8 Beneficis per a la salut i la nutrició de Jicama

Content

• 1. Embalat amb nutrients
• 2. Alt contingut en antioxidants
• 3. Pot augmentar la salut del cor
• 4. Afavoreix la digestió
• 5. Bo per als bacteris intestinals
• 6. Pot reduir el risc de càncer
• 7. Pot ajudar a la pèrdua de pes
• 8. Extremadament versàtil
• El resultat final

Jicama és una arrel vegetal en forma de globus amb paper, pell de color marró daurat i un interior blanc amb midó.

És l’arrel d’una planta que produeix mongetes similars a les mongetes lima. No obstant això, les mongetes de la planta de jicama són tòxiques (,).

Originalment conreada a Mèxic, la jicama es va estendre finalment a Filipines i Àsia. Requereix una llarga temporada de creixement sense gelades, de manera que es desenvolupa en zones càlides durant tot l'any.

La seva carn és sucosa i cruixent, amb un sabor lleugerament dolç i nou. Alguns pensen que té un sabor a un encreuament entre una patata i una pera. Altres la comparen amb una castanya d’aigua.

Altres noms de jicama són la mongeta de nyam, la patata mexicana, la castanya d’aigua mexicana i el nap xinès.

Aquí hi ha 8 beneficis per a la salut i la nutrició de la jicama.

1. Embalat amb nutrients

Jicama té un perfil nutritiu impressionant.

La majoria de les seves calories provenen de carbohidrats. La resta provenen de quantitats molt petites de proteïnes i greixos. Jicama conté moltes vitamines i minerals importants, així com una quantitat important de fibra.

De fet, una tassa (130 grams) conté els nutrients següents (3):

• Calories: 49
• Carbohidrats: 12 grams
• Proteïna: 1 gram
• Greixos: 0,1 grams
• Fibra: 6,4 grams
• Vitamina C: 44% de la R + D + I
• Folat: 4% de la R + D + I
• Ferro: 4% de la R + D + I
• Magnesi: 4% de la R + D + I
• Potassi: 6% de la R + D + I
• Manganès: 4% de la R + D + I

Jicama també conté petites quantitats de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, àcid pantotènic, calci, fòsfor, zinc i coure (3).

Aquest arrel vegetal és baix en calories i ric en fibra i aigua, cosa que el converteix en un aliment apte per a la pèrdua de pes. Només una tassa (130 grams) conté el 17% de l’R + D + I per a la fibra per a homes i el 23% de la R + D + i per a les dones.

Jicama també és una excel·lent font de vitamina C, una vitamina hidrosoluble essencial que actua com a antioxidant al cos i és necessària per a moltes reaccions enzimàtiques (4).

Jicama conté moltes vitamines i minerals importants, inclosa la vitamina C, folat, potassi i magnesi. És baix en calories i en fibra i aigua. També conté antioxidants, incloses les vitamines C i E i betacarotè.

2. Alt contingut en antioxidants

Jicama conté diversos antioxidants, que són compostos beneficiosos de les plantes que ajuden a prevenir el dany cel·lular.

Una tassa (130 grams) de jicama conté gairebé la meitat de l’R + D + I per a la vitamina C. antioxidant. També conté antioxidants vitamina E, seleni i betacarotè (3).

Els antioxidants ajuden a protegir contra el dany cel·lular contrarestant els radicals lliures, les molècules nocives que causen estrès oxidatiu.

L'estrès oxidatiu s'ha relacionat amb malalties cròniques com el càncer, la diabetis, les malalties cardiovasculars i el deteriorament cognitiu ().

Afortunadament, les dietes riques en aliments rics en antioxidants com la jicama poden ajudar a combatre l’estrès oxidatiu i poden disminuir el risc de desenvolupar malalties cròniques.

De fet, els estudis han relacionat els antioxidants en fruites i verdures amb un menor risc de patir malalties del cor, diabetis, obesitat i Alzheimer (,,).

