Dosi de magnesi: quant s’ha de prendre al dia?
Content
- Quantitats diàries recomanades
- Tipus de suplements de magnesi
- Gluconat de magnesi
- Idexid de magnesi
- Citrat de magnesi
- Clorur de magnesi
- Hidròxid de magnesi
- Aspartat de magnesi
- Glicinat de magnesi
- Dosi per al restrenyiment
- Dosi per dormir
- Dosi per a la regulació del sucre en sang
- Dosi per reduir els rampes musculars
- Dosi per a la depressió
- Dosi per millorar el rendiment de l'exercici
- Dosi per millorar els símptomes de la síndrome premenstrual
- Dosi per a migranyes
- Possibles efectes secundaris, preocupacions i advertències
- La conclusió
El magnesi és un mineral que necessiteu per mantenir-vos sa.
És crucial per a moltes funcions del cos, inclòs el metabolisme energètic i la síntesi de proteïnes. També contribueix a una correcta funció cerebral, salut òssia i activitat cardíaca i muscular ().
El magnesi es troba de forma natural en aliments com els fruits secs, les verdures de fulla verda i els productes lactis (2).
El complement amb aquest nutrient vital s’ha relacionat amb molts beneficis, inclòs l’alleujament del restrenyiment i la millora de la regulació del sucre en la sang i del son.
En aquest article es revisen diferents tipus de suplements de magnesi i com es determina la millor dosi diària per a les seves necessitats.
Quantitats diàries recomanades
El magnesi és essencial per mantenir una salut adequada.
No obstant això, la ingesta baixa de magnesi és relativament freqüent.
Es troba principalment en persones que segueixen una dieta típica occidental, que conté aliments processats i grans refinats i que pot mancar d’aliments com verdures i llegums de fulla verda, que aporten magnesi i altres nutrients importants (,).
La taula següent mostra la quantitat diària recomanada (ARA) o la ingesta adequada (IA) de magnesi per a adults, lactants i nens (2).
| Edat | Home | Dona |
| Naixement fins a 6 mesos (IA) | 30 mg | 30 mg |
| 7-12 mesos (IA) | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 anys (RDA) | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 anys (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 anys (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 anys (RDA) | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 anys (RDA) | 400 mg | 310 mg |
| 31-50 anys (RDA) | 420 mg | 320 mg |
| Més de 51 anys (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Per a dones embarassades majors de 18 anys, els requisits augmenten a 350-360 mg al dia (2).
Algunes malalties i afeccions estan associades a la deficiència de magnesi, com ara la pressió arterial alta, la diabetis tipus 2 i l'alcoholisme (,,).
Prendre un suplement de magnesi pot ajudar a augmentar els nivells de magnesi en aquells que tenen un major risc de deficiència o que no consumeixen prou durant la seva dieta.
ResumLa quantitat diària recomanada (ARA) per al magnesi per a adults és de 310-420 mg, segons l'edat i el sexe.
Tipus de suplements de magnesi
Hi ha disponibles moltes formes de suplements de magnesi.
El més important a tenir en compte abans de decidir sobre un suplement és la seva taxa d’absorció o la seva absorció pel cos.
Aquí hi ha breus descripcions dels suplements de magnesi més habituals.
Gluconat de magnesi
El gluconat de magnesi prové de la sal de magnesi de l'àcid glucònic. En rates, s’ha demostrat que té la taxa d’absorció més alta entre altres tipus de suplements de magnesi ().
Idexid de magnesi
L’òxid de magnesi té la quantitat més alta de magnesi elemental o real per pes. Tot i això, està poc absorbida. Els estudis han descobert que l'òxid de magnesi és essencialment insoluble en aigua, cosa que fa que les taxes d'absorció siguin baixes (,).
Citrat de magnesi
En el citrat de magnesi, el magnesi en forma de sal es combina amb àcid cítric. El citrat de magnesi és absorbit relativament bé pel cos i té una elevada solubilitat a l’aigua, és a dir, es barreja bé amb el líquid ().
El citrat de magnesi es troba en forma de pastilles i s’utilitza habitualment com a laxant salí abans d’una colonoscòpia o una cirurgia major.
Clorur de magnesi
Igual que el gluconat i el citrat de magnesi, s’ha observat que el clorur de magnesi és ben absorbit pel cos (2).
També està disponible com a oli que es pot aplicar tòpicament, però calen estudis addicionals per entendre bé fins a quin punt el magnesi en aquesta forma s’absorbeix per la pell ().
Hidròxid de magnesi
L’hidròxid de magnesi, també conegut com a llet de magnesia, s’utilitza habitualment com a laxant per tractar el restrenyiment i en alguns antiàcids per tractar l’acidesa d’estómac (2,).
Aspartat de magnesi
L'aspartat de magnesi és un altre suplement de magnesi comú que és altament absorbible pel cos humà (,).
Glicinat de magnesi
S’ha demostrat que el glicinat de magnesi té una taxa d’absorció relativament bona amb un efecte laxant menor.
