Dietes baixes en carbohidrats / cetogèniques i rendiment físic

Content

• Què són les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques?
• Dietes baixes en carbohidrats i adaptació als greixos
• Dietes baixes en carbohidrats i glicogen muscular
• Dietes baixes en carbohidrats i rendiment de resistència
• Com afecten els carbohidrats el creixement muscular
• Estudis sobre dietes baixes en carbohidrats per a esportistes
• Hi ha avantatges addicionals per als esportistes?
• Porta el missatge a casa

Les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques són molt populars.

Aquestes dietes existeixen des de fa molt de temps i comparteixen similituds amb les dietes paleolítiques ().

La investigació ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats us poden ajudar a perdre pes i millorar diversos marcadors de salut ().

No obstant això, les proves sobre el creixement, la força i el rendiment musculars són mixtes (,,).

Aquest article analitza detalladament les dietes baixes en carbohidrats / cetogèniques i el rendiment físic.

Què són les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques?

Les directrius per a una dieta baixa en carbohidrats varien entre estudis i autoritats.En la investigació, el contingut baix en carbohidrats se sol classificar com a menys del 30% de les calories dels carbohidrats (,).

La majoria de les dietes mitjanes baixes en carbohidrats consten de 50-150 grams de carbohidrats al dia, una quantitat bastant alta de proteïnes i una ingesta de greixos moderada a alta.

Tot i això, per a alguns atletes, "baix contingut en carbohidrats" pot significar més de 200 grams de carbohidrats al dia.

En canvi, una dieta cetogènica ben formulada és més restrictiva, en general consisteix només en 30-50 grams de carbohidrats al dia, combinada amb una ingesta molt alta de greixos ().

Aquesta ingesta extremadament baixa de carbohidrats us ajuda a aconseguir cetosi, un procés en el qual les cetones i el greix es converteixen en les principals fonts d’energia del cos i del cervell ().

Hi ha diverses versions de la dieta cetogènica, incloses:

• Dieta cetogènica estàndard: Es tracta d’una dieta rica en carbohidrats, moderada en proteïnes i rica en greixos. Normalment conté un 75% de greixos, un 20% de proteïnes i un 5% de carbohidrats ().
• Dieta cetogènica cíclica: Aquesta dieta comporta períodes d’alimentació amb més carbohidrats, com ara 5 dies cetogènics seguits de 2 dies rics en carbohidrats.
• Dieta cetogènica dirigida: Aquesta dieta us permet afegir carbohidrats, normalment en períodes d’exercici intens o entrenaments.

Els gràfics circulars que es mostren a continuació mostren la distribució típica de nutrients d’una dieta occidental baixa en greixos, una dieta baixa en carbohidrats i una dieta cetogènica típica:

En la majoria de les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques, les persones restringeixen les fonts d’aliments com cereals, arròs, mongetes, patates, dolços, cereals i algunes fruites.

Un enfocament alternatiu és el ciclisme amb carbohidrats, on els períodes o repeticions altes en carbohidrats s’inclouen regularment en una dieta cetogènica o baixa en carbohidrats.

Una dieta baixa en carbohidrats sol consistir en una ingesta més alta de proteïnes amb menys del 30% de calories dels carbohidrats. Les dietes cetogèniques són molt riques en greixos, moderades en proteïnes i gairebé no contenen carbohidrats.

Dietes baixes en carbohidrats i adaptació als greixos

Durant una dieta cetogènica o baixa en carbohidrats, el cos es fa més eficient en utilitzar greixos com a combustible, un procés conegut com a adaptació als greixos. La reducció dràstica dels carbohidrats provoca un augment de les cetones, que es produeixen al fetge a partir d’àcids grassos ().

Les cetones poden proporcionar energia en absència de carbohidrats, durant un dejuni prolongat, durant llargs períodes d’exercici o per a persones amb diabetis tipus 1 incontrolada (,,).

Fins i tot el cervell pot ser alimentat en part per cetones ().

La resta de l’energia la proporciona la gluconeogènesi, un procés en què el cos descompon els greixos i les proteïnes, convertint-los en carbohidrats (glucosa) ().

Les dietes cetogèniques i les cetones tenen moltes propietats beneficioses. Fins i tot s’utilitzen per tractar diabetis, malalties neurològiques, càncer i factors de risc de malalties del cor i de les vies respiratòries (,,).

L’adaptació dels greixos en una dieta cetogènica pot ser molt poderosa. Un estudi recent realitzat en esportistes d’ultra resistència va trobar que un grup cetogènic va cremar fins a un màxim de 2,3 vegades més greix en una sessió d’exercici de 3 hores ().

