El suc de taronja és bo o dolent per a vostè?

Content

• De l’hort al teu vidre
• Suc de taronja vs taronges senceres
• Alguns tipus són més saludables?
• Beneficis possibles
• Desavantatges possibles
• Alt en calories
• Pot augmentar els nivells de sucre en sang
• La línia de fons

El suc de taronja és el suc de fruites més popular a tot el món i fa temps que és un bàsquet per esmorzar.

Els anuncis de televisió i eslògans de màrqueting retraten aquesta beguda com indiscutiblement natural i saludable.

Alguns científics i experts en salut preocupen, però, que aquesta beguda dolça pugui perjudicar la vostra salut.

Aquest article mostra el suc de taronja i es per si és bo o dolent.

De l’hort al teu vidre

La majoria de tipus de suc de taronja que es va comprar a la botiga no es produeixen simplement esprémer taronges acabades de recollir i tirar el suc en ampolles o en caixes.

Més aviat, es produeixen mitjançant un procés de control estricte i rigorós i el suc es pot emmagatzemar en dipòsits grans fins a un any abans de l’envasament.

En primer lloc, les màquines es renten i espremen per una màquina. Es treuen polpa i olis. El suc es pasteuritza per calor per inactivar els enzims i matar els microbis que d’una altra manera podrien causar deteriorament i malbaratament (1, 2, 3).

A continuació, s’elimina part de l’oxigen, que ajuda a reduir els danys oxidatius de la vitamina C durant l’emmagatzematge. El suc que s’emmagatzema en concentrat congelat s’evapora per eliminar la major part de l’aigua (4).

Malauradament, aquests processos també eliminen compostos que aporten aroma i sabor. Alguns d’ells s’agreguen posteriorment al suc d’envasos de sabors barrejats amb cura (5).

Finalment, abans de l’embalatge, es pot barrejar suc de taronges recollides en diferents moments per minimitzar les variacions de qualitat. La polpa, que continua processant després de l'extracció, s'afegeix de nou a alguns sucs (1).

Resum El suc de taronja del supermercat no és el producte senzill que pugui semblar. Es sotmet a una transformació complexa i de diversos passos i es pot emmagatzemar en grans dipòsits fins a un any abans de ser envasats per a la venda a les botigues.

Suc de taronja vs taronges senceres

El suc de taronja i les taronges senceres són similars a la nutrició, però hi ha algunes diferències importants.

El més notable, en comparació amb una taronja sencera, una porció de suc de taronja té significativament menys fibra i aproximadament el doble de calories i hidrats de carboni, que són sobretot sucre de fruita.

A continuació, es fa un cop d’ull al valor nutricional d’una tassa (240 ml) de suc de taronja en comparació amb una taronja mitjana (131 grams), o bé es compta com una porció de fruita (6, 7, 8):

	suc de taronja	Taronja fresca
Calòries	110	62
Greix	0 grams	0 grams
Carbohidrats	25,5 grams	15 grams
Fibra	0,5 grams	3 grams
Proteïna	2 grams	1 gram
Vitamina A	4% del R + D + I	6% del R + D + I
Vitamina C	El 137% de l'R + D + I	El 116% de l'R + D + I
Tiamina	18% del R + D + I	8% de la R + D + I
Vitamina B6	7% del R + D + I	4% del R + D + I
Folate	11% de l'R + D + I	10% de l'R + D + I
Calci	2% del R + D + I	5% de l'R + D + I
Magnesi	7% del R + D + I	3% de l'R + D + I
Potassi	14% de l'R + D + I	7% del R + D + I

Com podeu veure, el contingut en nutrients de taronges i sucs sencers és similar. Totes dues són excel·lents fonts de vitamina C -que afavoreix la salut immune- i una bona font de folats - que ajuda a reduir el risc de certs defectes de naixement durant l’embaràs (9, 10).

