15 entrenaments del Lower Ab per afegir a la vostra rutina de fitness

Content

• 15 entrenaments
• 1. Les contraccions
• 2. Mitges gotes de la cama
• 3. Gotes de cames
• 4. gotes d’una sola cama
• 5. Polsos d’una sola cama
• 6. Premses del genoll de pont
• 7. Arribades
• 8. Extensions de cames
• 9. Alpinistes
• 10. Planxa balancí
• 11. Gotes de cop de tisora
• 12. Crunches
• 13. Bicicletes
• 14. Obrir puntes de tisora
• 15. Flutter xuta
• Conclusió
• 3 Es mou per enfortir l'abs

Si us agraden moltes persones, potser trobareu que, fins i tot quan feu exercici de forma regular i mengeu sa, els vostres abdominals més baixos podrien permetre-vos un fort reforçament i tonificació.

Podeu apretar i aplanar els abdominals inferiors fent exercicis per orientar-vos a aquesta zona.

Elaborar el nucli pot ajudar a crear força i facilitar la realització d'altres activitats. Segons l'American Council on Exercise (ACE), un nucli fort també pot ajudar a millorar la postura, prevenir lesions i alleujar el mal d'esquena.

15 entrenaments

A continuació, es detallen alguns exercicis que podeu incorporar a la vostra rutina d’entrenament.

Objectiu de fer un entrenament més baix ab algunes vegades per setmana. Doneu-vos un dia de descans entre cada entrenament. No dubteu en augmentar el nombre de repeticions i conjunts a mesura que avanceu.

Mentre realitzeu els exercicis, centreu-vos en enganxar els vostres abdominals més baixos i en demanar-vos un desafiament sense obviar-los.

Practiqueu aquests exercicis de forma segura mitjançant moviments suaus i controlats. Utilitzeu sempre la forma adequada.

És possible que vulgueu fer alguns trams suaus entre els exercicis.

1. Les contraccions

1. Estau a l’esquena amb les cames esteses per sobre.
2. Espremeu l'esquena a terra i tireu el melic a la columna vertebral amb un moviment minúscul i estrenyent el nucli.
3. Comprometeu els músculs abdominals així durant 30 segons, i després relaxeu-vos.
4. Descansa uns instants i repeteix.

2. Mitges gotes de la cama

1. Estau a l’esquena amb els braços al costat del cos i les cames esteses per sobre.
2. Baixeu lentament les cames fins a un angle de 45 graus i, a continuació, pugeu-les de nou.
3. Assegureu-vos que l’esquena i les natges quedin arrelades al terra.
4. Feu de dos a tres sèries de 10 a 16 repeticions.

3. Gotes de cames

1. Estau a l’esquena amb les cames rectes cap amunt i els braços al costat del cos.
2. Baixeu lentament la cama dreta cap avall, tornant a aixecar-la de nou just abans de tocar el terra.
3. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena es mantingui pressionada al terra. Si es comença a aixecar l’esquena baixa, no abaixeu les cames tan avall.
4. Feu un a tres jocs de 10 a 16 repeticions per cada costat.

4. gotes d’una sola cama

1. Estau a l’esquena amb els braços al costat del cos i ambdues cames esteses.
2. Aixeca tota la cama dreta cap amunt. Enganxeu el nucli i estrengueu la part baixa de l’esquena al terra mentre aixequeu la cama.
3. Baixeu la cama dreta de nou cap a terra.
4. Repetiu amb la cama esquerra.
5. Feu un a tres jocs de 10 a 16 repeticions per cada costat.

5. Polsos d’una sola cama

1. Estau a l’esquena amb el genoll esquerre doblegat.
2. Alça lleugerament els braços i estén-los pel costat del cos amb els palmells cap amunt.
3. Estendre la cama dreta cap a fora perquè quedi lleugerament per sobre del terra.
4. Polsegeu la cama dreta cap amunt i cap avall mantenint la resta del cos.
5. Intensifiqueu l’exercici aixecant el cap i el coll, mantenint-vos la barbeta enganxada al pit. Podeu entrellaçar les mans a la base del crani per obtenir suport.
6. Continuar aquest moviment durant 45 segons a cada costat.
7. Feu cada costat dues o tres vegades.

6. Premses del genoll de pont

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els braços estesos al costat del cos.
2. Aixequeu els dits dels peus i empenteu la pelvis cap al sostre.
3. Porta el genoll dret al pit, i després estén la cama recta cap a fora. Podeu disminuir la intensitat deixant el taló al terra.
4. Feu de dos a tres sèries de 12 a 16 repeticions per cada costat.

