La fruita és bona o dolenta per a la vostra salut? La dolça veritat

Content

• L’excés de sucre és dolent, però els seus efectes depenen del context
• La fruita també conté fibra, aigua i una gran resistència a la masticació
• Les fruites contenen molta fibra, vitamines, minerals i antioxidants
• La majoria dels estudis mostren beneficis per a la salut
• Menjar fruita us pot ajudar a perdre pes
• Quan s’ha d’evitar la fruita
• Els sucs de fruites i les fruites seques haurien de ser limitats
• El resultat final

"Menja més fruites i verdures".

Aquesta és probablement la recomanació de salut més comuna del món.

Tothom sap que les fruites són saludables: són aliments integrals reals.

La majoria d’ells també són molt còmodes. Algunes persones els anomenen "menjar ràpid de la natura" perquè són molt fàcils de portar i preparar.

No obstant això, les fruites són relativament altes en sucre en comparació amb altres aliments sencers.

Per aquest motiu, us podeu preguntar si són realment sans després de tot. Aquest article aporta una mica de llum sobre el tema.

L’excés de sucre és dolent, però els seus efectes depenen del context

Moltes proves han demostrat que la ingesta excessiva de sucre afegit és perjudicial (,,).

Això inclou el sucre de taula (sacarosa) i el xarop de blat de moro ric en fructosa, que són aproximadament la meitat de la glucosa i la meitat de la fructosa.

Una de les raons per les quals la ingesta excessiva de sucre afegit és perjudicial és l’efecte metabòlic negatiu de la fructosa quan es consumeix en grans quantitats.

Ara molta gent creu que, com que els sucres afegits són dolents, el mateix s’ha d’aplicar a les fruites, que també contenen fructosa.

Tot i això, es tracta d’una idea errònia. La fructosa només és perjudicial en grans quantitats i és difícil obtenir quantitats excessives de fructosa de la fruita.

Les proves suggereixen que la fructosa pot causar danys quan es consumeix en excés. No obstant això, no hi ha prou fructosa a la fruita per causar preocupació.

La fruita també conté fibra, aigua i una gran resistència a la masticació

Menjant fruita sencera, és gairebé impossible consumir suficient fructosa com per causar danys.

Les fruites es carreguen amb fibra, aigua i tenen una resistència a la masticació important.

Per aquest motiu, la majoria de les fruites (com les pomes) triguen a menjar-se i digerir, cosa que significa que la fructosa colpeja lentament el fetge.

A més, la fruita és increïblement farcida. La majoria de la gent se sentirà satisfeta després de menjar una poma gran, que conté 23 grams de sucre, 13 dels quals són fructosa (4).

Compareu-ho amb una ampolla de Coca-Cola de 16 unces, que conté 52 grams de sucre, 30 de les quals són fructosa i no tenen cap valor nutritiu (5).

Una sola poma et farà sentir molt ple i menys inclinat a menjar més menjar. Per contra, una ampolla de refresc té una sacietat notablement pobra i la gent no compensa el sucre menjant menys menjar ().

Quan la fructosa colpeja el fetge ràpidament i en grans quantitats, com passa quan es pren refresc, pot tenir efectes adversos sobre la salut amb el pas del temps.

No obstant això, quan colpeja el fetge lentament i en petites quantitats, com passa quan es menja una poma, el cos està ben adaptat per metabolitzar fàcilment la fructosa.

Tot i que menjar grans quantitats de sucre afegit és perjudicial per a la majoria de la gent, no passa el mateix amb la fruita.

Les fruites senceres triguen a mastegar i digerir. Per això, se sent més ple i el cos pot tolerar fàcilment les petites quantitats de fructosa.

Les fruites contenen molta fibra, vitamines, minerals i antioxidants

Per descomptat, les fruites són alguna cosa més que bosses aquoses de fructosa.

Hi ha molts nutrients que són importants per a la salut. Això inclou fibra, vitamines i minerals, a més d'una gran quantitat d'antioxidants i altres compostos vegetals.

La fibra, especialment la fibra soluble, té molts avantatges, inclosos els nivells reduïts de colesterol, la disminució de l’absorció de carbohidrats i l’augment de la sacietat. A més, els estudis han demostrat que la fibra soluble us pot ajudar a perdre pes (,,, 9).

És més, les fruites acostumen a ser riques en diverses vitamines i minerals que moltes persones no en tenen prou, incloses la vitamina C, el potassi i el folat.

Per descomptat, la "fruita" és tot un grup d'aliments. A la natura hi ha milers de fruits comestibles diferents, i les seves composicions de nutrients poden variar molt.

Per tant, si voleu maximitzar els efectes sobre la salut de les fruites, concentreu-vos en els que són rics en nutrients. Proveu fruites amb més pell.

La pell de les fruites sol ser molt rica en antioxidants i fibra. Aquesta és la raó per la qual les baies, que tenen una major quantitat de pell, gram per gram, sovint es consideren més saludables que les fruites més grans.

També és una bona idea canviar les coses i menjar una gran varietat de fruites perquè les diferents fruites contenen nutrients diferents.

Les fruites contenen grans quantitats de nutrients importants, incloses fibres, vitamines, minerals i diversos antioxidants i compostos vegetals.

La majoria dels estudis mostren beneficis per a la salut

Diversos estudis observacionals han demostrat que les persones que mengen més fruites i verdures tenen un menor risc de patir diverses malalties.

Molts dels estudis agrupen fruites i verdures, mentre que alguns només consideren les fruites.

Una revisió de nou estudis va trobar que cada porció diària de fruita consumida reduïa el risc de patir malalties del cor un 7% ().

