Com augmentar l'absorció de ferro dels aliments
Content
- Quins aliments en contenen?
- Fonts de ferro Heme
- Fonts de ferro no Heme
- Algunes poblacions poden estar en risc de deficiència
- Aliments que t’ajuden a absorbir més ferro
- Aliments rics en vitamina C
- Aliments amb Vitamina A i Beta-Carotè
- Carn, Peix i Aus de Corral
- Aliments que poden dificultar l’absorció de ferro
- Aliments que contenen fitats
- Aliments rics en calci
- Aliments que contenen polifenols
- Riscos sanitaris de ferro excessiu
- Consells per obtenir suficient ferro
- La línia de fons
El ferro és un mineral essencial que el teu cos necessita per funcionar correctament.
Per tant, és de vital importància consumir-ne quantitats adequades en la dieta diària.
Curiosament, els aliments que mengeu influeixen no només en la quantitat de ferro que consumeix, sinó també en quina quantitat s’absorbeix al seu cos (1).
Un cop absorbit pel cos, s’utilitza com a element constructiu per a l’hemoglobina, una proteïna que es troba en els glòbuls vermells que ajuda a llançar l’oxigen a tot el cos.
El ferro també és un component de la mioglobina, una proteïna d’emmagatzemament d’oxigen que es troba als músculs. Aquest oxigen s’utilitza quan fa servir els músculs.
El límit d’ingestió recomanat és de 7 a 18 mg per dia per a la població general i de fins a 27 grams per a dones embarassades (2).
Quins aliments en contenen?
Potser heu sentit sentir que podeu obtenir ferro de carn vermella, però hi ha molts altres aliments que conté ferro naturalment.
En els aliments, el ferro està present de dues formes: hemo i no hemo.
Fonts de ferro Heme
El ferro hemàtic es troba en els aliments animals que contenen hemoglobina, com la carn, el peix i l’aviram.
El ferro hemè és la millor forma de ferro, ja que fins al 40% és fàcilment absorbit pel cos (3).
Les bones fonts d’alimentació de ferro heme inclouen:
- Vedella
- Porc
- Pollastre
- Vedella
- Peixos com l’halibut, el raig, la perxa, el salmó o la tonyina
- Marisc com cloïsses, ostres i musclos
Les carns vermelles i carns d’orgue com el fetge són una font particularment bona.
Fonts de ferro no Heme
El ferro no hemo prové principalment de fonts vegetals i està present en cereals, hortalisses i aliments fortificats.
Aquesta és la forma afegida als aliments enriquits o enriquits amb ferro, així com a molts suplements.
Es calcula que entre el 85 i el 90% de la ingesta total de ferro prové de la forma no hemo, mentre que del 10 al 15% prové de la forma hemo (3, 4).
Quant a la seva biodisponibilitat, el ferro no hemo s'absorbeix amb menys eficiència que el ferro heme.
Hi ha bones fonts de ferro no hemo:
- Cereals fortificats, arròs, blat i civada
- Verdures de fulla verda fosc com els espinacs i la kale
- Fruits secs com panses i albercocs
- Faves com llenties i soja
Algunes poblacions poden estar en risc de deficiència
La deficiència de ferro és la causa més freqüent d’anèmia, que afecta a mil milions de persones a tot el món (5, 6, 7).
Una persona amb deficiència de ferro pot presentar diversos símptomes, inclosos fatiga, marejos, mals de cap, sensibilitat al fred i falta d’alè quan fa tasques senzilles.
D'altra banda, la deficiència de ferro pot provocar una menor atenció i una funció mental. De fet, el fet de ser deficient durant la primera infància s’ha relacionat amb els índexs intel·lectuals inferiors (8, 9).
Els nens, adolescents i dones en edat reproductiva, especialment durant l’embaràs, corren el risc de deficiència de ferro. Això és degut a que la seva ingesta no respon a la gran demanda del cos per al seu cos (1).
A més, se sol pensar que els vegetarians i els vegans són més propensos a la deficiència de ferro. Però, interessant, els estudis han demostrat que les dietes vegetarianes i veganes contenen tant ferro, si no més, que dietes que contenen carn (10, 11, 12).
No obstant això, tot i que els vegetarians poden consumir tant ferro com els no vegetarians, una revisió va trobar que encara corren més risc de deficiència (6).
Això es deu al fet que consumeixen principalment ferro no hemo, que no s’absorbeix, així com la forma hemo en productes animals.
