Com les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques augmenten la salut del cervell

Content

• Què són les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques?
• Dieta baixa en carbohidrats:
• Dieta cetogènica:
• El mite dels ‘130 grams de carbohidrats’
• Com les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques subministren energia al cervell
• Cetogènesi
• Gluconeogènesi
• Dietes baixes en carbohidrats / cetogèniques i epilèpsia
• Opcions de dieta baixa en carbohidrats i cetogènica per tractar l’epilèpsia
• La dieta cetogènica clàssica en l’epilèpsia
• La dieta Atkins modificada en epilèpsia
• La dieta cetogènica de triglicèrids de cadena mitjana en epilèpsia
• El tractament amb baix índex glucèmic en epilèpsia
• Dietes baixes en carbohidrats / cetogèniques i malaltia d’Alzheimer
• Altres beneficis per al cervell
• Problemes potencials amb dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques
• Efectes secundaris de dietes baixes en carbohidrats o cetogèniques
• Consells per adaptar-se a la dieta
• La conclusió

Les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques tenen molts beneficis per a la salut.

Per exemple, se sap que poden provocar pèrdua de pes i ajudar a controlar la diabetis. Tot i això, també són beneficiosos per a certs trastorns cerebrals.

Aquest article explora com les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques afecten el cervell.

Nadine Greeff / Stocksy United

Què són les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques?

Tot i que hi ha moltes coincidències entre les dietes baixes en carbohidrats i les cetogèniques, també hi ha algunes diferències importants.

Dieta baixa en carbohidrats:

• Les ingestes de carbohidrats poden variar entre 25 i 150 grams al dia.
• Les proteïnes no solen estar restringides.
• Les cetones poden augmentar o no fins a nivells elevats a la sang. Les cetones són molècules que poden substituir parcialment els carbohidrats com a font d’energia per al cervell.

Dieta cetogènica:

• La ingesta de carbohidrats es limita a 50 grams o menys al dia.
• La proteïna sovint està restringida.
• Un objectiu important és augmentar els nivells de cetona a la sang.

En una dieta estàndard amb baix contingut en carbohidrats, el cervell encara dependrà en gran mesura de la glucosa, el sucre que es troba a la sang, per obtenir combustible. No obstant això, el cervell pot cremar més cetones que en una dieta habitual.

En una dieta cetogènica, el cervell s’alimenta principalment de cetones. El fetge produeix cetones quan la ingesta de carbohidrats és molt baixa.

Les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques són similars en molts aspectes. No obstant això, una dieta cetogènica conté encara menys carbohidrats i conduirà a un augment significatiu dels nivells sanguinis de cetones, que són molècules importants.

El mite dels ‘130 grams de carbohidrats’

Potser heu sentit a dir que el vostre cervell necessita 130 grams de carbohidrats al dia per funcionar correctament. Aquest és un dels mites més comuns sobre el que constitueix una ingesta saludable de carbohidrats.

De fet, un informe del 2005 de la Junta de Nutrició i Alimentació de l'Acadèmia Nacional de Medicina diu:

"El límit inferior d'hidrats de carboni dietètics compatibles amb la vida aparentment és nul, sempre que es consumeixin una quantitat adequada de proteïnes i greixos" (1).

Tot i que no es recomana una dieta zero en carbohidrats perquè elimina molts aliments saludables, definitivament podeu menjar molt menys de 130 grams al dia i mantenir una bona funció cerebral.

És un mite comú que cal menjar 130 grams de carbohidrats al dia per proporcionar energia al cervell.

Com les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques subministren energia al cervell

Les dietes baixes en carbohidrats proporcionen energia al cervell mitjançant processos anomenats cetogènesi i gluconeogènesi.

Cetogènesi

La glucosa sol ser el combustible principal del cervell. El cervell, a diferència dels músculs, no pot utilitzar el greix com a font de combustible.

No obstant això, el cervell pot utilitzar cetones. Quan els nivells de glucosa i insulina són baixos, el fetge produeix cetones a partir d’àcids grassos.

Les cetones es produeixen en petites quantitats sempre que es passa moltes hores sense menjar, com ara després d’una nit completa de son.

No obstant això, el fetge augmenta encara més la seva producció de cetones durant el dejuni o quan la ingesta de carbohidrats cau per sota dels 50 grams al dia ().

Quan s’eliminen o minimitzen els carbohidrats, les cetones poden proporcionar fins al 75% de les necessitats energètiques del cervell (3).

Gluconeogènesi

Tot i que la majoria del cervell pot utilitzar cetones, hi ha porcions que requereixen glucosa per funcionar. En una dieta molt baixa en carbohidrats, part d’aquesta glucosa es pot subministrar per la petita quantitat de carbohidrats consumits.

