La sal és realment dolenta per a vostè?

Content

• La sal té un paper important en el cos
• La ingesta elevada de sal està associada al càncer d'estómac
• La ingesta de sal reduïda pot disminuir la pressió arterial
• La ingesta baixa en sal no pot reduir el risc de malalties cardíaques o morts
• La ingesta baixa en sal pot tenir efectes secundaris negatius
• Com minimitzar els símptomes sensibles a la sal
• La línia de fons

La sal és un compost natural que s'utilitza habitualment per condimentar els aliments.

A més d’augmentar el sabor, s’utilitza com a conservant d’aliments i pot ajudar a aturar el creixement de bacteris (1).

Tot i que durant les últimes dècades, ha guanyat una mala reputació i ha estat relacionat amb afeccions com la pressió arterial alta, malalties cardíaques i fins i tot càncer d’estómac.

De fet, les més recents Directrius dietètiques per als nord-americans recomanen limitar la ingesta de sodi a menys de 2.300 mg diaris (2).

Tingueu en compte que la sal només és al voltant d’un 40% de sodi, de manera que aquesta quantitat és igual a aproximadament 1 culleradeta (6 grams).

Tot i això, algunes evidències mostren que la sal pot afectar a individus de manera diferent i pot no tenir tant impacte sobre les malalties del cor com es va creure.

Aquest article aprofundirà en la investigació per determinar si la sal és realment dolenta per a vosaltres.

La sal té un paper important en el cos

La sal, també coneguda com a clorur sòdic, és un compost format per un 40% de sodi i un 60% de clorur, dos minerals que tenen un paper important en la salut.

Les concentracions de sodi estan regulades amb cura pel cos i les fluctuacions provoquen efectes secundaris negatius (3).

El sodi està involucrat en contraccions musculars i les pèrdues mitjançant la suor o el líquid poden contribuir a les rampes musculars en esportistes (4).

També manté la funció nerviosa i regula estrictament tant el volum sanguini com la pressió arterial (5, 6).

El clorur, en canvi, és el segon electròlit més abundant a la sang després del sodi (7).

Els electròlits són àtoms que es troben en fluids corporals que transporten una càrrega elèctrica i són essencials per a tot, des dels impulsos nerviosos fins a l'equilibri de fluids.

Els nivells baixos de clorur poden conduir a una malaltia anomenada acidosi respiratòria en què el diòxid de carboni s’acumula a la sang, fent que la sang sigui més àcida (8).

Tot i que tots dos minerals són importants, la investigació demostra que els individus poden respondre de manera diferent al sodi.

Tot i que algunes persones no poden veure's afectades per una dieta rica en sal, altres poden experimentar pressió arterial alta o inflar amb un augment de la ingesta de sodi (9).

Els que experimenten aquests efectes es consideren sensibles a la sal i poden necessitar controlar la seva ingesta de sodi amb més cura que altres.

Resum: La sal conté sodi i clorur, que regulen les contraccions musculars, la funció nerviosa, la pressió arterial i l'equilibri de fluids. Algunes persones poden ser més sensibles als efectes d'una dieta rica en sal que d'altres.

La ingesta elevada de sal està associada al càncer d'estómac

Algunes evidències mostren que un augment de la ingesta de sal podria estar relacionada amb un augment del risc de càncer d'estómac.

Això pot ser perquè augmenta el creixement de Helicobacter pylori, un tipus de bacteris associats a un major risc de càncer d'estómac (10).

Un estudi del 2011 va estudiar més de 1.000 participants i va demostrar que una ingesta més elevada de sal estava associada a un major risc de càncer d'estómac (11).

Una altra gran revisió amb 268.718 participants va demostrar que els amb una ingesta elevada de sal tenien un risc de 68% més gran de càncer d’estómac que els amb una ingesta de sal baixa (12).

Tot i això, és important tenir en compte que aquests estudis només mostren una associació entre el càncer d'estómac i la ingesta elevada de sal. Es necessita més investigació per determinar si una dieta rica en sal contribueix al seu desenvolupament.

