5 maneres de beure llet poden millorar la vostra salut

Content

• 1. La llet s’omple de nutrients
• 2. És una bona font de proteïnes de qualitat
• 3. Beneficis de la llet per a la salut òssia
• 4. Ajuda a evitar l’augment de pes
• 5. La llet és un ingredient versàtil
• La llet no és per a tothom
• El resultat final

La llet es gaudeix a tot el món des de fa milers d’anys ().

Per definició, és un fluid ric en nutrients que els mamífers femella produeixen per alimentar les seves cries.

Els tipus més consumits provenen de vaques, ovelles i cabres.

Els països occidentals beuen llet de vaca amb més freqüència.

El consum de llet és un tema molt debatut al món nutricional, de manera que us podeu preguntar si és saludable o nociu.

A continuació, es mostren cinc beneficis de la llet amb el suport de la ciència, de manera que pugueu decidir si és l’elecció adequada per a vosaltres.

1. La llet s’omple de nutrients

El perfil nutricional de la llet és impressionant.

Al cap i a la fi, està dissenyat per nodrir completament els animals acabats de néixer.

Només una tassa (244 grams) de llet sencera de vaca conté (2):

• Calories: 146
• Proteïna: 8 grams
• Greixos: 8 grams
• Calci: 28% del RDA
• Vitamina D: 24% del RDA
• Riboflavina (B2): 26% del RDA
• Vitamina B12: 18% del RDA
• Potassi: 10% del RDA
• Fòsfor: 22% del RDA
• Seleni: El 13% del RDA

La llet és una excel·lent font de vitamines i minerals, inclosos els "nutrients preocupants", que moltes poblacions són poc consumides ().

Aporta potassi, B12, calci i vitamina D, que falten en moltes dietes ().

La llet també és una bona font de vitamina A, magnesi, zinc i tiamina (B1).

A més, és una excel·lent font de proteïnes i conté centenars d’àcids grassos diferents, inclosos l’àcid linoleic conjugat (CLA) i els omega-3 ().

L’àcid linoleic conjugat i els àcids grassos omega-3 estan relacionats amb molts beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït de diabetis i malalties del cor (,,,).

El contingut nutricional de la llet varia en funció de factors com el seu contingut en greixos i la dieta i el tractament de la vaca d’on provenia ().

Per exemple, la llet de vaques que mengen principalment herba conté quantitats significativament més altes d’àcid linoleic conjugat i àcids grassos omega-3 ().

A més, la llet de vaca orgànica i alimentada amb herba conté quantitats més altes d’antioxidants beneficiosos, com la vitamina E i el betacarotè, que ajuden a reduir la inflamació i combatre l’estrès oxidatiu ().

Resum La llet conté una àmplia gamma de nutrients, incloses vitamines, minerals, proteïnes, greixos saludables i antioxidants. Tingueu en compte que el seu contingut nutricional pot variar en funció de molts factors.

2. És una bona font de proteïnes de qualitat

La llet és una rica font de proteïnes, amb només una tassa que conté 8 grams.

La proteïna és necessària per a moltes funcions vitals del cos, inclosos el creixement i el desenvolupament, la reparació cel·lular i la regulació del sistema immunitari ().

La llet es considera una "proteïna completa", és a dir, conté els nou aminoàcids essencials necessaris perquè el cos funcioni a un nivell òptim ().

Hi ha dos tipus principals de proteïnes a la llet: la caseïna i la proteïna del sèrum. Totes dues es consideren proteïnes d’alta qualitat.

La caseïna constitueix la majoria de les proteïnes que es troben a la llet de vaca, que representen el 70-80% del contingut total de proteïnes. El sèrum de llet representa aproximadament el 20% ().

La proteïna del sèrum conté els aminoàcids de cadena ramificada leucina, isoleucina i valina, tots ells relacionats amb beneficis per a la salut.

Els aminoàcids de cadena ramificada poden ser particularment útils per construir músculs, prevenir la pèrdua muscular i proporcionar combustible durant l'exercici (,).