La resta prové d’un procés del cos anomenat gluconeogènesi, que significa “fabricar nova glucosa”. En aquest procés, el fetge crea glucosa perquè el cervell l’utilitzi. El fetge fabrica la glucosa mitjançant aminoàcids, els components bàsics de la proteïna ().

El fetge també pot produir glucosa a partir de glicerol. El glicerol és l’eix vertebrador que uneix els àcids grassos entre els triglicèrids, la forma d’emmagatzematge de greixos del cos.

Gràcies a la gluconeogènesi, les porcions del cervell que necessiten glucosa obtenen un subministrament constant, fins i tot quan la ingesta de carbohidrats és molt baixa.

En una dieta molt baixa en carbohidrats, fins a un 75% del cervell pot ser alimentat per cetones. La resta es pot alimentar amb la glucosa produïda al fetge.

Dietes baixes en carbohidrats / cetogèniques i epilèpsia

L'epilèpsia és una malaltia caracteritzada per convulsions relacionades amb períodes de sobreexcitació a les cèl·lules cerebrals.

Pot provocar moviments de sacsejades incontrolats i pèrdua de consciència.

L'epilèpsia pot ser molt difícil de tractar amb eficàcia. Hi ha diversos tipus de convulsions i algunes persones amb aquesta malaltia tenen diversos episodis cada dia.

Tot i que hi ha molts medicaments antipressions efectius, aquests fàrmacs no són capaços de controlar eficaçment les convulsions en aproximadament el 30% de les persones. El tipus d’epilèpsia que no respon a la medicació s’anomena epilèpsia refractària (5).

La dieta cetogènica va ser desenvolupada pel doctor Russell Wilder a la dècada de 1920 per tractar l’epilèpsia resistent als medicaments en nens. La seva dieta proporciona almenys el 90% de calories dels greixos i s’ha demostrat que imita els efectes beneficiosos de la fam en les convulsions (6).

Es continuen desconeguts els mecanismes exactes darrere dels efectes anti-convulsions de la dieta cetogènica (6).

Opcions de dieta baixa en carbohidrats i cetogènica per tractar l’epilèpsia

Hi ha quatre tipus de dietes restringides en carbohidrats que poden tractar l’epilèpsia. Aquests són els seus típics desglossaments de macronutrients:

1. Dieta cetogènica clàssica (MC): Un 2-4% de calories de carbohidrats, un 6-8% de proteïnes i un 85-90% de greixos ().
2. Dieta Atkins modificada (MAD): 10% de les calories dels carbohidrats sense restricció de proteïnes en la majoria dels casos. La dieta comença permetent 10 grams de carbohidrats al dia per als nens i 15 grams per als adults, amb possibles lleus augments si es tolera (8).
3. Dieta cetogènica de triglicèrids de cadena mitjana (dieta MCT): Inicialment, un 10% de carbohidrats, un 20% de proteïnes, un 60% de triglicèrids de cadena mitjana i un 10% d’altres greixos ().
4. Tractament amb baix índex glucèmic (LGIT): Un 10-20% de calories de carbohidrats, un 20-30% de proteïnes i la resta de greixos. Limita les opcions de carbohidrats a aquells amb un índex glucèmic (IG) inferior a 50 (10).

La dieta cetogènica clàssica en l’epilèpsia

La dieta cetogènica clàssica (KD) s’ha utilitzat en diversos centres de tractament de l’epilèpsia. Molts estudis han trobat millores en més de la meitat dels participants a l'estudi (, 12,,,).

En un estudi del 2008, els nens tractats amb una dieta cetogènica durant 3 mesos van tenir una disminució del 75% de les convulsions basals, de mitjana ().

Segons un estudi del 2009, aproximadament un terç dels nens que responen a la dieta presenten una disminució del 90% o més de les convulsions ().

En un estudi del 2020 sobre l’epilèpsia refractària, els nens que van adoptar la dieta cetogènica clàssica durant 6 mesos van veure com la seva freqüència de convulsions disminuïa un 66% ().

Tot i que la dieta cetogènica clàssica pot ser molt eficaç contra les convulsions, requereix una supervisió estreta per part d’un neuròleg i dietista.

Les opcions alimentàries també són força limitades. Com a tal, la dieta pot ser difícil de seguir, especialment per a nens més grans i adults (17).

La dieta Atkins modificada en epilèpsia

En molts casos, la dieta Atkins modificada (MAD) ha demostrat ser tan eficaç o gairebé tan eficaç per controlar l’epilèpsia infantil com la dieta cetogènica clàssica, amb menys efectes secundaris (18,, 20,, 22).

En un estudi aleatori de 102 nens, el 30% dels que van seguir la dieta modificada d’Atkins van experimentar una reducció del 90% o més de les convulsions (20).

