7 aliments per comprar, o bricolatge?

Content

• Salsa
• Magdalenes de canyella de poma
• Salsa de Pasta
• Granola
• Hummus
• Brou de pollastre
• Guacamole
• Revisió de

Alguna vegada heu obert el contenidor d’hummus comprat a la botiga, pastanagues a la mà i heu pensat: “Jo mateix ho hauria pogut fer jo mateix”? Podríeu fer-ho, però també hi ha la qüestió de si hauríeu de fer-ho o no: per motius de salut o simplement perquè és més barat muntar un lot pel vostre compte.

Comptar totes aquestes calories i preus suposa molta feina, però. Per sort, Alison Massey, R.D., dietista clínica al Mercy Medical Center de Baltimore, MD, va calcular la nutrició i el cost de set articles que normalment compra i els va comparar amb versions casolanes. Esbrineu quines val la pena afegir al vostre repertori de receptes i quines podeu deixar a la llista de queviures.

Nota: totes les comparacions de preus i nutrició són aproximades.

Salsa

Compra o bricolatge: DIY

Tot i que els ingredients necessaris per fer salsa casolana costen uns 3 dòlars més que les marques comercials, segons Massey, l’estalvi de sodi (19 mil·ligrams en comparació amb la friolera de 920 mil·ligrams) és només motiu per picar. També tallaràs els carbohidrats i podràs controlar els sabors d'espècies i herbes tu mateix, o rostir els tomàquets primer per obtenir un sabor més profund i fumat. Encara no estàs convençut? Si planifiqueu la fabricació de salsa per a l’estiu, quan els tomàquets frescos estan a la temporada i pot, probablement reduirà la despesa.

Ingredients:

De 3 a 4 tomàquets de pruna frescos, tallats a daus

1/2 tassa de ceba tallada a daus

1/4 tassa d'api picat

1 all d'all picat

Suc d'1 llima

1 cullerada de pebre jalepeno tallat a daus

1/8 tassa de coriandre fresc, picat

Direccions:

Remeneu-ho tot junt en un bol mitjà.

Puntuació nutricional per 1/2 tassa: 30 calories, 0 g de greix, 6 g de carbohidrats, 19 mg de sodi

Estalvieu: 10 calories, 6 g de carbohidrats, 901 mg de sodi

Magdalenes de canyella de poma

Compra o bricolatge: DIY

Tot i que la barreja és una mica més baixa en calories que la massa casolana, no conté farina de blat integral, cosa que afegeix una mica de fibra addicional (aproximadament un gram per magdalena). La versió en caixa té el contingut de sodi i moltes vegades olis parcialment hidrogenats, sabors artificials, farcits com la xicleta de xantham i fins i tot "imitació de fruits secs" (deliciosos), a diferència de la fruita real, que també pot augmentar lleugerament el nombre de fibres.

Ingredients:

1 tassa de farina per a tots els usos

1 tassa de farina 100% integral

2/3 tassa de sucre

2 culleradetes de forn en pols

1/4 culleradeta de sal

2 culleradetes de canyella mòlta

1 pessic de nou moscada mòlta

2/3 tassa de llet sencera

2 culleradetes de vainilla

1/4 tassa de mantega, fosa

1 ou, lleugerament batut

1 tassa de poma Golden Delicious picada

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 350 graus. Ruixeu un motlle de magdalena amb esprai d'oli de canola o folreu-lo amb 12 folres de magdalenes.

2. Barregeu farines, sucre, pols de coure, sal, canyella i nou moscada en un bol. En un bol separat barregeu llet, vainilla, mantega i ou. Afegiu ingredients humits i pomes als ingredients secs. Barrejar només fins que es combini.

3. Ompliu cada tassa de magdalenes uns 2/3 amb la barreja. Coure al forn de 17 a 20 minuts, o fins que estigui marró clar.

