El bacallà és saludable? Nutrició, calories, beneficis i molt més

Content

• Què és el bacallà?
• Contingut de nutrients
• Alt en proteïna magra
• Una bona font d'algunes vitamines B
• Ric en fòsfor i seleni
• Beneficis sanitaris potencials
• Pot afavorir la salut del cor i un pes saludable
• Baix en mercuri
• Oli de fetge de bacallà
• Desavantatges possibles
• Menor contingut en omega-3 que els peixos grassos
• Paràsits
• Sobrepesca
• Com preparar-lo
• La línia de fons

El bacallà és un peix amb carn blanca escamosa i de sabor suau.

Està ple de proteïnes, vitamines B i minerals.

Tanmateix, a diferència de molts altres tipus de marisc, el bacallà no es promou sovint com a aliment sanitari, així que potser us pregunteu si us va bé.

Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre el bacallà, inclòs el seu contingut nutritiu i els seus beneficis per a la salut.

Què és el bacallà?

El bacallà és un peix popular, àmpliament collit per la seva carn blanca escamosa i suau.

Diverses espècies de peixos del gènere Gadus es consideren bacallà, incloses les varietats de bacallà a l'Atlàntic, Pacífic i Groenlàndia (1, 2).

Tanmateix, el terme "bacallà" també s'utilitza en botigues per a una varietat d'altres espècies de peixos que no formen part d'aquest gènere.

Per aquesta raó, pot ser difícil saber el tipus exacte de peix que obteniu quan compreu bacallà, tret que l’etiqueta inclogui una identificació clara.

Resum Tot i que hi ha diversos tipus de bacallà diferents, aquest nom també s’utilitza per a alguns peixos que poden o no estar directament relacionats amb el bacallà. En general, el bacallà té una carn blanca tova i suau que els converteix en un popular producte mariner.

Contingut de nutrients

El bacallà conté diversos nutrients importants que el teu cos necessita.

La informació nutricional que es mostra a continuació es refereix al bacallà de l'Atlàntic i del Pacífic. Tingueu en compte que el contingut exacte en nutrients del peix etiquetat “bacallà” pot variar, ja que algunes poden ser completament espècies diferents.

Alt en proteïna magra

El bacallà és ric en proteïnes, però baix en calories, greixos i carbohidrats.

Una porció de 3 unces (85 grams) de bacallà atlàntic cuit té només 90 calories i al voltant d'1 gram de greix. Tanmateix, està envasat amb 19 grams de proteïnes (3).

De la mateixa manera, la mateixa mida de porció de bacallà cuinat del Pacífic proporciona unes 85 calories, menys d’un gram de greix i 20 grams de proteïnes (3).

Una bona font d'algunes vitamines B

Les vitamines B tenen moltes funcions essencials en el seu cos, com ara metabolitzar els nutrients i alliberar energia dels aliments (4).

Tant el bacallà atlàntic com el del Pacífic són bones fonts de diverses vitamines B.

Una porció de 3 unces (85 grams) de bacallà cuit proporciona més del 30% de la ingesta diària de referència (RDI) de vitamina B12 per a adults (3, 5).

A més d'altres funcions vitals, la vitamina B12 ajuda a formar glòbuls vermells i ADN (5).

A més, aquests peixos són bones fonts de vitamina B6 i niacina, ambdues són necessàries per a centenars de reaccions químiques significatives al cos (3, 6, 7).

Ric en fòsfor i seleni

A més del seu contingut en vitamines, el bacallà proporciona diversos minerals importants, entre els quals destaca fòsfor i seleni.

El fòsfor és un component crític dels ossos i les dents. També té un paper en la funció adequada d'algunes vitamines B (8).

Mentrestant, el seleni ajuda a fabricar i protegir el vostre ADN (9).

El bacallà conté aproximadament un 20% o més del RDI per a fòsfor en una porció de 3 unces (85-gram) (3, 10).

Aquest peix també és una font especialment bona de seleni, amb una única raça de 3 unces (85 grams), que sovint dóna el 40% o més de la RDI per a adults (3, 10).

Així, el bacallà fa un llarg camí per complir els vostres requeriments minerals.

Resum El bacallà generalment proporciona una magra font de proteïnes, diverses vitamines B i múltiples minerals importants per al cos.

Beneficis sanitaris potencials

Hi ha diversos beneficis possibles d’afegir bacallà a la dieta.

Pot afavorir la salut del cor i un pes saludable

El consum de peix està associat a diversos beneficis per a la salut, inclosos un menor risc de malaltia cardíaca i el suport de la funció cerebral (11, 12, 13).

No obstant això, és important tenir en compte que el bacallà i altres peixos magres són menors en els àcids grassos omega-3 que els peixos grassos com el salmó (3).

Es creu que aquests greixos són responsables de molts beneficis per a la salut.

No obstant això, el bacallà és dens en nutrients, és a dir, que conté molts nutrients beneficiosos en relativament poques calories. Així, els peixos magres com el bacallà encara poden promoure una bona salut i fins i tot poden ser favorables a la pèrdua de pes (14, 15).

