Maneres de facilitar la tensió del coll

Content

• Símptomes de tensió cervical
• Tractaments per a la tensió del coll
• Exercicis de tensió del coll i estiraments
• Acupuntura per a la tensió del coll
• Més tractaments de tensió del coll
• Consells per evitar la tensió del coll
• Causes de tensió del coll
• Quan veure un metge
• 3 postures de ioga per al coll tècnic

Sobre el coll

La tensió muscular al coll és una queixa habitual. El coll conté músculs flexibles que suporten el pes del cap. Aquests músculs es poden lesionar i irritar per problemes excessius i posturals.

El dolor al coll també es pot atribuir de vegades a les articulacions desgastades o als nervis comprimits, però la tensió del coll sol referir-se a espasmes musculars o lesions als teixits tous. La part superior de la columna vertebral també es troba al coll i també pot ser una font de dolor.

La tensió del coll pot aparèixer de forma sobtada o lenta. No és estrany despertar-se amb músculs tensos al coll després de dormir en una posició estranya o estirar els músculs mentre fa exercici.

La tensió del coll que es produeix durant molts mesos pot tenir causes menys perceptibles, com ara esmolar les dents o ajupir-se a l’ordinador. Hi ha diverses activitats que poden afectar els músculs del coll.

Ens endinsem en alguns tractaments, estratègies de prevenció i possibles motius de tensió del coll:

Símptomes de tensió cervical

Els símptomes de la tensió del coll, que poden aparèixer de forma sobtada o lenta, inclouen:

• opressió muscular
• espasmes musculars
• rigidesa muscular
• dificultat per girar el cap en determinades direccions
• dolor que empitjora en determinades posicions

Tractaments per a la tensió del coll

Depenent de la causa fonamental de la tensió del coll, podeu beneficiar-vos d’un o més d’aquests tractaments de tensió:

Exercicis de tensió del coll i estiraments

Per alleujar la tensió del coll, podeu provar una sèrie d'estiraments del coll. Hi ha moltes postures de ioga que poden beneficiar el vostre coll, però per dirigir-vos directament als músculs del coll, tingueu en compte els següents trams:

Estirament del coll assegut

1. Seure en una posició asseguda còmoda, amb les cames creuades a terra o en una cadira amb els peus capaços de tocar terra.
2. Col·loqueu la mà esquerra sota la part inferior i la mà dreta al capdamunt.
3. Estireu suaument el cap cap a la dreta perquè l’orella gairebé toqui l’espatlla. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu al costat oposat.

Estirament de la barbeta al pit

1. Assegut amb les cames creuades a terra, agafeu les mans al cap i els colzes apuntant cap a l'exterior.
2. Estireu suaument la barbeta cap al pit i manteniu-la premuda durant 30 segons.

Estirament de la galta

1. Des d’una posició asseguda o de peu, col·loqueu la mà dreta a la galta dreta.
2. Girant la mirada per sobre de l’espatlla esquerra, empenyeu suaument la galta dreta fins on pugueu i enfoqueu la mirada en un lloc que hi ha darrere.
3. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i repetiu al costat oposat.

Acupuntura per a la tensió del coll

L’acupuntura és un tractament que utilitza agulles fines per estimular determinats punts del cos. Fa temps que s’utilitza en la medicina tradicional xinesa. Però actualment hi ha poc consens sobre si l’acupuntura és un tractament eficaç per a la tensió i el dolor del coll.

Els resultats obtinguts suggereixen que l'acupuntura pot ajudar amb certs tipus de dolor muscular, inclosa la tensió del coll, però cal fer més investigacions.

que va incloure 46 persones que tenien síndrome de tensió coll (TNS), van comparar tres mètodes de tractament: fisioteràpia (exercicis) sola, acupuntura sola i fisioteràpia juntament amb acupuntura.

L’estudi va trobar que, tot i que els tres mètodes milloraven els símptomes dels participants, utilitzar exercicis i acupuntura junts per tractar el dolor de coll era més eficaç que qualsevol dels dos tractaments que s’utilitzaven sols.

Més tractaments de tensió del coll

Hi ha diverses altres coses que podeu fer que us poden beneficiar, incloses:

• rebre un massatge
• aplicant calor o gel
• remullar-se amb aigua salada o un bany calent
• prendre antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) com l’ibuprofèn (Motrin, Advil) i el naproxè (Aleve)
• practicant la meditació
• fent ioga

Consells per evitar la tensió del coll

Hem esmentat els tractaments per a quan ja tens tensió al coll, però, què passa amb evitar que torni a passar? És possible que hagueu d’ajustar els vostres hàbits a llarg termini per alleujar part de la tensió del coll.