Recepta adaptada de Llum de cuinarecepta de Muffin de gerds

Puntuació nutricional per 1 magdalena: 172 calories, 5 g de greixos (3 g saturats), 29 g de carbohidrats, 136 mg de sodi

Deseu: 34 mg de sodi

Salsa de Pasta

Compra o bricolatge: DIY

El cost d'una salsa comprada a la botiga al mercat massiu és relativament baix, menys de 3,00 dòlars (tot i que les salses orgàniques o importades poden costar fàcilment el doble), però els guanys casolans per afegir verdures que mai no en poden aconseguir, a més, és lleugerament baix en calories i sodi i només una mica més car.

Ingredients:

1/2 tassa de ceba blanca tallada a daus

2 grans d'all, picats

1/2 tassa de pebrots verds tallats a daus

1/2 tassa d’api tallat a daus

1/4 tassa de pastanagues tallades a daus

1 cullerada d'oli d'oliva

1 llauna (16 unces) de tomàquet tallat a daus, sense sal afegit

1 cullerada de pasta de tomàquet

1/2 culleradeta de bicarbonat de sodi

1/2 culleradeta de sucre

1 culleradeta de condiment italià

Direccions:

En una olla gran o al forn holandès, sofregiu la ceba, l'all, els pebrots verds, l'api i les pastanagues en oli d'oliva durant 2 o 3 minuts. Afegiu tomàquets, pasta de tomàquet, bicarbonat de sodi, sucre i condiment italià. Cuini durant uns 15 a 20 minuts, o fins que la salsa espesseixi.

Puntuació nutricional per 1/2 tassa: 50 calories, 0,5 g de greix, 10,5 g de carbohidrats, 2 g de proteïna, 422 mg de sodi

Estalvieu: 20 calories, 1 g de greix, 58 mg de sodi

Granola

Compra o bricolatge: Corbata

Segons Massey, es tracta d’una trucada estreta. La marca comprada a la botiga costa aproximadament 4,00 dòlars per 12 unces de granola i, tot i que tots els ingredients per a la producció casolana eren més cars (uns 35,00 dòlars en total), en funció del volum, podeu fer molt més granola i els ingredients són versàtils per a la cuina diària. Si sou un fanàtic del granola, val la pena fer-lo vostre, tot i que si es fa una compra de tant en tant, us estalviarà més diners per comprar premades. Hem afegit una mica de sal a aquesta recepta per millorar el sabor (el motiu dels 56 mil·ligrams de sodi), però es pot deixar de banda; la marca comprada a la botiga no en té cap.

Ingredients:

2 1/2 tassa de civada sencera

2 tasses d'ametlla

1 tassa de nous

1/2 culleradeta de canyella mòlta

1/4 culleradeta de gingebre mòlt

1 pessic de nou moscada mòlta

1 pessic de clau mòlta

1/2 culleradeta de sal kosher

1/2 tassa d'oli d'oliva

1/2 tassa de xarop d'auró

1/2 culleradeta d’extracte de vainilla

1/4 culleradeta d'extracte de taronja

1/2 tassa de cireres seques

1/2 tassa de panses

Direccions:

1. Preescalfeu el forn a 350 graus. Barregeu civada, ametlles i nous en un bol gran. Afegiu les espècies i la sal i remeneu bé per combinar. En un bol separat, combineu oli, xarop d’auró, extracte de vainilla i extracte de taronja. Afegiu la barreja humida a la civada i els fruits secs.

2. Esteneu granola sobre una paella per coure en una capa uniforme. Coure al forn durant uns 40 minuts, remenant cada 15 o 20 minuts per assegurar-se que la granola es cuina uniformement.

3. Traieu del forn i afegiu panses i cireres seques, remenant per combinar.

Recepta lleugerament adaptada de thekithcn.com

Puntuació nutricional per 1/4 de tassa: 130 calories, 7,5 g de greix, (1 g saturat) 14 g de carbohidrats, 3,5 g de proteïnes, 56 mg de sodi