La jicama és una bona font d'antioxidants com la vitamina C. Les dietes riques en aquests compostos s'han relacionat amb un menor risc de certes malalties cròniques.

3. Pot augmentar la salut del cor

Jicama té nombrosos nutrients que el converteixen en una opció excel·lent per millorar la salut del cor.

Conté una quantitat important de fibra dietètica soluble, que pot ajudar a reduir els nivells de colesterol evitant que la bilis es reabsorbeixi a l’intestí, a més d’evitar que el fetge produeixi més colesterol ().

Una revisió de 23 estudis va demostrar que l’augment de la ingesta de fibra disminuïa significativament el colesterol total i el colesterol LDL “dolent” ().

Jicama també conté potassi, que ajuda a reduir la pressió arterial relaxant els vasos sanguinis.

Per exemple, un estudi va demostrar que el potassi disminuïa la pressió arterial i protegia contra malalties del cor i accidents cerebrovasculars ().

A més, la jicama pot millorar la circulació perquè conté ferro i coure, tots dos necessaris per obtenir glòbuls vermells sans. Una tassa conté 0,78 mg de ferro i 0,62 mg de coure (3).

Jicama també és una font natural de nitrats. Els estudis han relacionat el consum de nitrats de les verdures amb un augment de la circulació i un millor rendiment en exercici ().

A més, un estudi realitzat en adults sans va demostrar que el consum de 500 ml de suc de jicama reduïa el risc de desenvolupar coàguls de sang ().

Jicama conté fibra dietètica, potassi, ferro, coure i nitrat, que poden beneficiar la salut del cor en reduir els nivells de colesterol, reduir la pressió arterial i millorar la circulació.

4. Afavoreix la digestió

La fibra dietètica ajuda a augmentar la quantitat de femta. Això l'ajuda a moure's més suaument pel tracte digestiu ().

Una tassa (130 grams) de jicama conté 6,4 grams de fibra, cosa que us pot ajudar a assolir els vostres objectius diaris (3).

A més, jicama conté un tipus de fibra anomenada inulina. Els estudis demostren que la inulina pot augmentar la freqüència dels moviments intestinals fins a un 31% en aquells amb restrenyiment ().

Jicama també té molta aigua, cosa que pot ajudar a alleujar el restrenyiment. Els aliments amb un alt contingut d’aigua com la jicama us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats diàries de líquids ().

Jicama conté una gran quantitat de fibra dietètica i aigua, que afavoreixen els moviments intestinals saludables.

5. Bo per als bacteris intestinals

Jicama és ric en inulina, que és una fibra prebiòtica.

Un prebiòtic és una substància que poden utilitzar els bacteris del cos, cosa que comporta beneficis per a la salut ().

Tot i que el vostre sistema digestiu no pot digerir ni absorbir prebiòtics com la inulina, els bacteris de l’intestí poden fermentar-los.

Una dieta rica en prebiòtics augmenta la població de bacteris “bons” a l’intestí i disminueix el nombre de bacteris poc saludables (,).

Els estudis han demostrat que els tipus de bacteris de l’intestí poden afectar el pes, el sistema immunitari i fins i tot l’estat d’ànim ().

Menjar aliments prebiòtics afavoreix el creixement dels tipus de bacteris que poden reduir el risc de patir malalties cròniques com ara malalties del cor, diabetis, obesitat i malalties renals ().

Jicama conté un tipus de fibra prebiòtica que alimenta bacteris intestinals beneficiosos. Els bacteris intestinals sans redueixen el risc de desenvolupar obesitat, malalties del cor i diabetis.

6. Pot reduir el risc de càncer

Jicama conté les vitamines antioxidants C i E, seleni i betacarotè. Els antioxidants neutralitzen els radicals lliures que poden provocar danys cel·lulars i càncer (3).

A més, la jicama és una bona font de fibra dietètica. Una tassa (130 grams) conté més de 6 grams de fibra (3).

La fibra dietètica és ben coneguda pels seus efectes protectors contra el càncer de còlon ().

