13 aliments que causen inflor (i què cal menjar)

Content

• 1. Fesols
• 2. Llenties
• 3. Begudes carbonatades
• 4. Blat
• 5. Bròquil i altres verdures crucíferes
• 6. Cebes
• 7. Ordi
• 8. Sègol
• 9. Productes lactis
• 10. Pomes
• 11. All
• 12. Alcohols de sucre
• 13. Cervesa
• Altres maneres de reduir la inflor
• Porta el missatge a casa

La inflor és quan el ventre se sent inflat o augmentat després de menjar.

Sol ser causada per gasos o altres problemes digestius ().

La inflor és molt freqüent. Al voltant del 16-30% de la gent diu que ho experimenta regularment (,).

Tot i que la inflor pot ser un símptoma d’una condició mèdica greu, sol ser causada per alguna cosa de la dieta ().

Aquí hi ha 13 aliments que poden provocar inflor, juntament amb suggeriments sobre què menjar.

(Les persones sovint confonen "distensió" amb "retenció d'aigua", que implica una major quantitat de líquid al cos. Aquí hi ha 6 maneres senzilles de reduir la retenció d'aigua).

1. Fesols

Les mongetes són un tipus de llegum.

Contenen altes quantitats de proteïnes i carbohidrats saludables. Els fesols també són molt rics en fibra, a més de diverses vitamines i minerals ().

No obstant això, la majoria de les mongetes contenen sucres anomenats alfa-galactòsids, que pertanyen a un grup de carbohidrats anomenats FODMAP.

Els FODMAP (oligo-, di-, mono-sacàrids i poliols fermentables) són hidrats de carboni de cadena curta que s’escapen de la digestió i que després són fermentats pels bacteris intestinals del còlon. El gas és un subproducte d’aquest procés.

Per a persones sanes, els FODMAP simplement proporcionen combustible als bacteris digestius beneficiosos i no han de causar cap problema.

No obstant això, per a les persones amb síndrome de l'intestí irritable, es forma un altre tipus de gas durant el procés de fermentació. Això pot causar molèsties importants, amb símptomes com inflor, flatulència, calambres i diarrea ().

Remullar i brotar les mongetes és una bona manera de reduir els FODMAP en mongetes. Canviar diverses vegades l’aigua de remull també pot ajudar ().

Què menjar? Alguns fesols són més fàcils per al sistema digestiu. Les mongetes pintes i les mongetes negres poden ser més digeribles, sobretot després de remullar-les.

També podeu substituir les mongetes per grans, carn o quinoa.

2. Llenties

Les llenties també són llegums. Contenen grans quantitats de proteïnes, fibra i carbohidrats saludables, així com minerals com el ferro, el coure i el manganès.

A causa del seu alt contingut en fibra, poden provocar inflor en persones sensibles. Això és especialment cert per a les persones que no estan acostumades a menjar molta fibra.

Com les mongetes, les llenties també contenen FODMAP. Aquests sucres poden contribuir a una producció excessiva de gas i a la inflor.

No obstant això, remullar o escopir les llenties abans de menjar-les pot fer-les molt més fàcils al sistema digestiu.

Què menjar? Les llenties de colors clars solen tenir menys fibra que les més fosques i, per tant, poden causar menys inflor.

3. Begudes carbonatades

Les begudes carbonatades són una altra causa molt freqüent de distensió.

Aquestes begudes contenen grans quantitats de diòxid de carboni, un gas.

Quan es pren una d’aquestes begudes, s’acaba engolint una gran quantitat d’aquest gas.

Part del gas queda atrapat al sistema digestiu, cosa que pot provocar inflor incòmode i fins i tot rampes.

Què beure: Sempre és millor l’aigua plana. Altres alternatives saludables inclouen cafè, te i aigua tranquil·la amb gust de fruita.

4. Blat

El blat ha estat molt controvertit en els darrers anys, principalment perquè conté una proteïna anomenada gluten.

Malgrat la controvèrsia, el blat encara es consumeix molt. És un ingredient de la majoria de pans, pastes, truites i pizzes, a més de productes cuits com pastissos, galetes, creps i neules.

Per a les persones celíaques o sensibles al gluten, el blat provoca problemes digestius importants. Això inclou inflor, gasos, diarrea i dolor estomacal (,).

El blat també és una font important de FODMAP, que pot causar problemes digestius en moltes persones (,).

Què menjar? Hi ha moltes alternatives sense gluten al blat, com la civada pura, la quinoa, el fajol, la farina d’ametlla i la de coco.

En aquest article hi ha diverses alternatives al pa de blat convencional.

5. Bròquil i altres verdures crucíferes

La família de les verdures crucíferes inclou el bròquil, la coliflor, la col, les cols de Brussel·les i altres.

Són molt saludables i contenen molts nutrients essencials com la fibra, la vitamina C, la vitamina K, el ferro i el potassi.

No obstant això, també contenen FODMAP, de manera que poden provocar distensió en algunes persones ().

Cuinar verdures crucíferes pot facilitar la seva digestió.

Què menjar? Hi ha moltes alternatives possibles, com ara espinacs, cogombres, enciams, moniatos i carbassó.

6. Cebes

Les cebes són hortalisses subterrànies amb un sabor únic i potent. Poques vegades es mengen sencers, però són populars en menjars cuits, plats secundaris i amanides.

Tot i que se solen menjar en petites quantitats, les cebes són una de les principals fonts dietètiques de fructans. Es tracta de fibres solubles que poden provocar inflor (, 14).

A més, algunes persones són sensibles o intolerants a altres compostos de les cebes, especialment les cebes crues ().

