Com menjar baix en carbohidrats com a vegetarià o vegà

Content

• Per què baixa en carbohidrats?
• Diferents tipus de vegetarians
• Els productes lactis i els ous tenen poc contingut de carbohidrats
• Aliments vegetals amigables en carbohidrats (tant per a vegetarians com per a vegetarians)
• Quants carbohidrats heu de menjar?
• Un menú de mostra per a una dieta vegetariana baixa en carbohidrats
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Porta el missatge a casa

Reduir els carbohidrats no és molt complicat.

Simplement substituïu els sucres i midons de la vostra dieta per verdures, carn, peix, ous, fruits secs i greixos.

Sembla bastant senzill, tret que no menges carn.

Les dietes convencionals baixes en carbohidrats depenen en gran mesura de la carn, cosa que les fa poc adequades per als vegetarians.

Tot i això, no cal que sigui així.

Tothom pot seguir una dieta baixa en carbohidrats, fins i tot vegetarians i vegans.

En aquest article s’explica com fer-ho.

Per què baixa en carbohidrats?

En els darrers dotze anys, almenys 23 estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats us poden ajudar a perdre pes (sense comptar calories).

Una de les raons principals és que aquestes dietes poden reduir significativament la gana i fer-te menjar menys calories sense haver-ho de fer conscientment intenta menjar menys (,).

Les dietes baixes en carbohidrats també milloren la salut d’altres maneres.

Són molt eficaços per reduir el greix del ventre nociu i tendeixen a reduir els triglicèrids i augmentar significativament el colesterol HDL (el "bo"). També solen reduir la pressió arterial i els nivells de sucre a la sang (3,,,,).

Tot i que les dietes baixes en carbohidrats no són necessàries per a tothom, poden tenir importants beneficis per a la salut de les persones amb obesitat, síndrome metabòlica, diabetis tipus 2 i certs trastorns neurològics.

Una dieta vegana baixa en carbohidrats també pot ser molt sana. Els estudis sobre eco-atkins (vegans, un 26% de calories com a carbohidrats) han demostrat que una dieta d’aquest tipus és molt més sana que una dieta baixa en greixos i una dieta vegetariana baixa en greixos (, 9).

Diferents tipus de vegetarians

Hi ha diversos tipus de vegetarians. Cap d’ells menja carn ni peix.

Els dos tipus més comuns són els lacto-ovo vegetarians i els vegans.

Els vegetarians lacto-ovo (o simplement "vegetarians") mengen productes lactis i ous, però els vegans no mengen cap aliment d'origen animal.

Els productes lactis i els ous tenen poc contingut de carbohidrats

Els ous i els productes lactis, sense sucre afegit, són baixos en carbohidrats, però rics en proteïnes i greixos. Per als vegetarians (no vegans), són perfectes per a una dieta baixa en carbohidrats.

• Ous: Només contenen traces de carbohidrats. Trieu ous pasturats, enriquits amb omega-3 o ous de pastura, si és possible.
• Iogurt, iogurt grec i kefir: Trieu versions sense sucre i plenes de greix. Cerqueu-ne cultius vius per obtenir un benefici probiòtic addicional.
• Mantega alimentada amb herba: La mantega de vaques alimentades amb herba és sana i fina amb moderació en una dieta baixa en carbohidrats.
• Formatge: Molt saborós i ric en nutrients, i es pot utilitzar en tot tipus de receptes.

Aquests aliments també són rics en vitamina B12, que no es troba en els aliments vegetals. Els vegetarians poden obtenir tot el B12 que necessiten d’aquests aliments, mentre que els vegans han de complementar-los.

Aliments vegetals amigables en carbohidrats (tant per a vegetarians com per a vegetarians)

En realitat, hi ha una gran varietat d’aliments baixos en carbohidrats de les plantes.

Molts d’aquests aliments també són rics en proteïnes i greixos.

• Verdures: Moltes verdures són baixes en carbohidrats. Això inclou tomàquets, cebes, coliflor, albergínia, pebrots, bròquil i cols de Brussel·les.
• Fruites: Baies com les maduixes i els nabius es poden menjar en una dieta baixa en carbohidrats. Depenent del nombre de carbohidrats que vulgueu menjar, també es poden acceptar altres fruites.
• Fruites grasses: Els alvocats i les olives són increïblement saludables. Tenen poc contingut en carbohidrats però alt en greixos.
• Fruits secs i llavors: Les nous i les llavors són baixes en carbohidrats, però riques en proteïnes i greixos. Això inclou ametlles, nous, nous de macadàmia, cacauets i llavors de carbassa.
• Soja: Aliments com el tofu i el tempeh són rics en proteïnes i greixos, però baixos en carbohidrats. Això els fa acceptables en una dieta vegetariana / vegana baixa en carbohidrats.
• Llegums: Alguns llegums, incloses mongetes verdes, cigrons i altres.
• Greixos saludables: Oli d’oliva verge extra, oli d’alvocat i oli de coco.
• Llavors de Chia: La majoria dels carbohidrats de les llavors de chia són fibres, de manera que gairebé totes les calories útils que contenen provenen de proteïnes i greixos.
• Xocolata negra: Si escolliu una xocolata negra amb un contingut de cacau elevat (70-85% +), tindrà un baix contingut en carbohidrats però alt en greixos.

