Què heu de fer Kipping Pullups

Content

• Què és un tret de sortida?
• Per què els saltadors són controvertits?
• Saltament contra estiraments estàndard
• Per a què serveixen els kipping pullups?
• Creareu resistència
• Podeu obtenir més repeticions
• És un entrenament complet
• Inconvenients de tirar endavant
• Músculs al treball durant l’exercici
• Com es fa un pull-out de Kipping?
• Les representacions ràpides són claus
• Consells
• Mantingueu els abdominals compromesos durant tot l’exercici
• Desperta els abdominals primer
• Familiaritzeu-vos primer amb els tiradors estàndards
• Realitzeu una combinació de pullups
• A emportar

Els pullups de saltar són una jugada controvertida. Ja que utilitzen l’impuls per tirar-se cap amunt, molts de la indústria del fitness consideren això com una forma de “trampes”. Alguns també ho veuen com un moviment menys controlat, amb majors possibilitats de ferides.

Tanmateix, els tiradors també són difícils, poden millorar la resistència i fins i tot apuntar els músculs que no poden tenir els tiradors estàndard, com el nucli i el cos inferior.

És per això que són els objectius principals a la comunitat CrossFit.

Per ajudar-vos a determinar si els extractors no són adequats, aquest article examina quins són, els seus beneficis, les diferències entre els tiradors estàndard i molt més.

Què és un tret de sortida?

Saltar és una manera de balancejar el cos per guanyar impuls.

Un tret de sortida és quan s’utilitza aquest impuls per crear un “swing power” que condueix la barbeta cap amunt i sobre la barra.

Per què els saltadors són controvertits?

Jackie Wilson, CEO i fundador de Nova Fitness Innovation, explica per què.

"Les estovalles són dures!" ella diu. "Aquells que jureu per la drecera estàndard veuen saltar com a drecera, potser podreu realitzar el moviment sense la força superior del cos necessària per completar un nombre igual de repeticions entre les dues variacions."

Saltament contra estiraments estàndard

Hi ha moltes comparacions que es poden fer amb un pullup estàndard i un pullup Kipping.

Els trams estàndards requereixen moviments lents i controlats per aixecar el cos cap amunt i recte.

D'altra banda, els pullups de salts són més rítmics, ja que requereixen moviment i impuls addicionals.

Es pot modificar un desplegament estàndard per a aquells que ho trobin massa difícil. Podeu fer que algú aguanti les cames o que utilitzi una màquina extractora assistida.

Pot ser que un tret de sortida pot resultar dur, sobretot quan veieu que els professionals de CrossFit ho fan, però hi ha una quantitat molt menor de força que no podríeu pensar.

Això es deu a que s’activen menys músculs quan el swing de potència dóna al cos una ràpida ràfega.

Un estudi del 2018 ho confirma, ja que va descobrir que hi havia una activació muscular significativament menor en els tiradors de tiroteig en comparació amb els tiradors estàndards.

Per arribar a aquesta conclusió, els investigadors van mirar diversos grups musculars:

• latissimus dorsi
• deltoide posterior
• trapezi mitjà
• bíceps brachii

Per a què serveixen els kipping pullups?

Creareu resistència

Els tiradors de baixada són menys sobre l'entrenament de la força i més sobre la resistència.

Quantes repeticions puguis fer en poc temps, més això beneficiarà el teu sistema cardiovascular.

"Això és el que els fa perfectes per a l'entrenament en circuit", diu Sean Light, un entrenador de força i condicionament registrat, entrenador de restauració postural i massatgista autoritzat.

Entrenant així els músculs, la vostra resistència continuarà acumulant-se, fent que es pugui treballar durant períodes de temps més llargs.

Podeu obtenir més repeticions

La velocitat és del vostre costat, fent saltar-se.

Això es compara amb els estiraments estàndards, que requereixen moviments lents i controlats.

"Completar més repeticions en un temps més curt augmenta la intensitat d'un entrenament determinat", explica Wilson.

"Com a resultat, el pull-out Kipping és millor per a l'entrenament metabòlic que els pullups estàndard."

