Què és la dieta cetetària? Una guia completa

Content

• Què és la dieta cetetària?
• Com seguir la dieta cetotària
• Ajuda amb la pèrdua de pes?
• Altres possibles avantatges
• Desavantatges possibles
• Aliments per menjar
• Aliments a evitar
• Pla de menjar de mostra
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• La línia de fons

La dieta cetotària és una versió basada en plantes de la dieta ceto baixa en carbohidrats.

Aquesta dieta permet experimentar els avantatges tant d’una dieta vegetariana com d’una dieta ceto. També proporciona una certa flexibilitat, ja que es poden menjar ous, ghee (mantega clarificada) i fins i tot peixos.

Tot i això, és restrictiva i pot ser difícil mantenir-la a llarg termini.

Aquest article revisa la dieta cetetària, inclosos els seus beneficis, els inconvenients i quins aliments han de menjar i evitar.

Què és la dieta cetetària?

La dieta cetotària és una versió vegetariana de la popular dieta ceto, que és un pla de dieta baixa en proteïnes, baix en greixos i moderada proteïna.

Va ser popularitzat en el llibre "Ketotarian: El pla (principalment) basat en plantes per cremar greixos, millorar la vostra energia, aixafar els seus desitjos i inflamar la calma" de Will Cole, un quiropràctic i metge de medicina funcional.

Tot i que una dieta ceto típica pot incloure grans quantitats de carn i productes lactis com el formatge i la crema pesada, la dieta cetetària exclou la majoria dels productes animals a excepció dels ous, del peix, dels mariscs i del ghee, encara que aquests són opcionals.

El keto és una dieta efectiva per baixar de pes i molt antiinflamatòria. Pot ajudar a tractar la diabetis de tipus 2 i alguns trastorns del cervell i del sistema nerviós com l’epilèpsia i la malaltia d’Alzheimer (1, 2, 3).

Com el ceto, les dietes vegetarianes tenen efectes antiinflamatoris. A més, se'ls ha demostrat que beneficien la salut del cor, el control del pes i el control del sucre en sang (4, 5, 6).

Així, combinar aquestes dietes pot donar el millor d'ambdós mons.

La dieta cetotària és una versió majoritàriament vegetariana de la dieta ceto que també inclou ous i peixos. Combina els beneficis del ceto i del vegetarisme.

Com seguir la dieta cetotària

Per seguir la dieta cetotària, heu de restringir el consum diari de carbohidrats a menys del 5% de les vostres calories. Per a moltes persones, això funciona amb 25 grams de hidrats de carboni nets (hidrats de carboni totals menys fibra) o menys.

A més, hauríeu d’apuntar a menjar entre el 70 i el 75% de les vostres calories amb greixos i el 20-25% a les proteïnes.

També cal evitar la carn, inclosa la vedella, el pollastre i la carn de porc, així com els productes lactis, com el formatge i la crema pesada.

La qualitat dels aliments és una altra part important de la dieta cetetària.

Segons l’autor Will Cole, haureu de triar els aliments orgànics quan sigui possible i limitar els productes de soja no fermentats com el tofu pel seu contingut en fitoestrogen, que es diu que pertorba les vostres hormones (7).

No obstant això, es necessita més investigació per comprendre com els fitoestrògens afecten a la salut, ja que alguns estudis indiquen que tenen efectes beneficiosos, mentre que altres indiquen que els inconvenients superen els beneficis potencials (8).

Aquesta dieta també us encoratja a evitar olis de llavors, com ara blat de moro, soja i olis vegetals, ja que afavoreixen la inflamació pel seu gran contingut en greixos en omega-6 (9).

A més, heu d’eliminar les verdures d’ombra de nit, que inclouen albergínies, pebrots, tomàquets i patates. Els defensors de la dieta afirmen que contenen substàncies que impedeixen digerir i absorbir adequadament nutrients.

Les nits de nit també poden causar problemes digestius en certes persones (10).

En la dieta cetotària, la majoria dels menjars es componen de verdures baixes en carbohidrats, no ombregades amb una petita porció de proteïnes i greixos saludables.

La dieta cetotària és una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos que exclou la majoria dels productes animals excepte els ous, les ghee i el peix. També limita els productes de soja alhora que promouen productes orgànics i aliments fermentats.

Ajuda amb la pèrdua de pes?

S'ha realitzat poca investigació sobre la dieta cetotària. Tot i això, el ceto és una dieta per baixar de pes molt eficaç quan també restringiu la ingesta de calories.

