Els exercicis que fa Brie Larson per assolir els seus objectius de fitness

Content

• Treball de la Fundació Brie Larson
• L’estirament més gran del món
• Squat profund
• Pèndol d'espatlla
• Rotació externa de banda
• Tauler lateral
• Flexió del rotlle corporal fins a l'extensió
• Empenta de maluc d'una cama al banc
• Squat excèntric d'una sola cama amb bandes
• Avió d'una sola cama
• Ski Row
• Estiraments
• Retenció isomètrica de pull-up
• Revisió de

Brie Larson ha estat entrenant per al seu proper paper a Capità Marvel 2 i compartint actualitzacions amb els seus seguidors pel camí. Prèviament, l’actriu va compartir la seva rutina d’estiraments diaris i va revelar que s’havia fixat l’objectiu de dominar un tiratge d’un braç. Ara, continua compartint aspectes interiors de la seva rutina de fitness. (Relacionat: Brie Larson es va obrir sobre la confiança en si mateixa que va guanyar interpretant al capità Marvel)

Cas concret: en una publicació recent d'Instagram, Larson va compartir un vídeo d'ella fent squats amb mines terrestres amb una barra molt carregada. Després de clavar sis repeticions, ella entra en un ball de celebració al vídeo. Larson també ha compartit vídeos d'ella mateixa fent llançaments estàtics en un kBox Exxentric, fent flexions amb un braç i assolint aquest objectiu.

Tot i que tot l’anterior és bastant impressionant de veure, Larson també s’ha proposat compartir el treball que l’ha ajudat a construir fins on es troba. En un vídeo al seu canal de YouTube, Larson va compartir imatges d'una sessió d'entrenament virtual amb el seu entrenador Jason Walsh. Al llarg del vídeo, Walsh i Larson van destacar que, tot i que és possible que aquests exercicis no tinguin el factor * wow * d'altres moviments, són importants per establir les bases per a exercicis més avançats. (Relacionat: el primer entrenament de Brie Larson a la quarantena és la cosa més relacionada que mai veureu)

Al vídeo, Larson va dir que en el passat només compartia els "grans èxits" dels seus entrenaments amb els seus seguidors en lloc de tot els exercicis que la van ajudar a acumular-se en aquells moviments vistosos. "Però no s'adonen que realment vam començar amb tots aquests moviments fàcils i fonamentals abans d'arribar a aquest punt, i aquesta és una de les raons per les quals hem construït tanta resistència i heu pogut no ferir-vos", va afegir Walsh .

Si voleu utilitzar alguns dels exercicis fonamentals de Larson quan treballeu per assolir els vostres propis objectius, aquí teniu un desglossament de com fer-los cadascun. (Relacionat: Brie Larson va compartir les seves maneres preferides de reduir l'estrès, en cas que també us sentiu aclaparat)

Treball de la Fundació Brie Larson

Com funciona: Completa cada exercici tal com s’indica.

Necessitareu: un conjunt lleuger de manuelles, una gran banda de resistència de bucle, un bloc de ioga de 2 ", un banc, una màquina SkiErg i una barra de tracció.

L’estirament més gran del món

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada dels malucs i incorporeu-vos a una estocada profunda del corredor, portant la cama esquerra cap endavant i doblegada a 90 graus, la cama dreta recta amb el genoll fora del terra.

B. Col·loqueu la mà dreta plana a terra en línia amb el taló esquerre.

C. Obri el tors cap a l'esquerra i arriba el braç esquerre cap al cel. Mantingueu-ho premut durant uns 5 segons.

D. Porta la mà esquerra cap a l'interior de la canell esquerra, deixant caure el colze cap al terra; romandre allà durant 5 segons. Obriu-lo i torneu a arribar al cel per començar la següent repetició.

Feu 15 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Squat profund

A. Traieu els peus més amples que els de l’amplada del maluc, traient els dits dels peus i els talons.

B. Baixeu lentament fins a una posició a la gatzoneta baixa amb els palmells al cor i el pit aixecat. Utilitzeu els colzes per empènyer suaument els genolls.

Respira aquí durant almenys tres respiracions profundes.

Pèndol d'espatlla

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, mantenint una manuella lleugera a cada mà, amb els braços rectes als costats, amb els palmells cap endins. Amb els genolls lleugerament flexionats, la frontissa del tors pla cap endavant des dels malucs. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Mantenint el tors quiet i els braços rectes, aixequar pes a sobre fins que els bíceps abracen les orelles. Baixeu lentament a la posició inicial.

Feu 1-2 sèries de 30 repeticions.

Rotació externa de banda

A. Agafeu els dos extrems d’una banda de resistència, mantenint-la davant del cos.

B. Mantenint els braços rectes, estireu la banda el màxim possible i estrenyiu els omòplats. Pausa i, a continuació, deixeu anar la tensió per tornar a començar.

Continueu obrint la banda i deixant-la anar durant 60 segons.Feu 3 sèries.

Tauler lateral

A.Acuéstese al costat esquerre amb els genolls rectes i el colze esquerre recolzat sobre un bloc de ioga.

B.Aixeca el cos al colze esquerre i a l'avantbraç, amb el peu dret davant del peu esquerre.

C.Aixequeu els malucs fins que el cos formi una línia recta des dels turmells fins a les espatlles.

D.Prepareu els abdominals i respireu profundament durant l'exercici de taulons.

