Shape Studio: entrenament del circuit de Kettlebell per alimentar la vostra vida sexual

Content

• Circuit de Kettlebell 1: Força
• Premsa de pit de cos buit
• Mitjà agenollat ​​Press-to-stand
• Fila de pes mort d’una sola cama
• Circuit de Kettlebell 2: Condicionament
• Neteja a la glaqueta Squat
• Estocada lateral per equilibrar
• Pulsant Kettlebell d'un sol braç
• Revisió de

La idea que fer exercici pot augmentar la vostra salut física i mental no és cap novetat, però investigacions recents demostren que suar-vos també us pot donar ganes de començar a treballar.

"L'exercici pot tenir un paper important en la millora de la imatge corporal i l'autoestima de la dona, cosa que afecta la confiança i el desig sexual de les dones", diu Cindy Meston, Ph.D., professora de psicologia a la Universitat de Texas a Austin. "També pot augmentar l'activitat del sistema nerviós simpàtic, que augmenta durant la resposta de lluita o fugida. I sabem per nombrosos estudis realitzats al meu laboratori que aquesta activació facilita l'excitació sexual a les dones ". Les investigacions de Meston van demostrar que les dones que feien una cinta de córrer de 20 minuts a un ritme moderat van experimentar un augment de l'excitació després de l'entrenament. (Això era cert fins i tot per a aquells que prenien antidepressius, que suprimeixen el sistema nerviós simpàtic).

Una de les hormones principals que ajuden el cos a esculpir els músculs, és a dir, la testosterona, també impulsa el desig. "Hi ha proves irrefutables que la testosterona augmenta la libido en les dones i l'exercici d'alta intensitat augmenta temporalment els nivells de testosterona", diu Robert LeFavi, Ph.D., expert en ciències de la salut i degà de la Universitat de Carolina del Sud Beaufort. Un estudi a la Universitat Estatal de Kennesaw, a Geòrgia, va mostrar aquest augment en les dones després de les sessions de CrossFit, i la intensitat és la clau. "Les dades semblen estar al costat d'HIIT o aixecar càrregues com a mínim el 85 per cent de la seva força màxima", diu LeFavi. (Un augment del desig sexual no és el només avantatge d’elevar peses.)

Si esteu buscant un entrenament que us faci disparar de diverses maneres, agafeu un kettlebell de 12 quilograms (o una manuella de 20 a 25 quilos) per a aquest circuit de kettlebell d'alta intensitat de Forma Membre de Brain Trust, Alex Silver-Fagan, un entrenador Nike Master, professor de ioga i instructor de kettlebell StrongFirst. "Aquests moviments afecten tot el cos, treballen el nucli i desenvolupen una línia base de resistència cardio", diu Silver-Fagen. "També hi ha alguna cosa atractiva en utilitzar un kettlebell i crear energia amb el cos". Per fer que la suor sigui encara més vaporosa, treballa amb els companys. (I sí, hi ha beneficis per a la salut que podeu obtenir després de fer exercici.)

Com funciona: Hi ha dos circuits de kettlebell, un que se centra en la força i l’altre que es centra en el condicionament. Feu cada moviment pel nombre de repeticions indicat. Repetiu el primer circuit de kettlebell tres vegades abans de passar al següent circuit. El segon circuit de kettlebell és un entrenament d’escala AMRAP de 10 minuts (tantes rondes com sigui possible). Començareu fent una repetició de cada moviment. Quan hàgiu acabat el circuit, torneu a començar al principi, però feu 2 repeticions de cada moviment. Repetiu, augmentant el vostre recompte de repeticions en 1 cada vegada. Atureu-vos als 10 minuts, per moltes repeticions que hàgiu fet. (Relacionat: aquest entrenament amb Kettlebell esculpeix músculs *greus*)

El que necessitareu: Una Kettlebell de 12 quilos o una manuella de 20 a 25 lliures

Circuit de Kettlebell 1: Força

Premsa de pit de cos buit

A. Estirar-se boca amunt a terra amb les cames esteses. Agafeu el kettlebell amb les dues mans directament sobre el pit. Aixequeu les espatlles del terra, enganxant els abdominals i tirant de les costelles baixes cap avall.

B. Esteneu les potes, aixequeu-les a un angle de 45 graus del terra i manteniu-les rectes.

C. Premeu el kettlebell cap al sostre.

D. Baixeu el kettlebell lentament fins al pit per tornar a començar, mantenint la posició del cos buit durant tot el moviment.

Feu de 10 a 12 repeticions.