Beure llet s’associa amb un menor risc de pèrdua muscular relacionada amb l’edat en diversos estudis.

De fet, un major consum de llet i productes lactis s’ha relacionat amb una major massa muscular del cos sencer i un millor rendiment físic en adults majors ().

També s’ha demostrat que la llet augmenta la reparació muscular en atletes.

De fet, diversos estudis han demostrat que beure llet després d’un entrenament pot disminuir el dany muscular, afavorir la reparació muscular, augmentar la força i fins i tot disminuir el dolor muscular (,,).

A més, és una alternativa natural a les begudes proteiques altament processades comercialitzades per a la recuperació després de l’entrenament.

Resum La llet és una font rica en proteïnes de qualitat que conté els nou aminoàcids essencials. Pot ajudar a reduir la pèrdua muscular relacionada amb l'edat i afavorir la reparació muscular després de fer exercici.

3. Beneficis de la llet per a la salut òssia

Beure llet s’ha associat durant molt de temps amb ossos sans.

Això es deu a la seva potent combinació de nutrients, inclosos el calci, el fòsfor, el potassi, les proteïnes i (en productes lactis amb greixos i alimentats amb herba) la vitamina K2.

Tots aquests nutrients són essencials per mantenir ossos forts i sans.

Aproximadament el 99% del calci del cos s’emmagatzema als ossos i a les dents ().

La llet és una excel·lent font de nutrients en què depèn el cos per absorbir adequadament el calci, inclosa la vitamina D, la vitamina K, el fòsfor i el magnesi.

Si afegiu llet i productes lactis a la vostra dieta, podeu prevenir malalties òssies com l’osteoporosi.

Els estudis han relacionat la llet i els lactis amb un menor risc d’osteoporosi i fractures, especialment en adults majors (,,).

És més, la llet és una bona font de proteïnes, un nutrient clau per a la salut òssia.

De fet, la proteïna representa aproximadament el 50% del volum ossi i al voltant d’un terç de la massa òssia ().

Les evidències suggereixen que menjar més proteïnes pot protegir contra la pèrdua òssia, especialment en dones que no consumeixen prou calci en la dieta ().

Resum La llet conté diversos nutrients que beneficien la salut òssia, com el calci, la vitamina D, el fòsfor i el magnesi. Els estudis suggereixen que el consum de llet i productes lactis pot prevenir l’osteoporosi i reduir el risc de fractures.

4. Ajuda a evitar l’augment de pes

Diversos estudis han relacionat la ingesta de llet amb un menor risc d’obesitat.

Curiosament, aquest benefici només s’ha associat a la llet sencera.

Un estudi realitzat en 145 nens llatins de tres anys va trobar que un major consum de greixos de la llet s’associava amb un menor risc d’obesitat infantil ().

Un altre estudi que va incloure més de 18.000 dones de mitjana edat i gent gran va demostrar que menjar productes lactis amb més greixos s’associava amb un menor augment de pes i un menor risc d’obesitat ().

La llet conté una gran varietat de components que poden contribuir a la pèrdua de pes i evitar l’augment de pes.

Per exemple, el seu contingut alt en proteïnes us ajuda a sentir-vos ple durant un període de temps més llarg, cosa que pot evitar menjar en excés (, 31).

A més, s’ha estudiat l’àcid linoleic conjugat a la llet per la seva capacitat per augmentar la pèrdua de pes promovent la degradació de greixos i inhibint la producció de greixos ().

A més, molts estudis han associat dietes riques en calci amb un menor risc d’obesitat.

L'evidència suggereix que les persones amb una ingesta més alta de calci en la dieta tenen un menor risc de tenir sobrepès o obesitat.

Els estudis han demostrat que alts nivells de calci en la dieta afavoreixen la degradació dels greixos i inhibeixen l'absorció de greixos al cos (,).

Resum Afegir llet, especialment llet sencera, a la vostra dieta pot evitar l’augment de pes.

5. La llet és un ingredient versàtil

La llet és una beguda nutritiva que proporciona una sèrie de beneficis per a la salut.

