L’entrenament d’entrenament de força total de 28 minuts de Kayla Itsines

Content

• Circuit 1
• Agafar i prémer
• Flexió negativa
• X Escaladors de muntanya
• Ganivet de pota recta
• Circuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Fila vertical
• X Tauló
• BikeBicicleta ABS de cama única
• Revisió de

La bellesa de la Guia corporal de bikini de Kayla Itsines (i altres plans pliomètrics i centrats en el pes corporal) és que podeu fer-los literalment a qualsevol lloc. Però hi faltava un element important: què fer quan esteu al gimnàs i voleu utilitzar l'equip o voleu incorporar l'entrenament amb peses a la vostra rutina. (I no tingueu por de triar quelcom pesat, si voleu veure els resultats ràpidament.) Per això, Kayla va decidir crear un nou programa basat en el pes, BBG Stronger a la seva aplicació SWEAT, que incorpora màquines (com cables) i pesos. Els circuits d'alta intensitat de 28 minuts utilitzen una combinació d'exercicis de resistència, força i exercicis de musculació i s'adapten tant als principiants com als amants del gimnàs amb experiència.

Per tant, per donar-vos un tast del seu nou programa, li vam demanar que creés un entrenament original de 28 minuts de cos complet inspirat en el seu programa BBG Stronger, que incorpora una barra, un kettlebell i una manuella. (A continuació, fes un cop d'ull al circuit de braços i abdominals de cinc moviments de Kayla.)

Com funciona: Comenceu configurant el temporitzador durant set minuts i intenta completar els exercicis del circuit 1 tantes vegades com puguis abans que s'apagui el temporitzador. Un cop finalitzat, feu un descans de 30 a 60 segons. Restableix el temporitzador a set minuts i completa el circuit 2 tantes vegades com puguis fins que s'apagui el temporitzador. Repetiu els circuits 1 i 2 amb els descansos assignats entremig durant l'entrenament complet de 28 minuts. (Tot i que el vostre objectiu és completar cada exercici el més aviat possible, recordeu mantenir la forma adequada.)

Circuit 1

Agafar i prémer

A. Agafeu una barra amb els palmells cap a l'altre costat del cos i planta els dos peus al terra una mica més amples que l'amplada de les espatlles. Porta la barra cap endavant i cap amunt al pit. Aquesta és la posició inicial.

B. Mirant cap endavant, doblegueu els malucs i els genolls i assegureu-vos que els genolls es mantinguin en línia amb els dits dels peus. Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles amb el terra. Assegureu-vos que l'esquena es mantingui entre un angle de 45 a 90 graus amb els malucs.

C. Premeu els talons i esteneu els genolls per tornar a la posició inicial, mentre utilitzeu també els músculs de les espatlles i els braços per estendre els colzes i prémer la barra directament per sobre del cap. Els braços han d’estar alineats amb les orelles a banda i banda del cap.

D. Doble els colzes per baixar la barra a la posició inicial.

Feu 12 repeticions.

Flexió negativa

A. Col·loqueu les dues mans al terra lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles i planteu els dos peus junts darrere vostre, recolzats sobre boles de peus. Aquesta és la posició inicial.

B. Prengui 3 segons sencers, doblegueu els colzes i baixeu el tors cap a terra fins que els braços formin dos angles de 90 graus, assegurant-vos que mantingueu l'esquena recta i s'estabilitzeu a través dels abdominals.

C. Pren 1 segon, empeny a través del pit i esteneu els braços per aixecar el cos de nou a la posició inicial.

Feu 10 repeticions.

X Escaladors de muntanya

A. Col·loqueu les dues mans al terra, separades per l’amplada de les espatlles i els dos peus junts darrere vostre, recolzats sobre boles de peus. Aquesta és la posició inicial.

