Magnesi: 6 raons per les quals hauríeu de prendre
Content
El magnesi és un mineral que es troba en diversos aliments, com ara llavors, cacauets i llet, i realitza diverses funcions a l’organisme, com ara regular el funcionament dels nervis i els músculs i ajudar a controlar el sucre en la sang.
La recomanació diària per al consum de magnesi s’aconsegueix fàcilment quan es fa una dieta equilibrada i variada, però en alguns casos pot ser necessari utilitzar suplements, que han de ser prescrits pel metge o nutricionista.
Per a què serveix el magnesi?
El magnesi realitza funcions al cos, com ara:
- Millorar el rendiment físic, perquè és important per a la contracció muscular;
- Prevenir l’osteoporosi, perquè ajuda a produir hormones que augmenten la formació òssia;
- Ajudar a controlar la diabetis, ja que regula el transport del sucre;
- Disminuir el risc de patir malalties del cor, ja que disminueix l’acumulació de plaques grasses als vasos sanguinis;
- Alleuja l’acidesa i la mala digestió, especialment quan s’utilitza en forma d’hidròxid de magnesi;
- Controlar la pressió arterial, especialment en dones embarassades amb risc d’eclampsia.
A més, el magnesi també s’utilitza en medicaments laxants per combatre el restrenyiment i en medicaments que actuen com a antiàcids per a l’estómac.
Quantitat recomanada
La quantitat diària recomanada de magnesi varia segons el sexe i l'edat, com es mostra a continuació:
| Edat | Recomanació diària de magnesi |
| De 0 a 6 mesos | 30 mg |
| De 7 a 12 mesos | 75 mg |
| D'1 a 3 anys | 80 mg |
| De 4 a 8 anys | 130 mg |
| De 9 a 13 anys | 240 mg |
| Nois de 14 a 18 anys | 410 mg |
| Noies de 14 a 18 mg | 360 mg |
| Homes de 19 a 30 anys | 400 mg |
| Dones de 19 a 30 anys | 310 mg |
| Dones embarassades menors de 18 anys | 400 mg |
| Dones embarassades d'entre 19 i 30 anys | 350 mg |
| Dones embarassades d'entre 31 i 50 anys | 360 mg |
| Durant la lactància materna (dona menor de 18 anys) | 360 mg |
| Durant la lactància materna (dona de 19 a 30 anys) | 310 mg |
| Durant la lactància materna (dona de 31 a 50 anys) | 320 mg |
En general, una dieta sana i equilibrada és suficient per obtenir recomanacions diàries de magnesi. Vegeu la importància del magnesi durant l’embaràs.
Aliments rics en magnesi
Els aliments rics en magnesi també solen ser rics en fibra, essent els principals cereals integrals, llegums i verdures. Consulteu la llista completa:
- Llegums, com les mongetes i les llenties;
- Grans sencers, com la civada, el blat integral i l’arròs integral;
- Fruita, com l’alvocat, el plàtan i el kiwi;
- Verdures, especialment el bròquil, la carbassa i les fulles verdes, com la col i espinacs;
- Llavor, especialment la carbassa i el gira-sol;
- Llavors oleaginoses, com ara ametlles, avellanes, nous del Brasil, anacards, cacauets;
- Llet, iogurt i altres derivats;
- Altres: cafè, carn i xocolata.
A més d’aquests aliments, alguns productes industrialitzats també s’enriqueixen amb magnesi, com els cereals per esmorzar o la xocolata, i, tot i que no són la millor opció, també es poden utilitzar en alguns casos. Vegeu els 10 aliments més rics en magnesi.
Suplements de magnesi
Els suplements de magnesi se solen recomanar en casos de deficiència d’aquest mineral, ja que és possible utilitzar tant un suplement multivitamínic que conté magnesi com el suplement de magnesi, que s’utilitza normalment en forma de magnesi quelat, aspartat de magnesi, citrat de magnesi, lactat de magnesi o clorur de magnesi.
El suplement ha de ser indicat pel metge o nutricionista, ja que la dosi recomanada depèn de la causa que causi la seva deficiència, a més el seu excés pot causar nàusees, vòmits, hipotensió, somnolència, visió doble i debilitat.
Articles Fascinants
Oli d’arbre del te: curador de psoriasi?
