Quin avantatge té un bany de gel després de l’entrenament?

Content

• Revisió de

Els banys de gel posteriors a la cursa semblen ser els nous estiraments: saltar-se un xop fred després d’una cursa i demà us sentireu dolor i pena. I com aquesta forma d’hidroteràpia, coneguda tècnicament com a immersió en aigua freda (CWI), s’ha estudiat cada vegada més, ens hem convençut que els banys de gel després de l’entrenament treballar: De fet, poden ajudar a disminuir el dolor muscular i accelerar la recuperació. Però un nou estudi a The Journal of Physiology suggereix que, si bé és possible que estigueu menys adolorit en els propers dies, els banys de gel a la regió poden comprometre la quantitat de múscul que acabareu acumulant a partir dels vostres entrenaments.

L'estudi

Els investigadors australians van realitzar dos experiments, publicant els seus descobriments en línia la setmana passada. Van descobrir que els remulls post-entrenament freds poden posar en perill el creixement i la força muscular que se suposa guany del teu temps passat al gimnàs.

En el primer estudi, els científics van fer entrenar la força de 21 persones dues vegades per setmana durant 12 setmanes. La meitat dels participants van seguir l'entrenament amb un bany de gel de 10 minuts; l'altra meitat va fer 10 minuts de ciclisme estacionari fàcil. Després de tres mesos, el grup del bany de gel tenia menys massa muscular i una força més feble en una premsa de cames que el grup que havia estat seguint una recuperació activa. Pel que val, ambdós grups van veure un creixement muscular (probablement gràcies a l'entrenament, no al mètode de recuperació), el grup de bany de gel no va tenir tant molt.

Per aprofundir encara més, els investigadors van realitzar un experiment similar però molt més específic: nou dels participants van realitzar dos entrenaments de força, un seguit de CWI i l’altre seguit de recuperació activa. Els investigadors van biopsiar els músculs abans i després dels dos entrenaments i van trobar que després del bany de gel, la senyalització cel·lular que ajuda a desenvolupar els músculs disminuïa. Per què és preocupant: la senyalització cel·lular comunica els anomenats senyals d’adaptació muscular, que ajuden a regular el metabolisme dels hidrats de carboni i dels greixos en resposta a les necessitats dels músculs. Si s’inhibeix aquesta senyalització, els músculs no s’alimenten dels nutrients adequats per ajudar-los a construir. Amb el pas del temps, això pot comprometre el guany muscular i els resultats de força que es van mantenir des del primer estudi.

Llavors, què dóna? Per què els banys de gel podrien fer coses tan terribles?!

L'Argument

Bé, encara no culpes els banys. Atès que els investigadors miraven específicament els efectes de l'aigua freda, altres factors importants en la construcció muscular es van deixar sense control, per la qual cosa és difícil dir que tota la força potencial perduda va ser deguda a CWI. "La nutrició i el son després de l'exercici són de la màxima importància per al creixement muscular actiu", diu Harry Pino, Ph.D., fisiòleg d'exercici al Sports Performance Center del centre mèdic Langone de NYU. (I aquests 7 nutrients ajuden a augmentar el to muscular.)

Encara més: els investigadors només van examinar els efectes del CWI sobre els atletes de força i, per tant, els efectes relacionats amb les fibres musculars de contracció ràpida, assenyala Pino. Aquestes fibres són les responsables de la vostra capacitat per suportar activitats d’intensitat alta, però hi ha un altre tipus de fibra que es retira massa lent, que ajuda els músculs a durar més en esdeveniments com les carreres de resistència. I els dos reaccionen de manera diferent als factors externs (penseu: des de la intensitat i la durada del vostre entrenament fins a la temperatura de la vostra recuperació).

El que sí sabem: un estudi publicat tot just el mes passat al American Journal of Physiology Va trobar que la immersió en aigua freda pot ser realment beneficiosa per ajudar a créixer el múscul, ja que pot augmentar la formació de nous mitocondris, les centrals de les cèl·lules musculars que t'ajuden a moure't més ràpidament i donar-te poder, diu Pino. (Atès que l'exercici danya els músculs, trenca els mitocondris.) La formació de nous mitocondris és especialment important en l'entrenament de resistència per a la resistència, però també en l'entrenament de força per a l'explosivitat. Afegir nous mitocondris significa que les fibres es fan més gruixudes i els teus músculs semblen més grans, explica Pino.

Però, en última instància, l’efecte de la immersió en aigua freda sobre el creixement muscular pot ser una mica discutible: la principal raó per la qual els atletes es dediquen a refredar-se és accelerar la recuperació muscular, cosa que està força ben avalada per evidències científiques i anecdòtiques, diu Pino. L'aigua freda restringeix els vasos sanguinis, ajudant a eliminar els subproductes (com l'àcid làctic) dels ganglis limfàtics i a reduir la inflamació, tots dos ajuden a reduir el dolor muscular. (Altres alternatives fantàstiques: les millors maneres de facilitar els músculs adolorits).

El veredicte

Llavors, hauríeu de lliscar-vos cap al fred? Si el vostre objectiu és reduir el dolor, us pot ajudar. Tot i això, Pino recomana CWI només per recuperar-se després alt-entrenaments d'intensitat. Després d’esprint o entrenament de força d’intensitat elevada, podeu relaxar-vos al dia següent submergint-vos en un bany de 50 graus durant vuit a deu minuts. El que ha trobat en els seus propis atletes (i que un nombre creixent d'investigacions recolza) és que les peces de compressió i molts estiraments actius són les millors maneres de recuperar-se després d'un exercici de baixa intensitat (com les carreres llargues per sota del 70 per cent del màxim). .

Amb tota probabilitat, encara veureu un augment en la mida i la força muscular de totes les hores de suor que heu estat registrant, a més del dolor del dia següent s’establirà més ràpidament. I aquesta és la veritat freda i dura.

Revisió de