No obstant això, el suc seria encara més elevat en aquests nutrients si no es perden durant el processament i emmagatzematge. Per exemple, en un estudi, el suc de taronja comprat a la botiga tenia un 15% menys de vitamina C i un 27% menys de folat que el suc de taronja espremut a casa (4).

Tot i que no figuren a les etiquetes nutricionals, les taronges i el suc de taronja són també riques en flavonoides i altres compostos beneficiosos per a les plantes. Alguns d'aquests es redueixen durant el processament i emmagatzematge de sucs de taronja (1, 4, 11).

A més, un estudi va trobar que, en comparació amb el suc de taronja no processat, el suc de taronja pasteuritzat tenia un 26% menys d'antioxidants immediatament després del processament tèrmic i un 67% menys d'antioxidants després d'un mes d'emmagatzematge (2).

Resum Una porció de 240 unces de suc de taronja té aproximadament el doble de calories i sucre d’una taronja sencera. El seu contingut en vitamines i minerals és similar, però el suc perd algunes vitamines i compostos beneficiosos de les plantes durant el processament i l’emmagatzematge.

Alguns tipus són més saludables?

El tipus de suc de taronja més saludable és el que s’aconsegueix fresc a casa, però pot consumir temps. Per tant, molta gent opta per comprar suc de taronja al supermercat.

Les opcions menys saludables són les begudes amb aroma de taronja que només contenen un petit percentatge de suc real, juntament amb diversos additius com el xarop de blat de moro altament fructosa i el colorant groc d'aliments.

Una opció més saludable és el suc de taronja 100%, ja sigui en un concentrat de suc de taronja congelat o mai congelat. Aquestes dues opcions són similars en valor i sabor nutricional (12, 13).

Les botigues també venen suc de taronja amb calci afegit, vitamina D i altres nutrients. Tanmateix, a causa del seu elevat nombre de calories, no heu de beure-ho només per aquests nutrients afegits. En canvi, prendre una píndola de suplement és una forma lliure de calories per emplenar qualsevol buit dietètic (14).

Si esteu veient el consum de calories, podeu comprar begudes amb sucs de taronja que tinguin un 50% menys de calories i menys sucre que el suc de taronja.

Tanmateix, aquestes begudes contenen aigua i substituts del sucre afegits, ja siguin naturals, com la stevia, o altres artificials, inclosa la sucralosa i el potassi acesulfam, que potser preferiu evitar. Si s’inclouen, es mostraran a la llista d’ingredients.

Finalment, podeu triar quina polpa voleu en el vostre suc de taronja. La polpa addicional no afegeix fibra suficient per canviar el recompte de l'etiqueta nutricional en comparació amb el suc sense pulp, però proporciona compostos beneficiosos per a plantes, inclosos els flavonoides (13, 15).

Resum L’opció més nutritiva per al suc comprat a la botiga és el suc de taronja 100% amb polpa addicional. Les pitjors opcions són les begudes amb aroma de taronja que contenen poc suc real i sucres afegits.

Beneficis possibles

Gairebé el 80% dels nord-americans tenen menys de la ingesta diària recomanada de fruites, que és de dues tasses diàries per a l’adult mitjà. El suc de taronja està disponible durant tot l'any i té una qualitat consistent i la converteix en una forma còmoda i saborosa per ajudar-vos a satisfer la vostra quota de fruita (3, 16, 17).

A més, generalment costa menys que les taronges senceres. Per tant, pot ajudar els que tenen un pressupost estricte complir les seves recomanacions de fruita diàries (3).

Tot i això, els experts en salut aconsellen optar per la fruita sencera sobre el suc quan puguis i tenen en compte que el suc de fruites no hauria de suposar més de la meitat de la quota diària de fruites, cosa que significa que no més d’una tassa (240 ml) al dia per a l’adult mitjà (8) , 17, 18).

