On va el greix quan es perd pes?

Content

• Com funciona la pèrdua de greix
• La dieta i l’exercici són fonamentals
• On va?
• Subproductes de la pèrdua de greix
• On perds greix primer?
• Per què és tan difícil mantenir el pes baix?
• Cronologia de la pèrdua de greix
• La conclusió

Atès que l'obesitat és una de les principals preocupacions de salut pública a tot el món, moltes persones busquen perdre greix.

Tot i això, hi ha molta confusió al voltant del procés de pèrdua de greix.

En aquest article es repassa el que passa amb el greix quan es perd pes.

Com funciona la pèrdua de greix

L’excés d’energia consumida, normalment calories de greixos o carbohidrats, s’emmagatzema a les cèl·lules grasses en forma de triglicèrids. Així el cos conserva l’energia per a necessitats futures. Amb el pas del temps, aquest excés d’energia produeix un excedent de greix que pot afectar la forma i la salut del cos.

Per afavorir la pèrdua de pes, cal consumir menys calories de les que es crema. Això es coneix com un dèficit calòric (,).

Tot i que varia d’una persona a una altra, un dèficit diari de 500 calories és un bon lloc per començar a veure una pèrdua de greix notable ().

En mantenir un dèficit calòric constant, els greixos s’alliberen de les cèl·lules grasses i es transporten a la maquinària productora d’energia de les cèl·lules del cos anomenades mitocondris. Aquí, el greix es descompon mitjançant una sèrie de processos per produir energia.

Si el dèficit calòric continua, els dipòsits de greix del cos es continuaran utilitzant com a energia, cosa que reduirà el greix corporal.

Amb el temps, un dèficit calòric constant allibera el greix de les cèl·lules grasses, i després es converteix en energia per alimentar el cos. A mesura que aquest procés continua, les reserves de greixos corporals es redueixen, cosa que provoca canvis en la composició corporal.

La dieta i l’exercici són fonamentals

Els dos principals impulsors de la pèrdua de greixos són la dieta i l’exercici.

Un dèficit calòric suficient fa que els greixos s’alliberin de les cèl·lules grasses i s’utilitzin com a energia.

L’exercici amplifica aquest procés augmentant el flux sanguini cap als músculs i les cèl·lules grasses, alliberant greixos per a l’energia de les cèl·lules musculars a un ritme més ràpid i augmentant la despesa energètica ().

Per afavorir la pèrdua de pes, el Col·legi Americà de Medicina de l’Esport recomana un mínim de 150-250 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana, igualant uns 30-50 minuts d’exercici 5 dies a la setmana ().

Per obtenir el màxim benefici, aquest exercici hauria de ser una combinació d’entrenament de resistència per mantenir o augmentar la massa muscular i exercici aeròbic per augmentar la crema de calories ().

Els exercicis habituals d’entrenament de resistència inclouen aixecar peses, exercicis de pes corporal i bandes de resistència, mentre que exemples d’exercici aeròbic són córrer, anar en bicicleta o utilitzar una màquina el·líptica.

Quan la restricció calòrica i una dieta densa en nutrients es combinen amb un règim d’exercici adequat, és més probable que es produeixi la pèrdua de greix, en lloc d’utilitzar la dieta o fer exercici sol ().

Per obtenir els millors resultats, penseu a buscar ajuda d’un dietista registrat per obtenir orientació dietètica i entrenador personal certificat per a la programació d’exercicis.

La dieta i l’exercici són els principals contribuents a la pèrdua de greixos. Una dieta nutritiva que proporciona un dèficit calòric adequat combinat amb exercici suficient és la recepta per a una pèrdua de greixos sostenible.

On va?

A mesura que avança el procés de pèrdua de greix, les cèl·lules grasses redueixen dràsticament la seva mida, provocant canvis visibles en la composició corporal.

Subproductes de la pèrdua de greix

Quan el greix corporal es descompon per obtenir energia mitjançant processos complexos a les cèl·lules, s’alliberen dos subproductes principals: el diòxid de carboni i l’aigua.

El diòxid de carboni s’exhala durant la respiració i l’aigua s’elimina per orina, suor o aire exhalat. L’eliminació d’aquests subproductes s’eleva molt durant l’exercici a causa de l’augment de la respiració i la sudoració (,).

