Aquest entrenament de Mini-Barbell de Kelsey Wells us farà començar amb l'aixecament pesat

Content

• Entrenament de 5 barres de mini cos amb cos complet
• Pes mort
• Fila inclinada
• Sumo Squat
• Pressió d'espatlles
• Push-Up de tríceps
• Revisió de

Quan ens vam trobar per primera vegada amb la bloguera de fitness My Sweat Life, Kelsey Wells, ens obsessionava amb el seu missatge a #screwthescale i ens centràvem en les coses que realment importen al final d’una transformació de la forma física: salut i felicitat. En lloc de fixar-se en el nombre de l'escala, Wells va centrar el seu propi viatge en guanyar força, habilitat i resistència. Ara, com a entrenadora de l’aplicació de Kayla Itsines, SWEAT, Wells ajuda a innombrables dones a transformar el seu cos seguint la seva mentalitat de “força sobre l’escala”. (I continua mantenint-ho real pel camí, recordant a les dones que han de ser amables amb elles mateixes i que no s’esforcen per la perfecció al gimnàs).

El seu programa PWR (i el seu nou programa PWR 3.0, que inclou 36 setmanes d’entrenaments basats en el pes) tracta d’esculpir múscul mag i força, i la seva popularitat és un testimoni del nombre de dones que desitgen agafar pesos més pesats. (Perquè, com ha assenyalat Wells, els músculs *són* sexy. I si s'adonen o no, la majoria de les dones que busquen fer una transformació per perdre pes també busquen guanyar múscul.)

Per als nous a l'aixecament de peces pesades, Wells va crear aquest entrenament amb mini-barra de cos sencer basat en el seu programa que us farà començar. Segueix amb el vídeo per dominar el seu formulari. (Següent: 4 exercicis de tonificació del cos inferior de Kelsey Wells)

Entrenament de 5 barres de mini cos amb cos complet

Com funciona: Completa 3-5 sèries de 10-12 repeticions.

Necessitarà: Una mini barra amb un pes pesat. (Wells utilitza entre 40 i 60 lliures per a una mini barra, però recomana seleccionar un pes que tingui una dificultat de 7/10 i augmentar a mesura que millori la seva força i confiança.)

Pes mort

A. Mantingueu una barra amb les palmes cap al cos. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles amb una lleugera flexió dels genolls.

B. Frontissa als malucs per inclinar-se cap endavant, mantenint l'esquena recta, baixant la barra davant de les canyelles.

C. Aixecar el tors i prémer els glutis a la part superior per tornar a la posició inicial.

Fila inclinada

A. Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu la barra davant de les cuixes.

B. Doblegueu els genolls i baixeu la part superior del cos cap endavant fins a uns 45 graus amb els braços estirats cap a terra.

C. Amb un moviment de rem, porteu el pes cap amunt cap al pit i apreteu els omòplats. Mantingueu premut durant un segon i repetiu. Mantingueu un abdomen ajustat mentre realitzeu aquest exercici.

Sumo Squat

A. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, els dits dels peus estirats a uns 45 graus, la barra reposant sobre les espatlles.

B. Inhala per asseure els malucs cap enrere i baixar a la gatzoneta, mantenint el nucli compromès i l'esquena neutral.

C. Pausa a la part inferior, quan els malucs estan en línia amb els genolls o quan la forma comença a trencar-se. Les canyetes han de ser verticals i els genolls han de seguir els dits dels peus (però passats).

D. Exhale per prémer els talons i la vora exterior del peu per mantenir-se dret.

Pressió d'espatlles

A. Dempeus amb els peus separats per l’amplada del maluc, els genolls suaus i el nucli enganxat. Mantingueu la barra davant del pit a l'alçada de les espatlles, amb els palmells cap endavant i els colzes cap avall.

B. Exhale mentre es prem la barra directament per sobre (no cap endavant), de manera que els canells s’apilen directament sobre les espatlles i els bíceps estan al costat de les orelles. Mantingueu el nucli compromès.

C. Invertiu el moviment perquè la barra segueixi el mateix camí per tornar a la posició inicial.

Push-Up de tríceps

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb els palmells més estrets que l’amplada de les espatlles, agafats a la barra. Enganxeu quads i nuclis com si tinguessin un tauler.

B. Inhaleu i doblegueu els colzes cap enrere per baixar tot el cos simultàniament cap al terra, amb els tríceps ajustats al costat de les costelles. Pausa quan el pit està just per sota de l’altura del colze.

C. Expireu i premeu cap a les mans per apartar el cos del terra per tornar a la posició inicial, movent els malucs i les espatlles al mateix temps.

Revisió de