L’intens entrenament de Kickboxing per a principiants que us farà gotejar de suor

Content

• Escalfament del cos total de 15 minuts
• Primera ronda: Jab, Cross
• 2a ronda: Jab, Cross, ganxo esquerre, ganxo dret
• Ronda 3: Jab, creu, esquerra superior esquerra, puntada dreta dreta
• Ronda 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse dret, Patada frontal esquerra
• Ronda 5: Creu, Uppercut esquerre, Ganxo dret, Roundhouse esquerre
• Ronda 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse esquerre, Roundhouse dret
• Ronda de velocitat: Jab, Cross
• Exercicis per a socis
• Revisió de

Si us heu perdut el nostre entrenament de kickboxing a Facebook Live a l’estudi ILoveKickboxing de Nova York, no cal preocupar-vos: tenim el vídeo d’entrenament complet aquí, suat #ShapeSquad i tot. Si teniu una bossa de boxe a casa, aneu-hi bé. Si no, encara podeu fer l'escalfament pel vostre compte (és una assassí) i, a continuació, feu cops de puny i puntades com si estiguéssiu colpejant algú. Consell professional: recordeu aquell horrorós ex que us continua enviant missatges de text? O el cap que et carrega de feina a les 5 de la tarda. un divendres? O la persona que us va demanar un cafè a Starbucks? Ara és el moment de treure la vostra ràbia. (Voleu incorporar força? També proveu aquest entrenament de kickboxing de kettlebell.)

Com funciona: Feu l'escalfament (que podríeu pensar que és el més difícil, no us preocupeu, també ens estàvem morint). A continuació, escolteu el vídeo i feu les sis rondes de combinacions de kickboxing juntament amb l’entrenadora Jenna Ortiz d’ILoveKickboxing. Cada ronda és de tres minuts; continueu fent la combinació fins que soni el timbre, realitzant AMRAP (tantes repeticions com sigui possible). A continuació, acabeu-ho amb una ronda de velocitat d’un minut i una ronda de parella d’un minut (si en teniu). No us torneu massa boig amb la velocitat: quan es tracta de kickboxing, la forma i la potència són més importants.

Escalfament del cos total de 15 minuts

Trotar (30 segons)

- Genolls alts (15 segons)

Butt-Kicks (15 segons)

Peus ràpids (15 segons)

Part superior del cos

- Tauler (20 segons)

- Flexions (20 segons)

- Flexions de tríceps (20 segons)

Flexions de diamants (20 segons)

- Flexió d'adherència ampla (20 segons)

Nucli

Manteniment buit (30 segons)

Elevadors de cames (30 segons)

- abdominals complets (30 segons)

Bicicletes (30 segons)

Cames

Mantenir la posició a la gatzoneta (30 segons)

- Esquadra regular dins i fora (30 segons)

- Esquadra amb una sola mà (30 segons)

2 mans (palma fins a l'estoreta) a la gatzoneta dins i fora (30 segons)

Repetiu l'escalfament una vegada més i, a continuació, acabeu amb 1 minut de burpees AMRAP.

Primera ronda: Jab, Cross

A. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, esglaonats de manera que el peu esquerre quedi lleugerament davant del peu dret i els genolls estiguin doblegats. Els punys estan protegint la cara.

B. Punxa la mà esquerra recte cap endavant, el palmell cap avall i el braç estès (punxa). A continuació, torneu a fixar-lo per protegir la cara.

C. Pivoteu el peu dret i el genoll de manera que els malucs estiguin mirant cap endavant, mentre punxeu la mà dreta cap endavant, amb el palmell cap avall (creu).

D. Torneu a començar amb les mans que protegeixen la cara.

Continueu fent AMRAP durant 3 minuts, prestant atenció a la forma sobre la velocitat.

2a ronda: Jab, Cross, ganxo esquerre, ganxo dret

A. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, esglaonats de manera que el peu esquerre quedi lleugerament davant del peu dret i els genolls estiguin doblegats. Els punys estan protegint la cara.

B. Tireu un punxet amb la mà esquerra i després una creu amb la mà dreta.

C. Forma una forma de ganxo amb el braç esquerre, el polze cap al sostre. Gireu el puny des de l'esquerra com si donés un cop de puny a algú al costat de la mandíbula. Gireu amb el peu esquerre de manera que el genoll i els malucs estiguin cap a la dreta (ganxo esquerre). Premeu el braç cap enrere per protegir la cara.

D. Realitzeu el mateix moviment al costat dret, girant el peu i el genoll dret de manera que els malucs estiguin cap endavant (ganxo dret). Torneu a començar amb les mans que protegeixen la cara.

Continueu fent AMRAP durant 3 minuts, prestant atenció a la forma sobre la velocitat.

Ronda 3: Jab, creu, esquerra superior esquerra, puntada dreta dreta

A. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, esglaonats de manera que el peu esquerre quedi lleugerament davant del peu dret i els genolls estiguin doblegats. Els punys estan protegint la cara.

