16 aliments per menjar en una dieta cetogènica

Content

• 1. Marisc
• 2. Verdures baixes en carbohidrats
• Llista de verdures keto:
• 3. Formatge
• Llista de formatges keto:
• 4. Alvocats
• 5. Carn i aus de corral
• 6. Ous
• 7. Oli de coco
• 8. Iogurt grec normal i mató
• 9. Oli d’oliva
• 10. Fruits secs i llavors
• 11. Baies
• 12. Mantega i nata
• 13. Fideus Shirataki
• 14. Olives
• 15. Cafè i te sense edulcorar
• 16. Xocolata negra i cacau en pols
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

La dieta cetogènica s’ha popularitzat.

Els estudis han trobat que aquesta dieta molt baixa en carbohidrats i amb greixos és eficaç per a la pèrdua de pes, la diabetis i l’epilèpsia (,,).

També hi ha proves primerenques que demostren que pot ser beneficiós per a certs càncers, la malaltia d’Alzheimer i altres malalties.

Tot i això, encara es necessita una investigació de més qualitat sobre la dieta per determinar la seva seguretat i eficàcia a llarg termini (,,).

Una dieta cetogènica sol limitar els carbohidrats de 20 a 50 grams al dia. Tot i que això pugui semblar un repte, molts aliments nutritius poden encaixar fàcilment en aquesta forma de menjar.

Aquests són alguns aliments saludables per menjar en una dieta cetogènica.

1. Marisc

El peix i el marisc són aliments molt compatibles amb els ceto. El salmó i altres peixos són rics en vitamines del grup B, potassi i seleni, però pràcticament sense carbohidrats ().

No obstant això, els carbohidrats de diferents tipus de marisc varien. Per exemple, mentre que la gamba i la majoria de crancs no contenen carbohidrats, altres tipus de mariscs sí (,).

Tot i que aquests mariscs encara es poden incloure en una dieta cetogènica, és important tenir en compte aquests carbohidrats quan intenteu mantenir-vos dins d’un rang estret.

Aquests són els recomptes de carbohidrats per a racions de 3,5 grams (100 grams) d’alguns tipus populars de mariscs (,,,,):

• cloïsses: 4 grams
• musclos: 4 grams
• pop: 4 grams
• ostres: 3 grams
• calamar: 3 grams

El salmó, la sardina, el verat i altres peixos grassos són molt rics en greixos omega-3, que s’han vist que redueixen els nivells d’insulina i augmenten la sensibilitat a la insulina en persones amb sobrepès i obesitat ().

A més, la ingesta freqüent de peix s’ha relacionat amb un menor risc de malaltia i una millora de la salut cognitiva (,).

L'American Heart Association recomana consumir d'1 a 2 àpats de marisc cada setmana ().

Molts tipus de mariscs són lliures de carbohidrats o tenen un contingut baix en carbohidrats. El peix i el marisc també són bones fonts de vitamines, minerals i omega-3.

2. Verdures baixes en carbohidrats

Les verdures sense midó són baixes en calories i carbohidrats, però contenen molts nutrients, inclosa la vitamina C i diversos minerals.

Les verdures i altres plantes contenen fibra, que el cos no digereix i absorbeix com altres carbohidrats.

Per tant, fixeu-vos en el recompte de carbohidrats digerible (o net), que és el total de carbohidrats menys fibra. El terme "carbohidrats nets" es refereix simplement als carbohidrats que el cos absorbeix.

Tingueu en compte que els carbohidrats nets i els seus efectes sobre el cos són una mica controvertits i cal fer més investigacions.

Moltes verdures contenen molt pocs carbohidrats nets. Tot i això, si consumeix una porció de verdures “fècules”, com ara patates, ignames o remolatxa, se us pot superar tot el límit de carbohidrats del dia.

El recompte net de carbohidrats per a verdures sense midó oscil·la entre menys d’1 gram per 1 tassa d’espinacs crus a 7 grams per 1 tassa de cols de Brussel·les cuites (,).

Les verdures també contenen antioxidants que ajuden a protegir contra els radicals lliures, que són molècules inestables que poden causar danys a les cèl·lules (, 20).

A més, les verdures crucíferes com la col arrissada, el bròquil i la coliflor s’han relacionat amb la disminució del risc de càncer i malalties del cor (,).

