Com perdre el greix del ventre superior de la manera saludable

Content

• Com reduir el greix del ventre superior
• Com crear un dèficit calòric
• Dieta per desfer-se del greix superior del ventre
• Com perdre el greix del ventre superior amb exercici
• Posar vaixell
• Girs russos
• Taula ascendent
• Taulers laterals
• Canvis en l'estil de vida per perdre pes
• Beure aigua
• Reduir l'estrès
• Crea un pla per deixar de fumar
• Què causa l'augment de pes abdominal?
• Emportar

El greix del ventre a la zona abdominal superior és una font comuna de frustració. Totes les crestes i taulons del món poden reforçar els músculs d'aquesta zona, però pot quedar-se una capa de greix.

Una combinació de genètica, factors d’estil de vida i dieta determinen on el vostre cos emmagatzema excés de greix. Per a algunes persones, la regió del ventre superior és l’últim lloc que es produeix la pèrdua de greix.

Tot i que no podeu "tractar" zones de greix, podeu centrar l'atenció en perdre greixos en general i fer exercici per orientar-vos a la panxa superior. L’exercici cardiovascular, l’entrenament de pes, la pèrdua de pes i les opcions d’estil de vida poden treballar junts per reduir el greix del ventre superior.

A continuació, detallem alguns passos per ajudar-vos a començar.

Com reduir el greix del ventre superior

El greix del ventre superior és diferent del greix del ventre inferior d'algunes maneres importants. El greix inferior del ventre és lleugerament més resistent a l'absorció, per la qual cosa és més difícil desfer-se. Però el greix del ventre superior també pot ser tossut.

La idea que podeu treballar per orientar-vos a dipòsits de greix específics al vostre cos és un mite. No podeu perdre greix de cap zona del vostre cos sense perdre greix en general.

Tant se val el pes o el greix que procureu perdre, el vostre pla constarà aproximadament dels mateixos components: restricció de calories, entrenament del pes i ajustaments de l'estil de vida.

Abans de començar a intentar reduir el greix corporal, reconegui que tenir una quantitat de greix al cos és normal, saludable i part de ser humà. Si el vostre índex de massa corporal (IMC) ja és baix, la pèrdua de greix del ventre superior pot ser especialment difícil i trigar una estona.

Com crear un dèficit calòric

Per crear un dèficit calòric, primer heu d’entendre el concepte bàsic. Si el nombre de calories que consumeix cada dia és igual al nombre de calories que creus durant l’activitat, el teu pes es mantindrà bastant estable, tret que tinguis una malaltia subjacent que afecti el teu pes.

Si voleu baixar de pes o reduir el greix corporal, heu de consumir menys calories de les que cremeu. Podeu fer-ho restringint la ingesta calòrica diària, augmentant el nivell d’activitat diària o tots dos.

Per perdre un quilo de greix, cal cremar unes 3.500 calories addicionals a causa d’un dèficit calòric. Això vol dir que, si creus constantment 500 calories més del que consumeixes cada dia, perdràs pes al voltant d'una lliura per setmana.

Perdre més d’1,5 a 2 lliures per setmana requereix una restricció excessiva de calories i no es recomana per a la majoria de la gent.

Dieta per desfer-se del greix superior del ventre

El que mengeu quan intenteu baixar de pes és important. Si esteu fent dieta per desfer-vos del greix del ventre superior, cal tenir en compte alguns factors importants.

El greix superior del ventre pot ser el resultat que el vostre cos emmagatzemi pes d'aigua. El consum de sodi, la deshidratació i la manca d’electròlits poden provocar que el cos retingui aigua.

Això pot fer que el seu estómac i altres zones del cos apareguin inflades. Mantingueu-vos a una dieta baixa en sal mentre treballeu per perdre greix del ventre.

El greix del ventre també es pot veure afectat per la quantitat de fibra que mengeu. Quan no consumiu prou fibra, es poden produir gasos i residus al vostre sistema digestiu cap a l'estómac.

Aquest és el resultat d’un intestí lent que no té prou fibra per empènyer els aliments dins i fora del tracte digestiu de manera puntual.

És per això que menjar una dieta rica en aliments rics en fibra pot ajudar a la pèrdua de pes i al greix del ventre. També facilita el tall de calories, ja que la fibra us ajuda a sentir-vos plens durant més temps.

Quan treballeu per perdre greix del ventre, eviteu midons blancs, grans processats, begudes refrescants i aliments rics en sucre. Aquests aliments poden pertorbar el sistema endocrí i fer que el teu cos sigui més difícil deixar-se engreixar.

Com perdre el greix del ventre superior amb exercici

Aquests exercicis no treballaran per "tractar" zones de greix del cos, però reforçaran el nucli, tonifiquen la cintura i milloraran la vostra postura mentre perdreu pes.

Posar vaixell

Per provar ioga per perdre pes, comenceu amb Boat Pose.

