Quins músculs funcionen les premses de banc?

Content

• Avantatges de les premses de banc
• Quin efecte tenen les variacions de premsa de banc sobre els músculs?
• Com fer una premsa al banc
• Premsa de banc tradicional i plana
• Premsa de banc d’adherència estreta
• Pressió de banc inclinada
• Disminueix la premsa al pit
• Incorporar premses de banc a la vostra rutina
• Emportar

Avantatges de les premses de banc

Les premses de banc són un exercici que es pot utilitzar per tonificar els músculs de la part superior del cos, inclosos els pectorals, els braços i les espatlles.

Depenent dels vostres objectius, també hi ha diferents variacions de premses de banc que també treballen músculs lleugerament diferents. Per exemple, una premsa de banc d’adherència més estreta també treballa els tríceps i els avantbraços.

Una altra de les opcions per afegir premses de banc al vostre règim d’entrenament amb peses és augmentar la força del cos superior, millorar la resistència muscular i fins i tot preparar la part superior del cos per fer moviments com flexions. També poden ser un exercici de reforç eficaç per a esports com l’esprint, l’hoquei i el futbol.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre les premses de banc i sobre com treure el màxim profit d’aquest exercici.

Quin efecte tenen les variacions de premsa de banc sobre els músculs?

Cada variació de pressió de banc treballa grups musculars lleugerament diferents. Les variacions inclouen:

• Premsa de banc tradicional. Aquest exercici es realitza estirat sobre un banc pla i pressionant una barra cap amunt i cap avall a l’altura del pit. Funciona els músculs pectorals, les espatlles i els braços.
• Pressió de banc inclinada. Per a aquesta variació, la part frontal de la banqueta està inclinada entre 45 i 60 graus, de manera que us recolzeu lleugerament cap enrere. Es dirigeix ​​als músculs de la part superior del pit i les espatlles.
• Disminució de la premsa de banc. Per a aquesta variació, la part frontal de la banqueta està inclinada cap amunt, de manera que quan us ajeteu els peus es troben en una posició més alta que el cap. Funciona els músculs inferiors del pit i les espatlles.
• Premsa de banc d’adherència estreta. Durant aquesta variació, les mans estan més estretes a la barra. Funciona el tríceps i els avantbraços.

No cal fer totes aquestes variacions en el mateix entrenament. L’ús excessiu d’un grup muscular pot provocar lesions. Això és especialment cert si treballeu amb pesos pesats.

Si us agrada la varietat, podeu escollir dues variacions per entrenament. Intenteu donar-vos un dia de descans que permeti recuperar els músculs abans de canviar entre les altres variacions.

Com fer una premsa al banc

Premsa de banc tradicional i plana

Equip necessari: barra (pesos addicionals opcionals), banc pla

1. Estira’t d’esquena en un banc pla. Agafeu una barra amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
2. Premeu els peus fermament a terra i mantingueu els malucs al banc durant tot el moviment.
3. Si s’utilitza, aixequeu lentament la barra del bastidor i baixeu la barra cap al pit, deixant que els colzes es plegin cap al costat.
4. Deixeu de baixar quan els colzes estan just a sota del banc. Premeu els peus cap al terra mentre premeu la barra cap amunt per tornar a la posició inicial.
5. Realitzeu de 5 a 10 repeticions, segons el pes utilitzat. Realitzeu fins a tres sèries.

Premsa de banc d’adherència estreta

Equip necessari: barra (pesos addicionals opcionals), banc pla

Seguiu els passos anteriors per a una premsa de banc tradicional, però agafeu la barra amb les mans a l’amplada de les espatlles durant tot el moviment.

Pressió de banc inclinada

Equip necessari: 2 manuelles o barra, banc inclinat inclinat entre 45 i 60 graus

1. Col·loqueu els peus plans a terra mentre us recolzeu lleugerament cap enrere de manera que l’esquena es recolzi contra el banc amb una columna vertebral neutra.
2. Comenceu aguantant manuelles o una barra a l’altura del pit. Les palmes han d’estar orientades cap endavant, amb el polze envoltat al voltant del mànec.
3. Premeu el pes cap amunt sobre els ulls o lleugerament més amunt, amb els colzes completament estesos.
4. Inspireu i baixeu lentament les peses o les barres lentament i amb control fins que toquin o arribin just per sobre del pit, els colzes i els canells quedant cap als costats.
5. Repetiu la premsa i realitzeu aproximadament cinc repeticions, o més, si esteu avançat. Feu servir el nombre de repeticions que us agradi en la quantitat de pes que feu servir. Realitzeu fins a 3 sèries.

Disminueix la premsa al pit

Equip necessari: Banc inclinat a -30 graus.

1. Estireu-vos lentament al banc de declivi perquè les cames siguin més altes que el cap, mantenint l'esquena ben plantada a la part posterior del banc. Col·loqueu els peus als estreps proporcionats.
2. Tingueu un observador que us ajudi a aixecar la barra del bastidor o a agafar peses, si s’utilitza. Hauríeu d’aguantar el pes a l’altura del pit, amb els braços una mica més amples que l’altura de les espatlles.
3. Empènyer el pes cap amunt fins que els braços estiguin rectes i bloquejats a la part superior.
4. Baixeu lentament el pes cap enrere fins a l'alçada del pit, colzes cap als costats.
5. Repetiu la premsa i realitzeu aproximadament cinc repeticions, o més, si esteu avançat. Feu servir el nombre de repeticions que us agradi en la quantitat de pes que feu servir. Realitzeu fins a 3 sèries.

Incorporar premses de banc a la vostra rutina

Si voleu afegir premses de banc a la vostra rutina d'halterofília, proveu de fer premses de banc només dues o tres vegades a la setmana. Dediqueu-vos com a mínim un dia entre fer presses de banc per permetre que els músculs es recuperin.

El nombre de repeticions que realitzeu per a cada sessió depèn dels vostres objectius físics. Si utilitzeu un pes molt pesat, fer només de 3 a 5 repeticions a la vegada pot ser suficient per ser eficaç. Podeu realitzar fins a 3 sèries, descansant uns minuts entre sèries.

Si voleu augmentar el vostre estat físic cardiovascular, podeu realitzar un nombre més gran de repeticions (entre 5 i 10) amb un pes inferior.

Altres exercicis que és possible que vulgueu realitzar al pit i al darrere inclouen files inclinades, chinups i flexions de diamants.

Per fer un entrenament de cos sencer, dediqueu-vos un altre dia a centrar-vos en les cames i les espatlles fent gatzonetes, estocades i premses a sobre. També heu d’incloure exercicis cardiovasculars com córrer, nedar o anar en bicicleta a la vostra rutina setmanal.

Seguir aquest tipus de rutina variada és important per assegurar-vos que esteu treballant tot el cos. Aquest tipus de rutina setmanal també us permet prendre dies de descans per permetre la recuperació de diferents músculs.

Les rutines del cos complet també poden ser més efectives que l’entrenament puntual o sempre realitzant el mateix exercici per intentar acumular aquest múscul. Recordeu que el vostre cos s’adapta ràpidament a l’exercici i, per tant, és important canviar els entrenaments per mantenir el cos desafiat.

Emportar

Les premses de banc poden ser un exercici eficaç per construir músculs del pit, el braç i les espatlles. Si no coneixeu el banc, treballeu amb un observador. Poden veure el vostre formulari i assegurar-se que estigueu elevant el pes adequat al vostre nivell de forma física.

Si no esteu segur de com afegir premses de banc a una rutina de condicionament físic eficaç, col·loqueu amb un entrenador personal certificat. Poden crear una rutina basada en els vostres objectius.