Això és probable perquè s’absorbeix en una zona diferent de l’intestí, en comparació amb moltes altres formes de suplements de magnesi ().
ResumHi ha disponibles molts tipus de suplements de magnesi. És important tenir en compte la taxa d’absorció dels suplements abans de fer una compra.
Dosi per al restrenyiment
Tant si teniu problemes amb el restrenyiment crònic com agut, pot ser incòmode.
El citrat de magnesi i l’hidròxid de magnesi són dos compostos de magnesi que s’utilitzen habitualment per afavorir els moviments intestinals ().
L’hidròxid de magnesi, o llet de magnesia, funciona com a laxant tirant aigua als intestins, cosa que ajuda a suavitzar les femtes i a facilitar-ne el pas.
La dosi recomanada depèn del producte. Seguiu sempre les instruccions de dosificació (17).
Superar la ingesta recomanada pot causar diarrea aquosa o desequilibris electrolítics.
A causa del seu efecte laxant, la llet de magnesia s'utilitza generalment per tractar el restrenyiment agut i no se sol recomanar en casos crònics.
El citrat de magnesi és un altre suplement de magnesi que s’utilitza per tractar el restrenyiment.
S’absorbeix millor i té un efecte laxant més suau que l’hidròxid de magnesi ().
La dosi estàndard per al citrat de magnesi és de 240 ml al dia, que es pot barrejar amb aigua i prendre per via oral.
ResumEl citrat de magnesi i l’hidròxid de magnesi són compostos de magnesi habituals que s’utilitzen per tractar el restrenyiment. Per obtenir els millors resultats, seguiu sempre les recomanacions de dosificació estàndard a l’etiqueta.
Dosi per dormir
Els nivells adequats de magnesi són importants per a una bona nit de son. El magnesi pot ajudar la vostra ment a relaxar-vos i el vostre cos a aconseguir un son profund i reparador.
De fet, els estudis en rates han demostrat que els nivells de magnesi subòptims condueixen a una mala qualitat del son ().
Actualment, un nombre limitat d’estudis han estudiat els efectes dels suplements de magnesi sobre la qualitat del son, cosa que fa difícil recomanar una dosi diària específica.
No obstant això, en un estudi, els adults majors que van rebre 414 mg d’òxid de magnesi dues vegades al dia (500 mg de magnesi al dia) tenien una millor qualitat del son, en comparació amb els adults que van rebre un placebo ().
ResumBasat en una investigació limitada, prendre 500 mg de magnesi al dia pot millorar la qualitat del son.
Dosi per a la regulació del sucre en sang
Les persones amb diabetis poden tenir més probabilitats de tenir nivells baixos de magnesi (,).
Els nivells alts de sucre en sang poden augmentar la pèrdua de magnesi a través de l’orina, provocant nivells baixos de magnesi a la sang.
Els estudis han demostrat que els suplements de magnesi poden ajudar a regular el sucre en la sang mitjançant la gestió de l'acció de la insulina ().
La insulina és una hormona que ajuda a controlar els nivells de sucre a la sang indicant a les cèl·lules que prenguin sucre de la sang.
Un estudi va trobar que complementar amb 2.500 mg de magnesi en una solució de clorur de magnesi diàriament millorava la sensibilitat a la insulina i els nivells de sucre en sang en dejú en persones amb diabetis tipus 2 i nivells baixos de magnesi al basal ().
Tanmateix, un altre estudi va trobar que les persones que rebien diàriament un total diari de 20,7 mmol d’òxid de magnesi no mostraven millores en la regulació de la glucosa en sang.
Dit això, aquells que van rebre una dosi més alta d’òxid de magnesi (41,4 mmol diaris) van mostrar una disminució de la fructosamina, una mesura mitjana del sucre en sang d’una persona durant unes 2-3 setmanes ().
Els investigadors van concloure que una suplementació perllongada de magnesi a dosis superiors a les habituals podria beneficiar el control de la glucosa en sang, però calen estudis addicionals ().
ResumS’ha demostrat que dosis molt altes de 2.500 mg de suplements de magnesi diàriament milloren els nivells de glucosa en sang en pacients amb diabetis, però cal fer més investigacions.
Dosi per reduir els rampes musculars
Moltes afeccions poden provocar rampes musculars.
Atès que el magnesi és clau per a la funció muscular, una deficiència pot provocar contraccions musculars doloroses.
Sovint es comercialitzen suplements de magnesi per prevenir o millorar els còlics musculars.
Tot i que la investigació sobre suplements de magnesi per a còlics musculars és mixta, un estudi va trobar que els participants que van rebre 300 mg de magnesi diàriament durant 6 setmanes van informar de menys còlics musculars en comparació amb els que van rebre un placebo (
Un altre estudi va assenyalar la capacitat dels suplements de magnesi per reduir la freqüència de rampes a les cames durant l'embaràs. Les dones que van prendre 300 mg de magnesi diàriament van experimentar rampes a les cames menys freqüents i menys intenses en comparació amb les dones que van prendre un placebo ().