Com s'ha esmentat anteriorment, el bacallà també és una bona font de proteïnes d'alta qualitat (3, 16).

Baix en mercuri

Una de les possibles preocupacions sanitàries associades al consum de peix és l’exposició al mercuri.

Les fonts d’aigua es poden contaminar amb mercuri, un metall pesat tòxic, que s’acumula en els peixos. Quan els humans mengen aquests peixos, el mercuri pot provocar problemes de salut (17).

En casos greus, l’enverinament per mercuri en humans pot resultar en danys cerebrals, que poden afectar-se especialment a les dones lactants o a les dones embarassades a causa d’un potencial perjudici per al nen en desenvolupament (18).

En els peixos, els nivells més alts de mercuri es troben sovint en espècies que tenen pistes de vida més llargues i relativament altes a la cadena alimentària.

Els peixos amb més contingut en mercuri inclouen el tauró, el peix espasa, el verat, el rajolí, el taronja i el morro. Els peixos comuns com la tonyina, l’halibut i el baix també contenen mercuri (19).

El bacallà és més baix en mercuri que aquests peixos, cosa que el converteix en una opció millor per als que busquen evitar les toxines (19).

Oli de fetge de bacallà

Alguns subproductes de bacallà s’utilitzen en suplements dietètics. El més popular d’aquests és l’oli de fetge de bacallà.

L’oli de fetge de bacallà és una excel·lent font de vitamina D i aporta concentracions més elevades d’àcids grassos omega-3 que els filets de bacallà (3).

Resum El consum de peix està associat a la millora de la salut i al risc de malaltia reduït. Tot i que el bacallà no conté les altes quantitats d’àcids grassos omega-3 que es troben en els peixos grassos, és relativament baix en mercuri i pot ser una part nutritiva d’una dieta saludable.

Desavantatges possibles

Tot i que el bacallà pot formar part d’una dieta nutritiva, també pot tenir alguns desavantatges.

Tot i que val la pena tenir en compte aquestes precaucions, no necessàriament han de descoratjar-vos de menjar bacallà.

Menor contingut en omega-3 que els peixos grassos

El bacallà no té els nivells elevats d’àcids grassos omega-3 que els peixos grassos.

Aquests importants àcids grassos poden ser responsables d'alguns dels beneficis per a la salut del peix (20).

Per això, pot ser millor consumir regularment peixos grassos, a més de peixos magres com el bacallà.

Paràsits

Com en molts altres peixos, el bacallà pot albergar paràsits si es consumeix cru sense haver estat congelat prèviament (21).

Els paràsits dels aliments poden causar malalties transmeses per l’alimentació i símptomes desagradables com diarrea, dolor abdominal i dolor muscular (22).

No obstant això, el consum de bacallà totalment cuit o prèviament congelat elimina aquesta preocupació.

Sobrepesca

El bacallà atlàntic ha experimentat un descens dramàtic de la població a causa de la sobrepesca. El consum d’aquest tipus de bacallà pot augmentar la demanda de pesca posterior (23, 24).

El bacallà atlàntic es considera ara una espècie vulnerable, cosa que significa que és probable que es posi en perill si les circumstàncies que amenacen la seva supervivència no milloren (25).

Resum Tot i que hi ha diverses preocupacions en matèria de salut i medi ambient relacionades amb el consum de bacallà, aquestes no indiquen que s’hagi d’evitar del bacallà del tot. El bacallà sostenible i preparat adequadament pot ser una part segura i nutritiva de la vostra dieta.

Com preparar-lo

El bacallà es pot preparar de diverses maneres, incloent-hi la cocció, la brasa, la planxa i la fregida.

Tot i que és important cuinar completament el bacallà, sobretot si no s’ha congelat prèviament, el fet de cuidar el bacallà pot fer que s’assequi i es faci dur.

Sovint es recomana cuinar bacallà a foc humit per evitar que s’assequin. Per fer-ho, emboliqueu el peix en paper d’alumini abans de cuinar-lo.

Els temps de cocció varien segons el mètode, però el bacallà es cuina adequadament quan la carn es torna opaca i s’escampa fàcilment després de ser raspat suaument amb una forquilla.

Una gran varietat de condiments, incloent llimona, oli d’oliva, pebre, sal i alls, pot millorar el gust del bacallà.

Resum El bacallà es pot preparar de diverses maneres i la seva carn suau absorbeix fàcilment les espècies. Per tal que no s’assequi, emboliqueu el bacallà en paper d’alumini durant la cocció.

La línia de fons

El bacallà és alhora un peix nutritiu i saborós carregat de proteïnes magres, vitamines i minerals.

Tot i que és menor en omega-3 que els peixos grassos, el bacallà encara pot formar part d’una dieta saludable.

El bacallà conté menys mercuri que alguns mariscs, inclosos els peixos populars com la tonyina, i es pot preparar de diverses maneres.

Si voleu afegir alguna cosa nova al vostre plat, el bacallà és fàcil de preparar a casa.