Tot i que, tot i que les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques proporcionen molts beneficis per a la salut, hi ha un debat permanent sobre com aquestes dietes afecten el rendiment de l'exercici (,).

En absència de carbohidrats, el cos crema greixos per obtenir energia. Això es produeix principalment per l’augment de l’oxidació dels greixos i la producció de cetones.

Dietes baixes en carbohidrats i glicogen muscular

Els carbohidrats dietètics es descomponen en glucosa, que es converteix en sucre en la sang i proporciona el combustible principal per fer exercici d’intensitat moderada i alta ().

Durant diverses dècades, la investigació ha demostrat repetidament que menjar carbohidrats pot ajudar al rendiment físic, especialment a la resistència ().

Malauradament, el cos humà només pot emmagatzemar prou hidrats de carboni (glucogen) durant unes 2 hores d’exercici. Passat aquest temps, es poden produir fatiga, cansament i disminució del rendiment de la resistència. Això es coneix com "colpejar a la paret" o "fer bony" (,,).

Per contrarestar-ho, la majoria d’esportistes de resistència consumeixen ara una dieta rica en carbohidrats, el dia anterior a una carrera i consumeixen suplements de carboni o menjar durant l’exercici.

No obstant això, les dietes baixes en carbohidrats no contenen molts carbohidrats i, per tant, no ajuden a optimitzar les reserves de glicogen emmagatzemat als músculs.

Els carbohidrats emmagatzemats proporcionen una font d'energia eficient per a l'exercici que dura fins a 2 hores. Passat aquest temps, la producció d'energia i el rendiment de la resistència solen disminuir.

Dietes baixes en carbohidrats i rendiment de resistència

S'ha investigat sobre l'ús de greixos com a combustible en el rendiment esportiu ().

Durant l’exercici, el greix aporta més energia a intensitats més baixes i els carbohidrats aporten més energia a intensitats més altes.

Això es coneix com a "efecte creuat", que es mostra a continuació ():

Font de la imatge: La ciència de l'esport.

Recentment, els investigadors volien veure si una dieta baixa en carbohidrats podria alterar aquest efecte (,).

El seu estudi va trobar que els atletes cetogènics cremaven greixos majoritàriament fins a un 70% de la intensitat màxima, en comparació amb només un 55% en els atletes amb alt contingut de carbohidrats. De fet, els atletes cetogènics d’aquest estudi van cremar més greixos mai gravat en un entorn de recerca ().

Tot i això, malgrat aquestes troballes positives, el greix pot no ser capaç de produir energia amb la suficient rapidesa per satisfer les demandes dels músculs dels esportistes d’elit (,,).

Per tant, es necessita més investigació en una població atlètica abans de fer recomanacions fermes.

No obstant això, els estudis han descobert que les dietes baixes en carbohidrats poden ajudar a prevenir el cansament durant un exercici prolongat. També us poden ajudar a perdre greixos i millorar la vostra salut, sense comprometre el rendiment de l’exercici d’intensitat baixa a moderada (,,).

A més, aquestes dietes poden ensenyar al vostre cos a cremar més greixos, cosa que us pot ajudar a preservar el glicogen muscular durant l’exercici ().

És probable que una dieta baixa en carbohidrats estigui bé per a la majoria de les persones que fan exercici a intensitats baixes a moderades. Tot i això, calen més investigacions per als esportistes d’alt nivell.

Com afecten els carbohidrats el creixement muscular

A hores d’ara, cap investigació ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats o cetogèniques siguin millors per a esports d’alta intensitat, força o potència.

Això es deu al fet que els carbohidrats ajuden el creixement muscular i el rendiment de l'exercici d'alta intensitat de diverses maneres:

• Promoure la recuperació: Els carbohidrats poden ajudar a la recuperació després de fer exercici ().
• Produir insulina: Els carbohidrats també produeixen insulina, cosa que ajuda al lliurament i absorció de nutrients ().
• Proporcionar combustible: Els carbohidrats tenen un paper important en els sistemes energètics anaeròbics i ATP, que són les fonts principals de combustible per a exercicis d'alta intensitat ().
• Reduir la ruptura muscular: Els carbohidrats i la insulina ajuden a reduir la degradació muscular, cosa que pot millorar l’equilibri net de proteïnes (,).
• Millorar la unitat neuronal: Els carbohidrats també milloren l’impuls neuronal, la resistència a la fatiga i el focus mental durant l’exercici ().