Mantingueu premut durant 30 segons a 1 minut.

Flexió del rotlle corporal fins a l'extensió

A. Estireu boca amunt a terra amb les cames i els braços rectes. Mantingueu els braços rectes per sobre del cap. Aixequeu les cames del terra i aixequeu lentament el tronc cap amunt de manera que només la part inferior de l'esquena i la part posterior toquin el terra, creant una posició de "buit". Mantingueu les cames, les natges i els abdominals ajustats i forts, amb el panic estirat.

B. Des d'aquesta posició, gireu lentament cap a un costat sense deixar que els braços ni les cames toquin el terra. Mantingueu premut i, a continuació, continueu cap a l'estómac fins arribar a la posició de "superhome" boca avall.

C. Mantingueu-lo premut i, a continuació, gireu enrere fins a la posició inicial de "buit", sense permetre que les cames o el tors toquin el terra.

Feu rodar des del buit fins a la posició de superhome 10 vegades des de la dreta i, a continuació, repetiu 10 vegades des de l'esquerra.

Empenta de maluc d'una cama al banc

A. Reposa els colzes en un banc. Camineu les cames fins que els genolls estiguin doblegats a uns 90 graus i els peus es col·loquin directament a sota dels genolls. Aixequeu els malucs de manera que el cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles.

B. Mantenint el genoll dret doblegat a 90 graus, aixequeu la cama dreta cap amunt per situar el genoll dret per sobre del maluc. Mantenint la cama dreta aixecada, baixeu els malucs cap al terra i, a continuació, passeu pel taló esquerre per tornar a prémer els malucs. Això és una representació.

Feu 3 sèries de 12 a 15 repeticions a cada costat.

Squat excèntric d'una sola cama amb bandes

A. Situeu-vos a una distància aproximada d’una cama de distància d’un banc, mirant cap amunt, amb una banda de resistència ancorada embolicada al voltant de la cama dreta. Estireu la cama esquerra cap enrere per deixar que la part superior del peu descansi al banc.

B. Baixeu lentament fins que el genoll posterior quedi just per sobre del terra. Manteniu la part inferior durant 3 segons. Conduïu fins a la part superior en un sol compte.

Feu de 6 a 8 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Avió d'una sola cama

A. De cara al banc, poseu-vos a la cama esquerra amb la cama dreta aixecada i el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus. Suavitza lleugerament el genoll esquerre per activar els músculs de les cames, enganxa el glutis de la cama esquerra per estabilitzar-lo i anivella els malucs al terra.

B. Feu frontissa als malucs mentre esteneu la cama dreta darrere vostre, enganxant la cuixa dreta i el glutis i flexionant el peu dret.

C. Col·loqueu les mans al banc per obtenir més estabilitat, si voleu. Gireu el tors cap a la dreta per obrir el maluc dret. Esteneu el braç dret cap amunt i mireu cap amunt cap a la punta dels dits. Mantingueu entre 3 i 5 respiracions.

D. Porteu el braç dret cap avall i gireu el tors cap a l'esquerra, aixecant el braç esquerre cap al sostre i mirant cap amunt a la punta dels dits esquerra.

Mantingueu-ho durant 5 respiracions. Repetiu la postura pel costat oposat.

Ski Row

A. Agafeu una nansa d'una màquina SkiErg a cada mà. Tors articulat cap endavant amb una lleugera flexió als genolls i l'esquena i el coll neutres.

B. Mantingueu les espatlles més altes que els malucs i els malucs més alts que els genolls i estireu les nanses cap avall i cap enrere. Deixeu anar els pilots per tornar-los a sobre.

Trieu una distància entre 500m i 750m i feu 5-8 rondes, descansant 1-2 minuts entre cada ronda.

Estiraments

A. Comença per agenollar-se amb els genolls prou amples com per adaptar-se al tors entre les cuixes. Arrossegueu les mans cap endavant i baixeu el pit a la postura del nen, mantenint els braços llargs i deixant que el cap i el coll s'alliberin. Estigueu aquí durant 5 a 10 respiracions profundes.

B. Gireu-vos per estirar-vos d'esquena amb les cames esteses. Aixecar la cama dreta, doblegar el genoll dret i abraçar la cama dreta amb els braços al pit durant 5 segons.

C. Aixequeu la cama esquerra cap amunt cap al sostre (o el més alt possible), doblegueu el genoll dret cap a l'exterior i col·loqueu el turmell dret contra el quad esquerre. Mou la mà per darrere de la cama esquerra i estira la cama esquerra cap al cos. Mantingueu-ho premut durant 15 segons.

D. Estireu les dues cames, després doblegueu el genoll dret cap a fora i creueu el turmell dret cap a l'exterior del genoll esquerre. Mantenint l’espatlla dreta a terra, baixant les cames cap a l’esquerra cap al terra. Mantingueu-ho premut durant 15 segons i, a continuació, repetiu els passos B-D del costat oposat.

Retenció isomètrica de pull-up

A. Agafeu-vos a una barra de tracció amb una empunyadura neutra (els palmells enfrontats) i assumiu una posició de "suspensió morta", amb els braços completament estesos.

B. Doble els genolls cap al pit. Premeu els dorsals mentre doblegueu els braços per tirar el cos per sobre de la barra mentre manteniu els colzes a prop dels costats. Porta la barbeta per sobre de la barra i mantén premuda durant un minut, després baixa lentament fins a la posició inicial.

Revisió de