Quants carbohidrats heu de menjar?

No hi ha una definició fixa del que significa exactament "baixa en carbohidrats".

És important experimentar i esbrinar una manera de fer coincidir la ingesta de carbohidrats amb els vostres propis objectius i preferències.

Dit això, aquestes directrius són raonables:

• 100-150 grams al dia: Es tracta d’un manteniment decent i és bo per a les persones que fan molt d’exercici.
• 50-100 grams al dia: Això hauria de provocar una pèrdua de pes automàtica i és un bon rang de manteniment per a persones que no fan tant exercici.
• 20-50 grams al dia: Amb una ingesta de carbohidrats tan baixa, hauríeu de perdre pes ràpidament sense experimentar molta gana. Aquesta gamma de carbohidrats us ha de posar en cetosi.

Els vegetarians podrien arribar fàcilment al rang més baix, però aquesta dieta seria poc pràctica per als vegans. El rang de 100 a 150 grams seria més adequat per a vegans.

Es recomana utilitzar un rastrejador nutricional (com Cron-o-meter) durant almenys uns quants dies / setmanes mentre estigui ajustant la ingesta d’hidrats de carboni i assegurant-se d’aconseguir prou proteïnes i greixos.

Un menú de mostra per a una dieta vegetariana baixa en carbohidrats

Es tracta d’un menú de mostra d’una setmana per a una dieta vegetariana (no vegana) amb poc contingut de carbohidrats.

Podeu adaptar-lo segons les vostres necessitats i preferències.

Dilluns

• Esmorzar: Ous i verdures fregits amb oli d’oliva.
• Dinar: Quatre amanides de mongetes amb oli d’oliva i un grapat de fruits secs.
• Sopar: Coeu la coliflor amb formatge (gratinat) amb bròquil i tofu.

Dimarts

• Esmorzar: Iogurt ple de greix i baies.
• Dinar: Restes de coliflor al forn de la nit anterior.
• Sopar: Bolets portabello a la planxa, amb verdures mantegades i alvocat.

Dimecres

• Esmorzar: Batut amb llet de coco i nabius.
• Dinar: Bastonets de pastanaga i cogombre amb hummus i un grapat de fruits secs.
• Sopar: Sofregit de tempeh, amb anacards i verdures.

Dijous

• Esmorzar: Truita amb verdures, fregida en oli d’oliva.
• Dinar: Sofregit sobrant del sopar de la nit anterior.
• Sopar: Mongetes de bitxo amb crema agra, formatge i salsa.

Divendres

• Esmorzar: Iogurt ple de greix i baies.
• Dinar: Verdures de fulla freda i ous durs amb una mica d’oli d’oliva i un grapat de fruits secs.
• Sopar: Amanida de formatge feta amb llavors de carbassa i nous de macadàmia, regada amb oli d’oliva.

Dissabte

• Esmorzar: Ous fregits amb mongetes al forn i alvocat.
• Dinar: Bastons de pastanaga i cogombre amb hummus i un grapat de fruits secs.
• Sopar: Moussaka d’albergínies.

Diumenge

• Esmorzar: Batut de maduixes amb iogurt ple de greix i fruits secs.
• Dinar: Moussaka sobrant de la nit anterior.
• Sopar: Quiche d’espàrrecs, espinacs i feta (amb ou sense ou).

Podeu trobar nombroses delicioses receptes veganes baixes en carbohidrats en aquest lloc.

A més, hi ha una gran quantitat de receptes gratuïtes disponibles a Internet. Proveu d'escriure "receptes vegetarianes baixes en carbohidrats" o "receptes vegetarianes baixes en carbohidrats" a Google.

També hi ha llibres de cuina disponibles dedicats a menjar baix en carbohidrats i a base de plantes.

Porta el missatge a casa

Hi ha molts aliments vegetals deliciosos amb pocs carbohidrats, però rics en greixos i proteïnes.

És evident que no cal ser consumidor de carn per treure els beneficis de menjar baix en carbohidrats.