Per tant, les cebes són una causa coneguda d’inflor i altres molèsties digestives. Cuinar les cebes pot reduir aquests efectes digestius.

Què menjar? Proveu d’utilitzar herbes o espècies fresques com a alternativa a les cebes.

7. Ordi

L’ordi és un gra de cereal que es consumeix habitualment.

És molt nutritiu, ja que és ric en fibra i conté grans quantitats de vitamines i minerals com el molibdè, el manganès i el seleni.

A causa del seu alt contingut en fibra, l’ordi de gra sencer pot causar inflor en persones que no estan acostumades a menjar molta fibra.

A més, l’ordi conté gluten. Això pot causar problemes a les persones que són intolerants al gluten.

Què menjar? L’ordi refinat, com l’ordi perlat o escocès, es pot tolerar millor. L'ordi també es pot substituir per altres grans o pseudocereals com la civada, l'arròs integral, la quinoa o el fajol.

8. Sègol

El sègol és un gra de cereal relacionat amb el blat.

És molt nutritiu i és una excel·lent font de fibra, manganès, fòsfor, coure i vitamines del grup B.

Tot i això, el sègol també conté gluten, una proteïna a la qual moltes persones són sensibles o intolerants.

A causa del seu alt contingut en fibra i gluten, el sègol pot ser una de les principals causes d’inflor en individus sensibles.

Què menjar? Altres grans o pseudocereals, inclosa la civada, l’arròs integral, el fajol o la quinoa.

9. Productes lactis

Els lactis són molt nutritius, a més d’una excel·lent font de proteïnes i calci.

Hi ha molts productes lactis disponibles, com ara llet, formatge, crema de formatge, iogurt i mantega.

Tot i això, al voltant del 75% de la població mundial no pot descompondre la lactosa, el sucre que es troba a la llet. Aquesta condició es coneix com intolerància a la lactosa (,).

Si teniu intolerància a la lactosa, els lactis poden causar problemes digestius importants. Els símptomes inclouen inflor, gasos, rampes i diarrea.

Què menjar? Les persones que tenen intolerància a la lactosa de vegades poden manejar nata i mantega o productes lactis fermentats com el iogurt ().

També hi ha productes lactis sense lactosa. Altres alternatives a la llet habitual són la llet de coco, ametlla, soja o arròs.

10. Pomes

Les pomes es troben entre les fruites més populars del món.

Tenen un alt contingut en fibra, vitamina C i antioxidants i s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut (, 20).

No obstant això, també se sap que les pomes causen inflor i altres problemes digestius per a algunes persones.

Els culpables són la fructosa (que és un FODMAP) i l’alt contingut en fibra. La fructosa i la fibra es poden fermentar a l’intestí gros i poden provocar gasos i inflor.

Les pomes cuites poden ser més fàcils de digerir que les fresques.

Què menjar? Altres fruites, com ara plàtans, nabius, toronja, mandarines, taronges o maduixes.

11. All

L’all és increïblement popular, tant per aromatitzar com com a remei per a la salut.

Igual que les cebes, els alls contenen fructans, que són FODMAP que poden provocar inflor ().

L’al·lèrgia o la intolerància a altres compostos que es troben a l’all també són força habituals, amb símptomes com inflor, eructes i gasos ().

No obstant això, cuinar els alls pot reduir aquests efectes.

Què menjar? Proveu d’utilitzar altres herbes i espècies a la cuina, com ara farigola, julivert, ceballet o alfàbrega.

12. Alcohols de sucre

Els alcohols de sucre s’utilitzen per substituir el sucre en aliments sense sucre i xiclets.

Els tipus més habituals inclouen xilitol, sorbitol i manitol.

Els alcohols de sucre també són FODMAP. Solen causar problemes digestius, ja que arriben a l’intestí gros sense canvis on s’alimenten els bacteris intestinals.

El consum elevat d’alcools de sucre pot causar problemes digestius, com inflor, gasos i diarrea.

Què menjar? L'eritritol també és un alcohol amb sucre, però és més fàcil de digerir que els esmentats anteriorment. L’estèvia també és una alternativa saludable al sucre i als alcohols.

13. Cervesa

Probablement tothom ha escoltat abans el terme "ventre de cervesa".

Es refereix no només a l’augment de greix del ventre, sinó també a la inflor causada per la consumició de cervesa.

La cervesa és una beguda carbonatada a partir de fonts de carbohidrats fermentables com l’ordi, el blat de moro, el blat i l’arròs, juntament amb una mica de llevat i aigua.

Per tant, conté tant gasos (diòxid de carboni) com carbohidrats fermentables, dues causes ben conegudes d’inflor. Els grans que s’utilitzen per elaborar la cervesa també solen contenir gluten.

Què beure: L’aigua sempre és la millor beguda, però si busqueu alternatives alcohòliques, el vi negre, el vi blanc o els licors poden provocar menys inflor.

Altres maneres de reduir la inflor

La distensió és un problema molt comú, però sovint es pot resoldre amb canvis relativament senzills.

En aquest article es detallen diverses estratègies que poden ajudar a reduir la inflor.

Si teniu problemes digestius persistents, és possible que vulgueu considerar una dieta baixa en FODMAP. Pot ser increïblement eficaç, no només per a la inflor, sinó també per a altres problemes digestius.

Tanmateix, assegureu-vos de consultar també un metge per descartar una malaltia potencialment greu.

Porta el missatge a casa

Si teniu problemes amb la inflor, és probable que el menjar d’aquesta llista sigui el culpable.

Dit això, no hi ha cap raó per evitar tots aquests aliments, només els que us causen problemes personalment.

Si trobeu que un determinat menjar us fa inflar constantment, eviteu-lo. No val la pena patir cap menjar.