L’arròs integral és bo per a vosaltres?

Content

• L’arròs integral és sorprenentment nutritiu
• L’arròs integral és bo per baixar de pes?
• Pot beneficiar la salut cardíaca
• És una millor opció per a les persones amb diabetis
• L’arròs integral és natural sense gluten
• Com afegir arròs integral a la vostra dieta
• El resultat final

L’arròs integral és un aliment sovint associat a una alimentació saludable.

Considerat un gra sencer, l’arròs integral és menys processat que l’arròs blanc, al qual se li han eliminat el casc, el segó i el germen.

L’arròs integral només té eliminat el casc (una coberta protectora dura), deixant el segó i el germen plens de nutrients.

Com a resultat, l’arròs integral conserva els nutrients que no tenen a l’arròs blanc, com ara vitamines, minerals i antioxidants.

No obstant això, molta gent evita l’arròs integral a causa de l’augment de la popularitat de les dietes baixes en carbohidrats.

En aquest article es parlarà dels avantatges per a la salut de l’arròs integral per ajudar-vos a decidir si s’afegeix a la dieta un aliment saludable.

L’arròs integral és sorprenentment nutritiu

Tot i que l’arròs integral és un aliment senzill, el seu perfil nutricional és qualsevol cosa menys.

En comparació amb l’arròs blanc, l’arròs integral té molt més a oferir en termes de nutrients.

Tot i que és similar en calories i en carbohidrats, l’arròs integral supera l’arròs blanc en gairebé totes les altres categories.

Una tassa d’arròs integral conté (1):

• Calories: 216
• Carbohidrats: 44 grams
• Fibra: 3,5 grams
• Greixos: 1,8 grams
• Proteïna: 5 grams
• Tiamina (B1): 12% de l’R + D + I
• Niacina (B3): 15% de la R + D + I
• Piridoxina (B6): 14% de l’R + D + I
• Àcid pantotènic (B5): 6% de la R + D + I
• Ferro: 5% de la R + D + I
• Magnesi: 21% de la R + D + I
• Fòsfor: 16% de la R + D + I
• Zinc: 8% de la R + D + I
• Coure: 10% de la R + D + I
• Manganès: 88% de la R + D + I
• Seleni: 27% de la R + D + I

Tot aquest gra també és una bona font de folat, riboflavina (B2), potassi i calci.

A més, l’arròs integral és excepcionalment ric en manganès. Aquest mineral poc conegut és vital per a molts processos importants del cos, com ara el desenvolupament ossi, la cicatrització de ferides, el metabolisme de la contracció muscular, la funció nerviosa i la regulació del sucre en la sang ().

Una deficiència de manganès s’ha relacionat amb un major risc de desenvolupar síndrome metabòlica, desmineralització òssia, deteriorament del creixement i baixa fertilitat (,).

Només una tassa d’arròs compleix gairebé tots els requisits diaris d’aquest important nutrient.

A part de ser una excel·lent font de vitamines i minerals, l’arròs integral també proporciona compostos vegetals potents.

Per exemple, l’arròs integral conté fenols i flavonoides, una classe d’antioxidants que ajuden a protegir el cos de l’estrès oxidatiu ().

L’estrès oxidatiu s’associa a diverses afeccions de salut, incloses malalties del cor, certs tipus de càncer i envelliment prematur ().

Els antioxidants que es troben a l’arròs integral ajuden a prevenir lesions cel·lulars causades per molècules inestables anomenades radicals lliures i redueixen la inflamació del cos ().

Els estudis suggereixen que els antioxidants que es troben a l’arròs poden ser la raó de la baixa prevalença de certes malalties cròniques a zones del món on l’arròs és un aliment bàsic ().

L’arròs integral és molt nutritiu i proporciona al cos una àmplia gamma de vitamines, minerals i antioxidants.

L’arròs integral és bo per baixar de pes?

La substitució de grans més refinats per arròs integral us pot ajudar a perdre pes.

Els cereals refinats com l’arròs blanc, la pasta blanca i el pa blanc no tenen la fibra i els nutrients que contenen els cereals integrals com l’arròs integral.

Per exemple, una tassa (158 grams) d'arròs integral conté 3,5 grams de fibra, mentre que l'arròs blanc conté menys d'1 gram (9).