Reduir: En lloc d'estendre les cames, comenceu amb les cames en una posició de taula inversa, amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Mentre premeu el kettlebell cap al sostre, esteneu la cama dreta cap a fora, talant el peu pel taló, per situar-vos a una polzada del terra. Baixeu el kettlebell lentament fins al pit i torneu la cama dreta cap a la posició de la taula per tornar a començar. Feu de 10 a 12 repeticions, alternant les cames.

(Juntament amb els errors morts, proveu aquests exercicis assassins per apretar el nucli.)

Mitjà agenollat ​​Press-to-stand

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc i manteniu el timbre amb la mà dreta. Aixequeu la mà fins a l’estèrnum perquè el kettlebell descansi sobre l’avantbraç dret en una posició frontal. Mantingueu el canell dret i el colze ficat al costat dret.

B. Passeu la cama esquerra enrere i baixeu el genoll esquerre a terra. El genoll dret ha de formar un angle de 90 graus.

C. Premeu el kettlebell per sobre, portant el bíceps al costat de l’orella. Baixeu el kettlebell lentament fins a la posició del bastidor davanter.

D. Premeu el peu dret i aixequeu-vos per posar-vos de peu. Inverteix l'estancament amb la cama esquerra per començar la següent repetició.

Feu de 6 a 8 repeticions per cama.

Fila de pes mort d’una sola cama

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu el kettlebell amb la mà esquerra i canvieu el pes al peu dret.

B. Esteneu la cama esquerra cap enrere lentament, patant el taló esquerre fins que la cama esquerra estigui completament estesa, paral·lela al terra. Simultàniament, baixeu el kettlebell fins a la canyella dreta.

C. Mantenint aquesta posició, rem el kettlebell fins a la costella inferior, mantenint el bíceps a prop dels costats i portant el colze cap al sostre.

D. Abaixeu el kettlebell cap enrere per espinjar, baixeu la cama esquerra fins al terra i poseu-vos lentament de peu per tornar a començar.

Feu de 6 a 8 repeticions per banda.

(Us encanten les files? Proveu aquests moviments de reforç de l'esquena de la professional de fitness Hannah Davis).

Circuit de Kettlebell 2: Condicionament

Neteja a la glaqueta Squat

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits lleugerament apuntats. Col·loqueu el kettlebell entre els arcs dels peus.

B. Feu tirar els malucs cap enrere, doblegueu lleugerament els genolls i estireu la mà cap avall cap al kettlebell. Estireu les espatlles cap enrere i cap avall per crear una esquena plana i estrènyer els glutis.

C. Agafeu el mànec del kettlebell amb les dues mans, els malucs oberts i arrongueu les espatlles, estirant el kettlebell cap al pit i agafant els colzes cap amunt per netejar-lo fins a una posició a la gatzoneta.

D. Posa't a la gatzoneta, empenyent els malucs cap enrere i els genolls cap endavant. Aixequeu-vos i inverteixi el moviment per baixar la kettlebell a terra per tornar a començar.

Estocada lateral per equilibrar

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Mantingueu el timbre davant de l’estèrnum, amb una mà a cada costat del mànec.

B. Treu la cama dreta cap al costat dret, empeny els malucs cap enrere i doblega la cama dreta en una estocada perquè la cama esquerra estigui recta (però no bloquejada). Mantingueu els dits cap endavant i els peus paral·lels.

C. Premeu la cama dreta per mantenir-vos en equilibri a l'esquerra, portant el genoll dret al pit. Pausa un moment en aquesta posició.

D. Pasgeu el peu dret al costat de l'esquerra per tornar a començar i, a continuació, al costat esquerre.

(Per cert, les estocades laterals poden fer meravelles per als glutis.)

Pulsant Kettlebell d'un sol braç

A. Col·loqueu el kettlebell de costat i comenceu en una posició de planxa amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs. Col·loqueu la mà dreta a sobre del timbre i la mà esquerra al terra. Assegureu-vos que les mans estiguin directament sota les espatlles.

B. Traieu els colzes cap a fora perquè els braços formin un angle de 45 graus amb el cos. Baixeu lentament el cos i atureu-vos 3 polzades per sobre del terra, mantenint el nucli enganxat. Assegureu-vos que el cos formi una línia recta des del cap fins als peus.

C. Allunyeu-vos del terra per tornar a començar.

D. Passeu les mans cap a la dreta de manera que la mà esquerra estigui a la pesa i repetiu-ho al costat esquerre.

Reduir:En lloc de començar en una posició de tauler, comenceu en una posició de tauló modificada amb els genolls col·locats una mica més amples que l'amplada dels malucs al terra.

(Si teniu problemes per clavar la flexió, seguiu aquestes quatre progressions.)

Revisió de