Aquest pla d'entrenament de 4 setmanes et farà sentir fort i en forma

Content

• El vostre pla d’entrenament de 4 setmanes
• Entrenament de força 1
• 1. Premsa amb manuelles a la gatzoneta
• 2. Push-Up de pilota
• 3. Split Squat búlgar
• 4. Dumbbell Clean i premeu
• Entrenament de força 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Aixecament de braços / cames oposat
• 3. Ampliació
• 4. Ganivet propens
• Setmana 1 Cardio Intervals
• Setmana 2 Cardio Intervals
• Setmana 3 Cardio Intervals
• Setmana 4 Intervals de cardio
• Revisió de

Et sents sense rumb a la teva rutina de fitness? No esteu segur de com fer Tetris els vostres entrenaments cardiovasculars i de força junts per obtenir el màxim resultat? Aquest pla d'entrenament de 4 setmanes serà com el vostre entrenador personal i amic de responsabilitat en un, oferint una orientació d'entrenament experta i un calendari sòlid per mantenir-vos al dia. La millor part? La majoria dels entrenaments triguen 20 minuts o menys, però estigueu preparats per suar.

"Per veure realment els resultats, heu d'intensificar els vostres entrenaments", diu Alwyn Cosgrove, propietari de Results Fitness a Santa Clarita, CA. (És cert; la ciència ho confirma.) És per això que aquests entrenaments ràpids no et resulten fàcils. Però sigueu coherents i segur que veureu els resultats d’aquest pla d’entrenament fins i tot sense registrar hores al gimnàs. Preparat?

El vostre pla d’entrenament de 4 setmanes

Com funciona: Seguiu el calendari del programa d'entrenament, fent cada entrenament de força o cardio el dia indicat. Si teniu temps, afegiu un escalfament i un refredament al començament i al final de l'entrenament. (No us oblideu de prendre dies de descans; el vostre cos els necessita!)

Entrenaments d'entrenament de força: Els entrenaments de força inclosos en aquest pla d'entrenament de 4 setmanes per a dones són curts (només quatre exercicis cadascun) però intensos. En alternar moviments de la part superior i inferior del cos (en una cosa que s’anomena superconjunts), mantindreu el ritme cardíac elevat i maximitzareu la crema de calories mentre treballeu tots els músculs del cos. Per a cada entrenament: feu de 12 a 15 repeticions dels dos primers exercicis consecutivament, i després descanseu entre 60 i 90 segons; repetir de dos a tres sèries. Repetiu amb els dos segons exercicis. Recordeu que heu d’utilitzar un pes prou difícil com per fatigar els músculs al final del set. (No us ometeu els dies de força; obtindreu tots aquests avantatges en aixecar peses.)

Entrenaments de cardio: Aquest pla d’entrenament divideix el cardio en dues parts: cardio en estat estacionari i intervals. Els caps de setmana, feu un entrenament més llarg i de ritme moderat (caminar, nedar, anar en bicicleta, etc.) per mantenir-vos actiu i millorar la resistència. Durant la setmana, realitzareu entrenaments per intervals per cremar calories (gràcies, HIIT!). Feu-los dues vegades per setmana. Tot i que podeu utilitzar qualsevol equip de cardio (remer, bicicleta, el·líptic), a continuació trobareu les quatre setmanes d’intervals d’execució d’intervals que podeu fer a la cinta de córrer. Fareu servir la vostra taxa d'esforç percebut (RPE) o la dificultat de l'exercici en una escala d'1 a 10 (el 10 és el més difícil). Si l'entrenament és massa fàcil, proveu d'afegir el repte suggerit.

Entrenament de força 1

1. Premsa amb manuelles a la gatzoneta

Objectiu: quads, glutis, isquiotibials, espatlles

• Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, mantenint una manuella de 5 a 8 lliures a cada mà a l’alçada de les espatlles, amb els palmells cap endavant (no es mostra).
• Ajupir-se, estenent els braços per sobre del cap; aixecar-se i baixar els braços a la posició inicial
• Repetiu.

Mantingueu-ho fàcil: Agafa peses als costats...

Desafia't a tu mateix: Mantingui els pesos per sobre del cap durant tot l’exercici.

2. Push-Up de pilota

Objectiu: tríceps, pit, abdominals, espatlles

• Poseu-vos en posició de flexió, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles sobre una bola d’estabilitat, l’esquena recta i els abdominals estirats.
• Baixeu el pit cap a la pilota, apuntant els colzes cap a fora, mantenint els abdominals ajustats i el cap alineat amb els malucs.
• Torneu a la posició inicial i repetiu.

Mantingueu-ho fàcil: Feu el moviment a terra sense la pilota.

Desafieu-vos: Aixequeu una cama mentre feu el moviment.

3. Split Squat búlgar

Objectiu: isquiotibials, quads, glutis

• Poseu-vos amb l'esquena a 2 o 3 peus de distància d'un banc o d'una cadira resistent. Col·loqueu la part superior del peu dret al seient.
• Doblega el genoll esquerre de 90 graus, mantenint el genoll alineat amb el turmell. Mantingueu 2 comptes, estireu la cama en 4 comptes i repetiu. Canvia de costat després d'1 joc.

Mantingueu-ho fàcil: Feu estocadas alternes, sense banc...