On perds greix primer?

Normalment, les persones desitgen aprimar-se del ventre, els malucs, les cuixes i les natges.

Tot i que no s’ha demostrat que la reducció de punts, ni la pèrdua de pes en una àrea determinada, sigui efectiva, algunes persones tendeixen a perdre pes de determinades zones més ràpidament que altres ().

Dit això, els factors genètics i de l’estil de vida juguen un paper important en la distribució del greix corporal (,).

A més, si teniu antecedents de pèrdua de pes i la recuperació del pes, el greix corporal es pot distribuir de manera diferent a causa dels canvis en les cèl·lules grasses al llarg del temps ().

Per què és tan difícil mantenir el pes baix?

Quan mengeu més del que el vostre cos pot cremar, les cèl·lules grasses augmenten tant en mida com en nombre ().

Quan es perd greixos, aquestes mateixes cèl·lules poden reduir-se de mida, tot i que el seu nombre es manté aproximadament igual. Per tant, la raó principal dels canvis en la forma del cos és la mida reduïda (no el nombre) de cèl·lules grasses ().

Això també significa que quan es perd pes, les cèl·lules grasses continuen presents i, si no s’esforça per mantenir la pèrdua de pes, poden tornar a créixer fàcilment. Alguns estudis suggereixen que aquesta pot ser una de les raons per les quals mantenir la pèrdua de pes és tan difícil per a moltes persones (,, 16).

Durant la pèrdua de pes, les cèl·lules grasses redueixen la mida ja que el seu contingut s’utilitza per obtenir energia, tot i que el seu nombre es manté sense canvis. Entre els subproductes de la pèrdua de greix s’inclouen el diòxid de carboni i l’aigua, que s’eliminen mitjançant la respiració, la micció i la sudoració.

Cronologia de la pèrdua de greix

Depenent de la quantitat de pes que vulgueu perdre, la durada del viatge de pèrdua de greix pot variar significativament.

La pèrdua ràpida de pes s'ha associat amb diversos efectes secundaris negatius, com ara la deficiència de micronutrients, mals de cap, fatiga, pèrdua muscular i irregularitats menstruals ().

Com a tal, molts defensen una taxa de pèrdua de pes lenta i gradual a causa de l’esperança que sigui més sostenible i pugui evitar que es recuperi el pes. Tot i això, hi ha informació limitada disponible (,,).

Dit això, si teniu una quantitat important de greix a perdre, es pot justificar un enfocament més ràpid, mentre que un enfocament gradual pot ser més adequat per a aquells que tenen menys greixos a perdre.

La taxa esperada de pèrdua de pes varia segons l’agressivitat del programa de pèrdua de pes.

Per a aquells amb sobrepès o obesitat, una pèrdua de pes del 5-10% del pes corporal inicial durant els primers 6 mesos pot ser possible amb una intervenció integral de l'estil de vida que inclogui dieta, activitat física i tècniques de comportament ().

Alguns altres factors afecten la pèrdua de pes, com ara el gènere, l'edat, l'abast del dèficit calòric i la qualitat del son. A més, alguns medicaments poden afectar el vostre pes. Per tant, és recomanable consultar el vostre metge abans d’iniciar un règim de pèrdua de greix (,,).

Un cop arribeu al pes corporal desitjat, la ingesta de calories es pot ajustar per mantenir el pes. Recordeu que és important continuar fent exercici regularment i menjant una dieta equilibrada i nutritiva per evitar que el pes recuperi i afavoreixi la salut general.

Els terminis de pèrdua de greix varien segons els individus. Tot i que la pèrdua de pes gradual pot ser més adequada per a alguns, aquells amb molt de pes a perdre poden beneficiar-se de taxes de pèrdua de pes més ràpides.També s’han de tenir en compte altres factors que afecten la pèrdua de pes.

La conclusió

La pèrdua de greix és un procés complex influït per diversos factors, essent la dieta i l'activitat física dos dels principals.

Amb un dèficit calòric suficient i un règim d’exercici adequat, les cèl·lules grasses es redueixen amb el pas del temps, ja que el seu contingut s’utilitza per obtenir energia, cosa que permet millorar la composició corporal i la salut.

És important consultar el vostre metge abans d’iniciar el viatge de pèrdua de pes per evitar possibles efectes secundaris negatius.