Resum: S'ha associat un augment de la ingesta de sal amb un augment del risc de càncer d'estómac, tot i que cal conèixer més per entendre aquesta relació.

La ingesta de sal reduïda pot disminuir la pressió arterial

La pressió arterial alta pot causar tensió addicional al cor i és un dels factors de risc de malalties del cor.

Diversos grans estudis han demostrat que una dieta baixa en sal pot ajudar a disminuir la pressió arterial, especialment en aquells amb pressió arterial alta.

Una revisió amb 3.230 participants va trobar que una reducció moderada de la ingesta de sal va produir una modesta disminució de la pressió arterial, provocant una disminució mitjana de 4,18 mmHg per a la pressió arterial sistòlica i 2,06 mmHg per a la pressió arterial diastòlica.

Tot i que va reduir la pressió arterial en aquelles amb pressió arterial alta i normal, aquest efecte va ser més gran en aquelles persones amb pressió arterial alta.

De fet, per a aquells amb pressió arterial normal, la reducció de sal només va disminuir la pressió arterial sistòlica en 2,42 mmHg i la pressió arterial diastòlica en 1,00 mmHg (13).

Un altre gran estudi va tenir troballes similars, destacant que la ingesta de sal reduïda va conduir a una disminució de la pressió arterial, especialment en aquelles amb pressió arterial alta (14).

Tingueu en compte que certes persones poden ser més sensibles als efectes de la sal sobre la pressió arterial (15).

Els que són sensibles a la sal tenen més probabilitats de veure una disminució de la pressió arterial amb una dieta baixa en sal, mentre que els que tenen pressió arterial normal poden no afectar gaire.

Tanmateix, tal com es discuteix a continuació, no se sap quin és beneficiós aquesta reducció de la pressió arterial, ja que la ingesta baixa de sal no s'ha associat amb una disminució del risc de malalties cardíaques o de mort.

Resum: Els estudis mostren que disminuir la ingesta de sal pot disminuir la pressió arterial, especialment en aquells que són sensibles a la sal o tenen pressió arterial alta.

La ingesta baixa en sal no pot reduir el risc de malalties cardíaques o morts

Hi ha algunes evidències que demostren que una ingesta elevada de sal pot estar associada a un augment del risc de certes afeccions com el càncer d’estómac o la pressió arterial alta.

Malgrat això, hi ha diversos estudis que demostren que una dieta reduïda de sal pot no disminuir en realitat el risc de malalties cardíaques o de mort.

Una gran revisió del 2011, formada per set estudis, va demostrar que la reducció de sal no tenia cap efecte sobre el risc de malalties cardíaques o de mort (16).

Una altra revisió amb més de 7.000 participants va demostrar que la ingesta reduïda de sal no afectava el risc de mort i només tenia una associació feble amb el risc de malalties cardíaques (17).

No obstant això, l'efecte de la sal sobre el risc de malalties cardíaques i la mort pot variar per a certs grups.

Per exemple, un gran estudi va demostrar que una dieta baixa en sal es va associar amb un risc reduït de mort, però només en individus amb sobrepès (18).

Mentrestant, un altre estudi va trobar que una dieta baixa en sal va augmentar el risc de mort un 159% en aquells amb insuficiència cardíaca (19).

És evident que cal realitzar més investigacions per determinar com la disminució de la ingesta de sal pot afectar a diferents poblacions.

Però és segur dir que reduir la ingesta de sal no disminueix automàticament el risc de patir malalties cardíaques o morts per a tothom.

Resum: Els estudis mostren que una dieta baixa en sal pot no disminuir el risc de malalties cardíaques o de mort per a la població general, tot i que alguns grups poden respondre a la sal de manera diferent.

La ingesta baixa en sal pot tenir efectes secundaris negatius

Tot i que una ingesta elevada de sal està relacionada amb diverses condicions, una dieta massa baixa en sal també pot tenir efectes secundaris negatius.

Diversos estudis han demostrat que les dietes amb sal reduïda podrien estar relacionades amb un augment dels nivells de colesterol i triglicèrids en sang.

