Què és una dieta zero carbohidrats i quins aliments podeu menjar?
Content
- Què és una dieta sense carbohidrats?
- Com seguir una dieta sense carbohidrats
- Us pot ajudar a perdre pes?
- Altres beneficis d'una dieta sense carbohidrats
- Pot beneficiar la salut cardíaca
- Pot conduir a un millor control del sucre en sang
- Altres possibles avantatges
- Desavantatges d’una dieta sense carbohidrats
- Pot provocar restrenyiment i poca energia
- Pot tenir alguns nutrients
- Altament restrictiu amb efectes a llarg termini desconeguts
- Aliments per menjar
- Aliments a evitar
- Menú de mostra
- Dia 1
- Dia 2
- Dia 3
- Dia 4
- Dia 5
- La línia de fons
Una dieta sense carbohidrats és una versió extrema de la dieta baixa en carbohidrats. Elimina gairebé tots els carbohidrats, incloent-hi cereals integrals, fruites i la majoria de verdures.
Mentre que els estudis demostren que disminuir la ingesta de carbohidrats pot ajudar-vos a perdre quilos i pot tenir beneficis per a la salut, l’eliminació completa dels hidrats de carboni és altament restrictiva i molt probablement innecessària.
Aquest article proporciona una visió detallada de la dieta sense hidrats de carboni, inclosos els seus beneficis potencials, els inconvenients i els aliments per evitar i evitar.
Què és una dieta sense carbohidrats?
Una dieta sense hidrats de carboni és una manera de menjar que elimina els carbohidrats digeribles tant com sigui possible.
Els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. Es troben en cereals, mongetes, llegums, fruites, verdures, llet, iogurt, pasta, pa i productes al forn.
Per tant, algú que no tingui dieta sense carbohidrats ha d’evitar la majoria d’aquests aliments i en lloc de menjar aliments que contenen principalment proteïnes o greixos, com carns, peixos, ous, formatge, olis i mantega.
No hi ha una rúbrica estricta per a una dieta sense carbohidrats. Algunes persones que el segueixen mengen fruits secs i llavors, verdures sense midó i fruites grasses com l’alvocat i el coco.
Tot i que aquests aliments tenen alguns carbohidrats, són alts en fibra. Per tant, només tenen un nombre minúscul de carbohidrats digeribles o nets, que es calcula restant la quantitat de fibra al nombre total de carbohidrats (1).
Una dieta sense carbohidrats s’assembla a una dieta cetogènica, que limita la ingesta de carbohidrats a menys de 30 grams diaris i l’incentiva a obtenir un 70% o més de les calories diàries de greixos (2).
En funció del que trieu menjar, una dieta sense carbohidrats pot ser més restrictiva que el ceto.
Resum Una dieta sense carbohidrats prohibeix en gran mesura els hidrats de carboni, en lloc d’incentivar els aliments que es componen principalment de proteïnes i greixos. En alguns casos, també podeu menjar aliments rics en fibra.Com seguir una dieta sense carbohidrats
Algunes fonts en línia recomanen mantenir el consum net de carbohidrats entre 20 i 50 grams per dia en una dieta sense carbohidrats, però no hi ha intervals de macronutrients específics ni cap protocol establert.
Simplement, quan seguiu una dieta sense carbohidrats, eviteu tots els aliments rics en carbohidrats.
Concretament, haureu d’eliminar els cereals integrals i refinats, els forns al forn, fruites, llet, iogurt, mongetes, llegums, pasta, pa, begudes endolcides amb sucre i vegetals midons com els pèsols i el blat de moro.
Els aliments i begudes permesos en una dieta sense carbohidrats inclouen carn, peix, ous, formatge, mantega, olis, aigua i cafè o te.
Si sou menys rigorosos, també podeu menjar fruits secs, llavors, verdures sense midó i fruites altes en greixos com l’alvocat i el coco, ja que aquests aliments contenen un baix contingut en hidrats de carboni.
Com que aquesta dieta es centra en restringir un macronutrient específic, no hi ha recomanacions per a la ingesta calòrica diària ni per la mida de la porció.
Resum Una dieta sense hidrats de carboni elimina tots els aliments rics en carbohidrats com ara cereals, productes al forn i fruites, en lloc d’incentivar aliments rics en proteïnes i greixos.Us pot ajudar a perdre pes?
En general, reduir la ingesta de carbohidrats us pot ajudar a perdre pes.
La substitució dels hidrats de carboni amb proteïnes o greixos pot ajudar-te a sentir-te més ple i a consumir menys calories en general, cosa que al seu torn afavoreix la pèrdua de pes (3, 4, 5).
A més, les dietes molt baixes en carbohidrats promouen normalment una pèrdua de pes ràpida en les primeres setmanes a causa d’una baixada ràpida del pes de l’aigua. Això es deu al fet que cada gram de carbohidrats conté aproximadament tres grams d’aigua al cos (6, 7).
Un estudi realitzat en 79 adults obesos va trobar que al llarg de 6 mesos, els que van restringir la ingesta de carbohidrats a menys de 30 grams diaris van perdre al voltant de 8,8 lliures (4 kg) més que els que en canvi van restringir el greix a menys del 30% de les calories diàries (8). .