7. Arribades

1. Estigueu a l’esquena amb les cames en un angle de 90 graus.
2. Estendre els braços del pit perquè estiguin de cara cap amunt.
3. Aixequeu el cap i les espatlles, moveu les mans més amunt i baixeu el cap i les espatlles de nou cap avall.
4. Baixeu les cames uns graus més a prop del terra i continueu el moviment, aixecant el cap i les espatlles per aixecar els braços.

8. Extensions de cames

1. Estireu a l’esquena amb els genolls inclinats cap al pit.
2. Estendre els braços a terra al costat del cos.
3. Inspireu mentre estireu les cames allunyades del cos, lleugerament fora del terra.
4. Exhale per tornar-los a portar al pit. Per disminuir la intensitat, podeu fer una cama alhora, o estendre les cames a un angle més alt.
5. Feu de dos a tres sèries de 10 a 16 repeticions.

9. Alpinistes

1. Entrar en una posició elevada.
2. Doblegueu el genoll dret i feu-lo avançar cap al pit.
3. Torneu el genoll dret a la posició inicial i tireu la cama esquerra cap endavant.
4. Continuar aquest moviment fins a un minut.
5. Descansa i repeteix una o dues vegades.

10. Planxa balancí

1. Entra en una posició de planxa alta amb les mans sota les espatlles.
2. Mantingueu el coll, la columna vertebral i els malucs en una sola línia.
3. Desplaceu el cos endavant i endarrere.
4. Centreu-vos a involucrar els vostres abdominals més baixos.
5. Continuar aquest moviment durant un minut.
6. Descansa i repeteix una o dues vegades.

11. Gotes de cop de tisora

1. Estau a l’esquena amb els braços al costat del cos i les cames aixecades fins a 90 graus.
2. A mesura que abaixeu les cames cap avall, creueu una cama davant de l’altra.
3. Baixeu les cames tan avall com pugueu mantenint la part baixa de l’esquena pressionada al terra i aixequeu-les de nou.
4. Feu un a tres conjunts de 10 a 16 repeticions.

12. Crunches

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els dits entrellaçats per recolzar la part posterior del cap.
2. Aixequeu el cap i les espatlles a part cap amunt de la capella inferior.
3. Després de la seva última crisi, mantingueu-vos a la posició superior durant 30 segons.
4. Feu de dos a tres sèries de 10 a 16 repeticions.

13. Bicicletes

1. Estigueu a l’esquena amb els dits entrellaçats per recolzar la base del crani.
2. Aixeca el cap i les espatlles i porta els dos genolls cap al pit.
3. Estendre la cama dreta cap a fora.
4. Mentre porteu la cama dreta al pit, esteneu la cama esquerra.
5. Continuar aquest moviment, alternant entre les cames dretes i esquerres. Per augmentar la dificultat, podeu fer l’exercici estenent les dues cames alhora.
6. Feu un a tres conjunts de 12 a 18 repeticions.

14. Obrir puntes de tisora

1. Estau a l’esquena amb els braços al costat del cos.
2. Estendre les cames cap amunt cap al sostre.
3. Baixeu lentament la cama dreta tan avall com podreu sense aixecar l’esquena inferior.
4. Torneu la cama dreta a la posició inicial i baixeu la cama esquerra.
5. Continuar aquest moviment fins a un minut.
6. Descansa i repeteix una o dues vegades.

15. Flutter xuta

1. Estau a l’esquena amb els braços al costat del cos.
2. Aixequeu les cames de manera que els peus estiguin a uns 6 polzades de terra.
3. Baixeu lentament la cama dreta d’uns centímetres i, alhora, aixequeu la cama esquerra uns centímetres. Mantingui l’esquena inferior contra el terra.
4. Lentament marxa enrere, aixecant la cama dreta uns centímetres, i també baixa la cama esquerra uns centímetres.
5. Continuar aquest moviment fins a un minut.
6. Descansa i repeteix una o dues vegades.

Conclusió

Heu de començar a veure millores en la força i l’aparença dels abdominals inferiors, practicant constantment aquests exercicis. Assegureu-vos que el vostre pla d’exercicis inclogui activitat aeròbica i entrenament de força.

És important mantenir-vos actiu i seguir també una dieta saludable.

Descanseu-vos, estigueu hidratats i intenteu fer algun tipus d’activitat física cada dia, encara que sigui només uns minuts.

Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou programa d’exercicis. Això és especialment important si teniu alguna condició mèdica o preneu algun medicament.

3 Es mou per enfortir l'abs