És Hummus saludable? 8 grans raons per menjar més humus

Content

• 1. Súper nutritiu i ple de proteïnes vegetals
• 2. Ric en ingredients provats per ajudar a combatre la inflamació
• 3. Alt contingut de fibra que afavoreix la salut digestiva i alimenta els vostres bons bacteris intestinals
• 4. Té un índex glicèmic baix, de manera que pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang
• 5. Conté ingredients saludables per al cor que poden reduir el risc de malaltia cardíaca
• 6. Promou la pèrdua de pes i us ajuda a mantenir un pes corporal saludable
• 7. Ideal per a aquells amb intoleràncies, ja que és natural sense gluten, fruits secs i lactis
• 8. Increïblement fàcil d'afegir a la vostra dieta
• Com fer Hummus
• El resultat final

El Hummus és un bany i una propagació increïblement populars a l’Orient Mitjà.

Normalment s’elabora barrejant cigrons (mongetes de garbanzo), tahini (llavors de sèsam mòltes), oli d’oliva, suc de llimona i all en un processador d’aliments.

L’hummus no només és deliciós, sinó que també és versàtil, ple de nutrients i ha estat relacionat amb molts avantatges nutricionals i per a la salut ().

A continuació, es detallen 8 beneficis científicament demostrats de l’hummus.

1. Súper nutritiu i ple de proteïnes vegetals

Podeu sentir-vos bé menjant hummus, ja que conté una gran varietat de vitamines i minerals.

Una porció d’hummus de 100 grams (3,5 unces) proporciona (2):

• Calories: 166
• Greixos: 9,6 grams
• Proteïna: 7,9 grams
• Carbohidrats: 14,3 grams
• Fibra: 6,0 grams
• Manganès: El 39% de la R + D + I
• Coure: 26% de la R + D + I
• Folat: 21% de la R + D + I
• Magnesi: 18% de la R + D + I
• Fòsfor: 18% de la R + D + I
• Ferro: 14% de l’R + D + I
• Zinc: 12% de l’R + D + I
• Tiamina: 12% de l’R + D + I
• Vitamina B6: 10% de la R + D + I
• Potassi: 7% de la R + D + I

L’Hummus és una gran font de proteïnes vegetals, ja que proporciona 7,9 grams per porció.

Això el converteix en una opció excel·lent per a les persones que fan una dieta vegetariana o vegana. Consumir prou proteïnes és essencial per a un creixement òptim, una recuperació i una funció immune.

A més, l’hummus inclou ferro, folat, fòsfor i vitamines del grup B, que són importants per a vegetarians i vegans, ja que és possible que no en tinguin prou amb la seva dieta.

Hummus proporciona una gran varietat de vitamines i minerals. També és una gran font de proteïnes a base de plantes, cosa que el converteix en una opció nutritiva per a vegans i vegetarians.

2. Ric en ingredients provats per ajudar a combatre la inflamació

La inflamació és la forma del cos de protegir-se de les infeccions, malalties o lesions.

No obstant això, de vegades la inflamació pot persistir més del necessari. Això s’anomena inflamació crònica i s’ha relacionat amb molts problemes de salut greus ().

Hummus conté ingredients saludables que poden ajudar a combatre la inflamació crònica.

L’oli d’oliva n’és un. És ric en antioxidants potents que tenen beneficis antiinflamatoris.

En particular, l’oli d’oliva verge conté l’antioxidant oleocantal, que es creu que té propietats antiinflamatòries similars als medicaments antiinflamatoris habituals (,,).

De la mateixa manera, les llavors de sèsam, que formen tahini, poden ajudar a reduir els marcadors d'inflamació del cos com IL-6 i CRP, que estan elevats en malalties inflamatòries com l'artritis (,).

A més, molts estudis han demostrat que el consum d'una dieta rica en llegums com els cigrons redueix els marcadors sanguinis d'inflamació (,,,).

Hummus conté cigrons, oli d’oliva i llavors de sèsam (tahini), que es demostra que tenen propietats antiinflamatòries.

3. Alt contingut de fibra que afavoreix la salut digestiva i alimenta els vostres bons bacteris intestinals

El humus és una gran font de fibra dietètica, que pot millorar la salut digestiva.

Proporciona 6 grams de fibra dietètica per cada 100 grams, que equival al 24% de la recomanació diària de fibra per a les dones i al 16% per als homes ().

Gràcies al seu alt contingut en fibra, l'humus us pot ajudar a mantenir-vos regular. Això es deu al fet que la fibra dietètica ajuda a suavitzar i a afegir volum a les femtes perquè siguin més fàcils de passar ().

És més, la fibra dietètica també ajuda a alimentar els bacteris sans que viuen a l’intestí.