Altres estudis ofereixen resultats similars i suggereixen que seguir dietes molt baixes en carbohidrats o cetogènics durant més de 12 mesos pot produir una pèrdua de pes més sostinguda en comparació amb les dietes baixes en greixos (9).
Tanmateix, la investigació és mixta. Alguns estudis han trobat que les dietes baixes en carbohidrats no són més efectives per a la pèrdua de pes a llarg termini que altres mètodes alimentaris que també redueixen la ingesta general de calories, com les dietes baixes en greixos (10, 11).
Tenint en compte aquests resultats, seguir una dieta sense carbohidrats comportaria una pèrdua de pes, almenys a curt termini.
Tot i així, no cal eliminar completament els hidrats de carboni per assolir la pèrdua de pes. Reduir gradualment la ingesta de carbohidrats i, el que és més important, disminuir el consum global de calories són formes menys restrictives per baixar de pes.
Resum Una dieta baixa en carbohidrats amb una gran quantitat de proteïnes i greixos que pot aportar greixos pot ajudar a disminuir la ingesta de calories en general i a la pèrdua de pes. Tot i això, no és necessària una dieta sense carbohidrats per aconseguir aquests resultats.Altres beneficis d'una dieta sense carbohidrats
No hi ha estudis sobre dietes que eliminin completament els hidrats de carboni, però les investigacions sobre dietes baixes en carbohidrats i cetogènics suggereixen que poden tenir diversos beneficis.
Pot beneficiar la salut cardíaca
Disminuir la ingesta de carbohidrats pot millorar la salut del cor.
En particular, s'ha demostrat que les dietes molt baixes en carbohidrats disminueixen els nivells de triglicèrids en sang. Els nivells elevats de triglicèrids poden augmentar el risc de patir malalties del cor (10, 12, 13).
Un estudi en 29 homes amb sobrepès va comprovar que la reducció de la ingesta de carbohidrats al 10% de les calories diàries durant 12 setmanes va disminuir els nivells de triglicèrids un 39%, en comparació amb els nivells inicials (12).
Altres estudis suggereixen que les dietes molt baixes en carbohidrats també poden augmentar els nivells de colesterol HDL (bo), que pot ajudar a protegir-se contra les malalties del cor (14).
Tot i així, cal més recerca.
Pot conduir a un millor control del sucre en sang
El tall de carbohidrats (carbohidrats particularment refinats i sucre) pot ajudar al control del sucre en sang, que pot ser especialment útil per a les persones amb diabetis (15).
Alguns estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats i ceto són efectives per reduir els nivells de sucre en sang.
Un estudi de 6 mesos en 49 adults obesos amb diabetis tipus 2 va trobar que els que seguien una dieta ceto tenien reduccions significativament majors d’hemoglobina A1c (una mesura de sucre mitjà en sang) que les que no menjaven dieta ceto (16).
Reduir la ingesta de carbohidrats pot prevenir les punxes del sucre en la sang i, per tant, pot ajudar a prevenir les complicacions de la diabetis. Tanmateix, no cal excloure totalment els carbohidrats de la dieta. De fet, la diabetis també es pot controlar en dietes amb un màxim de carboni.
Altres possibles avantatges
Altres possibles avantatges de les dietes molt baixes en carbohidrats inclouen:
- Baixar la pressió arterial. Alguns estudis suggereixen que la reducció de la ingesta de carbohidrats pot ajudar a disminuir la pressió arterial (17).
- Reducció del greix del ventre. Una investigació limitada indica que les dietes molt baixes en carbohidrats són millors que les dietes baixes en greixos per disminuir el greix del ventre, un tipus de greix associat a la inflamació i algunes malalties (18, 19).
- Menor risc de síndrome metabòlica. Disminuir la ingesta de carbohidrats pot ajudar a prevenir alguns dels factors de risc associats a la síndrome metabòlica, com ara la pressió arterial alta, el sucre en la sang i el greix del ventre (19).
Desavantatges d’una dieta sense carbohidrats
Una dieta sense carbohidrats pot tenir diversos inconvenients.
Pot provocar restrenyiment i poca energia
Com que una dieta sense carbohidrats restringeix les fruites, la majoria de verdures, mongetes i cereals integrals, pot tenir un contingut molt baix en fibra.
La fibra és important per a la digestió ja que ajuda a mantenir la regularitat intestinal. A causa d’això, una dieta sense carbohidrats pot provocar restrenyiment i molèsties digestives (20, 21).
A més, els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. Per tant, una dieta sense hidrats de carboni pot conduir a una baixa energia i fatiga, sobretot al començament (2).
Els canvis metabòlics que es produeixen al cos quan es tallen hidrats de carboni també poden causar una mala funció mental, nàusees i un son interromput a curt termini (2).
Pot tenir alguns nutrients
Una dieta sense hidrats de carboni pot no aportar vitamines i minerals suficients, com potassi, vitamines B i vitamina C, que són abundants en fruites, verdures i altres aliments vegetals (22).
