Per què Natto és súper saludable i nutritiu

Content

• Què és Natto?
• És ric en diversos nutrients
• Natto millora la seva digestió
• Contribueix als ossos més forts
• Promou la salut del cor
• Natto pot reforçar el vostre sistema immunitari
• Altres beneficis potencials
• Hauríeu de menjar Natto?
• Com fer Natto casolà
• La línia de fons

Si bé poca gent del món occidental ha sentit a parlar de natto, és molt popular al Japó.

Aquest menjar fermentat té una consistència única i una olor sorprenent. De fet, molts diuen que és un gust adquirit. Tanmateix, no us hauríeu de dissuadir.

Natto és increïblement nutritiu i està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, que van des d’ossos més forts fins a un sistema immune i cardíac més saludable.

Aquest article explica què fa que Natto sigui tan nutritiu i per què hauríeu de plantejar-ho.

Què és Natto?

Natto és un plat tradicional japonès format per soja fermentada i caracteritzat per una textura fina i enganxosa.

És fàcilment recognoscible per la seva olor distintiva, una mica punyent, mentre que el seu sabor es coneix generalment com a fruita nova.

Al Japó, el natto s'acostuma a menar amb salsa de soja, mostassa, cibulet i altres condiments i se serveix amb arròs cuit.

Tradicionalment, el natto es feia embolicant soja bullida en una palla d’arròs, que conté naturalment el bacteri Bacillus subtilis a la seva superfície.

En fer-ho, va permetre que els bacteris fermentessin els sucres presents en les mongetes, produint eventualment natto.

Tanmateix, a principis del segle XX, la B. subtilis científics van identificar i aïllar els bacteris, que van modernitzar aquest mètode de preparació.

Avui en dia, la palla d’arròs s’ha substituït per caixes de poliestirè B. subtilis es pot afegir directament a la soja bullida per iniciar el procés de fermentació.

Resum: Natto és un plat tradicional japonès elaborat amb soja fermentada. Té una textura enganxosa, un olor punxent i un gust una mica noci.

És ric en diversos nutrients

Natto és molt nutritiu. Conté bons nivells de molts nutrients importants per a una salut òptima. Una porció de 100 grams de 3,5 unces proporciona el següent (1):

• Calories: 212
• Greix: 11 grams
• Hidrats de carboni: 14 grams
• Fibra: 5 grams
• Proteïna: 18 grams
• Manganès: El 76% de l'R + D + I
• Ferro: El 48% de l'R + D + I
• Coure: El 33% de l'R + D + I
• Vitamina K1: 29% de l'R + D + I
• Magnesi: 29% de l'R + D + I
• Calci: 22% del R + D + I
• Vitamina C: 22% del R + D + I
• Potassi: 21% del R + D + I
• Zinc: 20% de l'R + D + I
• Seleni: 13% de l'R + D + I

Natto també conté menors quantitats de vitamina B6, àcid fòlic i pantotènic, així com antioxidants i altres compostos vegetals beneficiosos (2).

Natto és especialment nutritiu perquè la seva soja experimenta un procés de fermentació, que crea condicions que afavoreixen el creixement dels probiòtics.

Els probiòtics són bacteris beneficiosos que proporcionen una àmplia gamma de beneficis per a la salut. Un d’aquests beneficis inclou fer que els aliments siguin més digeribles, cosa que facilita que el budell absorbeixi els seus nutrients (3, 4, 5).

Aquesta és una de les raons per les quals el natto es considera més nutritiu que la soja bullida.

Natto també conté menys antinutrients i compostos i enzims vegetals més beneficiosos que la soja no fermentada (2, 6, 7, 8).

Resum: Natto és ric en proteïnes, vitamines i minerals. El procés de fermentació que pateix redueix els antinutrients, augmenta els compostos vegetals beneficiosos i ajuda al cos a absorbir els nutrients que conté.

Natto millora la seva digestió

El seu intestí conté bilions de microorganismes, més de deu vegades el nombre total de cèl·lules que es troben al cos.

Tenir el tipus adequat de bacteris al seu intestí crea una flora intestinal sana, que està relacionada amb nombrosos beneficis per a la salut com una digestió millorada (9, 10, 11).

Els probiòtics de natto poden actuar com la primera línia de defensa de l’intestí contra les toxines i els bacteris nocius.

Els investigadors denuncien que els probiòtics poden ajudar a reduir gas, restrenyiment, diarrea i antibiòtics associats als antibiòtics, a més de símptomes de malaltia inflamatòria intestinal (IBD), malaltia de Crohn i colitis ulcerosa (12, 13, 14).

La majoria de menjars i suplements rics en probiòtics contenen entre 5-10 mil milions d’unitats formadores de colònies (CFU) per ració. Comparativament, natto pot contenir entre un milió i mil milions de bacteris que formen colònia (CFU) per gram (15).

