10 raons per les quals sempre esteu cansats (i què podeu fer al respecte)

Content

• 1. Consumir massa carbohidrats refinats
• 2. Viure un estil de vida sedentari
• 3. No dormir prou amb qualitat
• 4. Sensibilitats alimentàries
• 5. No menjar prou calories
• 6. Dormir a l’hora incorrecta
• 7. No obtenir prou proteïnes
• 8. Hidratació inadequada
• 9. Basant-se en les begudes energètiques
• 10. Nivells d’estrès alts
• La línia de fons
• Correcció d'aliments: aliments per combatre la fatiga

Sentir-se cansat de forma regular és extremadament freqüent. De fet, aproximadament un terç dels adolescents sans, els adults i les persones grans denuncien sentir-se adormits o fatigats (1, 2, 3).

La fatiga és un símptoma comú de diverses afeccions i malalties greus, però en la majoria dels casos és causada per factors senzills d’estil de vida.

Afortunadament, moltes vegades són coses fàcils de solucionar.

Aquest article enumera 10 possibles raons per les quals sempre estàs cansat i proporciona recomanacions sobre formes de recuperar la teva energia.

1. Consumir massa carbohidrats refinats

Els carbohidrats poden ser una ràpida font d’energia. Quan els mengeu, el cos el descomposa en sucre, que es pot utilitzar com a combustible.

Tanmateix, menjar massa hidrats de carboni refinats pot provocar la sensació de cansament durant tot el dia.

Quan es consumeix sucre i carbohidrats processats, provoquen un augment ràpid del sucre en sang. Això indica que el pàncrees produeix una gran quantitat d’insulina per treure el sucre de la sang i de les cèl·lules.

Aquesta alça dels nivells de sucre en la sang, i la caiguda posterior, pot fer-te sentir esgotada. Desitjant energia ràpida, instintivament s’arriba a una altra porció de carbohidrats refinats, que pot provocar un cicle viciós.

Diversos estudis han trobat que minimitzar el sucre i els carbohidrats processats en els àpats i els berenars condueix normalment a majors nivells d’energia (4, 5, 6).

En un estudi, els nens que menjaven aperitius rics en carbohidrats refinats abans d’un partit de futbol van reportar més fatiga que els nens que menjaven un refrigeri a base de mantega de cacauet (6).

Afortunadament, la investigació suggereix que alguns aliments poden ajudar a protegir-se del cansament.

Per exemple, tant el brou okra com el brou sec de bonítol contenen compostos que poden disminuir la fatiga i augmentar l’alerta (7, 8).

Per mantenir els vostres nivells d’energia estables, substituïu el sucre i els carbohidrats refinats per aliments sencers rics en fibra, com ara verdures i llegums.

Resum: Consumir hidrats de carboni refinats pot provocar nivells de sucre en sang inestables, cosa que et pot fer cansat. En canvi, tria aliments sencers que afectin el sucre a la sang al mínim.

2. Viure un estil de vida sedentari

La inactivitat podria ser la causa principal de la seva baixa energia.

Però molta gent diu que està massa cansada per fer exercici.

De fet, en un estudi recent, aquesta va ser la raó més habitual que van donar els adults de mitjana edat i els adults per no fer exercici (9).

Una explicació pot ser la síndrome de fatiga crònica (CFS), que es caracteritza per una fatiga extrema i inexplicable cada dia.

La investigació suggereix que les persones amb CFS solen tenir nivells de resistència i resistència baixos, cosa que limita la seva capacitat d’exercici. Tanmateix, una revisió d’estudis que inclouen més de 1.500 persones va trobar que l’exercici pot reduir la fatiga en els que presenten CFS (10, 11).

La investigació també ha demostrat que fer exercici físic pot reduir la fatiga entre les persones sanes i les que tenen altres malalties, com el càncer. És més, fins i tot els augments mínims de l’activitat física semblen ser beneficiosos (12, 13, 14, 15, 16).

Per augmentar els vostres nivells d’energia, substituïu les conductes sedentàries per les actives. Per exemple, fixeu-vos en lloc de seure sempre que sigui possible, agafeu les escales en lloc de l'ascensor i camineu en lloc de conduir distàncies curtes.