Aquí teniu diverses maneres de controlar i prevenir la tensió al coll i a les espatlles:

• Aconsegueix una ergonomia. Ajusteu l'estació de treball perquè l'ordinador estigui a l'altura dels ulls. Ajusteu l'alçada de la cadira, l'escriptori i l'ordinador fins que trobeu l'ajust adequat. Penseu en utilitzar un escriptori dret, però assegureu-vos de fer-ho correctament.
• Penseu en la vostra postura. Milloreu la vostra postura assegut ide peu. Mantingueu els malucs, les espatlles i les orelles en línia recta. Penseu a configurar alarmes per comprovar com us manteniu durant tot el dia.
• Fer pauses. Feu pauses mentre treballa i viatja per aixecar-se, moure el cos i estirar el coll i la part superior del cos. Això pot beneficiar més que els músculs, també pot beneficiar els vostres ulls i el vostre benestar mental.
• Dorm-hi. Milloreu la vostra posició per dormir amb un coixí més petit, més pla i més ferm.
• Traieu-vos el pes de les espatlles, literalment. Utilitzeu una bossa rodant en lloc de portar bosses pesades sobre les espatlles. És possible que vulgueu fer una neteja mensual per assegurar-vos que només porteu l’essencial i que no us pesareu amb més càrrega per al coll i l’esquena.
• Comenceu a moure’s. Feu almenys 150 minuts d’exercici moderat a la setmana per mantenir el cos en bones condicions.
• Practicar el mindfulness mitjançant la meditació i el ioga. Practicar ioga o meditació pot ajudar a reduir l’estrès psicològic i físic. El ioga també pot comptar com a part del vostre exercici diari.
• Consulteu un metge o un dentista quan sigui necessari. Si teniu tensió crònica del coll o no esteu segur del que la causa, definitivament no us farà mal veure un metge. També haureu de consultar un dentista sobre tractaments de trituració de dents o articulació temporomandibular (ATM). És possible que us puguin proporcionar una protecció contra la picada durant la nit o una altra opció de tractament.

Causes de tensió del coll

Hi ha moltes possibles raons per les quals pot experimentar tensions al coll. Les causes més freqüents són:

• Moviment repetitiu.Les persones que treballen en ocupacions que requereixen que facin moviments repetitius sovint tensen els músculs del coll.
• Mala postura.El cap de l’adult mitjà pesa entre 10 i 11 lliures. Quan aquest pes no es recolza adequadament amb una bona postura, els músculs del coll es veuen obligats a treballar més del que haurien, cosa que pot provocar tensió.
• L'ordinador.Molta gent passa tot el dia darrere d’un ordinador. La posició a sobre de l’ordinador no és una posició natural per al cos. Aquesta forma de mala postura és una causa particularment freqüent de la tensió muscular del coll.
• El telèfon.Tant si el manteniu entre l’orella i l’espatlla a la feina, com si esteu ajaguts a fer-hi jocs i comproveu les xarxes socials a casa, el telèfon és una causa freqüent de la mala postura del coll. Consulteu aquests consells per evitar el coll del text.
• Trituració de dents i ATM.Quan tritureu o apreteu les dents, això fa pressió sobre els músculs del coll i la mandíbula. Aquesta pressió pot tensar els músculs del coll i provocar un dolor continu. Hi ha exercicis que podeu fer per afavorir els músculs de la mandíbula més relaxats.
• Exercici i esports.Tant si aixequeu peses de manera que enganxeu els músculs del coll com si bategeu el cap durant un joc esportiu, l’activitat física és una causa habitual de lesions i tensions menors al coll.
• Mala posició de son.Quan dormiu, el cap i el coll haurien d’estar alineats amb la resta del cos. Dormir amb coixins grans que eleven massa el coll pot provocar que s’acumulin tensions mentre dormiu.
• Bosses pesades.Portar bosses pesades, especialment aquelles amb corretges que passen per sobre de l’espatlla, poden desequilibrar el cos. Això pot provocar tensions en un costat del coll, cosa que permet augmentar la tensió.
• Estrès.L’estrès psicològic té un fort impacte en tot el cos. Quan estigueu estressat, és possible que, sense voler, us torceu i tenseu els músculs del coll. L’estrès per tensió del coll afecta moltes persones.
• Trauma.Quan us feriu, com ara un accident de trànsit o una caiguda, pot experimentar un cop de fuet. El cop de fuet pot ocórrer en qualsevol moment que el coll es retiri amb força, tensant els músculs.
• Cefalees tensionals. Els mals de cap tensionals són dolors de cap lleus a moderats que normalment afecten el front. Tot i que la tensió del coll pot causar mals de cap, els mals de cap també poden causar dolor i sensibilitat al coll.

Quan veure un metge

La tensió del coll per si sola no sol ser una emergència i sovint es resol amb el temps. D’altra banda, haureu de consultar immediatament un metge si heu tingut un accident de trànsit o heu experimentat una altra lesió per impacte.

Consulteu un metge aviat si teniu tensió cervical acompanyada d’altres símptomes com:

• dolor, inclosos els braços o el cap
• mal de cap persistent
• febre
• nàusees

En cas contrari, truqueu al vostre metge si el dolor al coll és intens o no millora al cap d’uns dies.

La tensió del coll és un problema comú que afecta les persones de tot el món. Hi ha moltes causes possibles. El tractament del dolor de coll sovint implica una combinació d’estratègies. La majoria de la tensió del coll es resol per si sola. Consulteu el vostre metge si teniu dubtes o dubtes sobre la causa de la tensió del coll o si no millora o empitjora.

3 postures de ioga per al coll tècnic