La fibra us ajuda a mantenir-vos més complet durant un període de temps més llarg, de manera que triar aliments rics en fibra us pot ajudar a consumir menys calories en general ().

De fet, els estudis demostren que les persones que mengen més cereals integrals com l’arròs integral pesen menys que les que consumeixen menys cereals integrals.

Un estudi de més de 74.000 dones va trobar que els que menjaven més cereals integrals pesaven constantment menys que els que menjaven menys cereals integrals.

A més, les dones que tenien la ingesta més alta de fibra tenien un risc d’augment de pes important un 49% menor que les dones que tenien la ingesta més baixa de fibra ().

La substitució d’arròs blanc per arròs integral també pot ajudar a reduir el greix de la panxa.

En un estudi, 40 dones amb sobrepès que van menjar 2/3 tassa (150 grams) d’arròs integral al dia durant sis setmanes van tenir reduccions significatives en el pes corporal i la circumferència de la cintura en comparació amb les dones que van menjar la mateixa quantitat d’arròs blanc.

A més, les dones que van menjar arròs integral van experimentar una disminució significativa de la pressió arterial i de la PCR, un marcador d'inflamació al cos ().

L’arròs integral conté més fibra que els grans refinats com l’arròs blanc. Triar cereals integrals rics en fibra, com l’arròs integral, pot reduir el greix de la panxa i ajudar-lo a perdre pes.

Pot beneficiar la salut cardíaca

No hi ha dubte que l’arròs integral és un aliment saludable per al cor. És ric en fibra i compostos beneficiosos que poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor.

Un ampli estudi amb més de 560.000 persones va demostrar que les persones que menjaven més fibra dietètica tenien un risc del 24-59% menor de patir malalties del cor, càncer i malalties respiratòries ().

De la mateixa manera, una revisió de 45 estudis va trobar que les persones que menjaven la major quantitat de cereals integrals, inclòs l'arròs integral, tenien un risc d'un 21% menor de malaltia coronària en comparació amb les que menjaven menys cereals integrals ().

A part de ser una bona font de fibra, l’arròs integral conté compostos anomenats lignans que poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor.

Les dietes riques en aliments rics en lignan, com cereals integrals, llavors de lli, llavors de sèsam i fruits secs, s’han associat amb una reducció del colesterol, una pressió arterial més baixa i una disminució de la rigidesa de l’artèria ().

A més, l’arròs integral és ric en magnesi, un mineral que juga un paper fonamental per mantenir el cor sa. Una revisió de 40 estudis va trobar que l’augment de magnesi en la dieta es va associar amb un risc del 7-22% menor d’ictus, insuficiència cardíaca i mortalitat per totes les causes ().

Una altra revisió de nou estudis va demostrar que cada augment de 100 mg / dia de magnesi en la dieta reduïa la mortalitat per malalties cardíaques en les dones en un 24-25% ().

L’arròs integral està ple de fibra, lignans i magnesi, que tenen efectes beneficiosos sobre la salut del cor i el risc de patir malalties del cor.

És una millor opció per a les persones amb diabetis

Reduir la ingesta de carbohidrats i triar opcions més saludables és vital per al control del sucre en sang.

Tot i que els carbohidrats tenen el major impacte en el sucre en la sang, les persones amb diabetis poden reduir els nivells de sucre en la sang i d’insulina menjant menys grans refinats com l’arròs blanc.

La substitució de l’arròs blanc per arròs integral pot beneficiar les persones amb diabetis de diverses maneres.

En un estudi, les persones amb diabetis tipus 2 que menjaven dues porcions d’arròs integral al dia van experimentar una disminució significativa del sucre en sang i de l’hemoglobina A1c (un marcador del control del sucre en sang) després dels àpats, en comparació amb les que menjaven arròs blanc ().

L’arròs integral té un índex glucèmic més baix que l’arròs blanc, és a dir, es digereix més lentament i té menys impacte sobre el sucre en la sang.

L’elecció d’aliments amb un índex glucèmic inferior pot ajudar a les persones amb diabetis a controlar millor el sucre en la sang.

Diversos estudis suggereixen que els aliments amb un índex glucèmic més alt augmenten el sucre en la sang, la insulina i la grelina, una hormona que provoca la fam (,).

La reducció dels nivells de grelina pot ajudar les persones amb diabetis a controlar la fam, cosa que pot reduir l’alimentació excessiva i ajudar a controlar el sucre en la sang.