Generalment es recomana que els vegetarians multipliquin la ingesta de ferro recomanada per 1,8 vegades per compensar l’absorció reduïda (12).
Resum: La deficiència de ferro és molt freqüent. Entre els que tenen més risc, hi ha nens, adolescents, dones en edat reproductiva, dones embarassades, vegetarians i vegans.Aliments que t’ajuden a absorbir més ferro
Si bé no tot el ferro dietètic s’absorbeix per igual, alguns aliments poden millorar la capacitat del cos per absorbir-lo.
Aliments rics en vitamina C
S'ha demostrat que la vitamina C millora l'absorció de ferro. Captura ferro no hemo i l'emmagatzema en una forma més fàcilment absorbible pel seu cos (3).
Els aliments rics en vitamina C inclouen cítrics, verdures de fulla verda fosc, pebrots, melons i maduixes.
En un estudi, prendre 100 mg de vitamina C amb un àpat va augmentar l’absorció de ferro en un 67% (13).
Per tant, beure suc de cítrics o menjar altres aliments rics en vitamina C mentre mengeu aliments rics en ferro pot augmentar l’absorció del cos.
En les dietes vegetariana i vegana, l’absorció de ferro es pot optimitzar si s’inclouen verdures que contenen vitamina C durant els àpats (1).
Aliments amb Vitamina A i Beta-Carotè
La vitamina A té un paper fonamental en el manteniment de la visió sana, el creixement dels ossos i el seu sistema immune.
El beta-carotè és un pigment vermell-taronja que es troba en plantes i fruits. Es pot convertir en vitamina A al teu cos.
Les bones fonts d’alimentació de betacarotè i vitamina A són la pastanaga, els moniatos, els espinacs, la kale, la carbassa, els pebrots vermells, el cantalup, els albercocs, les taronges i els préssecs.
Un estudi de 100 persones que es van donar àpats a base de cereals va trobar que la presència de vitamina A augmentava l’absorció de ferro fins a un 200% per a l’arròs, el 80% per al blat i el 140% per al blat de moro (14).
En el mateix estudi, afegir betacarotens als menjars va augmentar l’absorció superior al 300% per a l’arròs i el 180% per al blat i el blat de moro (14).
Carn, Peix i Aus de Corral
La carn, el peix i l’aviram no només proporcionen un ferro hemo ben absorbit, sinó que també poden estimular l’absorció de la forma no hemo.
Diversos estudis han informat que l'addició de vedella, pollastre o peix a un menjar basat en cereals va donar lloc a una absorció de ferro no hemo aproximadament de dues vegades més gran (4, 15).
La investigació també ha demostrat que afegir 75 grams de carn a un àpat va augmentar l’absorció de ferro no hemo en prop de 2,5 vegades, en comparació amb un àpat sense ell (4).
A partir de les troballes de l’estudi, es va estimar que 1 gram de carn, peix o aviram proporcionava un efecte millorat similar al d’1 mg de vitamina C (4).
Resum: Podeu millorar l’absorció de ferro dels àpats menjant aliments rics en vitamina C, vitamina A o beta-carotona. Menjar carn, peix o aus de corral amb altres aliments també pot ajudar.Aliments que poden dificultar l’absorció de ferro
De la mateixa manera que alguns aliments poden millorar l’absorció de ferro, d’altres ho poden dificultar.
Aliments que contenen fitats
El fitat o àcid fític es troba en aliments com cereals integrals, cereals, soja, fruits secs i llegums (3).
Fins i tot una petita quantitat de fitats pot disminuir significativament l’absorció de ferro (1, 3).
En un estudi, almenys 2 mg de fitat en els aliments van inhibir l'absorció de ferro en un 18% quan s'afegien als panets de blat. I quan es van menjar 250 mg de fitat, no es va absorbir fins a un 82% (4).
No obstant això, l'efecte negatiu del fitat es pot contrarestar consumint aliments que milloren l'absorció de ferro no hemo, com la vitamina C o la carn.
Aliments rics en calci
El calci és un mineral essencial per a la salut dels ossos.
Tot i això, algunes evidències mostren que dificulta l’absorció de ferro, independentment de si la font és un producte lacti o un suplement de calci (16).
Els estudis han demostrat que 165 mg de calci procedents de llet, formatge o un suplement van reduir l’absorció de ferro al voltant d’un 50-60% (4, 17).
Això és preocupant, ja que es recomana augmentar la ingesta de calci per a nens i dones, les mateixes poblacions amb risc de deficiència de ferro.
