8 mites comuns del running, trencats!

Content

• Revisió de

Definitivament els heu escoltat: "assegureu-vos que estireu abans de córrer" i "acabeu sempre les curses amb un refresc", però hi ha alguna veritat real sobre certes "regles" de córrer?

Vam demanar a l'experta en ciències de l'exercici Michele Olson, Ph.D., professora de ciències de l'exercici a la Universitat d'Auburn Montgomery, que ens ajudés a classificar els fets de la ficció quan es tracta d'aquests mites populars de la carrera. (Psst: Tenim 10 curses perfectes per a persones que només comencen a córrer.)

Mite: Sempre s’ha d’estirar abans de córrer

La veritat: "L'estirament estàtic no és la manera òptima d'escalfar abans de córrer", diu Olson. T’ho creguis o no, en realitat podries tensar els músculs amb estiraments estàtics i fins i tot et pot frenar. En comptes d'això, centra't a aconseguir oxigen als teus músculs i escalfar-los literalment, recomana Olson. "Comença caminant i trotant: balanceja els braços; arronsa les espatlles i augmenta lentament el ritme cardíac durant uns 10 minuts abans d'agafar el ritme".

Això no vol dir que hagi de saltar completament l'estirament, diu Olson. Assegureu-vos de fer-ho després de la vostra carrera, quan els músculs siguin molt càlids i plens d’oxigen i nutrients; i després feu estiraments estàtics, centrant-vos en els músculs de la cama, el maluc i l'esquena baixa. (Proveu aquest estirament imprescindible del peu després de cada carrera.)

Mite: Els rampes musculars sempre són causats per massa poc potassi

La veritat: Els espasmes musculars sens dubte poden posar calambres al vostre estil de carrera, però això no vol dir que hagueu de carregar potassi per prevenir-los. "Els rampes són causats principalment per ser baixos en glucosa (la forma de sucre en què els músculs prosperen per obtenir energia) o per nivells baixos d'aigua i sodi", diu Olson. Quan esteu treballant molt dur (com aixecar peses o amb intervals intensos), utilitzeu glucosa més ràpid que el que es pot administrar als músculs i això provoca que es formi àcid làctic que crema els músculs. La millor manera de desfer-se de les rampes causades pels baixos nivells de glucosa és fer un descans de 60-90 segons per ajudar a eliminar el seu cos d’àcid làctic i permetre que la glucosa es desplaci als músculs, diu Olson.

Per evitar rampes causades per la sudoració excessiva durant les curses exteriors amb vapor, assegureu-vos de mantenir-vos ben hidratats i nodrits, diu Olson. "Quan sues, el sodi també s'excreta i l'aigua i el sodi van de la mà. Perdre nivells significatius de potassi és molt difícil de fer. El potassi viu a les nostres cèl·lules i no s'excreta tan fàcilment com el sodi. Sodi, com aigua, resideix fora de les cèl·lules del cos ". (Parlant de rampes, conegueu 11 infliccions d'entrenament relacionades amb la calor a tenir en compte durant els vostres entrenaments a l'aire lliure.)

Mite: Sempre hauríeu de fer un "refredament" després de la vostra carrera

La veritat: Alguna vegada heu acabat un llarg recorregut i tot el que voleu fer és seure, però el vostre company de carrera insisteix en un refredament? Bones notícies! En realitat, està bé seure i respirar després d’una carrera, diu Olson. La idea darrere de “refredar-se” (una forma activa de recuperació) és que milloraràs la capacitat del teu cos per tornar al seu estat normal, previ a l’exercici, però no és obligatori. El seu augment de la taxa de respiració farà la feina bé, diu Olson. "El vostre cos està dissenyat per tornar les seves funcions a un estat normal de repòs de tota manera, i que la respiració intensa després de l'exercici és la forma natural del cos de restaurar els nivells d'oxigen, eliminar la calor i treure els residus, ja sigui que estigueu recuperant activament o recuperant passivament ." (Només eviteu aquests 5 hàbits posteriors a la carrera que perjudiquen la vostra salut per a una recuperació adequada.)

