Està bé aixecar pesats durant la marató?

Content

• Revisió de

Quan els mesos de tardor, coneguda també com la temporada de curses, els corredors de tot arreu comencen a augmentar els seus entrenaments per preparar-se per mitges maratons o completes. Tot i que l'augment important dels quilometratges porta la vostra resistència al següent nivell, molts corredors lamenten la pèrdua d'entrenament de força en la seva rutina habitual. Els preocupa que si se centren a construir músculs poden augmentar massa i perdre algunes de les seves costelles de cardio, por de desgastar les cames o dubtar a passar el temps colpejant els pesos quan sembla que hi ha tants quilòmetres per córrer. Però els corredors s’alegren: l’entrenament de força adequat no només no perjudicarà l’entrenament de la seva marató, sinó que en realitat l’ajudarà dramàticament, segons Elizabeth Corkum, entrenadora del Mile High Run Club de la ciutat de Nova York.

Els dos junts us faran més en forma, milloraran la vostra capacitat muscular i us acostaran un pas més a la PR. "L'ideal és que els corredors ja tinguin una rutina d'entrenament de força, abans d'augmentar el seu quilometratge per a la cursa, de manera que no sigui un xoc als fronts cardiovasculars i musculars alhora", explica Corkum. Si aquest és el cas, només serà una lleugera modificació del vostre pla habitual per assegurar-vos que admeti les exigències de l’entrenament de la marató, diu ella. Per tant, si sabeu que teniu una cursa a coberta però no heu començat a entrenar, introduïu alguns entrenaments de força nous al vostre pla setmanal ara. (Aquí teniu 6 exercicis de força que haurien de fer tots els corredors.)

Corkum assenyala que és fonamental mantenir l’entrenament de força solidari del vostre pla de marató, no només tenint lloc al seu costat. Això vol dir dues coses: primer, les vostres milles encara han de tenir prioritat amb les sessions d'entrenament de força programades amb cura al seu voltant. En segon lloc, heu d’orientar-vos als músculs adequats de manera que estigueu millorant tota la preparació del cardio. "El treball de la part inferior del cos és imprescindible per a l'eficiència i la prevenció de lesions, però no obtindreu tot el que necessiteu corrent sol", diu Corkum. "Els corredors solen fer un ús excessiu dels seus quads, així que doneu un amor extra als glutis i els isquiotibials amb exercicis com el pes mort, les posicions a la gatzoneta i les estocades amb un pes afegit amb peses o peses."

Molts corredors també subestimen la importància de la força del nucli i la part superior del cos en el seu rendiment. Els corredors més forts (i, per tant, més ràpids) són els que poden mantenir una forma eficient durant tota la cursa, segons Corkum. Això no pot passar si tots els músculs no poden disparar per augmentar el pas. Per encendre el nucli, els moviments simples, com les variacions de taulers, esculpiran i reforçaran eficaçment. (Proveu el nostre repte de taulers de 31 dies per tenir moltes idees.) Per a la part superior del cos, Corkum recomana coses com les fileres i la mosca o les presses de pit, ja que colpegen els músculs que us ajudaran a mantenir el pit fort i dret fins i tot quan us canseu. (Aquests 8 moviments també són ideals per als corredors).

Finalment, el temps és clau. Per treure el màxim profit de la formació, intenteu alinear els vostres entrenaments de manera que us canseu en les dues modalitats un dia i pugueu descansar i recuperar-vos el següent, suggereix Corkum. Els professionals anomenen això doble estrès al teu cos. Com és això? El dia de les cames hauria de ser el mateix dia que les curses més dures, ja siguin intervals de pista, curses de tempo, pujades o distància a distància. Estaràs esgotat, cosa que et prepara per a un dia de recuperació de quilòmetres fàcils o entrenament creuat, a més de treballar la part superior del cos. Idealment, hauríeu d’obtenir 2-3 dies de cada setmana, segons el vostre pla d’entrenament.

L'últim consell de Corkum: "Això serà dur! El vostre cos ha de recuperar-se per assegurar-se que el son i el descans no es comprometin". Però no us preocupeu massa: hi ha coses força increïbles que us passen pel cap els dies de descans d'entrenament de marató.

Revisió de