És millor una dieta keto baixa en carbohidrats per als esportistes de resistència?

Content

• Carregueu els electròlits.
• Comenceu fora de temporada.
• Esbrineu què us funciona.
• Revisió de

Penseu que els corredors ultra que registren més de 100 quilòmetres a la setmana carregarien pasta i bagels per preparar una gran cursa. Però un nombre creixent d'atletes de resistència estan fent el contrari: seguir una dieta cetològica baixa en carbohidrats per alimentar les seves carreres súper llargues.

"Molts atletes de resistència han tingut èxit amb la dieta cetogènica perquè el greix proporciona més energia que els carbohidrats", diu Jennifer Silverman, M.S., especialista en nutrició a Tone House de Nova York.

Preneu Nicole Kalogeropoulos i el promès Zach Bitter, els atletes d'Altra que s'entrenen actualment per a les 100 milles de Western States Endurance Run. La parella segueix una dieta ceto baixa en carbohidrats rica en ous, salmó i fruits secs. Més sorprenent, diuen que la vida baixa en carbohidrats ha millorat el seu rendiment. (Tenint en compte la dieta? Proveu aquest pla de menjar keto per a principiants.)

"Com que m'he compromès amb una dieta alta en greixos, he pogut recuperar-me més ràpidament, cosa que em va permetre entrenar a un nivell superior de manera constant", diu Kalogeropolous. "A més, no necessito menjar tant durant les curses i tinc menys problemes d'estómac que amb una dieta més alta en carbohidrats".

Però, espereu, no se suposa que els atletes de resistència carreguen pasta abans d’una gran cursa i, a continuació, pateixen gels d’energia ensucrats cada pocs quilòmetres per mantenir la seva energia?

Pel que sembla, només si el cos està atrapat en un estat dependent del sucre. "Una dieta rica en hidrats de carboni tanca en un cicle de dependència de la glucosa perquè els carbohidrats obliguen el cos a cremar sucre en lloc de greixos", diu Jeff Volek, Ph.D., RD, professor de ciències humanes a la Ohio State University que estudia extensament la cetosi. I com que les reserves de sucre del teu cos només et poden alimentar amb un parell d'hores d'exercici intens, estàs atrapat consumint carbohidrats contínuament per mantenir la teva energia, explica.

Trenqueu aquest cicle i el vostre cos utilitzarà el greix, una font d'energia més eficient, com a combustible, la qual cosa en teoria hauria de traduir-se en una menor dependència dels gels i mastegades ensucrades durant una cursa de resistència, i possiblement. més energia. (PD: Aquí teniu la vostra guia d'inici a final per alimentar-vos per a una mitja marató.)

Encara millor, la cetosi us pot ajudar a evitar colpejar la temuda "paret" cap al final d'un llarg recorregut o amb bicicleta. Això es deu al fet que les cetones de la sang, que alimenten el vostre cervell tant com el vostre cos, no disminueixen bruscament al cervell de la mateixa manera que ho fa la glucosa, de manera que els vostres nivells d'energia i estat d'ànim es mantenen molt més estables. "S'ha demostrat que les cetones ofereixen una protecció notable contra els signes i símptomes de baix nivell de sucre en la sang", diu Volek.

Bitter ho ha vist a la pràctica durant les seves carreres i carreres. Va començar a seguir una dieta Atkins baixa en carbohidrats el 2011 i, tot i que al principi se sentia una mica letàrgic (això és normal ja que el vostre cos s’adapta a l’ús de greixos com a nova font d’energia), no necessita alimentar tant durant els esdeveniments -tot i així se sent millor. "Consum menys per al mateix nivell d'energia, em recupero més ràpidament i dormo més profundament", diu. (Vegeu també: Vaig provar la dieta Keto i vaig perdre més pes del que m'esperava)

Sona contrari a la intuïció, ja que us han dit que els carbohidrats ho són tot quan es tracta de resistència, però aquest suggeriment antic es basa en realitat en una investigació limitada. Com explica Volek en un Revista Europea de Ciència de l'Esport revisió, només hi ha hagut un estudi controlat amb placebo sobre el tema, i no va mostrar cap benefici per al rendiment en carregar carbohidrats fins a un esdeveniment de resistència.

Dit això, hi ha algunes coses a tenir en compte abans d'adoptar una dieta cetogràfica per a la propera marató. Consulteu les coses que cal saber sobre l’exercici de la dieta ceto i tingueu presents aquests consells baixos en carbohidrats abans de provar-ho vosaltres mateixos.

Carregueu els electròlits.

"El cos adaptat al greix tendeix a descartar més sal", diu Volek. Per augmentar la ingesta de sodi, suggereix consumir un parell de tasses de brou cada dia i assegurar-se que no trieu versions d’aliments sense sodi, com els fruits secs. Bitter també pren suplements d'electròlits durant els seus ultres. (Més informació: Com mantenir-se hidratat quan s’entrenen per a una carrera de resistència)

Comenceu fora de temporada.

No canvieu les coses just abans d’una cursa. "El procés d'adaptació a ceto canvia fonamentalment la forma en què les cèl·lules utilitzen el combustible, i això requereix temps", diu Volek. Això significa que és possible que noteu un descens del rendiment durant les primeres dues setmanes, ja que el vostre cos depèn menys dels carbohidrats. Però hauríeu de començar a sentir-vos millor en un mes a mesura que el vostre cos s'ajusti.

Esbrineu què us funciona.

"De la mateixa manera que tots no obtindrem els mateixos resultats d'un entrenament, és impossible fer una generalització sobre quin pla d'alimentació beneficiarà a tothom", diu Silverman.

Fins i tot Kalogeropolous i Bitter tenen diferents enfocaments per aconseguir el mateix objectiu: Bitter controla els seus nivells de cetona amb tires de sang i segueix un programa que anomena "periodització de la ingesta de carbohidrats en funció de l'estil de vida". Gairebé elimina els carbohidrats quan s’està recuperant o entrenant lleugerament, després segueix una dieta d’aproximadament un 10 per cent de carbohidrats quan s’entrenen al màxim volum i del 20 al 30 per cent quan s’entrenen al màxim volum i intensitat. (Obteniu més informació sobre el ciclisme amb carbohidrats).

Kalogeropoulos és una mica més flexible. "Menjo una dieta baixa en carbohidrats, però no sempre estic tan regimentada, ja que viatjo tant per feina", diu. "Seguir un pla específic és menys important que prestar atenció a com em sento".

Revisió de