Les verdures baixes en carbohidrats són excel·lents substituts dels aliments amb més carbohidrats.

Per exemple:

• la coliflor es pot utilitzar per imitar l’arròs o el puré de patates
• Es poden crear "zoodles" a partir del carbassó
• l’espaguetis carbassa és un substitut natural dels espaguetis

A continuació, es detallen alguns exemples de verdures compatibles amb ceto per incloure-les al vostre pla d’alimentació.

Llista de verdures keto:

• espàrrecs
• alvocat
• bròquil
• col
• coliflor
• cogombre
• mongetes verdes
• albergínia
• col
• enciam
• olives
• pebrots (especialment verds)
• espinacs
• tomàquets
• carbassó

Els carbohidrats nets de les verdures sense midó oscil·len entre 1 i 8 grams per tassa. Les verdures són nutritives, versàtils i poden ajudar a reduir el risc de patir malalties.

3. Formatge

Hi ha centenars de tipus de formatge. Afortunadament, la majoria tenen molt poc contingut en carbohidrats i alt en greixos, cosa que els fa molt adequats per a una dieta cetogènica.

Una unça (28 grams) de formatge cheddar proporciona 1 gram de carbohidrats, 6,5 grams de proteïna i una bona quantitat de calci ().

El formatge és ric en greixos saturats, però no s’ha demostrat que augmenti el risc de patir malalties del cor. De fet, alguns estudis suggereixen que el formatge pot ajudar a protegir contra les malalties del cor (,).

El formatge també conté àcid linoleic conjugat, que és un greix relacionat amb la pèrdua de greix i la millora de la composició corporal (26).

A més, menjar formatge regularment pot ajudar a reduir la pèrdua de massa muscular i força que es produeix amb l’envelliment.

Un estudi de 12 setmanes en adults majors va trobar que aquells que consumien 210 grams de formatge ricotta al dia experimentaven menys pèrdua de massa muscular i força muscular al llarg de l’estudi que altres ().

Aquí hi ha alguns formatges amb menys carbohidrats per a una dieta ceto.

Llista de formatges keto:

• formatge blau
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• Colby Jack
• formatge fresc
• crema de formatge
• feta
• formatge de cabra
• halloumi
• Havarti
• Limburguesa
• manxec
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesà
• jack de pebre
• provalone
• romano
• formatge filat
• Suïssa

El formatge és ric en proteïnes, calci i àcids grassos beneficiosos, però conté una quantitat mínima de carbohidrats.

4. Alvocats

Els alvocats són increïblement sans; 100 unces (100 grams), o aproximadament la meitat d’un alvocat mitjà, contenen 9 grams de carbohidrats.

No obstant això, 7 d’aquestes són fibra, de manera que el seu recompte net de carbohidrats és de només 2 grams ()

Els alvocats són rics en diverses vitamines i minerals, inclòs el potassi, un mineral important que moltes persones poden no tenir prou. És més, una ingesta més alta de potassi pot ajudar a facilitar la transició a una dieta cetogènica ().

A més, els alvocats poden ajudar a millorar els nivells de colesterol i triglicèrids.

Un estudi va trobar que els participants que menjaven un alvocat al dia tenien efectes beneficiosos per als seus factors de risc cardio-metabòlics, inclosos els nivells més baixos de colesterol LDL (dolent). ().

Els alvocats contenen 2 grams de carbohidrats nets per porció i són rics en fibra i diversos nutrients, inclòs el potassi. A més, poden ajudar a millorar els marcadors de salut cardíaca.

5. Carn i aus de corral

La carn i les aus de corral es consideren aliments bàsics en una dieta cetogènica.

La carn i les aus de corral fresques no contenen carbohidrats i són riques en vitamines del grup B i diversos minerals importants (,).

També són una gran font de proteïnes d’alta qualitat, que han demostrat que ajuden a preservar la massa muscular durant una dieta molt baixa en carbohidrats (,).

Un estudi realitzat en dones grans va trobar que el consum d’una dieta rica en carn amb greix conduïa a nivells de colesterol HDL (bo) que eren un 5% més elevats que en una dieta baixa en greixos i rica en carbohidrats ().

Si és possible, és millor triar carn alimentada amb herba. Això es deu al fet que els animals que mengen herba produeixen carn amb quantitats més altes de greixos omega-3, àcid linoleic conjugat i antioxidants que la carn dels animals alimentats amb cereals ().