Resum: Ser sedentari pot provocar fatiga en persones sanes, així com en aquelles persones amb síndrome de fatiga crònica o altres problemes de salut. Ser més actiu pot ajudar a augmentar els nivells d’energia.

3. No dormir prou amb qualitat

No dormir prou és una de les causes més evidents de fatiga.

El teu cos fa moltes coses mentre dorms, inclosa la memòria d’emmagatzematge i l’alliberament d’hormones que regulen el teu metabolisme i nivells d’energia (17).

Després d’una nit de son d’alta qualitat, normalment et despertes sentint-te refrescat, atent i enèrgic.

Segons la American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, els adults necessiten una mitjana de set hores de son per nit per obtenir una salut òptima (18).

És important tenir en compte que el son ha de ser inquiet i ininterromput per tal que el cervell passi per les cinc etapes de cada cicle del son (19).

A més de dormir suficient, mantenir una rutina regular de son també sembla ajudar a prevenir el cansament.

En un estudi, els adolescents que s’anaven a dormir a la mateixa hora els dies feiners i els caps de setmana van denunciar menys fatiga i menys dificultat per adormir-se que els que es van quedar més tard i dormien menys hores els caps de setmana (20).

Ser actiu físicament durant el dia pot ajudar-vos a dormir més restauratiu a la nit. Un estudi en persones grans va trobar que fer exercici va ajudar a millorar la qualitat del son i a reduir els nivells de fatiga (21).

A més, el fet de bufar pot ajudar a augmentar els nivells d’energia. S'ha demostrat treure pit, disminuir el cansament en pilots, que sovint experimenten fatiga a causa de llargues hores de treball i jet lag (22).

Per millorar la quantitat i la qualitat del son, anar a dormir aproximadament la mateixa hora cada nit, relaxar-se abans de dormir i fer molta activitat durant el dia.

Tanmateix, si trobeu difícil caure o quedar-se adormit i sospiteu que podeu tenir un trastorn del son, parleu amb el vostre metge sobre la valoració del son per un especialista.

Resum: El son inadequat o de mala qualitat és una causa habitual de fatiga. Tenir diverses hores de son ininterromput permet que el cos i el cervell es recarreguin, cosa que li permet sentir-se energitzat durant el dia.

4. Sensibilitats alimentàries

Les sensibilitats o intoleràncies alimentàries solen provocar símptomes com erupcions, problemes digestius, malbaratament al nas o mals de cap.

Però la fatiga és un altre símptoma que sovint es passa per alt.

Així mateix, les investigacions suggereixen que la qualitat de vida pot veure's més afectada per la fatiga en aquells amb sensibilitat alimentària (23).

Les intoleràncies alimentàries habituals inclouen gluten, lactis, ous, soja i blat de moro.

Si sospiteu que certs aliments us poden cansar, considereu treballar amb un al·lergòleg o dietista que us pugui provar la sensibilitat alimentària o prescriure una dieta d’eliminació per determinar quins aliments tenen problemes.

Resum: Les intoleràncies alimentàries poden causar fatiga o baixos nivells d’energia. Seguir una dieta d’eliminació d’aliments pot ajudar a determinar quins aliments és sensible.

5. No menjar prou calories

Consumir massa poques calories pot provocar sensació d’esgotament.

Les calories són unitats d’energia que es troben en els aliments. El cos el fa servir per moure i alimentar processos com respirar i mantenir una temperatura corporal constant.

Quan mengeu poques calories, el vostre metabolisme s’alenteix per tal d’estalviar energia, causant fatiga.

El vostre cos pot funcionar dins d’un rang de calories segons el vostre pes, alçada, edat i altres factors.

No obstant això, la majoria de les persones requereixen un mínim de 1.200 calories al dia per evitar un alentiment metabòlic.

Els experts en envelliment creuen que, tot i que el metabolisme disminueix amb l’edat, és possible que les persones grans siguin necessàries que mengin a la part superior del seu interval de calories per exercir funcions normals sense cansar-se (24).

A més, és difícil satisfer les vostres necessitats vitamíniques i minerals quan la ingesta de calories és massa baixa. No obtenir prou vitamina D, ferro i altres nutrients importants també poden comportar fatiga.