B. Tireu un punxet amb la mà esquerra i després una creu amb la mà dreta.

C. Estireu la mà esquerra cap enrere al costat del maluc esquerre, amb el palmell cap amunt, després punxeu cap endavant i cap amunt com si donés un cop de puny a algú a l'estómac. Gireu amb el peu esquerre de manera que el genoll i els malucs estiguin cap a la dreta (esquena superior esquerra).

D. Tireu les mans cap amunt per protegir la cara i feu un petit pas cap enrere amb el peu esquerre. Aixeca el genoll dret, inclina el tors cap enrere i llança directament cap endavant amb la pilota del peu dret.

E. Torneu a començar amb les mans que protegeixen la cara.

Continueu fent AMRAP durant 3 minuts, prestant atenció a la forma sobre la velocitat.

Ronda 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse dret, Patada frontal esquerra

A. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, esglaonats de manera que el peu esquerre quedi lleugerament davant del peu dret i els genolls estiguin doblegats. Els punys estan protegint la cara.

B. Tireu un punxet amb la mà esquerra, després una creu amb la mà dreta i després un altre punxó amb la mà esquerra.

C. Amb les mans que protegeixen la cara, passeu el peu esquerre en diagonal cap endavant i cap a l'esquerra, girant els dits cap a l'esquerra. Gireu el peu dret al voltant de la rotonda per xutar la bossa, assenyalant els dits del peu i prenent contacte només amb l'os de la canya.

D. Col·loqueu el peu dret lleugerament cap avall per darrere de l'esquerra, traieu el genoll esquerre, inclineu-vos cap enrere i pateu recte cap endavant amb la pilota del peu esquerre.

E. Torneu a començar amb les mans que protegeixen la cara.

Continueu fent AMRAP durant 3 minuts, prestant atenció a la forma sobre la velocitat.

Ronda 5: Creu, Uppercut esquerre, Ganxo dret, Roundhouse esquerre

A. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, esglaonats de manera que el peu esquerre quedi lleugerament davant del peu dret i els genolls estiguin doblegats. Els punys estan protegint la cara.

B. Llança una creu, després un uppercut esquerre, després un ganxo dret, estirant les mans cap amunt per protegir la cara sempre que no estiguin donant cops de puny.

C. Saltar els peus de manera que el peu dret quedi al davant. Passeu el peu dret en diagonal cap endavant i cap a la dreta amb els dits dels peus cap a la dreta. Gireu el peu esquerre al voltant de la rotonda per donar una puntada a la bossa, assenyalant els dits del peu i fent contacte només amb l'os de la canya.

D. Torneu a començar amb les mans que protegeixen la cara.

Continueu fent AMRAP durant 3 minuts, prestant atenció a la forma sobre la velocitat.

Ronda 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse esquerre, Roundhouse dret

A. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, esglaonats de manera que el peu esquerre quedi lleugerament davant del peu dret i els genolls estiguin doblegats. Els punys estan protegint la cara.

B. Tireu dos combos de punteig / creu, punxant sempre dreta-esquerra-dreta-esquerra i tirant les mans cap amunt per protegir la cara entre cops de puny.

C. Salta els peus perquè el peu dret estigui al davant. Passeu el peu dret en diagonal cap endavant i cap a la dreta amb els dits dels peus cap a la dreta. Gireu el peu esquerre al voltant de la rotonda per donar una puntada a la bossa, assenyalant els dits del peu i fent contacte només amb l'os de la canya.

D. Col·loqueu el peu esquerre a terra en una posició del peu dret cap endavant, després salteu els peus de manera que el peu esquerre estigui al davant. A continuació, trepitja el peu esquerre en diagonal cap endavant i cap a l'esquerra, els dits dels peus girats cap a l'esquerra. Gireu el peu dret per donar una puntada a la bossa, apuntant el peu i fent contacte només amb l'os de la canell.

E. Torneu a començar amb les mans que protegeixen la cara.

Continueu fent AMRAP durant 3 minuts, prestant atenció a la forma sobre la velocitat.

Ronda de velocitat: Jab, Cross

A. Comenceu de peu amb els peus separats de l’amplada del maluc, esglaonats de manera que el peu esquerre quedi lleugerament davant del peu dret i els genolls estiguin doblegats. Els punys estan protegint la cara.

B. Alternar el llançament d'un punteig amb la mà esquerra i una creu amb la mà dreta sense parar de restablir. No cal que pivoteu els peus com en un combo normal de jab/cross.

Feu AMRAP durant 1 minut.

Exercicis per a socis

A. Agafa una parella; una persona hauria de mantenir els guants en posició de guàrdia, amb les mans protegint la cara amb els palmells cap amunt. L'altre company llançarà cops contínuament durant 30 segons, fent contacte amb el guant dret del guàrdia, prop de la zona plana del canell. Continueu 30 segons.

B. Sense canviar de posició, llanceu contínuament creus i poseu-vos en contacte amb el guant esquerre de l’altre company. Continueu 30 segons.

Canvieu de parella perquè el guàrdia pugni i viceversa.

Revisió de