Mite: Per als corredors, com més flexible sou, millor

La veritat: "En realitat, els corredors amb més problemes d'extremitats inferiors, com ara fèrules de canyella i dolor i debilitat lateral del turmell són els més flexibles a l'articulació del turmell i més propensos a lesions", diu Olson. Aleshores, això vol dir que hauríeu de deixar d'estirar? No, diu Olson. "Les articulacions massa flexibles tenen menys estabilitat i són més vulnerables a ser estirades excessivament o a sortir de les posicions normals i favorables a les articulacions, però cal per ser un equilibri entre flexibilitat i estabilitat per evitar lesions. Les articulacions estables que tenen músculs forts que les envolten no permeten que l'articulació es mogui cap a rangs que puguin sobretensionar els tendons i els lligaments. La lliçó aquí és que com més estables siguin les articulacions, millor ".

Mite: Les sabates descalços són el millor calçat per a tots els corredors

La veritat: Als Estats Units creixem amb sabates i el nostre cos s’adapta al calçat, diu Olson. Però els corredors descalços de Kenya, per exemple, mai porten sabates, de manera que els seus cossos estan més adaptats a córrer descalços. Si no esteu acostumats a córrer sense sabates, pot ser que no sigui la millor idea canviar immediatament de puntades coixinets a corredors descalços. "Si voleu provar les sabates descalces més recents, assegureu-vos de posar-vos-hi fàcilment. Aneu per distàncies curtes i acumuleu lentament", recomana Olson. I tot i que poden oferir alguns avantatges per als corredors, no són la millor opció per a tothom. "Si porteu ortesis o teniu problemes articulars que requereixen el coixí d'una sabata de córrer típica, potser no us anirà bé amb les sabates descalces", diu Olson.

Mite: Hauríeu de córrer amb passos més amples per evitar les fèrules

La veritat: De fet, és cert el contrari. "Si teniu dolor de la canyella a la part anterior i exterior de l'os de la canyella, és probable que sobreimpresseu el múscul i el tendó que corren cap a aquest costat de l'os de la canya", diu Olson. "En realitat, hauríeu d’escurçar el pas per evitar un excés d’estirament d’aquest múscul. Si teniu dolor a l’interior de la canyella, no pot ser un problema amb el pas, sinó una articulació del turmell massa flexible que us permetrà rodar també cap a dins. Enfortir els arcs serà la vostra millor estratègia, juntament amb estirar el tendó d'Aquil·les, per evitar aquest tipus de fèrula de tibia. "

Mite: Per evitar l'estanquitat, els corredors no haurien d'entrenar-se amb força

La veritat: Ho creguis o no, mai s’ha demostrat que l’entrenament de força disminueixi la flexibilitat o provoqui tensió a les articulacions, diu Olson. "De fet, els atletes més forts, aixecadors de peses olímpics, tenen més flexibilitat que qualsevol altre grup atlètic, excepte els gimnastes". Per què? Penseu-hi: quan feu una gamma completa de moviments a la gatzoneta, ajudeu a millorar la flexibilitat dels malucs. Quan feu un llatí cap avall, esteu millorant la flexió i l’extensió de les espatlles, diu Olson. Si afegiu exercicis de força corporal total a la vostra rutina, realment podríeu ajudar a millorar les vostres carreres: "l'entrenament amb peses ajuda els músculs a ser més poderosos. Fer peses més lleugeres i moviments explosius us ajudarà a córrer més ràpidament i acabar les curses amb una punteria més forta. " (Vegeu els 6 exercicis de força que tot corredor hauria de fer.)

Mite: Córrer és suficient per prevenir l'osteoporosi

La veritat: Tot i que córrer és una manera excel·lent de carregar la columna vertebral i els malucs, la massa òssia baixa es pot produir en altres articulacions, diu Olson. Com que córrer només carrega la part inferior del cos, la millor manera de prevenir l'osteoporosi amb exercici és entrenar tot el cos amb una varietat d'exercicis. "Aixecar peses o fer ioga i pilates també pot ajudar a millorar l'equilibri. Caure d'un mal equilibri és, de fet, la principal causa de fractures de maluc. Per tant, fins i tot si teniu una densitat òssia baixa als malucs o a la columna vertebral, si té un bon equilibri i és probable que no caigui, definitivament disminueix el risc de fractura relacionada amb l’osteoporosi ". (Ara, fes un cop d'ull als 3 primers moviments de Michele Olson per obtenir abdominals perfectament tonificats).

Revisió de