Estar en cetosi, o cremar greixos de combustible en lloc de hidrats de carboni, que succeeix quan restringiu greument la ingesta de carbohidrats, manté la seva taxa metabòlica o les calories que cremen en repòs. També pot preservar la seva massa muscular magra (11, 12).

Un estudi realitzat en 89 persones amb excés de pes i diabetis tipus 2 va comprovar que els que tenien una dieta ceto baixa en calories van perdre més pes i van tenir més millores en el control del sucre en sang que els que es fan en una dieta estàndard de baixes calories (2).

A més, la dieta ceto equilibra les hormones que tenen un paper en els nivells de fam i plenitud, amb la qual cosa es produeix menys fam mentre es troba en cetosi (13, 14, 15).

A més, la dieta vegetariana també pot afavorir la pèrdua de pes. En una revisió d’estudis sobre més de 1.100 persones, els de dietes vegetariana i vegana van perdre 2-6 lliures (1-3 kg) més que els de dietes no vegetarianes de més de 18 setmanes (5).

Malgrat el seu major volum, els aliments vegetals com els vegetals que no són midons contenen normalment menys calories que els aliments per a animals, cosa que significa que es poden menjar grans quantitats per a una fracció de les calories que es troben en porcions regulars d'aliments per a animals (16).

A més, les dietes vegetarianes solen tenir un alt contingut en fibra i una dieta elevada en fibra ha estat relacionada amb un control de pes millorat (5).

Les dietes cetogèniques, com la dieta cetetària, són molt efectives per a la pèrdua de pes. Conserven la taxa metabòlica i la mantenen plena, facilitant la restricció de calories.

Altres possibles avantatges

Hi ha molts altres beneficis per a la dieta cetotària. Tot i que existeixen pocs estudis específics, els seus beneficis es dedueixen de la investigació actual tant sobre dietes ceto com vegetariana.

Com que és altament antiinflamatòria, la dieta cetetària pot ajudar a moltes malalties inflamatòries, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor (17, 18).

A més, la cetosi beneficia el cervell i el sistema nerviós. La dieta ceto no només és un tractament eficaç per a l’epilèpsia i altres trastorns convulsius, sinó que també pot ajudar a prevenir i tractar la malaltia d’Alzheimer (3, 19).

A més, la dieta cetetària pot afavorir la salut intestinal. És ric en aliments fermentats, que poden introduir bacteris més sans al budell, així com fibra, que pot disminuir el restrenyiment i alimentar els seus bacteris intestinals sans (20, 21).

Finalment, la dieta és molt densa en nutrients. Inclou peix, ric en greixos saludables, antiinflamatoris omega-3, i nombroses verdures de diferents colors, que garanteixen que la dieta està plena de diversos nutrients i antioxidants (22, 23).

La dieta cetotària és altament antiinflamatòria i també pot ajudar la diabetis tipus 2, la salut del cor, la salut intestinal i la funció cerebral i del sistema nerviós.

Desavantatges possibles

El major inconvenient de la dieta cetotària és que pot ser força restrictiva i difícil de seguir.

Per fer-ho correctament, cal tenir una planificació àmplia i les seves opcions per menjar són molt limitades. A més, pot ser car si no esteu acostumat a comprar aliments ecològics.

Si teniu antecedents de trastorns alimentaris, la dieta cetetària pot no ser adequada per a vosaltres, ja que pot promoure patrons alimentaris més restrictius (24).

Tot i així, perquè conté aliments animals sans com el peix i els ous, hi ha poc risc de deficiència de nutrients, cosa que pot suposar un problema amb altres dietes vegetals.

Abans de començar una dieta nova, heu de consultar el vostre proveïdor de serveis sanitaris, especialment si teniu una malaltia mèdica.

La dieta cetotària és restrictiva i, per tant, pot ser difícil de seguir. També pot ser més car que altres dietes.

Aliments per menjar

A continuació, es mostra una llista dels aliments que heu de menjar mentre seguiu la dieta cetetària:

• Fruites: nabius, móres, maduixes (tot i que han de ser limitades)
• Verdures sense midó: bròquil, coliflor, carbassó, carbassa d’estiu, col, enciam, verdures, brots de Brussel·les, alvocat, mongetes verdes, bolets
• Làctics: llets de fruits secs sense sucre
• Proteïnes: llavors de cànem, llavors de lli, llavors de chía, natto, tempeh, spirulina, llevat nutritiu, cacauets, fruits secs, proteïna de cànem en pols, pèsols, ous i peixos (opcional)
• Greixos: oli d'oliva, oli de coco, alvocat, mantega de nous, ghee (opcional)

Podeu menjar una gran varietat de fruites i verdures en la dieta cetotària, així com diverses fonts de greixos i proteïnes vegetarianes. Els ous, les ghee i el peix són opcionals.