Un estudi va trobar que afegir 200 grams de cigrons (o fibra de raffinosa dels cigrons) a la dieta durant tres setmanes va ajudar a promoure el creixement de bacteris beneficiosos, com els bifidobacteris, tot suprimint el creixement de bacteris nocius ().

Algunes de les fibres de l'humus poden ser convertides pels bacteris intestinals en butirrat d'àcids grassos de cadena curta. Aquest àcid gras ajuda a nodrir les cèl·lules del còlon i té molts avantatges impressionants ().

Els estudis de laboratori han demostrat que la producció de butirat està relacionada amb un menor risc de càncer de còlon i altres problemes de salut (,).

El Hummus és una gran font de fibra que us pot ajudar a mantenir-vos regular. A més, la fibra de cigró pot afavorir el creixement de bacteris intestinals sans, que produeixen butirat, un tipus d’àcid gras que ajuda a nodrir les cèl·lules de l’intestí.

4. Té un índex glicèmic baix, de manera que pot ajudar a controlar els nivells de sucre en sang

Hummus té diverses propietats que poden ajudar a controlar els nivells de sucre en sang.

En primer lloc, l’hummus es fa principalment a partir de cigrons, que tenen un índex glucèmic baix (IG).

L’índex glucèmic és una escala que mesura la capacitat dels aliments per augmentar el sucre a la sang.

Els aliments amb un alt valor gastrointestinal es digereixen ràpidament i després s’absorbeixen, provocant un fort repunt i caiguda dels nivells de sucre en sang. Per contra, els aliments amb un valor gastrointestinal baix es digereixen lentament i després s’absorbeixen, provocant un augment i una disminució més lenta i equilibrada dels nivells de sucre en sang.

El Hummus també és una gran font de fibra soluble i greixos saludables.

Els cigrons són rics en proteïnes, midó resistent i antinutrients, que frenen la digestió dels carbohidrats ().

Els greixos també ajuden a frenar l’absorció de carbohidrats de l’intestí, que al seu torn proporciona un alliberament més lent i constant de sucre al torrent sanguini.

Per exemple, la investigació ha demostrat que el pa blanc allibera quatre vegades més sucre a la sang després d’un àpat que l’hummus, tot i aportar la mateixa quantitat de carbohidrats ().

Hummus té un índex glucèmic baix, el que significa que allibera lentament sucre al torrent sanguini. Això també s’ajuda amb el midó, el greix i les proteïnes resistents que conté.

5. Conté ingredients saludables per al cor que poden reduir el risc de malaltia cardíaca

Les malalties del cor són responsables d'1 de cada 4 morts a tot el món ().

Hummus conté diversos ingredients que poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor.

En un estudi de cinc setmanes, 47 adults sans van consumir una dieta amb cigrons afegits o una dieta amb blat afegit. Després de l'estudi, els que menjaven cigrons addicionals tenien un 4,6% més baix de nivells de colesterol LDL "dolent" que la gent que menjava blat addicional ().

A més, una revisió de 10 estudis amb més de 268 persones va concloure que una dieta rica en llegums com els cigrons reduïa el colesterol LDL "dolent" en un 5% de mitjana ().

A part dels cigrons, l’hummus també és una gran font de greixos saludables per al cor de l’oli d’oliva.

Una anàlisi de 32 estudis amb més de 840.000 persones va trobar que aquells amb la major ingesta d’olis saludables, especialment l’oli d’oliva, tenien un 12% menor risc de mort per malalties del cor i un 11% menor risc de mort en general ().

Un altre estudi va trobar que per cada 10 grams (aproximadament 2 culleradetes) d'oli d'oliva verge extra consumit al dia, el risc de malalties del cor disminuïa un 10% addicional ().

Tot i que aquests resultats són prometedors, calen més estudis a llarg termini sobre l’hummus.

Hummus conté cigrons i oli d’oliva, dos ingredients que poden reduir els factors de risc i, per tant, el risc general, de malalties del cor.

6. Promou la pèrdua de pes i us ajuda a mantenir un pes corporal saludable

Diversos estudis han examinat com l’hummus afecta la pèrdua de pes i el manteniment.

Curiosament, segons una enquesta nacional, les persones que consumien regularment cigrons o hummus tenien un 53% menys de probabilitats de patir obesitat.

També tenien un IMC inferior i la mida de la cintura era una mitjana de 5,5 cm (2,2 polzades) més petita que les persones que no consumien cigrons ni hummus regularment (25).

Dit això, no està del tot clar si aquests resultats es deuen a propietats específiques dels cigrons o hummus o simplement a que les persones que mengen aquests aliments tenen un estil de vida generalment saludable.

Altres estudis també han relacionat una major ingesta de llegums com els cigrons amb un pes corporal inferior i una millor sacietat (26).