Per tal de mantenir els vostres nivells d’energia, eviteu els talls dràstics en la ingesta de calories, encara que el vostre objectiu sigui la pèrdua de pes. Podeu calcular les vostres necessitats de calories mitjançant la calculadora de calories d’aquest article.

Resum: El cos necessita un nombre mínim de calories per poder realitzar funcions diàries. Consumir poques calories pot comportar fatiga i dificultar la satisfacció de les necessitats de nutrients.

6. Dormir a l’hora incorrecta

A més de dormir inadequat, dormir en un moment equivocat pot reduir l'energia.

Dormir durant el dia en lloc de la nit pertorba el ritme circadià del teu cos, que són els canvis biològics que es produeixen en resposta a la llum i la foscor durant un cicle de 24 hores.

Les investigacions han trobat que quan el patró de son no està en sincronització amb el ritme circadià, es pot produir fatiga crònica (25).

Aquest és un problema freqüent entre les persones que realitzen treballs de torn o de nit.

Els experts en el son calculen que entre el 2-5% de tots els treballadors per torns pateixen un trastorn del son caracteritzat per una somnolència excessiva o un son interromput durant un mes o més (26).

És més, fins i tot quedar-se despert durant la nit durant un o dos dies pot causar fatiga.

En un estudi, als joves sans es podia dormir set hores o poc menys de cinc hores abans de mantenir-se despert durant 21 a 23 hores. Els seus índexs de fatiga van augmentar abans i després del son, independentment del nombre d’hores que van dormir (27).

El millor és dormir durant la nit sempre que sigui possible.

Tanmateix, si el vostre treball implica un treball per torns, hi ha estratègies per refer el rellotge del vostre cos, que haurien de millorar els vostres nivells d’energia.

En un estudi, els treballadors de torn van denunciar significativament menys fatiga i millor estat d’ànim després d’haver estat exposats a polsos de llum brillants, portar ulleres de sol fosques a fora i dormir en foscor total (28).

L'ús de ulleres per bloquejar la llum blava també pot ajudar les persones que realitzen treballs per torn.

Resum: Dormir durant el dia pot alterar el ritme natural del seu cos i provocar fatiga. Intenta dormir a la nit o retreure el rellotge corporal.

7. No obtenir prou proteïnes

Una ingestió inadequada de proteïnes pot contribuir a la fatiga.

S'ha demostrat que el consum de proteïnes augmenta la seva taxa metabòlica més que els hidrats de carboni o el greix (29).

A més d’ajudar la pèrdua de pes, això també pot ajudar a prevenir el cansament.

En un estudi, els nivells de fatiga que es van autoinformar van ser significativament més baixos entre els estudiants universitaris coreans que van declarar menjar aliments rics en proteïnes com peix, carn, ous i mongetes almenys dues vegades al dia (5).

Altres estudis han trobat que les dietes rics en proteïnes solen produir menys fatiga entre els criadors de pes i les persones que realitzen entrenaments de resistència (30, 31).

A més, les investigacions suggereixen que la fatiga pot reduir-se per aminoàcids de cadena ramificada, que són els blocs de proteïnes (32).

Per mantenir el vostre metabolisme fort i prevenir el cansament, procureu consumir una font proteïna de gran qualitat a cada àpat.

Resum: És important consumir proteïnes adequades per mantenir el metabolisme i prevenir el cansament. Incloure una bona font proteïna a cada àpat.

8. Hidratació inadequada

Mantenir-se ben hidratat és important per mantenir un bon nivell d’energia.

Les moltes reaccions bioquímiques que tenen lloc al cos cada dia produeixen una pèrdua d’aigua que cal substituir.

La deshidratació es produeix quan no beu prou líquid per substituir l’aigua que es perd en l’orina, excrements, suor i respiració.

Diversos estudis han demostrat que ser deshidratat fins i tot lleugerament pot conduir a baixos nivells d’energia i una disminució de la capacitat de concentració (33, 34, 35).