Així, cada gram de natto conté gairebé la mateixa quantitat de probiòtics que obtindríeu una porció sencera de la majoria dels altres aliments o suplements rics en probiòtics.

A més, la soja conté naturalment antinutrients, cosa que pot dificultar la seva digestió per al cos. Els antinutrients també poden reduir la quantitat de nutrients que el seu cos absorbeix dels aliments i pot causar inflor o nàusees en algunes persones.

Curiosament, la fermentació natto ajuda a reduir els nivells d’antinutrients que es troben naturalment a la soja, facilitant-ne la digestió (6, 16).

Resum: Natto conté menys antinutrients i més probiòtics que la soja no fermentada. Això redueix els símptomes digestius desagradables i ajuda al cos a absorbir els nutrients amb més facilitat.

Contribueix als ossos més forts

Natto és ric en diversos nutrients que contribueixen a ossos sans.

Per començar, una porció de 100 graus de 3,5 oces (100 grams) de natto proporciona el 22% de la ingesta diària recomanada (RDI) de calci, el principal mineral que es troba als teus ossos (1). A més, el natto és una de les rares fonts vegetals de vitamina K2.

La vitamina K2 juga un paper essencial en la salut dels ossos mitjançant l’activació de proteïnes que construeixen els ossos que ajuden a aportar calci als seus ossos i mantenir-s’hi (17, 18, 19).

No s’ha de confondre amb la vitamina K1, que té un paper important en la coagulació de la sang. Com a referència, natto conté tant vitamines K1 com K2 (20).

Els estudis mostren que els suplements de vitamina K2 poden retardar la pèrdua relacionada amb l’edat en la densitat mineral òssia i poden reduir el risc de certs tipus de fractures en un 60–81% (21, 22, 23).

Tot i això, alguns dels estudis sobre la vitamina K2 i la salut òssia van utilitzar dosis de suplement molt alts. Malgrat que menjar natto pot augmentar els nivells de vitamina K2, encara no se sap si menjar natto sol proporcionaria el mateix nivell de beneficis (24).

Resum: Natto conté calci i vitamina K2, ambdues contribueixen a ossos més forts i saludables.

Promou la salut del cor

Natto també pot contribuir a un cor més saludable.

Això és en part perquè conté fibra i probiòtics, que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol (25, 26, 27).

A més, la fermentació natto produeix nattokinasa, un tipus d'enzim que ajuda a dissoldre coàguls de sang. Sembla estar especialment concentrat en la "porció cordada" de natto (28, 29, 30).

A més, els investigadors japonesos denuncien que natto pot ajudar a disminuir la pressió sanguínia inactivant l’enzim convertidor d’angiotensina (ACE), que ajuda a controlar la pressió arterial.

De fet, diversos estudis demostren que els suplements de nattokinasa van reduir la pressió arterial al voltant de 3-5,5 mmHg en participants amb valors inicials de 130/90 mmHg o superiors (31, 32).

Finalment, a més d’enfortir els ossos, la vitamina K2 de natto ajuda a evitar que s’acumulin dipòsits de calci a les artèries (33).

En un estudi, la ingesta regular d’aliments rics en vitamina K2 es va relacionar amb un risc del 57% menor de morir de malalties del cor (34).

En un altre estudi, incloent-hi només les dones, cada 10 mcg de vitamina K2 consumides al dia es va relacionar amb una reducció del 9% del risc de malaltia cardíaca (35).

Com a referència, es calcula que natto conté al voltant de 10 mg de vitamina K2 per cada unça (100 gramos) de 3,5 onces (36).

Resum: Natto conté fibra, probiòtics, vitamina K2 i nattokinasa. Aquesta combinació pot ajudar a reduir els nivells de colesterol i la pressió arterial i disminuir el risc de patir malalties del cor.

Natto pot reforçar el vostre sistema immunitari

Natto conté diversos nutrients que poden ajudar a enfortir el vostre sistema immune.

Per començar, aliments rics en probiòtics com el natto contribueixen a una flora intestinal sana. Al seu torn, una flora intestinal sana ajuda a prevenir el creixement de bacteris nocius i fins i tot pot impulsar la producció d’anticossos naturals (37, 38, 39, 40).

A més, els probiòtics redueixen encara més el risc d’infecció i poden ajudar-vos a recuperar-se més ràpid si us pateix malalt (41, 42).

En un estudi, es va proporcionar a 2.000 milions de CFU a la gent gran B. subtilis - la soca probiòtica que es troba a natto - o un placebo. Els que es va administrar la soca probiòtica tenien un 55% menys de probabilitats de patir una infecció respiratòria durant els quatre mesos d'estudi (43).

És més, una dieta rica en probiòtics també pot reduir la probabilitat de necessitar antibiòtics per recuperar-se d’una infecció al voltant d’un 33% (44).