A més, un estudi que va incloure 9.665 adults nord-americans va trobar que una ingesta elevada de fruites i verdures es va associar amb un 46% menor de risc de diabetis en les dones, però no hi va haver diferències en els homes (12).

A més, un estudi que va examinar les fruites i verdures per separat va trobar que les verdures s’associaven amb un risc reduït de càncer de mama, però això no s’aplicava a la fruita (13).

Molts altres estudis han demostrat que menjar fruites i verdures s’associa amb un menor risc d’atac cardíac i d’ictus, les dues principals causes de mort als països occidentals (,).

Un estudi va examinar com els diferents tipus de fruites afecten el risc de diabetis tipus 2. Els que van consumir més raïm, pomes i nabius tenien el risc més baix, amb els nabius que tenien l’efecte més fort ().

No obstant això, un problema amb els estudis observacionals és que no poden demostrar que les associacions que detecten siguin relacions causals directes.

Les persones que mengen més fruita acostumen a ser més conscients de la salut, a menys fumar i a fer exercici.

Dit això, alguns assaigs controlats aleatoris (experiments humans reals) han demostrat que un augment de la ingesta de fruites pot reduir la pressió arterial, reduir l’estrès oxidatiu i millorar el control glucèmic en diabètics (17).

En general, sembla clar a partir de les dades que les fruites tenen importants beneficis per a la salut.

Un munt d’evidències demostren que una ingesta elevada de fruita s’associa amb un menor risc de patir malalties greus com malalties del cor, ictus i diabetis tipus 2.

Menjar fruita us pot ajudar a perdre pes

Sovint s’oblida que les fruites són increïblement abundants.

A causa del seu contingut en fibra i aigua i de l’extensa masticació que comporta menjar-ne, les fruites són molt saciades.

L’índex de sacietat és una mesura de quant aporten diferents aliments a les sensacions de plenitud.

Les fruites com les pomes i les taronges es troben entre els aliments amb major puntuació, fins i tot més farcits que la carn de vedella i els ous ().

Això significa que si augmenteu la ingesta de pomes o taronges, probablement us sentireu tan plens que automàticament menjarà menys d'altres aliments.

També hi ha un estudi interessant que demostra com les fruites poden contribuir a la pèrdua de pes ().

En aquest estudi de sis mesos, nou homes van menjar una dieta formada només per fruites (82% de calories) i fruits secs (18% de calories).

No en va, aquests homes van perdre pesos importants. Els que tenien sobrepès van perdre encara més que els que tenien un pes saludable.

En general, tenint en compte els forts efectes que poden tenir les fruites sobre la sacietat, sembla beneficiós substituir altres aliments, especialment els escombraries, per fruites que us ajudaran a perdre pes a llarg termini.

Les fruites com les pomes i les taronges es troben entre els aliments més abundants que podeu menjar. Menjar-ne més hauria de provocar una reducció automàtica de la ingesta de calories i, en última instància, la pèrdua de pes.

Quan s’ha d’evitar la fruita

Tot i que la fruita és sana per a la majoria de la gent, hi ha algunes raons per les quals pot ser que altres hagin d’evitar-la.

Una d’elles és la intolerància. Per exemple, menjar fruita pot causar símptomes digestius en persones amb intolerància i FODMAP.

L’altra raó és que es fa una dieta cetogènica amb un contingut baix en carbohidrats. L’objectiu principal d’aquestes dietes és reduir la ingesta de carbohidrats suficientment perquè el cervell comenci a utilitzar principalment cossos cetònics per a combustible en lloc de glucosa.

Perquè això passi, cal restringir els carbohidrats a menys de 50 grams al dia, de vegades fins a 20-30 grams.

Tenint en compte que només una peça de fruita pot contenir més de 20 grams de carbohidrats, és obvi que les fruites no són adequades per a aquesta dieta. Fins i tot només una peça de fruita al dia us podria fer sortir de la cetosi fàcilment.

Els principals motius per evitar la fruita inclouen una intolerància rellevant o una dieta cetogènica amb un contingut baix en carbohidrats.

Els sucs de fruites i les fruites seques haurien de ser limitats

Tot i que la fruita sencera és molt sana per a la majoria de la gent, eviteu fer sucs de fruita o fruita seca.

Molts dels sucs de fruita del mercat ni tan sols són sucs de fruita "reals". Consisteixen en aigua barrejada amb algun tipus de concentrat i un munt sencer de sucre afegit.

Però encara que obtingueu un suc de fruita 100% real, mantingueu la ingesta moderada.

Hi ha molt sucre en el suc de fruita, aproximadament tant com una beguda endolcida amb sucre.

Tot i això, no hi ha resistència a la fibra i a la masticació per frenar el consum, cosa que fa que sigui molt fàcil prendre una gran quantitat de sucre en un curt període de temps.

De la mateixa manera, els fruits secs són molt rics en sucre i és fàcil menjar-ne una gran quantitat.

Els batuts es troben en algun lloc del mig. Si poseu tota la fruita a la batedora, és molt millor que beure suc de fruita. Tot i això, és millor menjar tota la fruita.

Tot i que menjar fruites senceres és molt saludable, no passa el mateix amb el suc de fruita i la fruita seca. Tots dos són rics en sucre i fàcils de menjar en excés.

El resultat final

La fruita és sana per a la majoria de la gent.

Tot i que la ingesta excessiva de sucre pot ser perjudicial, això no s’aplica a les fruites senceres. Més aviat, són aliments "reals", rics en nutrients i satisfactoris.

Si podeu tolerar la fruita i no feu una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica, mengeu fruita.

Proveu de menjar més fruites senceres com a part d’una dieta saludable basada en aliments reals per gaudir dels seus beneficis per a la salut.