Tot i això, la majoria dels estudis van ser a curt termini i es van realitzar en àpats únics. Una revisió exhaustiva dels estudis a llarg termini va demostrar que el calci i els productes lactis no tenien cap efecte advers sobre l’absorció (16).
Per maximitzar l’absorció, els aliments rics en calci no s’han de menjar amb menjars que proporcionen la major part del ferro dietètic.
En el cas dels suplements, els suplements de calci i ferro s’haurien de prendre en diferents moments del dia, si és possible.
Aliments que contenen polifenols
Els polifenols es troben en diverses quantitats en aliments i begudes vegetals, incloent verdures, fruites, alguns cereals i llegums, te, cafè i vi.
El cafè i el te, que es consumeixen àmpliament al voltant dels àpats, tenen un alt contingut en polifenols i s’ha demostrat que inhibeixen l’absorció de ferro no hemo (13).
En una revisió, beure una tassa de te negre amb un àpat va reduir l’absorció de ferro del 60-70%, independentment que el te fos dèbil, normal o fort.
Tanmateix, quan els participants van beure te entre els àpats, la reducció de l’absorció va ser només del 20% (4).
Per contrarestar l'efecte negatiu dels polifenols, assegureu-vos de deixar un parell d'hores entre el vostre menjar ric en ferro i el vostre berenar o cafè.
Resum: Els aliments que contenen fitats, calci i polifenols poden reduir significativament l’absorció de ferro.Riscos sanitaris de ferro excessiu
La toxicitat del ferro procedent de fonts alimentàries és rara. Una vegada consumit, el seu cos té el seu propi sistema d’equilibri per assegurar-se que n’hi ha prou.
Tot i això, un informe demostrava que eren possibles sobredosis mortals amb ingesta excessiva de suplements de ferro (18).
També es poden produir nivells excessius de ferro en algunes persones amb una malaltia anomenada hemocromatosi. Generalment és causat per un gen que millora l’absorció (19).
Altres causes de sobrecàrrega de ferro són transfusions de sang repetides, dosis massives de la dieta i rares alteracions metabòliques.
A més, consumir massa ferro amb el pas del temps pot fer que es formin dipòsits grans en el fetge i altres teixits.
En conseqüència, pot provocar diabetis, malalties del cor i danys hepàtics (20, 21).
Probablement mai haureu de prendre cap suplement de ferro, tret que us ho recomani un professional de la salut.
Resum: Consumir massa ferro pot tenir riscos per a la salut. Per això, els suplements no són recomanables per a la majoria de la gent.Consells per obtenir suficient ferro
Els següents consells poden ajudar-vos a maximitzar la vostra aportació dietètica de ferro:
- Mengeu carn vermella magra: Aquesta és la millor font de ferro heme fàcilment absorbible. Menjar-lo diverses vegades per setmana pot ajudar-vos si teniu deficiència.
- Menja pollastre i peix: Aquestes són també bones fonts de ferro hemo. Coma-ne una varietat.
- Consumiu aliments rics en vitamina C: Menja aliments rics en vitamina C durant els àpats per augmentar l’absorció de ferro no hemo. Per exemple, una mica de suc de llimona escorreguda per verdures de fulla augmentarà la quantitat que absorbeixis.
- Eviteu el cafè, el te o la llet a prop dels àpats: Eviteu-ho durant els àpats que continguin aliments rics en ferro. Tomeu el cafè o el te entre àpats al seu lloc.
- Trieu aliments rics en ferro no hemo: Si no mengeu carn i peix, incloure un munt d’aliments vegetals rics en ferro a la vostra dieta.
La línia de fons
El ferro és un mineral vital que és essencial per a la funció del teu cos. Es troben en els aliments dos tipus: heme i no heme.
La carn, el peix i l’aviram contenen la forma hemo, que és fàcilment absorbida pel cos.
El ferro no hemo es troba principalment en els aliments vegetals, però aquesta forma és més difícil d’absorbir al cos. Podeu millorar l’absorció del vostre cos en menjar aliments que continguin vitamina C, vitamina A, carn, peix i aviram durant els vostres àpats.
D’altra banda, els aliments que contenen fitats (cereals i grans), calci (llet i lactis) i polifenols (te i cafè) poden dificultar l’absorció del ferro.
Seleccionant acuradament els aliments que mengeu i sabent com certs aliments poden millorar o inhibir l'absorció, podeu assegurar-vos que obteniu el ferro que necessiteu.
Interessant
Acne Keloidalis Nuchae