La carn i les aus de corral no contenen carbohidrats i són riques en proteïnes d’alta qualitat i diversos nutrients. La carn alimentada amb herba és l’opció més saludable.

6. Ous

Els ous són un dels aliments més saludables i versàtils del planeta.

Un ou gran conté menys d’1 gram de carbohidrats i uns 6 grams de proteïna, cosa que fa dels ous un aliment ideal per a un estil de vida cetogènic ().

A més, s’ha demostrat que els ous desencadenen hormones que augmenten la sensació de plenitud i sacietat (,).

És important menjar l’ou sencer, ja que la majoria dels nutrients d’un ou es troben al rovell. Això inclou els antioxidants luteïna i zeaxantina, que ajuden a protegir la salut dels ulls ().

Tot i que els rovells d’ou són rics en colesterol, el seu consum no augmenta els nivells de colesterol en sang a la majoria de la gent. De fet, els ous semblen modificar la mida de les partícules de LDL de manera que es redueix el risc de patir malalties del cor ().

Els ous contenen menys d’un gram de carbohidrats cadascun i us poden ajudar a mantenir-vos plens durant hores. També són rics en nutrients i poden ajudar a protegir la salut dels ulls i del cor.

7. Oli de coco

L’oli de coco té propietats úniques que el fan molt adequat per a una dieta cetogènica.

Per començar, conté triglicèrids de cadena mitjana (MCT). A diferència dels greixos de cadena llarga, els MCT són captats directament pel fetge i es converteixen en cetones o s’utilitzen com a ràpida font d’energia.

De fet, l’oli de coco s’ha utilitzat per augmentar els nivells de cetona en persones amb malaltia d’Alzheimer i altres trastorns del cervell i del sistema nerviós ().

L’àcid gras principal de l’oli de coco és l’àcid làuric, un greix de cadena lleugerament més llarga. S'ha suggerit que la barreja d'oli de coco de MCTs i àcid làuric pot afavorir un nivell sostingut de cetosi (,).

A més, l’oli de coco pot ajudar els adults amb obesitat a perdre pes i greix a la panxa.

En un estudi, els homes que menjaven 2 cullerades (30 ml) d'oli de coco al dia van perdre una polzada (2,5 cm) de mitjana de la cintura sense fer cap altre canvi dietètic (,).

Per obtenir més informació sobre com afegir oli de coco a la vostra dieta, llegiu aquest article.

L’oli de coco és ric en MCT, cosa que pot augmentar la producció de cetona. A més, pot augmentar la taxa metabòlica i afavorir la pèrdua de pes i greix del ventre.

8. Iogurt grec normal i mató

El iogurt grec normal i el formatge cottage són aliments sans i rics en proteïnes.

Tot i que contenen alguns carbohidrats, encara es poden incloure en un estil de vida cetogènic amb moderació.

Una mitja tassa (105 grams) de iogurt grec normal proporciona 4 grams de carbohidrats i 9 grams de proteïna. Aquesta quantitat de formatge cottage proporciona 5 grams de carbohidrats i 11 grams de proteïna (,).

S’ha demostrat que tant el iogurt com el formatge cottage ajuden a disminuir la gana i afavoreixen la sensació de plenitud (,).

Qualsevol dels dos fa un aperitiu saborós per si sol. Tanmateix, tots dos també es poden combinar amb fruits secs picats, canyella o altres espècies per obtenir un tractament de ceto fàcil i ràpid.

Tant el iogurt grec normal com el formatge cottage contenen 5 grams de carbohidrats per porció. Els estudis han demostrat que ajuden a reduir la gana i afavoreixen la plenitud.

9. Oli d’oliva

L’oli d’oliva proporciona avantatges impressionants per al vostre cor.

És ric en àcid oleic, un greix monoinsaturat que s’ha demostrat que disminueix els factors de risc de malalties del cor en molts estudis (,).

A més, l’oli d’oliva verge extra és ric en antioxidants coneguts com a fenols. Aquests compostos protegeixen encara més la salut del cor disminuint la inflamació i millorant la funció arterial (,).

Com a font de greix pur, l’oli d’oliva no conté carbohidrats. És una base ideal per adobar amanides i maionesa saludable.