B. Mantenint el peu esquerre a terra, doblegueu el genoll dret i porteu-lo al pit i cap al colze esquerre. Esteneu la cama dreta i torneu a la posició inicial. Després, mantenint el peu dret a terra, doblegueu el genoll esquerre i porteu-lo al pit i cap al colze dret. Esteneu la cama esquerra i torneu a la posició inicial.

C. Continueu alternant entre dreta i esquerra. Augmenta gradualment la velocitat, assegurant que la cama en moviment no toqui el terra.

Feu 40 repeticions (20 per banda).

Ganivet de pota recta

A. Estireu d'esquena amb els dos braços estesos per sobre del cap, subjectant una manuelles amb les dues mans. Enganxa els músculs abdominals dibuixant l'ombligo cap a la columna vertebral.

B. Mantenint els peus junts, aixequeu les cames del terra perquè formin un angle de 90 graus amb els malucs. Al mateix temps, aixequeu la mancuerna cap als peus, aixecant lentament el cap, els omòplats i el tors del terra.

C. Mantingueu aquesta posició breument i, a continuació, baixeu lentament les cames i els braços fins que tots dos quedin lleugerament fora del terra.

Feu 15 repeticions.

Circuit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Col·loqueu una barra amb seguretat sobre les espatlles darrere del cap i planteu els dos peus a terra una mica més amples que els separats per l’amplada de les espatlles.

B. Feu un gran pas enrere amb compte amb el peu dret. En plantar el peu a terra, doblegueu els dos genolls fins a 90 graus i assegureu-vos que el pes es distribueix uniformement entre les dues potes. Si es fa correctament, el genoll davanter hauria d’estar alineat amb el turmell i el genoll posterior hauria de situar-se just al terra.

C. Esteneu els dos genolls i feu un pas endavant amb el peu dret per tornar a la posició inicial.

D. Repetiu-ho pel costat oposat, introduint-vos en una estocada de reserva amb el peu esquerre. Continueu alternant els costats.

Feu 20 repeticions (10 per banda)

Fila vertical

A. Mantingueu un timbre amb les dues mans amb els palmells cap avall i planteu els dos peus al terra lleugerament més amples que l’amplada de les espatlles. Amb els braços estesos, manteniu el timbre directament davant del cos. Aquesta és la posició inicial.

B. Utilitzant els músculs de les espatlles i els braços, doblegueu els colzes cap a fora i cap amunt per portar el kettlebell al pit. Eviteu "arronsar les espatlles" traient els omòplats cap avall i cap enrere. Amplieu els colzes per tornar a la posició inicial.

Feu 12 repeticions.

X Tauló

A. Col·loqueu les dues mans al terra una mica més ample que l'amplada de les espatlles i els dos peus junts darrere vostre, recolzats sobre les boles dels peus. Aquesta és la posició inicial.

B. Mantenint l'esquena recta i estabilitzant els abdominals, allibera la mà dreta i el peu esquerre i uneix-los directament per sota del tors. Tornar a la posició inicial.​

C. Repetiu amb la mà esquerra i el peu dret. Continueu alternant entre dreta i esquerra durant el temps especificat.

Feu 20 repeticions (10 per banda).

BikeBicicleta ABS de cama única

A. Acuéstese sobre l'esquena sobre una estora de ioga amb els peus estesos davant vostre. Doble els colzes per col·locar les mans darrere del cap. Aixequeu suaument els dos peus, el cap i els omòplats del terra. Aquesta és la posició inicial.

B. Doblega la cama dreta per portar el genoll al pit. Estireu la cama dreta per tornar a la posició inicial. Completeu la meitat del nombre especificat de repeticions per un costat i, a continuació, completeu les repeticions restants a l’altre costat (un cop hàgiu agafat aquest moviment, incorporeu un gir amb la part superior del cos. Això es pot aconseguir reunint el genoll amb el contrari). colze. Per exemple, mentre introduïu el genoll dret al pit, gireu la part superior del cos cap a la dreta perquè pugui trobar-se amb el colze esquerre.)

Feu 24 repeticions (12 per banda).

Revisió de