Diversos estudis han provat els beneficis per a la salut del cor del suc de taronja i suggereixen que pot ajudar a augmentar el seu estat antioxidant i protegir-se dels danys radicals lliures del colesterol, que és un factor de risc per a aterosclerosi (19, 20, 21).

No obstant això, aquests estudis solen ser patrocinats per empreses o grups amb interès a vendre més suc de taronja i / o requereixen que la gent consumeixi quantitats més elevades de suc de taronja, com ara dues tasses al dia o més.

Resum El suc de taronja us pot ajudar a assolir l'objectiu de fruites de dues porcions al dia, però no hauria de suposar més de la meitat de la quota diària de fruites. Això vol dir que heu de limitar el consum a una porció diària de suc.

Desavantatges possibles

Tot i que el suc de taronja està relacionat amb alguns beneficis per a la salut, també té inconvenients que es relacionen principalment amb el contingut en calories i els efectes sobre els nivells de sucre en sang.

Alt en calories

El suc de fruites és menys farcit que les fruites senceres i ràpid de beure, augmentant el risc de sobreeixir i augmentar de pes (18).

A més, els estudis mostren que quan es consumeixen begudes riques en calories, com el suc de taronja, no necessàriament menja menys aliments en general i pot consumir més calories de les que tindria sense el suc (22, 23, 24).

Grans estudis observacionals en adults han relacionat cada tassa (240 ml) de ració diària de suc de fruita al 100% amb un augment de pes de 0,5-2,75 lliures (0,2-0,3 kg) al llarg de quatre anys (25,26).

A més, quan adults i adolescents van beure dues tasses (500 ml) de suc de taronja amb l’esmorzar, va disminuir la crema de greix del seu cos després dels àpats en un 30% en comparació amb l’aigua potable. Això pot ser degut en part a la producció de greixos que estimulen el sucre ensucrat i sucrat (27).

Potser el més rellevant és l'efecte del suc de taronja en els nens, ja que són els principals consumidors de sucs i begudes de suc (18).

El suc de taronja i altres begudes ensucrades poden contribuir a l’excés de calories en els nens, així com la càries dental. El diluir suc de taronja no disminueix necessàriament els riscos dentals, tot i que pot reduir la ingesta de calories (18).

Pot augmentar els nivells de sucre en sang

El suc de taronja també podria augmentar el sucre en sang més que les taronges senceres.

La càrrega glucèmica, que és una mesura de com la qualitat i la quantitat de carbohidrats d'aliments afecten els nivells de sucre en la sang, oscil·la entre 3 i 6 per a taronges senceres i de 10 a 15 per a suc de taronja.

Com més gran sigui la càrrega glicèmica, més probable és que un aliment augmenti el seu sucre en sang (28).

Per ajudar a superar alguns d’aquests inconvenients del suc de taronja, els científics han provat els avantatges d’afegir suc de taronja de taronja –fibres i restes riques en flavonoides de taronges obtingudes dels segments, polpa trencada i nucli–.

Estudis humans previs, suggereixen que l’addició de pomada al suc de taronja pot ajudar a reduir l’impacte del sucre en la sang i millorar les sensacions de plenitud (29, 30, 31).

Tanmateix, es necessita més recerca i encara no es disposa de botigues de suc de taronja enriquit amb pomada.

Resum El fet de beure suc de taronja no s’omple gaire i pot contribuir a l’excés de calories i l’augment de pes. També pot augmentar el sucre en sang més que una taronja sencera i pot augmentar el risc de càries dental.

La línia de fons

Tot i que nutricionalment similar a les taronges senceres, el suc de taronja proporciona molt poca fibra, però el doble de calories i el sucre.

Pot ser una manera fàcil d’arribar a la ingesta de fruites recomanada, però pot provocar picades de sucre en sang i fins i tot augment de pes.

El millor és limitar-se a no més de 8 unces (240 ml) al dia.

Encara millor, si es pot, opteu per taronges senceres sobre el suc sempre que sigui possible.