Desafieu-vos: Mantingueu manuelles als costats mantenint la cama posterior al banc.

4. Dumbbell Clean i premeu

Objectiu: espatlles, isquiotibials, glutis, quads

• Poseu-vos amb els pesos davant de les cuixes, amb els palmells cap a dins.
• Agafeu-vos cap avall, deixant caure pesos just per sobre dels genolls.
• Dibuixa peses fins al pit, tan a prop del tors com sigui possible (no es mostra).
• Poseu-vos drets, girant els palmells per mirar cap endavant i premeu els pesos sobre el cap (no es mostra).
• Baixeu a la posició inicial i repetiu.

Mantingueu-ho fàcil: No us agafeu; estirar els colzes només cap a les espatlles.

Desafia't a tu mateix: Feu que el moviment sigui explosiu mentre estireu els pesos cap al pit i per sobre del cap.

Entrenament de força 2

1. Dynamic Lunge

Objectiu: Isquiotibials, quads, glutis

• Poseu-vos amb els peus paral·lels i separats per les espatlles, mantenint un parell de manuelles als costats.
• Avançar cap endavant amb la cama dreta, doblegant el genoll dret 90 graus i apropant el genoll esquerre al terra.
• Des d’aquesta posició, tireu explosivament del peu dret i torneu a la posició inicial.
• Canvia de cames i repeteix.

Mantingueu-ho fàcil: No utilitzeu cap pes; fer que el moviment sigui menys explosiu.

Desafieu-vos: Mantingueu una barra corporal o una barra sobre les espatlles.

2. Aixecament de braços / cames oposat

Objectiu: Esquena, abdominals, glutis

• Estirar-se cap per avall sobre una bola d’estabilitat amb les mans i els dits tocant el terra.
• Estreny els abdominals i els glutis i, alhora, aixeca el braç esquerre i la cama dreta.
• Canvieu les cames i els braços i repetiu.

Mantingueu-ho fàcil: Fes l'exercici a terra a quatre potes, sense pilota.​

Desafia't a tu mateix: Afegiu pesos al turmell i a les mans.

3. Ampliació

Objectiu: Quads, glutis

• Col·loqueu el peu dret sobre un banc o un esglaó (si és possible, trobeu un banc o esglaó lleugerament per sobre de l’altura del genoll).
• Empènyer el taló dret, estirar la cama, portar la cama esquerra cap a la dreta (no deixis que el peu esquerre toqui el pas).
• Baixeu el peu esquerre cap al terra sense tocar-lo, i després torneu a redreçar la cama dreta. Feu de 12 a 15 repeticions; canviar de costat.

Mantingueu-ho fàcil: Toca la part superior del pas i el terra amb cada repetició.​

Desafia't a tu mateix: Mantingueu les manuelles amb els braços als costats.

4. Ganivet propens

Objectiu: Abs

• Poseu-vos en posició de flexió amb les mans a terra alineades sota les espatlles.
• Col·loqueu els peus sobre una bola d’estabilitat amb les cames esteses, abdominals tirats cap a la columna vertebral per aconseguir l’equilibri.
• Estireu lentament els genolls cap al pit sense torçar la columna ni moure els malucs.
• Feu rodar la pilota cap a la posició inicial amb els peus i repetiu.

Mantingueu-ho fàcil: Estirar-se amb l'esquena a la part superior de la pilota i fer abdominals.

Desafia't a tu mateix: Aixequeu els malucs cap al sostre amb un V. invertit.

Setmana 1 Cardio Intervals

Seguiu les instruccions següents per obtenir el nombre de segons o minuts indicats. (Si voleu pujar de nivell el vostre pla d'entrenament, afegiu una altra ronda d'esprint).

0:00-5:00: Caminar a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recupereu-vos caminant a 3,3-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Repetiu la sèrie d'esprints 2 vegades més, alternant esprints de 20 segons amb 90 segons de recuperació.

10:30-15:00: Caminar a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Setmana 2 Cardio Intervals

Seguiu les instruccions següents per obtenir el nombre de segons o minuts indicats. (Si voleu pujar de nivell el vostre pla d'entrenament, afegiu una altra ronda d'esprint).

0:00-5:00: Camineu a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recuperar-se caminant a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Repetiu la sèrie d'esprints 2 vegades més, alternant esprints de 20 segons amb 60 segons de recuperació.

11:40-20:00: Camineu a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Setmana 3 Cardio Intervals

Seguiu les instruccions següents per obtenir el nombre de segons o minuts indicats. (Si voleu augmentar de nivell el vostre pla d'entrenament, afegiu una altra ronda d'esprints!)

0:00-5:00: Camineu a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Recuperar-se caminant a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Repetiu la sèrie d’esprint 4 vegades més, alternant sprints de 30 segons amb 60 segons de recuperació.

12:30-15:00: Camineu a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Setmana 4 Intervals de cardio

Seguiu les instruccions següents per obtenir el nombre de segons o minuts indicats. (Si voleu pujar de nivell el vostre pla d'entrenament, afegiu una altra ronda d'esprint).

0:00-5:00: Camineu a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint a 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Recupereu-vos caminant a 3,3-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Repetiu la sèrie d’esprint 7 vegades més, alternant sprints de 30 segons amb 30 segons de recuperació.

11:40-20:00: Caminar a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Revisió de