Tot i que la majoria d’estudis s’han fet en nens, alguns adults amb epilèpsia també han tingut bons resultats amb aquesta dieta (, 24, 25).

En una anàlisi de 10 estudis que comparaven la dieta cetogènica clàssica amb la dieta Atkins modificada, les persones tenien molta més probabilitat de seguir la dieta Atkins modificada (25).

La dieta cetogènica de triglicèrids de cadena mitjana en epilèpsia

La dieta cetogènica de triglicèrids de cadena mitjana (dieta MCT) s’utilitza des dels anys setanta. Els triglicèrids de cadena mitjana (MCT) són greixos saturats que es troben en l’oli de coco i l’oli de palma.

A diferència dels greixos triglicèrids de cadena llarga, els MCT es poden utilitzar per a la producció ràpida d’energia o cetona pel fetge.

La capacitat de l’oli MCT per augmentar els nivells de cetona amb menys restricció a la ingesta de carbohidrats ha convertit la dieta MCT en una alternativa popular a les altres dietes baixes en carbohidrats (10,, 27).

Un estudi en nens va trobar que la dieta MCT era tan eficaç com la clàssica dieta cetogènica en el control de convulsions (27).

El tractament amb baix índex glucèmic en epilèpsia

El tractament amb baix índex glucèmic (LGIT) és un altre enfocament dietètic que pot controlar l’epilèpsia malgrat el seu efecte molt modest sobre els nivells de cetona. Es va introduir per primera vegada el 2002 (28).

En un estudi de 2020 amb nens amb epilèpsia refractària, els que van adoptar la dieta LGIT durant 6 mesos van experimentar significativament menys efectes secundaris que els que van adoptar la dieta cetogènica clàssica o van modificar la dieta Atkins ().

Diversos tipus de dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques són eficaços per reduir les convulsions en nens i adults amb epilèpsia resistent als medicaments.

Dietes baixes en carbohidrats / cetogèniques i malaltia d’Alzheimer

Tot i que s’han fet pocs estudis formals, sembla que les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques poden ser beneficioses per a les persones amb malaltia d’Alzheimer.

La malaltia d’Alzheimer és la forma més freqüent de demència. És una malaltia progressiva on el cervell desenvolupa plaques i embolics que provoquen pèrdua de memòria.

Molts investigadors creuen que s’hauria de considerar diabetis “tipus 3” perquè les cèl·lules del cervell es tornen resistents a la insulina i no poden utilitzar la glucosa correctament, cosa que provoca inflamacions (,, 31).

De fet, la síndrome metabòlica, precursora de la diabetis tipus 2, també augmenta el risc de desenvolupar la malaltia d’Alzheimer (,).

Els experts informen que la malaltia d’Alzheimer comparteix certes característiques amb l’epilèpsia, inclosa l’excitabilitat cerebral que provoca convulsions (,).

En un estudi del 2009 de 152 persones amb malaltia d’Alzheimer, aquells que van rebre un suplement de MCT durant 90 dies presentaven nivells de cetona molt més alts i una millora significativa de la funció cerebral en comparació amb un grup control ().

En un petit estudi del 2018 que va durar 1 mes, les persones que prenien 30 grams de MCT al dia van veure augmentar significativament el seu consum de cetona cerebral. El seu cervell utilitzava el doble de cetones que abans de l'estudi ().

Els estudis en animals també suggereixen que una dieta cetogènica pot ser una manera eficaç d’alimentar un cervell afectat per l’Alzheimer (31, 38).

Igual que en el cas de l’epilèpsia, els investigadors no estan segurs del mecanisme exacte darrere d’aquests beneficis potencials contra la malaltia d’Alzheimer.

Una teoria és que les cetones protegeixen les cèl·lules cerebrals reduint les espècies reactives d’oxigen. Es tracta de subproductes del metabolisme que poden causar inflamació (,).

Una altra teoria és que una dieta rica en greixos, inclosos els greixos saturats, pot reduir les proteïnes nocives que s’acumulen al cervell de les persones amb Alzheimer ().

D’altra banda, una revisió recent d’estudis va concloure que una ingesta elevada de greixos saturats estava fortament associada a un augment del risc d’Alzheimer ().

La investigació encara es troba en les seves primeres etapes, però les dietes cetogèniques i els suplements de MCT poden ajudar a millorar la memòria i la funció cerebral en persones amb malaltia d’Alzheimer.