A més, és un ingredient versàtil que es pot afegir fàcilment a la vostra dieta.

A part de beure llet, proveu aquestes idees per incorporar-la a la vostra rutina diària:

• Batuts: És una base excel·lent i alta en proteïnes per a batuts saludables. Proveu de combinar-lo amb verdures i una petita quantitat de fruita per prendre un aperitiu nutritiu.
• Farina de civada: Proporciona una alternativa saborosa i nutritiva a l’aigua quan s’elabora una farina de civada o un cereal calent del matí.
• Cafè: Si l’afegiu al cafè o al te del matí, la beguda augmentarà els nutrients beneficiosos.
• Sopes: Intenteu afegir-la a la vostra recepta de sopa preferida per obtenir més sabor i nutrició.

Si no sou fan de la llet, hi ha altres productes lactis que tenen perfils nutritius similars.

Per exemple, el iogurt sense sucre fet amb llet conté la mateixa quantitat de proteïnes, calci i fòsfor.

El iogurt és una alternativa sana i versàtil a les immersions i cobertures processades.

Resum La llet és un ingredient versàtil que es pot afegir a la vostra dieta de diverses maneres. Proveu d'afegir-lo als batuts, al cafè o a la farina de civada del matí.

La llet no és per a tothom

Tot i que la llet pot ser una bona opció per a alguns, d’altres no la poden digerir ni optar per no consumir-la.

Molta gent no pot tolerar la llet perquè no és capaç de digerir la lactosa, un sucre que es troba a la llet i als productes lactis.

Curiosament, la intolerància a la lactosa afecta al voltant del 65% de la població mundial (35).

Altres opten per no consumir llet o productes lactis a causa de restriccions dietètiques, problemes de salut o motius ètics.

Això ha conduït a una àmplia varietat d'alternatives de llet no lactis, incloent:

• Llet d'ametlles: Feta a base d’ametlles, aquesta alternativa vegetal és més baixa en calories i greixos que la llet de vaca.
• Llet de coco: Aquesta beguda tropical a base de carn i aigua de coco té una textura cremosa i un sabor suau.
• Llet d’anacard: Els anacards i l’aigua es combinen per fer aquest substitut subtilment dolç i ric.
• Llet de soja: Conté una quantitat similar de proteïna que la llet de vaca i té un sabor suau.
• Llet de cànem: Aquesta alternativa es fabrica a partir de llavors de cànem i proporciona una bona quantitat de proteïnes vegetals d’alta qualitat.
• Llet de civada: Aquest substitut té un sabor molt suau amb una consistència més gruixuda, cosa que el converteix en un excel·lent complement al cafè.
• Llet d’arròs: Una opció fantàstica per a aquells amb sensibilitat o al·lèrgia, ja que és la menys al·lergògena de totes les llets no lactis.

A l’hora d’escollir un substitut de llet no lacti, tingueu en compte que molts d’aquests productes contenen ingredients afegits com edulcorants, sabors artificials, conservants i espessidors.

Triar un producte amb ingredients limitats és una bona opció a l’hora de comparar marques. Llegiu les etiquetes per determinar quina s'adapta millor a les vostres necessitats.

Si és possible, seguiu les varietats sense sucre per limitar la quantitat de sucre afegit a la vostra dieta.

Resum Hi ha moltes alternatives de llet no lactis disponibles per a aquells que no poden o decideixen no beure llet.

El resultat final

La llet és una beguda rica en nutrients que pot beneficiar la vostra salut de diverses maneres.

Està ple de nutrients importants com el calci, el fòsfor, les vitamines del grup B, el potassi i la vitamina D. A més, és una excel·lent font de proteïnes.

Beure llet i productes lactis pot prevenir l’osteoporosi i les fractures òssies i fins i tot us pot ajudar a mantenir un pes saludable.

Molta gent no pot digerir la llet o decideix evitar-la per motius personals.

Per a aquells que són capaços de tolerar-lo, s’ha demostrat que el consum de llet i productes lactis d’alta qualitat proporciona una sèrie de beneficis per a la salut.