Un estudi va demostrar que les persones que menjaven més de 27 grams de fibra dietètica al dia tenien un 50% menys de risc de desenvolupar càncer de còlon, en comparació amb les que menjaven menys d’11 grams ().

A més, jicama conté una fibra prebiòtica anomenada inulina.

Els prebiòtics poden reduir el risc de càncer augmentant el nombre de bacteris sans a l’intestí, augmentant la producció d’àcids grassos protectors de cadena curta i augmentant la resposta immune ().

De fet, estudis en ratolins han demostrat que el consum de fibra d’inulina pot protegir-se contra el càncer de còlon (,).

A més de ser un tipus de fibra beneficiós, s’ha demostrat que la inulina actua com un antioxidant que protegeix el revestiment intestinal ().

Jicama conté antioxidants, fibra i prebiòtics, que han demostrat que protegeixen contra certs tipus de càncer.

7. Pot ajudar a la pèrdua de pes

El Jicama és un aliment dens en nutrients. Conté un elevat nombre de nutrients, però un nombre relativament baix de calories (3).

Jicama és ric en aigua i fibra, cosa que us ajuda a omplir-se.

A més, la fibra de jicama pot ajudar a mantenir el sucre en sang constant. La fibra alenteix la digestió, cosa que ajuda a evitar que els nivells de sucre en sang augmentin massa ràpidament després de menjar ().

La resistència a la insulina és un factor important de l’obesitat. Passa quan les cèl·lules es tornen menys sensibles a la insulina, cosa que dificulta l’entrada de glucosa a les cèl·lules on es pot utilitzar per obtenir energia.

En canvi, la glucosa es manté al torrent sanguini, augmentant els nivells de sucre a la sang.

Els estudis en ratolins suggereixen que menjar jicama pot augmentar la sensibilitat a la insulina i disminuir els nivells de sucre en la sang (,).

Jicama també conté la inulina de fibra prebiòtica, que s’ha relacionat amb la pèrdua de pes i que demostra que afecta hormones que afecten la fam i la plenitud ().

Per tant, menjar jicama no només pot augmentar el tipus de bacteris intestinals que ajuden a la pèrdua de pes, sinó que també us pot ajudar a sentir-vos més satisfet després d’un àpat.

El Jicama és un aliment ric en nutrients, baix en calories i ric en fibra i aigua. Els estudis demostren que menjar jicama pot disminuir els nivells de sucre en la sang, millorar la sensibilitat a la insulina i ajudar-vos a sentir-vos ple durant més temps.

8. Extremadament versàtil

El Jicama es pot menjar cru o cuit i utilitzar-lo en una gran varietat de plats.

Després d’eliminar la pell dura i marronosa, es pot tallar la carn blanca a rodanxes o daus.

Aquí teniu algunes maneres d’afegir jicama a la vostra dieta:

• Afegiu-lo a una amanida de verdures per a un cruixent addicional
• Combineu-ho amb mango, pinya o papaia per obtenir una amanida de fruites tropicals
• Talleu-lo a rodanxes gruixudes i serviu-ho amb un bany com guacamole o hummus
• Afegiu-lo a un plat de verdures
• Feu-ho sofregir amb oli de sèsam i vinagre d’arròs
• Escampeu-lo amb suc de llima i xili en pols per fer un berenar picant

Hi ha moltes maneres diferents de menjar jicama. Es pot menjar senzill, amb bany, o incorporar-lo a plats com amanides i sofregits.

El resultat final

Jicama és un aliment saludable que cal incloure en la seva dieta.

Té una gran quantitat de nutrients, fibra i antioxidants, que poden proporcionar beneficis per a la salut, com ara una digestió millorada, pèrdua de pes i un risc reduït de patir malalties.

A més, la jicama és saborosa i cruixent i es pot menjar sola o maridada amb molts altres aliments.

Tenint en compte tots els avantatges que ofereix jicama, hauríeu de considerar incorporar-lo a la vostra dieta.