1. Seieu en una estora de ioga amb les cames esteses davant vostre.
2. Doblant els genolls, aixequeu els peus del terra fins que els brillants siguin paral·lels amb el terra.
3. Esteneu els braços davant vostre mentre esteneu les cames fins on pugueu.
4. Mantingueu la postura vigilant la respiració durant 30 segons o més.
5. Torna a una posició neutra i repeteix de 8 a 10 vegades per enganxar el nucli i el ventre superior.

Girs russos

Aquest exercici és senzill, però podreu sentir la cremada als abdominals superiors després d’unes poques repeticions. També podeu afegir pesos o una bola de medicaments perquè sigui més difícil.

1. Seieu en una estora de ioga amb el cul a terra, els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Estreny els abdominals i mantingueu el pols apretat al terra, inclineu-vos fins que estigueu a un angle de 45 graus amb el terra.
3. Uniu les mans just a sobre del vostre abdomen. Gireu lentament el cos cap a un costat, fent que el pes passi per un costat del cos.
4. Torna cap a l'altre costat. Travessa't els turmells si tens ganes de perdre l'equilibri.
5. Gireu endavant i endavant ràpidament si podeu, però manteniu les cames a un angle de 45 graus.
6. Pretén seguir un minut complet abans de parar.

Taula ascendent

Aquest exercici tonifica el ventre superior en colpejar els músculs abdominis profunds transversals, que són fàcils de perdre durant els entrenaments.

1. Seieu amb les cames rectes al davant i els braços rectes, amb les palmes a terra.
2. Agafeu els músculs ab i imagineu-vos un cordó lligat al botó del ventre, tirant-vos cap al cel. Utilitzeu els palmells per empènyer la panxa cap amunt. Feu servir els talons per augmentar-vos si podeu.
3. Mantingueu aquesta posició durant diversos segons abans de deixar anar i tornar, amb control, a una posició neutra. Repetiu 10 a 12 vegades per a un conjunt.

Taulers laterals

Aquests taulons treballen la seva zona del ventre superior, així com els oblicus.

1. Esteneu un costat, amb un braç cap a fora. Doblegueu els genolls i amuntegueu les cames les unes sobre les altres en un angle de 45 graus.
2. Reposeu el pes del cos sobre l'avantbraç del braç estès. Utilitzeu els músculs oblics per apretar-se cap amunt en una posició lateral de la planxa.
3. Aixequeu el braç que no està a terra cap al cel i mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.
4. Torneu lentament a la posició inicial. Repetiu de 8 a 10 vegades per a un joc.

Canvis en l'estil de vida per perdre pes

Més enllà de treballar i reduir calories, hi ha altres opcions que podeu fer per ajudar a reduir el greix del ventre.

Beure aigua

L’aigua potable ajuda a accelerar la pèrdua de pes per a algunes persones. També redueix la inflamació, millora la digestió, hidrata els músculs per obtenir un millor rendiment durant els entrenaments i elimina les toxines del sistema.

Reduir l'estrès

L’estrès pot ser una raó per la qual els dipòsits de greix s’enreden, fins i tot quan feu tot el que hauríeu de fer per perdre’l.

És possible que no pugueu eliminar l’estrès de la vostra vida, però podeu provar mecanismes d’afrontament com el ioga, la respiració profunda i el mindfulness. Tots aquests tenen el plus afegit de facilitar la pèrdua de pes, segons les investigacions.

Crea un pla per deixar de fumar

Si fumeu, deixar de fumar inicialment pot semblar que fa que guanyi pes mentre que lluiteu per frenar els desitjos de nicotina. Però un cop hagueu deixat, serà més fàcil estar més actiu i és més fàcil perdre pes. També serà molt més saludable.

Deixar de fumar pot ser difícil, però podeu treballar amb el vostre metge per crear un pla de cessió adequat per a vosaltres.

Què causa l'augment de pes abdominal?

La causa principal de l'augment de pes abdominal sol reduir-se al consumir més calories de les que consumeixes. Però no és tan senzill. Altres factors poden fer que s’acumuli greix a la zona del ventre superior, inclosos:

• hormones
• avançant l’edat
• la menopausa
• falta de son
• genètica
• estrès

Emportar

El fet de treballar el cos superior i el nucli reforçarà i tonificarà els músculs, però no es pot “tractar” la capa de greix de la panxa superior.

Fer un pla per baixar de pes en general és l’única manera de desfer-se dels dipòsits de greix a l’estómac. Per a algunes persones que no tenen molt de pes per perdre, això pot resultar difícil.

Intenta ser realista sobre la rapidesa amb què t'agradaria perdre pes. Recordeu que tots els cossos tenen alguna quantitat de greix, i el greix no sempre és un indicador de la salut que sou.

Si us preocupa el greix de la panxa superior, parleu amb un metge per crear objectius saludables de pèrdua de pes per al vostre tipus d'alçada i cos.