En un estudi, quan els homes treballaven en una cinta rodant i van perdre l’1% de la seva massa corporal en líquid, van reportar més fatiga que quan realitzaven el mateix exercici mentre es mantenien ben hidratats (33).

Tot i que potser heu escoltat que heu de beure vuit, 237 ml de vuit gotes d'aigua diàriament, potser necessiteu més o menys que això segons el vostre pes, edat, sexe i nivell d'activitat.

La clau és beure suficient per mantenir uns bons nivells d’hidratació. Els símptomes habituals de deshidratació són set, fatiga, marejos i mals de cap.

Resum: Fins i tot una deshidratació lleu pot reduir els nivells d’energia i l’alerta. Assegureu-vos de beure suficient per substituir el líquid perdut durant el dia.

9. Basant-se en les begudes energètiques

No hi ha escassetat de begudes que prometin aportar energia ràpida.

Les begudes energètiques més populars solen incloure les següents:

• Cafeïna
• Sucre
• Aminoàcids
• Grans dosis de vitamines B
• Herbes

És cert que aquestes begudes poden proporcionar un impuls energètic temporal a causa del seu alt contingut en cafeïna i sucre (36, 37).

Per exemple, un estudi realitzat en adults sans amb somnolència va trobar que consumir un tret d’energia va comportar millores modestes en l’alerta i la funció mental (37).

Malauradament, també és probable que aquestes begudes energètiques us serveixin per la fatiga rebot quan es produeixen els efectes de la cafeïna i el sucre.

Una revisió de 41 estudis va trobar que tot i que les begudes energètiques van conduir a augmentar l'alerta i millorar l'estat d'ànim durant diverses hores després del consum, la somnolència diürna excessiva es va produir sovint l'endemà (38).

Tot i que el contingut de cafeïna varia àmpliament entre les marques, es pot arribar a contenir fins a 350 mg i algunes begudes energètiques proporcionen fins a 500 mg per llauna. En comparació, el cafè sol contenir entre 77-150 mg de cafeïna per tassa (39).

Tanmateix, fins i tot en dosis menors, beure begudes amb cafeïna a la tarda pot interferir amb el son i conduir a baixos nivells d’energia l’endemà (40).

Per trencar el cicle, intenteu reduir-vos i deslletar-vos a poc a poc d’aquestes begudes energètiques. A més, limiteu el consum de cafè i altres begudes cafeinitzades a primera hora del dia.

Resum: Les begudes energètiques contenen cafeïna i altres ingredients que poden proporcionar un impuls energètic temporal, però sovint condueixen a la fatiga de rebot.

10. Nivells d’estrès alts

L’estrès crònic pot tenir un efecte profund sobre els seus nivells d’energia i qualitat de vida.

Tot i que una mica d’estrès és normal, en diversos estudis s’han relacionat nivells d’estrès excessius (41, 42, 43).

A més, la vostra resposta a l’estrès pot influir en el cansament que se sent.

Un estudi realitzat en estudiants universitaris va demostrar que el fet d’evitar el tractament amb l’estrès comportava el major nivell de fatiga (43).

Tot i que és possible que no puguis evitar situacions estressants, desenvolupar estratègies per gestionar l’estrès pot ajudar a evitar que et sentis completament esgotat.

Per exemple, les grans revisions d’estudis suggereixen que el ioga i la meditació poden ajudar a alleujar l’estrès (44, 45).

Iniciar-se en aquestes pràctiques del cos mental o similars pot ajudar a sentir-te més energètic i capaç de fer front a l'estrès.

Resum: L’estrès excessiu pot causar fatiga i reduir la vostra qualitat de vida. Practicar tècniques de reducció d’estrès pot ajudar a millorar els seus nivells d’energia.

La línia de fons

Hi ha moltes causes possibles de sentir-se cansat crònicament. És important descartar primer les condicions mèdiques, ja que sovint la fatiga acompanya les malalties.

Tot i això, sentir-se cansat en excés pot estar relacionat amb el que menges i beus, la quantitat d’activitat que tens o la manera de gestionar l’estrès.

La bona notícia és que fer uns quants canvis en l’estil de vida pot millorar molt els vostres nivells d’energia i la qualitat de vida general.

Correcció d'aliments: aliments per combatre la fatiga