Tot i això, això no vol dir que la vostra dieta hagi de ser molt rica en carbohidrats, com una dieta típica occidental. Una dieta amb ciclisme moderada en carbohidrats o en carbohidrats pot funcionar bé per a la majoria d’esports

De fet, una dieta moderada en carbohidrats i amb més proteïnes sembla ser òptima per al creixement muscular i la composició corporal de les persones magres i actives ().

Els carbohidrats tenen un paper important en el creixement muscular i el rendiment de l’exercici a alta intensitat. No hi ha investigacions que demostrin que les dietes baixes en carbohidrats siguin superiors per a això.

Estudis sobre dietes baixes en carbohidrats per a esportistes

Diversos estudis han analitzat els efectes de les dietes baixes en carbohidrats en l'exercici de resistència d'alta intensitat.

Tot i això, han proporcionat resultats mixtos.

Un estudi no va trobar cap diferència entre els grups cetogènics i els d’alt contingut en carbohidrats per a sprints d’alta intensitat.

Tot i així, el grup cetogènic es va cansar menys durant el ciclisme de baixa intensitat, cosa que probablement es deu al fet que el cos utilitzava més greix per combustible ().

Altres estudis han demostrat que les persones amb dietes baixes en carbohidrats poden estalviar glucogen muscular i utilitzar més greixos com a combustible, cosa que pot ser beneficiosa per als esports d’ultra resistència ().

No obstant això, aquestes troballes tenen menys rellevància per als esportistes que realitzen exercicis d'alta intensitat o entrenaments de menys de 2 hores.

La investigació també es barreja en poblacions obeses, amb alguns estudis que mostren beneficis en exercici aeròbic de menor intensitat, mentre que altres mostren un efecte negatiu (,).

Alguns estudis han trobat que la resposta individual també pot variar. Per exemple, un estudi va trobar que alguns atletes van aconseguir un millor rendiment de resistència, mentre que altres van experimentar disminucions dràstiques ().

Actualment, la investigació no demostra que una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica pugui millorar el rendiment esportiu d’alta intensitat, en comparació amb una dieta més alta en carbohidrats.

Tot i així, per a exercicis de menor intensitat, una dieta baixa en carbohidrats pot coincidir amb una dieta convencional alta en carbohidrats i fins i tot us pot ajudar a utilitzar més greixos com a combustible ().

Les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques no semblen beneficiar el rendiment d’exercici d’alta intensitat. Tot i això, aquestes dietes semblen coincidir amb les dietes riques en carbohidrats quan es tracta d’exercicis de menor intensitat.

Hi ha avantatges addicionals per als esportistes?

Un aspecte beneficiós d’una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica és que ensenya al cos a cremar greixos com a combustible ().

Per als esportistes de resistència, la investigació ha demostrat que això pot ajudar a preservar els dipòsits de glicogen i evitar "colpejar la paret" durant els exercicis de resistència (,).

Això us ajuda a confiar menys en els carbohidrats durant una carrera, cosa que podria ser important per als esportistes que lluiten per digerir i consumir carbohidrats durant l’exercici. També pot ser beneficiós durant esdeveniments d’ultra-resistència on l’accés al menjar és limitat ().

A més, diversos estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques poden ajudar a perdre pes i millorar la salut general (,).

La pèrdua de greix també pot millorar la proporció de greix a múscul, cosa que és extremadament important per al rendiment físic, especialment en esports dependents del pes (,).

L’exercici físic amb pocs nivells de glicogen també s’ha convertit en una tècnica popular d’entrenament, coneguda com a “entrenar baix, competir alt” ().

Això pot millorar la utilització de greixos, la funció dels mitocondris i l'activitat enzimàtica, que tenen un paper beneficiós en la salut i el rendiment de l'exercici ().

Per aquest motiu, seguir una dieta baixa en carbohidrats durant un curt període de temps, com per exemple durant una temporada baixa, pot ajudar al rendiment i a la salut a llarg termini.

Les dietes baixes en carbohidrats poden ser útils per a alguns tipus d’exercici de resistència. També es poden utilitzar estratègicament per millorar la composició corporal i la salut.

Porta el missatge a casa

Les dietes baixes en carbohidrats o cetogèniques poden ser una bona opció per a persones sanes que, principalment, fan exercici i aixequen per mantenir-se sanes.

Tanmateix, actualment no hi ha proves sòlides que millorin el rendiment respecte a les dietes amb més carbohidrats en els atletes.

Dit això, la investigació encara es troba en els seus inicis i alguns primers resultats suggereixen que poden ser una bona opció per a exercicis de baixa intensitat o ultra resistència.

Al final del dia, la ingesta de carbohidrats s’hauria d’adaptar a vosaltres individualment.