A més del seu alt contingut probiòtic, el natto és ric en vitamina C, ferro, zinc, seleni i coure, tots els quals tenen un paper important en la funció immune (45, 46).

Resum: Natto és ric en probiòtics, vitamina C i diversos minerals, tots els quals contribueixen a un sistema immunitari saludable.

Altres beneficis potencials

Menjar regularment natto pot proporcionar molts altres beneficis:

• Pot reduir el risc de certs càncers: Natto conté isoflavones de soja i vitamina K2, totes dues relacionades amb un menor risc de càncer de fetge, pròstata, digestiu i de mama (47, 48, 49, 50, 51).
• Us pot ajudar a perdre pes: Natto conté bones quantitats de probiòtics i fibra, ambdós poden tenir un paper important en la prevenció de l’augment de pes i en l’optimització de la pèrdua de pes (52, 53, 54).
• Pot millorar la salut cerebral: Els aliments rics en probiòtics com el natto poden ajudar a reduir l’estrès, millorar la memòria i reduir els símptomes d’ansietat, depressió, autisme i trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) (55, 56, 57, 58).

Dit això, és important tenir en compte que la quantitat d’estudis que vinculen directament natto a aquests beneficis continua sent petita.

En general, es necessiten més estudis abans de fer-ne conclusions.

Resum: Natto pot beneficiar la pèrdua de pes, la salut cerebral i oferir protecció contra certs tipus de càncer. Tot i això, cal més recerca.

Hauríeu de menjar Natto?

El consum natto és generalment segur per a la majoria de la gent.

Tot i això, natto conté vitamina K1, que té propietats per aprimar la sang. Per aquesta raó, els individus que ja prenen medicaments per diluir la sang han de demanar assessorament al seu metge abans d’afegir natto a les seves dietes.

A més, el natto s’elabora a base de soja, que es considera un goitrogen.

Això significa que pot interferir amb el funcionament normal de la glàndula tiroide, especialment en individus amb una tiroides que ja no funcionen bé.

Això és poc probable que suposi un problema per a persones sanes. Tanmateix, els que tinguin una deficient funció de la tiroides poden voler limitar la seva ingesta.

Resum: Natto és segur per a menjar la majoria de la gent, tot i que els individus que pateixen medicaments per a la reducció de la sang o amb problemes de tiroides han de consultar al seu metge abans d’afegir natto a la seva dieta.

Com fer Natto casolà

Natto es pot trobar a la majoria de supermercats asiàtics, però també es pot fer a casa.

Aquests són els ingredients que necessitareu:

• 0,7 kg de soja
• Aigua
• Starter Natto o un paquet de natto comprat per botiga
• Un gran pot de cuina
• Un plat esterilitzat i segur al forn amb tapa
• Un termòmetre de cuina
• Una olla a pressió (opcional)

Aquests són els passos a seguir:

1. Renteu bé les soja sota l’aigua corrent i poseu-les en una olla.
2. Aboqueu aigua fresca sobre les mongetes perquè quedin completament submergides i deixeu-les en remull durant 9-12 hores o durant la nit. Utilitzeu aproximadament 3 parts d’aigua a 1 part de soja.
3. Escorreu les mongetes, afegiu-hi aigua dolça i bulliu-les durant aproximadament 9 hores. Alternativament, utilitzeu una olla a pressió per reduir el temps de cocció a uns 45 minuts.
4. Escorreu les mongetes cuites i poseu-les en un plat esterilitzat i segur per al forn. Podeu esterilitzar el plat bullint-hi aigua almenys 10 minuts abans d’utilitzar-lo.
5. Afegiu el botó natto a les faves seguint les instruccions del paquet. També podeu utilitzar natto comprat a la botiga i simplement barrejar-lo amb les mongetes bullides.
6. Agiteu-ho tot junt amb una cullera esterilitzada, procurant que totes les mongetes entrin en contacte amb la barreja d’entrant.
7. Tapeu el plat i poseu-lo al forn per fermentar durant 22 a 24 hores a 37,8 ºC.
8. Refredeu el natto durant un parell d’hores i deixeu-lo envellir a la nevera durant aproximadament 24 hores abans de menjar.

Natto generalment envelleix a la nevera durant 24 a 96 hores, però aquells que desitgen provar el seu natto ho poden fer després d’unes tres hores d’envelliment.

Qualsevol sobra es pot emmagatzemar al congelador per a la seva posterior utilització.

Resum: Seguiu els passos anteriors per fer el vostre propi natto casolà. També es pot trobar a la majoria de supermercats asiàtics.

La línia de fons

Natto és un aliment increïblement nutritiu pel qual val la pena adquirir un gust.

Menjar-lo regularment pot reforçar el sistema immune i els ossos, protegir-vos de les malalties del cor i ajudar-vos a digerir els aliments més fàcilment.

Si voleu tastar natto per primera vegada, comenceu amb una petita porció, afegiu molts condiments i creeu-vos a poc a poc.