VO2 màxim: què és, com mesurar i com augmentar

Content

• Què és el VO2 normal?
• Prova de VO2 màx
• 1. Proves directes
• 2. Proves indirectes
• Com augmentar el VO2 màxim

El VO2 màxim correspon al volum d’oxigen consumit per la persona durant la realització d’una activitat física aeròbica, com córrer, per exemple, i s’utilitza sovint per avaluar la forma física d’un atleta, ja que representa la capacitat aeròbica d’un persona de la millor manera.

L’acrònim VO2 maximum significa Volum d’oxigen màxim i expressa específicament la capacitat del cos per captar oxigen de l’atmosfera i arribar als músculs durant l’esforç físic. Com més gran sigui el VO2, més gran serà la capacitat d’agafar oxigen disponible de l’aire i portar-lo als músculs de manera eficient i ràpida, cosa que depèn de la respiració, la capacitat circulatòria i el nivell d’entrenament de la persona.

El VO2 màxim alt està relacionat amb beneficis per a la salut, com ara un menor risc de patir malalties cardiovasculars, càncer, depressió i diabetis tipus 2, sobretot a causa d’hàbits saludables i condicionaments físics.

Què és el VO2 normal?

El VO2 màxim d'un home sedentari és d'aproximadament 30 a 35 mL / kg / min, mentre que els corredors de marató més famosos tenen un VO2 màxim d'aproximadament 70 mL / kg / min.

Les dones tenen, de mitjana, un VO2 lleugerament inferior, que oscil·la entre els 20 i els 25 mL / kg / min en dones sedentàries i fins a 60 mL / kg / min en les esportistes, ja que tenen naturalment una major quantitat de greixos i menys hemoglobina.

Les persones sedentàries, és a dir, que no practiquen activitat física, poden millorar el seu VO2 més ràpidament, però, les persones que ja estan ben entrenades i que practiquen activitat física regularment, poden no ser capaços d’augmentar molt el seu VO2, tot i que pot millorar la seva actuació de manera general. Això es deu al fet que aquest valor també està relacionat amb la pròpia genètica de la persona, motiu pel qual certes persones són capaces d’augmentar el seu VO2 en relativament poc temps d’entrenament.

A més de que el VO2 està relacionat amb la genètica, també influeix en l’edat, l’ètnia, la composició corporal, el nivell d’entrenament i el tipus d’exercici realitzat.

Prova de VO2 màx

1. Proves directes

Per mesurar el VO2, podeu realitzar la prova d’ergospirometria, també anomenada prova de capacitat pulmonar o prova d’exercici, que es realitza en una cinta de córrer o bicicleta d’exercici, amb la persona que porta una màscara a la cara i amb elèctrodes connectats al cos. Aquesta prova mesura el VO2 màxim, la freqüència cardíaca, l'intercanvi de gasos en respirar i l'esforç percebut segons la intensitat de l'entrenament.

El cardiòleg o el metge esportiu sol sol·licitar la prova per avaluar els atletes o per avaluar la salut de les persones que pateixen problemes pulmonars o cardíacs i, en alguns casos, la quantitat de lactat a la sang també es mesura al final de la prova.

Vegeu també quina freqüència cardíaca és ideal per perdre pes.

2. Proves indirectes

El VO2 màxim també es pot estimar indirectament mitjançant proves físiques, com és el cas de la prova Cooper que avalua la capacitat aeròbica, mitjançant l’anàlisi de la distància recorreguda per l’individu durant 12 minuts, mentre camina o corre a la màxima capacitat.

Després d’assenyalar els valors, cal fer un càlcul mitjançant una equació, que donarà el valor màxim de VO2 de l’individu.

Obteniu informació sobre com es fa la prova Cooper i vegeu com es determina el VO2 màxim.

Com augmentar el VO2 màxim

Per augmentar el VO2 màxim és necessari augmentar l’entrenament físic perquè això millora el condicionament físic, fent que el cos capti millor l’oxigen utilitzant-lo de la millor manera, evitant la fatiga. Normalment, només és possible millorar el VO2 màxim aproximadament un 30% i aquesta millora està directament relacionada amb la quantitat de greix corporal, edat i massa muscular:

• Quantitat de greix: com menys greix corporal, major és el VO2;
• Edat: com més jove sigui la persona, més gran pot ser el seu VO2;
• Músculs: com més gran sigui la massa muscular, major serà la capacitat de VO2.

A més, un entrenament fort amb almenys el 85% de la freqüència cardíaca també ajuda molt a augmentar la freqüència de VO2, però com que es tracta d’un entrenament molt fort, no es recomana a ningú que comenci a fer activitat física. Per iniciar una activitat física i augmentar el VO2, es recomana un entrenament més lleuger, amb aproximadament el 60 al 70% de VO2, que sempre ha de ser guiat per l'entrenador del gimnàs. A més, una opció per millorar el VO2 és mitjançant un entrenament a intervals, realitzat a alta intensitat.