ResumTot i que es necessiten més investigacions sobre els magnesis i els rampes musculars, s’ha demostrat que prendre 300 mg de magnesi al dia disminueix els símptomes.
Dosi per a la depressió
Els estudis han demostrat que la deficiència de magnesi pot augmentar el risc de depressió ().
De fet, prendre un suplement de magnesi pot millorar els símptomes depressius en algunes persones.
Un estudi va trobar que prendre 248 mg de clorur de magnesi millorava els símptomes depressius en aquells amb depressió lleu a moderada ().
A més, un altre estudi va trobar que prendre 450 mg de clorur de magnesi era tan eficaç com un antidepressiu per millorar els símptomes depressius ().
Tot i que els suplements de magnesi poden millorar la depressió en aquells amb deficiència de magnesi, cal investigar més per saber si poden alleujar la depressió en aquells amb nivells normals de magnesi.
ResumS'ha demostrat que els suplements amb 248-450 mg de magnesi al dia milloren l'estat d'ànim en pacients amb depressió i nivells baixos de magnesi.
Dosi per millorar el rendiment de l'exercici
Diversos estudis sobre els efectes dels suplements de magnesi sobre el rendiment de l’exercici han demostrat que el potencial de millora es basa en gran mesura en la dosi.
Per exemple, dos estudis que van utilitzar dosis diàries de 126-250 mg de magnesi diàriament no van mostrar canvis significatius en el rendiment de l'exercici ni en el guany muscular.
Els investigadors van concloure que els beneficis de complementar amb magnesi a aquestes dosis no eren prou forts com per detectar-los (,).
No obstant això, un altre estudi va trobar que els jugadors de voleibol que prenien 350 mg de magnesi al dia van mostrar un rendiment atlètic millorat en comparació amb el grup control ().
ResumComplementar amb magnesi a dosis de 350 mg o més al dia pot augmentar el rendiment de l’exercici.
Dosi per millorar els símptomes de la síndrome premenstrual
La síndrome premenstrual (PMS) és un grup de símptomes, incloses la retenció d’aigua, l’agitació i els mals de cap, que moltes dones experimenten aproximadament 1-2 setmanes abans del període.
S'ha demostrat que el complement amb magnesi millora els símptomes de la síndrome premenstrual.
Un estudi va trobar que prendre 200 mg d’òxid de magnesi diàriament millorava la retenció d’aigua associada al síndrome premenstrual ().
Un altre estudi va determinar que prendre 360 mg de magnesi diàriament millorava els símptomes del síndrome premenstrual associats amb canvis d’humor i estat d’ànim ().
ResumS’ha demostrat que les dosis de magnesi de 200 a 360 mg diàries milloren els símptomes del síndrome premenstrual en dones, inclosa la retenció d’humor i d’aigua.
Dosi per a migranyes
Les persones que experimenten migranyes poden estar en risc de deficiència de magnesi a causa de diversos factors, inclosa la incapacitat genètica d’absorbir el magnesi de manera eficient o l’augment de l’excreció de magnesi a causa de l’estrès ().
Un estudi va trobar que el complement amb 600 mg de citrat de magnesi ajudava a reduir la freqüència i la gravetat de les migranyes ().
Un altre estudi va mostrar que la mateixa dosi diària tendia a disminuir la freqüència dels atacs de migranya ().
ResumS'ha demostrat que el suplement amb 600 mg de magnesi al dia prevé i possiblement disminueix la intensitat i la durada de les migranyes.
Possibles efectes secundaris, preocupacions i advertències
L'Acadèmia Nacional de Medicina recomana no excedir els 350 mg de magnesi suplementari al dia (2).
No obstant això, diversos estudis han implicat dosis diàries més altes.
Es recomana prendre només un suplement diari de magnesi que proporcioni més de 350 mg mentre es troba sota supervisió mèdica.
Tot i que la toxicitat pel magnesi és rara, prendre certs suplements de magnesi a dosis elevades pot causar diarrea, nàusees i còlics abdominals.
Els suplements de magnesi també poden interactuar amb alguns medicaments, inclosos els antibiòtics i els diürètics (2).
ResumLa toxicitat del magnesi és rara, però assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans de començar a suplementar amb més de 350 mg diaris.
La conclusió
El magnesi participa en més de 300 reaccions bioquímiques al cos i és crucial per mantenir una bona salut.
La RDA per al magnesi és de 310-420 mg per als adults, segons l'edat i el sexe.
Si necessiteu un suplement, les recomanacions de dosificació poden variar en funció de les vostres necessitats, com ara millorar el restrenyiment, el son, els rampes musculars o la depressió.
La majoria d’estudis van trobar efectes positius amb dosis diàries de 125 a 2.500 mg.
No obstant això, és millor consultar el vostre metge abans d’aconseguir un suplement, sobretot a dosis més altes.
Interessant
Què és la laringitis estridulosa, símptomes i com tractar-la