Hummus té diverses propietats que poden ajudar a promoure la pèrdua de pes.

És una gran font de fibra dietètica, que s’ha demostrat que augmenta els nivells de les hormones de plenitud colecistoquinina (CCK), el pèptid YY i GLP-1. D'altra banda, també s'ha demostrat que la fibra dietètica redueix els nivells d'hormona de la fam grelina (,,).

En frenar la gana, la fibra pot ajudar a reduir la ingesta de calories, cosa que afavoreix la pèrdua de pes.

A més, l’hummus és una gran font de proteïnes vegetals. La investigació ha demostrat que una ingesta més alta de proteïnes pot ajudar a frenar la gana i augmentar el metabolisme ().

El humus és una gran font de fibra i proteïnes, que pot afavorir la pèrdua de pes. Les enquestes han demostrat que les persones que consumeixen cigrons o hummus regularment tenen menys probabilitats de ser obesos, a més de tenir un IMC més baix i una circumferència de cintura menor.

7. Ideal per a aquells amb intoleràncies, ja que és natural sense gluten, fruits secs i lactis

Les al·lèrgies i intoleràncies alimentàries afecten milions de persones a tot el món.

Les persones que pateixen al·lèrgies i intoleràncies alimentàries lluiten per trobar aliments que puguin menjar que no causin símptomes incòmodes.

Afortunadament, gairebé tothom pot gaudir de l'humus.

És natural, sense gluten, fruits secs i lactis, el que significa que s’adapta a les persones afectades per afeccions habituals com la celiaquia, les al·lèrgies a les nous i la intolerància a la lactosa.

Tot i que l’hummus és naturalment lliure d’aquests ingredients, encara és aconsellable llegir la llista completa d’ingredients, ja que algunes marques poden afegir conservants o altres ingredients.

A més, tingueu en compte que els cigrons són rics en raffinosa, un tipus de FODMAP. Les persones sensibles als FODMAP, com ara les persones amb síndrome de l'intestí irritable, han de tenir cura de no excedir-se en l'humus ().

Recordeu també que l’hummus conté pasta de sèsam, també coneguda com tahini. Les llavors de sèsam són un al·lergogen comú a l’Orient Mitjà ().

L’Hummus és natural sense gluten, lactis i fruits secs, cosa que el converteix en una opció excel·lent per a persones amb certes al·lèrgies i intoleràncies. Tanmateix, les persones sensibles als FODMAP o al·lèrgiques a les llavors de sèsam haurien de limitar-les o evitar-les.

8. Increïblement fàcil d'afegir a la vostra dieta

L’hummus no només és nutritiu i saborós, sinó que també és fàcil d’afegir a la vostra dieta: hi ha maneres aparentment infinites d’utilitzar l’hummus.

Esteneu-lo al vostre embolcall preferit, a la butxaca de pita o al sandvitx en lloc d’altres untats calòrics com la maionesa o els apòsits cremosos.

Hummus també fa un bany saborós i es combina millor amb aliments cruixents com api, pastanagues, cogombres i pebrots dolços. Molta gent troba que això satisfà els desitjos de patates fregides.

Tot i que l’hummus està molt disponible als supermercats, és increïblement fàcil de fer a casa.

Tot el procés dura menys de 10 minuts i només requereix un processador d’aliments.

Com fer Hummus

Ingredients

• 2 tasses de cigrons en conserva (mongetes de garbanzo), escorregudes
• 1/3 tassa de tahini
• 1/4 tassa de suc de llimona
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 2 grans d'all, triturats
• Una mica de sal

Direccions

• Col·loqueu els ingredients en un robot de cuina i barregeu-los fins que quedi homogeni.
• Gaudeix amb embolcalls, entrepans o com un saborós bany.

El Hummus és nutritiu, versàtil i molt fàcil de fer. Simplement afegiu els ingredients anteriors a un processador d’aliments i barregeu-los fins que quedi homogeni.

El resultat final

El Hummus és un dipòsit i untar popular de l'Orient Mitjà ple de vitamines i minerals.

La investigació ha relacionat l’hummus i els seus ingredients amb diversos avantatges impressionants per a la salut, com ara ajudar a combatre la inflamació, millorar el control del sucre en la sang, una millor salut digestiva, un menor risc de malalties cardíaques i la pèrdua de pes.

A més, l’hummus és naturalment lliure d’al·lèrgens i irritants alimentaris comuns, com el gluten, les nous i els lactis, cosa que significa que la majoria de la gent pot gaudir-ne.

Afegiu hummus a la vostra dieta seguint la recepta anterior: és molt fàcil de fer i triga menys de deu minuts.

Amb tot, l’hummus és una addició súper senzilla, sana i deliciosa a la vostra dieta.