A més, l’augment de la micció que resulta de restringir hidrats de carboni pot provocar deficiències en sodi i potassi amb el pas del temps (23, 24).
Menjar una dieta equilibrada amb una gran varietat d’aliments pot ajudar a garantir que n’obtinguin prou amb els nutrients que necessiteu. A més, és més sostenible que una dieta sense carbohidrats a llarg termini.
Altament restrictiu amb efectes a llarg termini desconeguts
Existeixen estudis insuficients sobre els efectes a llarg termini de dietes molt baixes en carbohidrats, per la qual cosa és especialment difícil estimar els efectes a llarg termini d’una dieta sense carbohidrats.
A causa d'aquesta manca d'investigació, seguir una dieta sense carbohidrats durant un llarg període de temps podria tenir conseqüències greus per a la salut (25).
Com que la dieta sense carbohidrats és altament restrictiva, molt rica en greixos i no està prou investigada per a la seguretat, no és adequada per a persones amb trastorns alimentaris, nens, hiperesponsables de colesterol i dones embarassades o en període de lactància.
Resum Una dieta sense carbohidrats restringeix els aliments amb fibra i la majoria dels aliments vegetals rics en vitamines i minerals. Això pot comportar restrenyiment, baixa energia i possibles deficiències de micronutrients.Aliments per menjar
Els aliments que normalment estan permesos en una dieta sense carbohidrats inclouen:
- Productes animals de carn i baixos en carbohidrats: pollastre, vedella, gall dindi, xai, verí, bisó, porc, ous, mantega, llardons, formatge
- Marisc: salmó, tilapia, bacallà, gambes, sardines, arengades, cranc
- Condiments: herbes i espècies
- Begudes zero calòriques: aigua, cafè negre i te senzill
- Fruits secs i llavors (amb un mínim de carbohidrats): ametlles, nous, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, festucs, anacards
- Verdures no midons (aquelles que contenen baix contingut en carbohidrats): bròquil, carbassó, pebrots, coliflor, fulles verdes, rutabaga, naps, brots de Brussel·les, espàrrecs, bolets
- Fruits rics en greixos: coco, alvocat
Aliments a evitar
Una dieta sense carbohidrats és altament restrictiva i elimina diversos grups d’aliments, com ara:
- Cereals: arròs, farro, ordi, quinoa, blat, pa, pasta
- Dolços i al forn: pastissos, galetes, caramels, refrescos, begudes ensucrades
- Fruites: pomes, taronges, plàtans, baies, kiwi, peres
- Verdures amb midó: pèsols, blat de moro, carbassa, patates
- Mongetes i llegums: mongetes negres, ronyons, cigrons, llenties
- Làctics: llet i iogurt
- Condiments amb sucre afegit: ketchup, salsa de barbacoa, apòsits d’amanides
- Alcohol: cervesa, vi, licor, begudes mixtes ensucrades
Menú de mostra
Aquí teniu una mostra de cinc dies per a una dieta sense carbohidrats.
Dia 1
- Esmorzar: ous, cansalada, alvocat a rodanxes
- Dinar: enciam de romaine amb gall dindi mòlt, formatge i oli d’oliva
- Sopar: salmó, fideus de carbassó, costat de llavors de gira-sol
- Snacks: carn de vedella, formatge
Dia 2
- Esmorzar: ous, bistec, tires de pebre vermell
- Dinar: embolcalls d'enciams de tonyina, pastanagues submergides en puré d'alvocat
- Sopar: xulets de xai, amanida d’espinacs amb nous i guarnició d’oli d’oliva
- Snacks: ous durs, festucs
Dia 3
- Esmorzar: ous, salsitxa de gall dindi, alvocat
- Dinar: vieires, brots de Brussel·les rostits amb formatge parmesà
- Sopar: costelles de porc, tomàquets torrats i naps
- Snacks: llavors de gira-sol, brie
Dia 4
- Esmorzar: ous amb pollastre triturat, jalapeño, formatge cheddar
- Dinar: pastissos d’hamburgueses de gall d’indi amb patates fregides de rutabaga
- Sopar: mandonguilles i fideus de carbassó amb tomàquets torrats
- Snacks: sardines, nous de macadàmia
Dia 5
- Esmorzar: ous de formatge amb bròquil, botifarra
- Dinar: filet i amanida de rúcula amb guarnició d’oli d’oliva, anacards
- Sopar: gambes escorxades de coco, espàrrecs torrats i bolets
- Snacks: gall dindi, alvocat
La línia de fons
Una dieta sense carbohidrats elimina gairebé tots els carbohidrats i afavoreix una ingesta elevada de greixos i proteïnes.
Pot augmentar la pèrdua de pes, la salut del cor i el control del sucre en la sang. No obstant això, no és necessari tallar tots els hidrats de carboni per experimentar aquests avantatges.
A més, aquesta dieta pot reduir els nivells d’energia i augmentar el risc de deficiències de nutrients.
En lloc d'això, pretén menjar una dieta equilibrada amb una gran varietat d'aliments.
Elecció De L’Editor
Podeu utilitzar aigua micel·lar com a netejador?