Altres beneficis per al cervell

Tot i que no s’han estudiat tant, les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques poden tenir altres beneficis per al cervell:

• Memòria. Els adults grans amb risc de patir la malaltia d’Alzheimer han demostrat una millora de la memòria després de seguir una dieta molt baixa en carbohidrats durant 6-12 setmanes. Aquests estudis van ser reduïts, però els resultats són prometedors (43).
• Funció cerebral. L’alimentació de rates cetes i obeses amb una dieta cetogènica condueix a una millora de la funció cerebral (44).
• Hiperinsulinisme congènit. L’hiperinsulinisme congènit causa baixos nivells de sucre en sang i pot provocar danys cerebrals. Aquesta afecció s’ha tractat amb èxit amb una dieta cetogènica (46).
• Migranya. Els investigadors informen que les dietes baixes en carbohidrats o cetogèniques poden proporcionar alleujament a les persones amb migranya (,).
• Malaltia de Parkinson. Un petit assaig de control aleatoritzat va comparar la dieta cetogènica amb una dieta baixa en greixos i alta en carbohidrats. Les persones que van adoptar la dieta cetogènica van veure una millora molt més gran en el dolor i en altres símptomes no motors de la malaltia de Parkinson ().

Les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques tenen molts altres beneficis per a la salut per al cervell. Poden ajudar a millorar la memòria en adults majors, alleujar els símptomes de la migranya i reduir els símptomes de la malaltia de Parkinson, per citar alguns.

Problemes potencials amb dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques

Hi ha certes condicions per les quals no es recomana una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica. Inclouen pancreatitis, insuficiència hepàtica i alguns trastorns rars de la sang ().

Si teniu algun tipus de condició de salut, parleu amb el vostre metge abans de començar una dieta cetogènica.

Efectes secundaris de dietes baixes en carbohidrats o cetogèniques

Les persones responen a dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques de moltes maneres diferents. A continuació, es detallen alguns efectes adversos potencials:

• Colesterol elevat. Els nens poden experimentar nivells elevats de colesterol i nivells elevats de triglicèrids. Tot i això, pot ser temporal i no sembla afectar la salut del cor (, 52).
• Pedres al ronyó. Els càlculs renals són poc freqüents, però s'han produït en alguns nens sotmesos a una dieta cetogènica per a l'epilèpsia. Els càlculs renals es solen controlar amb citrat de potassi ().
• Restrenyiment. El restrenyiment és molt comú amb les dietes cetogèniques. Un centre de tractament va informar que el 65% dels nens van desenvolupar restrenyiment. Normalment és fàcil de tractar amb suavitzants de femta o canvis dietètics ().

Els nens amb epilèpsia finalment interrompen la dieta cetogènica un cop resoltes les convulsions.

Un estudi va examinar els nens que van passar una durada mitjana d’1,4 anys en la dieta cetogènica. La majoria d’ells no van experimentar cap efecte negatiu a llarg termini com a resultat (54).

Una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats és segura per a la majoria de la gent, però no per a tothom. Algunes persones poden desenvolupar efectes secundaris, que solen ser temporals.

Consells per adaptar-se a la dieta

En passar a una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica, pot experimentar alguns efectes adversos.

És possible que tingueu mal de cap o us sentiu cansat o marejat durant uns dies. Es coneix com a "grip ceto" o "grip baixa en carbohidrats".

Aquí teniu alguns suggeriments per superar el període d'adaptació:

• Assegureu-vos d’aconseguir prou líquid. Beure almenys 2 litres d’aigua al dia per substituir la pèrdua d’aigua que sovint es produeix en les etapes inicials de la cetosi.
• Menja més sal. Afegiu 1-2 grams de sal cada dia per substituir la quantitat perduda a l'orina quan es redueixen els carbohidrats. El brou potable us ajudarà a satisfer les vostres necessitats de sodi i líquids.
• Suplement amb potassi i magnesi. Menja aliments rics en potassi i magnesi per evitar rampes musculars. L’alvocat, el iogurt grec, els tomàquets i el peix són bones fonts.
• Modera la teva activitat física. No feu exercici físic durant almenys 1 setmana. Pot trigar unes quantes setmanes a adaptar-se completament al ceto. No us empeny en els vostres entrenaments fins que no us sentiu a punt.

L’adaptació a una dieta cetogènica molt baixa en carbohidrats triga un cert temps, però hi ha algunes maneres de facilitar la transició.

La conclusió

Segons les proves disponibles, les dietes cetogèniques poden tenir importants beneficis per al cervell.

L’evidència més forta té a veure amb el tractament de l’epilèpsia resistent als medicaments en nens.

També hi ha proves preliminars que les dietes cetogèniques poden reduir els símptomes de la malaltia d’Alzheimer i Parkinson. La investigació està en curs sobre els seus efectes en les persones amb aquests i altres trastorns cerebrals.

Més enllà de la salut cerebral, també hi ha molts estudis que demostren que les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques poden causar pèrdua de pes i ajudar a controlar la diabetis.

Aquestes dietes no són per a tothom, però poden proporcionar beneficis a molta gent.