A més, substituir l’arròs blanc per arròs integral pot reduir les possibilitats de desenvolupar diabetis tipus 2 en primer lloc.

En un estudi que va incloure més de 197.000 persones, canviar només 50 grams d’arròs blanc per arròs integral a la setmana es va associar amb un 16% menor de risc de desenvolupar diabetis tipus 2 ().

Triar l’arròs integral per sobre dels grans refinats pot ajudar les persones amb diabetis a controlar el sucre en la sang i reduir les possibilitats de desenvolupar diabetis.

L’arròs integral és natural sense gluten

El gluten és una proteïna que es troba en grans com el blat, l’ordi i el sègol. Actualment, cada vegada hi ha més persones que segueixen dietes sense gluten per diversos motius.

Algunes persones són al·lèrgiques o intolerants al gluten i presenten reaccions lleus a greus com dolor d’estómac, diarrea, inflor i vòmits.

A més, les persones amb certes malalties autoimmunes sovint es beneficien d’una dieta sense gluten (,).

Aquests factors han provocat una creixent demanda d’aliments sense gluten.

Per sort, l’arròs integral és naturalment lliure d’aquesta proteïna sovint problemàtica, cosa que el converteix en una opció segura per a aquells que no poden consumir gluten o no.

A diferència dels articles sense gluten altament processats, l’arròs integral és un gra sencer que conté nutrients beneficiosos que el vostre cos necessita per funcionar correctament.

L’arròs integral també es transforma en altres productes saludables sense gluten, com ara galetes i pastes, que poden gaudir de les persones que tenen dietes sense gluten.

L’arròs integral no conté gluten i és una opció sana i segura per a aquells que segueixen dietes sense gluten.

Com afegir arròs integral a la vostra dieta

Una de les millors qualitats de l’arròs integral és la seva versatilitat.

El podeu menjar a qualsevol hora del dia i incorporar-lo a diverses receptes.

Aquí teniu algunes maneres d’afegir arròs integral a la vostra dieta:

• Feu un bol de gra per dinar amb arròs integral, verdures i proteïnes
• Cobreixi l'arròs integral amb ous, salsa, alvocats i mongetes negres per esmorzar salat
• Canvieu la farina de civada per les farinetes d’arròs integral a l’esmorzar
• Utilitzeu arròs integral en lloc d’arròs blanc quan feu sofregits
• En lloc de pasta blanca, incorporeu arròs integral a les vostres receptes de sopa preferides
• Tireu arròs integral amb verdures fresques i oli d’oliva per a un plat saborós
• Feu hamburgueses de fesols negres i arròs integral per sopar o dinar a base de plantes
• Utilitzeu arròs integral per fer barretes energètiques
• Canvieu l’arròs blanc amb l’arròs integral per obtenir una versió més saludable de l’arròs amb llet
• Demaneu arròs integral als rotllets de sushi per augmentar el contingut de fibra del menjar
• Utilitzeu arròs integral a les vostres receptes de curri
• Proveu un toc saludable amb el risotto utilitzant arròs integral en lloc d’arròs arborio
• Canvieu la pasta blanca amb la pasta d’arròs integral
• Salteu l'arròs integral amb oli d'oliva i alls per obtenir una saborosa opció de carbohidrats

Com podeu veure, hi ha innombrables maneres de consumir arròs integral. Aquest nutritiu gra integral s’adapta bé a molts ingredients i es pot gaudir a l’esmorzar, el dinar o el sopar.

L’arròs integral és un ingredient flexible que es pot gaudir en diverses receptes i menjars. També podeu utilitzar-lo com a substitutiu saludable de l’arròs blanc o la pasta.

El resultat final

L’arròs integral és un gra altament nutritiu i sense gluten que conté una quantitat impressionant de vitamines, minerals i compostos beneficiosos.

El consum de cereals integrals com l’arròs integral pot ajudar a prevenir o millorar diverses condicions de salut, incloses la diabetis i les malalties del cor.

Per no parlar, canviar grans refinats com l’arròs blanc per arròs integral fins i tot us pot ajudar a perdre pes. L’arròs integral és un carbohidrat versàtil que es pot menjar a qualsevol hora del dia.

De qualsevol manera que trieu menjar aquest gra sencer saludable, decidireu sàviament per a la vostra salut general.