Aliments a evitar

Per la seva banda, aquí teniu els aliments que heu d'evitar en la dieta cetotària:

• Hidrats de carboni: pa, pasta, arròs, farina de civada, graelles, truites, patates fregides, galetes, galetes, pastissos, pastissos, gelats
• Fruites: plàtans, pomes, taronges, raïm, mànecs, cireres, pinyes
• Verdures amb midó: moniatos, blat de moro
• Nit de pantalles: tomàquets, pebrots, albergínies, patates blanques
• Làctics: llet de vaca, gelat, iogurt
• Proteïnes: carn (vedella, pollastre, porc), mongetes, cigrons, llenties, productes de soja no fermentats (tofu, soja negra), seitan
• Greixos: llard, greix de cansalada, olis de llavors

Heu d'evitar els carbohidrats amb midó, fruites i verdures elevades en carbohidrats, ombreixades de nit com tomàquets i pebrots, productes lactis, carn, mongetes i greixos animals en la dieta cetetària.

Pla de menjar de mostra

A continuació, es mostra un menú de mostra d'una setmana per a una dieta cetetària que inclou ous i peix.

Dilluns

• Esmorzar: ous cuinats en oli d'alvocat, maduixes
• Dinar: verds d’amanida amb vinagreta de salmó i oli d’oliva
• Berenar: iogurt de coco amb móres
• Sopar: coliflor fregida "arrossos" amb seitan

Dimarts

• Esmorzar: iogurt de coco amb nabius
• Dinar: Amanida de gambes fredes amb oli d’alvocat i coliflor
• Berenar: api i mantega d’ametlla
• Sopar: natto condimentat amb taco i bolets en tasses d’enciams

Dimecres

• Esmorzar: batut elaborat amb oli de coco, llet d’ametlles, mantega d’ametlles i proteïna de proteïna de pèsol
• Dinar: ou al forn en mig alvocat
• Berenar: fruits secs i móres de macadàmia
• Sopar: saag paneer elaborat amb espinacs, bròquils i formatge no lacti a base de fruits secs

Dijous

• Esmorzar: espinacs i ou de bolets remenat amb llevat nutritiu
• Dinar: verds d’amanides amb tonyina i vinagreta d’oli d’alvocat
• Berenar: nous i maduixes
• Sopar: tempeh hamburguesa i espàrrecs torrats en oli d’oliva

Divendres

• Esmorzar: "Farina de civada" elaborada amb llavors de chía, llavors de lli, llavors de cànem i llet d'ametlles, móres
• Dinar: Batut de proteïnes de cànem amb mantega d’ametlles
• Berenar: mig alvocat condimentat amb condiment de bagels
• Sopar: salmó a la brasa, puré de coliflor i verdures d’amanides amb vinagreta d’oli d’alvocat

Dissabte

• Esmorzar: torrada d'alvocat feta amb pa de farina d'ametlla ceto
• Dinar: truita de dos ous amb mongetes verdes i bolets
• Berenar: iogurt de coco amb maduixes
• Sopar: curry de peix amb bròquil sobre arròs de coliflor

Diumenge

• Esmorzar: tempeh remenant amb alvocat
• Dinar: col ras amb amanida de tonyina
• Berenar: batut de proteïnes de pèsol amb mantega d’ametlles
• Sopar: falafel de cànem fregit en oli d'alvocat amb verdures d'amanida i vinagreta d'oli d'oliva

El pla de menjar de cetetari d'una setmana de més amunt inclou ous i peixos, però es pot ajustar per adaptar-se a dietes vegetarianes o veganes.

La línia de fons

La dieta cetotària és una dieta altament antiinflamatòria que pot suportar la pèrdua de pes, el control del sucre en la sang, la salut del cor i la funció cerebral i del sistema nerviós.

Es tracta d’una dieta cetogènica de baix contingut en greixos en carbohidrats, que és majoritàriament vegetariana, a excepció d’ous i peixos.

En general, la dieta cetotària és una excel·lent manera d’experimentar els beneficis tant d’un ceto com d’una dieta basada principalment en plantes.

Tot i això, com que és restrictiu, pot ser difícil seguir a llarg termini.