Entrenament amb peses 101

Content

• Revisió de

Per què els pesos?

Tres raons per fer temps per a l'entrenament de força

1. Eviteu l’osteoporosi. L’entrenament de resistència augmenta la densitat òssia, cosa que pot evitar la pèrdua relacionada amb l’edat.

2. Mantingueu el metabolisme renovat. El múscul supera el greix per cremar calories. Afegiu-ne més, cremeu-ne més.

3. Sembla més prim. Quilos per quilos, el múscul ocupa menys espai que el greix. Augmenta els músculs i semblaràs més prim.

Gym Speak

Nou a l'aixecament? Apreneu el llenguatge i us sentireu com a casa a la sala de musculació.

Treballar en: Per alternar conjunts amb algú en un equipament. Si algú utilitza una màquina, podeu demanar "treballar-hi". És més eficient en màquines amb piles de pes perquè podeu canviar el volum simplement movent el passador a un altre forat. Si heu de carregar les plaques activades i apagades, és millor esperar fins que l’usuari hagi acabat.

Super configuració: Fer dos o tres exercicis diferents sense descansar entre sèries.

Circuit d'entrenament: Fer un "circuit" complet d'exercicis amb poc o cap descans entre sèries i repetir el circuit. Els circuits són fantàstics perquè estalvien temps i permeten recuperar els músculs mentre treballa diferents músculs. Tanmateix, probablement no avançareu en aixecar més pes tret que feu diversos exercicis.

Rutina dividida: Un programa de força en què treballes uns grups musculars un dia i altres un altre dia.

Aïllar: Per distingir un grup muscular concret.

Hipertròfia: Simplement, un augment de la mida muscular.

Contractació: La porció d’un múscul que s’estimula durant un exercici concret.

Les vies de la sala de peses

Tot i que els clubs de salut tenen un codi de conducta, tots els gimnàs també tenen regles no escrites.

1. Comparteix equip. Mentre descanseu entre sèries, no acampeu a la màquina. Deixeu que algú altre faci un conjunt entremig. Si teniu l’últim conjunt i esteu a punt per completar-lo, continueu. Si algú està a prop d’una màquina, pregunteu si l’utilitza abans de saltar-hi.

2. No us agafeu. Deixeu espai perquè la persona que tingueu al costat pugui aixecar els braços en totes direccions.

3. No bloquejar el mirall. Intenta no obstruir la vista dels altres.

4. Porteu sempre una tovallola. Neteja la suor dels bancs que has utilitzat.

5. No enganxeu la font potable. Abans d'omplir l'ampolla, deixeu que tothom a la fila prengui una beguda.

6. Assegureu les manuelles. Creueu-los o poseu-los en posició vertical entre els conjunts perquè no rodin sobre els dits dels peus.

7. No deixeu caure els vostres peses. En lloc d'això, col·loqueu-los a terra quan hàgiu acabat el joc.

8. Posa peses allà on corresponen. Esborreu totes les plaques de pes de les peses i les màquines i torneu les peses al lloc designat al bastidor. No enganxeu les 10 lliures on van les 40 lliures.

9. No porteu una bossa de gimnàs al voltant.

4 consells de tonificació

Estratègies senzilles per treure el màxim profit de l'entrenament de força

Aixeca't com ho vulguis dir. Si podeu fer el nombre màxim de repeticions suggerides (normalment 10-12) sense sentir-vos fatigat, afegiu quilos (10-15 per cent alhora). Si no podeu completar el nombre mínim de repeticions suggerides (normalment 8), reduïu el pes en increments del 10 per cent fins que pugueu. Les teves últimes 1 o 2 repeticions sempre haurien de ser difícils, però factibles.

Equilibri el seu cos. Per evitar lesions, creeu un aspecte més simètric i assegureu-vos que tingueu força per a les vostres activitats preferides, feu exercicis per grups musculars oposats. Durant les teves rutines setmanals, si treballes els quads, per exemple, fes també exercicis per als isquiotibials. El mateix passa amb el bíceps i el tríceps, el pit i l'esquena i la part baixa de l'esquena i els abdominals.

Intenta barrejar les coses més sovint. Segons un estudi publicat al Revista de recerca de força i condicionament, els subjectes que van variar el nombre de conjunts i repeticions d’entrenament a entrenament van veure majors guanys de força durant 12 setmanes que aquells que realitzaven ajustaments mensuals.

Explota calories amb circuits. Fes una sèrie de cada moviment en el teu entrenament, sense descansar entre exercicis. Repetiu el circuit una o dues vegades i cremareu fins a 300 calories en mitja hora en lloc de 150 d'una rutina de pes típica.

Estratègies de seguretat

Precaucions que heu de tenir en compte abans de l'entrenament de força.

Preste molta atenció a la forma Una bona forma és essencial per obtenir els màxims resultats i per a la prevenció de lesions. Baixeu la resistència o feu menys repeticions si no podeu mantenir l'alineació adequada o si utilitzeu l'impuls per moure el pes.

Descansa prou Com més intensament entreneu, més temps de recuperació necessiteu; descansar 48 hores entre els entrenaments. Enfortir els músculs pot alentir el progrés o, encara pitjor, provocar una lesió. Si encara estàs adolorit després d'un dia de descans, descansa un altre dia o dos abans de colpejar els pesos.

Atureu-vos si sentiu dolor Els músculs haurien de sentir-se desafiats pel representant final, però no hauríeu de sentir dolor a les articulacions.

Revisió de