Com que no és tan estable com els greixos saturats a altes temperatures, és millor utilitzar oli d’oliva per cuinar a foc baix o afegir-lo als aliments després d’haver-los estat cuits.

L’oli d’oliva verge extra conté greixos monoinsaturats i antioxidants saludables per al cor. És ideal per adobar amanides, maionesa i afegir a aliments cuits.

10. Fruits secs i llavors

Les nous i les llavors són aliments sans, rics en greixos i baixos en carbohidrats.

El consum freqüent de fruits secs s’ha relacionat amb un risc reduït de malalties del cor, certs càncers, depressió i altres malalties cròniques (, 55).

A més, els fruits secs i les llavors són rics en fibra, cosa que us pot ajudar a sentir-vos ple i absorbir menys calories en general ().

Tot i que tots els fruits secs i les llavors tenen poc contingut de carbohidrats nets, la quantitat varia força entre els diferents tipus.

Aquests són els recompte de carbohidrats per 1 unça (28 grams) d'algunes nous i llavors populars (,,,,,,,,,,):

• ametlles: 2 grams de carbohidrats nets (6 grams de carbohidrats en total)
• Nous de Brasil: 1 gram de carbohidrats nets (3 grams de carbohidrats en total)
• anacards: 8 grams de carbohidrats nets (9 grams de carbohidrats en total)
• Nous de Macadàmia: 2 grams de carbohidrats nets (4 grams de carbohidrats en total)
• pacanes: 2 grams de carbohidrats nets (4 grams de carbohidrats en total)
• festucs: 5 grams de carbohidrats nets (8 grams de carbohidrats en total)
• nous: 2 grams de carbohidrats nets (4 grams de carbohidrats en total)
• llavors de Chia: 1 gram de carbohidrats nets (12 grams de carbohidrats en total)
• llavors de lli: 0 grams de carbohidrats nets (8 grams de carbohidrats en total)
• Llavors de carbassa: 3 grams de carbohidrats nets (5 grams de carbohidrats en total)
• llavors de sèsam: 3 grams de carbohidrats nets (7 grams de carbohidrats en total)

Les nous i les llavors són saludables per al cor, riques en fibra i poden conduir a un envelliment més saludable. Proporcionen de 0 a 8 grams de carbohidrats nets per unça.

11. Baies

La majoria de les fruites són massa riques en carbohidrats per incloure-les en una dieta cetogènica, però les baies són una excepció.

Les baies són baixes en carbohidrats i riques en fibra. De fet, els gerds i les móres contenen tanta fibra com carbohidrats digeribles.

Aquests petits fruits estan carregats d’antioxidants als quals se’ls atribueix la reducció de la inflamació i la protecció contra les malalties (,,).

A continuació, es mostren els recomptes de carbohidrats per a 100 onces (100 grams) d'algunes baies (,,,):

• mores: 11 grams de carbohidrats nets (16 grams de carbohidrats en total)
• nabius: 9 grams de carbohidrats nets (12 grams de carbohidrats en total)
• gerds: 6 grams de carbohidrats nets (12 grams de carbohidrats en total)
• maduixes: 7 grams de carbohidrats nets (9 grams de carbohidrats en total)

Les baies són riques en nutrients que poden reduir el risc de patir malalties. Proporcionen de 5 a 12 grams de carbohidrats nets per porció de 3,5 unces.

12. Mantega i nata

La mantega i la nata són bons greixos per incloure en una dieta cetogènica. Cadascun conté només traces de carbohidrats per porció (,).

Durant molts anys, es va creure que la mantega i la nata causaven o contribuïen a malalties del cor a causa del seu alt contingut en greixos saturats. No obstant això, diversos estudis importants han demostrat que, per a la majoria de la gent, els greixos saturats no estan relacionats amb malalties del cor (,).

De fet, alguns estudis suggereixen que un consum moderat de productes lactis rics en greixos pot reduir el risc d’atac cardíac i d’ictus (,,).

Igual que altres productes lactis grassos, la mantega i la nata són riques en àcid linoleic conjugat, l'àcid gras que pot afavorir la pèrdua de greix (30).

La mantega i la crema són gairebé lliures de carbohidrats i semblen tenir efectes neutres o beneficiosos sobre la salut del cor quan es consumeixen amb moderació.