Es tracta de substàncies grasses que es troben a la sang que es poden acumular a les artèries i augmenten el risc de patir malalties del cor (20).

Un gran estudi del 2012 va demostrar que una dieta baixa en sal va augmentar el colesterol en sang un 2,5% i els triglicèrids en sang un 7% (21).

Un altre estudi també va trobar que una dieta baixa en sal va augmentar el colesterol LDL “dolent” en un 4,6% i els triglicèrids en sang un 5,9% (22).

Altres investigacions han trobat que la restricció de sal pot causar una resistència a la insulina, l’hormona responsable del transport del sucre de la sang a les cèl·lules (23, 24, 25).

La resistència a la insulina fa que la insulina funcioni amb menys eficàcia i condueix a nivells més elevats de sucre en sang, així com a un major risc de diabetis (26).

Una dieta baixa en sal també pot conduir a una malaltia anomenada hiponatrèmia o a sodi en sang baix.

Amb hiponatrèmia, el cos aguanta més aigua a causa dels baixos nivells de sodi, excés de calor o sobrehidratació, provocant símptomes com mals de cap, fatiga, nàusees i marejos (27).

Resum: Es pot associar una ingesta baixa de sal amb sodi en sang baix, un augment de triglicèrids o colesterol en sang i un major risc de resistència a la insulina.

Com minimitzar els símptomes sensibles a la sal

Tant si voleu reduir la inflor relacionada amb la sal com si heu de reduir la pressió arterial, hi ha diverses maneres senzilles de fer-ho.

En primer lloc, reduir la ingesta de sodi pot ser beneficiós per a aquells que presenten símptomes amb una ingesta elevada de sal.

Podríeu pensar que la manera més senzilla de reduir el sodi és arrossegant la agitadora salada, però no és necessàriament el cas.

La font principal de sodi en la dieta són els aliments processats, que representen un enorme 77% de sodi que es troba a la dieta mitjana (28).

Per aconseguir la major quantitat d’aportació de sodi, proveu de canviar aliments processats per a aliments sencers. Això no només reduirà la ingesta de sodi, sinó que també pot ajudar a promoure una dieta més sana i rica en vitamines, minerals, fibra i nutrients essencials.

Si necessiteu reduir encara més el sodi, reduïu el menjar i el menjar ràpid. Opta per varietats baixes en sodi de verdures i sopes en conserva i, alhora que pots continuar condimentant els teus aliments amb sal per afegir sabor, manté’l amb moderació.

A més de reduir la ingesta de sodi, hi ha diversos altres factors que poden ajudar a disminuir la pressió arterial.

El magnesi i el potassi són dos minerals que ajuden a regular la pressió arterial. L’augment de la ingesta d’aquests nutrients a través d’aliments com ara fulles verdes i mongetes pot ajudar a reduir la pressió arterial (29).

Alguns estudis també han demostrat que una dieta baixa en carbohidrats podria ser eficaç en la reducció de la pressió arterial (30).

En general, la ingesta moderada de sodi amb una dieta i un estil de vida saludables és la manera més senzilla de mitigar alguns dels efectes que poden tenir sensibilitat a la sal.

Resum: Menjar aliments processats i augmentar la ingesta de magnesi i potassi pot ajudar a reduir els símptomes de la sensibilitat de sal.

La línia de fons

La sal és una part important de la dieta i els seus components tenen un paper essencial en el seu cos.

No obstant això, per a algunes persones, es pot associar massa sal amb afeccions com un augment del risc de càncer d’estómac i la pressió arterial alta.

No obstant això, la sal afecta les persones de manera diferent i pot no provocar efectes negatius sobre la salut per a tothom.

Si el metge us ha assessorat que redueixi la ingesta de sal, continueu fent-ho.

En cas contrari, sembla que els que són sensibles a la sal o tenen pressió arterial alta són els més propensos a beneficiar-se d’una dieta baixa en sal. Per a la majoria, és ideal la ingesta de sodi al voltant d’una recomanació de culleradeta (6 grams) al dia.