Estalvieu: 10 calories, 0,5 g de greixos saturats, 4 g de carbohidrats

Hummus

Compra o bricolatge: Tampoc

Els dos són comparables per a la salut, però si utilitzeu fesols de garbanzo secs o sense sal afegits, podeu estalviar una bona quantitat de sodi. Tot i així, segons Massey, el que pagareu per barrejar el vostre propi hummus fa que sigui més intel·ligent mantenir-se amb prefabricats, que costa gairebé la meitat del cost. El preu de 7 dòlars per al bricolatge es deu principalment al tahini, un ingredient clau en l'immersió omnipresent que pot ser car i difícil de trobar; Massey no va poder comprar res més petit que una llauna de 15 unces per uns 5,40 dòlars. Si realment us agrada l’hummus i voleu fer-lo vosaltres mateixos, pot ser que sigui més rendible a la llarga, de manera que podeu experimentar afegint condiments diferents com els que veieu a les botigues. Tanmateix, per a un sol lot és millor treure la targeta de dèbit.

Ingredients:

1 llauna (14,5 unces) de mongetes de garbanzo, esbandides i escorregudes

De 2 a 3 grans d'all

3 cullerades de suc de llimona

2 cullerades de tahini

1 a 2 cullerades d’aigua

1 cullerada d'oli d'oliva

Suc de llimona (opcional)

Direccions:

Col·loqueu els primers cinc ingredients en un processador d'aliments. Mentre es barreja, afegiu oli d’oliva a través de l’embut de manera constant. Barregeu fins que quedi homogeni.Per servir, regar amb una mica d’oli d’oliva addicional o suc de llimona, si es desitja (l’oli d’oliva afegirà greixos i calories addicionals).

Puntuació nutricional per cada 2 cullerades: 74 calories, 2,5 g de greix, 6 mg de sodi

Estalvieu: 2,5 g de greix, 124 mg de sodi

Brou de pollastre

Compra o bricolatge: DIY

No només és molt inferior en sodi que fins i tot una marca de baix contingut en sodi, sinó que es pot fer brou de pollastre casolà a partir de les "restes" després d'acabar un pollastre rostit o un pollastre rostit que heu fabricat vosaltres mateixos, cosa que manté la versió de bricolatge relativament econòmica . També és una manera fantàstica d’utilitzar verdures que pengen al voltant del vostre lloc més net i que cada dia es fa més coix.

Ingredients:

Restes d’ossos de pollastre de la canal de pollastre

1 1/2 tassa de ceba picada

1 tassa de pastanagues picades

1/2 tassa d'api picat

1 fulla de llorer

Direccions:

1. Traieu l'excés de greix i pell dels ossos de pollastre. Poseu els ossos en una olla i cobriu-los amb aigua freda. Porteu a ebullició, reduïu-ho a foc lent i afegiu-hi la ceba, les pastanagues, l'api i el llorer. Feu-ho coure a foc lent durant uns 20 minuts, eliminant qualsevol escuma que es formi. Deixeu que el brou bulli a foc lent durant 1 1/2 hores més.

2. Colar el brou, eliminant els ossos i les verdures. Deixeu refredar i refrigerar ràpidament.

Puntuació nutricional per 1 tassa: 20 calories, 0,5 g de greix, 1,5 g de carbohidrats, 2,5 g de proteïnes, 35 mg de sodi

Estalvieu: 395 mg de sodi (en comparació amb les existències baixes en sodi)

Guacamole

Compra o bricolatge: DIY

És de coll i coll, però el casolà surt a sobre ja que us permet controlar el sodi (o deixar-lo completament si mengeu amb patates fregides salades), a més d’afegir els vostres aromes preferits (més coriandre, sense coriandre, tomàquets a daus, etc.). I també hi ha el fet que, en termes de costos, s’estalviaran uns quants centaus, probablement més si els alvocats són de temporada.

Ingredients:

2 Hass alvocats, pelats i tallats a daus

1/4 culleradeta de sal

1 tomàquet pruna, tallat a daus

2 grans d'all, picats

1/2 tassa de ceba tallada a daus

Direccions:

Tritureu lleugerament les peces d'alvocat amb una forquilla. Barregeu-hi sal, tomàquets, alls i ceba.

Puntuació nutricional per 2 cullerades: 42 calories, 4 g de greix (0,5 g saturat), 2,5 g de carbohidrats, 80 mg de sodi

Estalvieu: 70 mg de sodi

Revisió de