13. Fideus Shirataki

Els fideus Shirataki són una addició fantàstica a una dieta cetogènica. Els podeu trobar a prop dels productes a les botigues de queviures o en línia.

Contenen menys d’un gram de carbohidrats nets i 15 calories per porció, ja que són principalment aigua ().

De fet, aquests fideus estan fets d’una fibra viscosa anomenada glucomannà, que pot absorbir fins a 50 vegades el seu pes en aigua ().

La fibra viscosa forma un gel que alenteix el moviment dels aliments pel tracte digestiu. Això pot ajudar a disminuir els pics de fam i de sucre en sang, cosa que la fa beneficiosa per a la pèrdua de pes i el control de la diabetis (,,).

Els fideus Shirataki tenen diverses formes, inclosos l’arròs, el fettuccine i el linguine. Es poden substituir per fideus habituals en tot tipus de receptes.

Els fideus Shirataki contenen menys d’1 gram de carbohidrats per porció. La seva fibra viscosa ajuda a frenar el moviment dels aliments pel tracte digestiu, cosa que afavoreix la plenitud i els nivells estables de sucre en sang.

14. Olives

Les olives proporcionen els mateixos beneficis per a la salut que l’oli d’oliva, només en forma sòlida.

L’oleuropein, el principal antioxidant que es troba a les olives, té propietats antiinflamatòries i pot protegir les cèl·lules dels danys ().

A més, estudis in vitro suggereixen que el consum d’olives pot ajudar a prevenir la pèrdua òssia i disminuir la pressió arterial, tot i que encara no hi ha proves humanes disponibles (,).

Les olives varien en contingut en carbohidrats a causa de la seva mida. No obstant això, la meitat dels seus carbohidrats provenen de fibra, de manera que el seu contingut en carbohidrats digestibles és molt baix.

Deu olives (34 grams) contenen 2 grams de carbohidrats totals i 1 gram de fibra. Això funciona amb un recompte net de carbohidrats d’aproximadament 1 gram depenent de la mida ().

Les olives són riques en antioxidants que poden ajudar a protegir la salut del cor i els ossos. Contenen 1 gram de carbohidrats nets per unça.

15. Cafè i te sense edulcorar

El cafè i el te són begudes saludables i sense carbohidrats.

Contenen cafeïna, que augmenta el vostre metabolisme i us pot ajudar a millorar el rendiment físic, l’alerta i l’estat d’ànim (,,).

És més, s’ha demostrat que els consumidors de cafè i te tenen un risc significatiu de diabetis reduït significativament. De fet, aquells amb més ingesta de cafè tenen el menor risc de desenvolupar diabetis ().

Afegir bona crema de llet al cafè o al te està bé, però mantingueu-vos allunyats del cafè “lleuger” i dels cafés amb llet. Normalment s’elaboren amb llet sense greix i contenen aromes rics en carbohidrats.

El cafè i el te sense edulcorar no contenen carbohidrats i poden ajudar a augmentar la taxa metabòlica, així com el rendiment físic i mental. També poden reduir el risc de patir diabetis.

16. Xocolata negra i cacau en pols

La xocolata negra i el cacau són delicioses fonts d’antioxidants.

De fet, el cacau proporciona almenys tanta activitat antioxidant com qualsevol altra fruita, inclosos els nabius i les baies d’acai ().

La xocolata negra conté flavanols, que poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor en baixar la pressió arterial i mantenir les artèries sanes (96, 97, 98).

Una mica sorprenentment, la xocolata pot formar part d’una dieta cetogènica. Tot i això, és important triar xocolata negra que contingui un 70% de sòlids de cacau com a mínim, preferiblement més, i menjar amb moderació.

Una unça (28 grams) de xocolata sense sucre (100% cacau) té 3 grams de carbohidrats nets ().

La xocolata negra i el cacau en pols són rics en antioxidants i poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor.

La conclusió

Es pot utilitzar una dieta cetogènica per aconseguir la pèrdua de pes, la gestió del sucre en sang i altres objectius relacionats amb la salut.

Afortunadament, pot incloure una àmplia varietat d’aliments nutritius, saborosos i versàtils que us permeten mantenir-vos dins del vostre interval diari de carbohidrats.

Per obtenir tots els beneficis per a la salut d’una dieta cetogènica, consumeix aliments periòdics amb ceto regularment.