És un entrenament complet

Vegeu els resultats més ràpidament amb un entrenament complet del cos.

Un estudi del 2019 va seguir 11 atletes que van completar 5 conjunts tant de pullups estàndards com de pullups de kipping.

Els investigadors van provar els cossos superiors i inferiors dels participants amb electromiografia superficial i cinemàtica del moviment.

L'estudi va descobrir que tot el cos es va activar durant l'exercici i que eren possibles més repeticions en comparació amb un tiratge estàndard.

A més, els músculs del nucli i del cos inferior es van activar significativament més amb l’eliminació del salt.

Inconvenients de tirar endavant

• Pot posar massa tensió a les espatlles.
• Les probabilitats de lesió són més elevades en comparació amb els tirs estàndard.
• Aquest moviment no és un reemplaçament dels tiradors estàndard.

Empènyer el cos més enllà dels seus límits pot comportar greus conseqüències.

Per exemple, un estudi va estudiar la connexió entre tiradors d'elevació de braços alts amb una col·locació de mà diferent, inclosa una adherència àmplia similar a la que s'utilitza per a les puntes de peu i la presa de les espatlles.

La afectació resulta quan el punyal rotador es frega contra l'acromion, que és l'extrem exterior de l'escàpula. Això sol donar lloc a pressió a l'espatlla o pressió.

L'estudi va trobar que aquests exercicis de braç alt redueixen l'espai a l'articulació i augmenten la pressió, augmentant així les possibilitats de molèsties a l'espatlla.

Músculs al treball durant l’exercici

Tot i que no se sap que es treuen els tiradors per augmentar la força, hauríeu de sentir el vostre treball als abdominals, els braços, les cames i la part posterior de la part posterior.

"El múscul principal que està dirigit és el vostre latissimus dorsi", explica Light. "És el múscul més destacat de l'esquena i possiblement el múscul més influent del vostre cos".

Músculs addicionals en el treball:

• romboides (múscul entre els omòplats)
• trampes (s'estén des de la part posterior del cap fins al coll i les espatlles)
• punyal rotador posterior (espatlla)

Com es fa un pull-out de Kipping?

1. Comença per penjar de la barra amb una forta presa i els braços una mica més que l'amplada de l'espatlla.
2. Per "saltar", balanceja primer les cames cap endavant i després cap endavant. El teu cos començarà a balancejar-se.
3. A mesura que es caminen les cames cap endavant, aprofiteu aquest impuls tirant-vos cap amunt i conduint els malucs cap a la barra.
4. Baixeu lentament cap avall mentre les cames es balancegen cap a la posició inicial. Repetir
5. Completeu tantes repeticions com pugueu en 30 segons.

Les representacions ràpides són claus

És important que no perdis temps al final d'una representació, diu Light. Voleu aprofitar el cicle d’escurçament d’estiraments.

Aquesta elasticitat es acumula al múscul en descendència. Si moveu a la propera repetició més ràpidament, us serà més fàcil tirar-vos enrere.

Consells

Mantingueu els abdominals compromesos durant tot l’exercici

D’aquesta manera, s’evita que la part inferior de l’esquena hagi de sobrecompensar els abdominals, cosa que pot provocar lesions o mal d’esquena.

Desperta els abdominals primer

També és possible que abans desitgeu fer alguns exercicis ab, afegeix Light.

"Això generarà certa tensió en els abdominals i ajudarà a deixar que l'esquena s'obri massa a l'exercici".

Alguns exercicis que podríeu provar inclouen un taulell, un error mort o una picada.

Familiaritzeu-vos primer amb els tiradors estàndards

Comprendre la mecànica bàsica d'un desplegament farà que l'exercici sigui molt més fàcil i segur.

A partir d’aquí, Wilson recomana desglossar el moviment en conjunts de representació única.

"Realitzeu el moviment i baixeu lentament cap avall", diu. "Això us permetrà no només acostumar-vos al moviment, sinó que creareu la força necessària baixant el cos lentament."

Un cop us trobeu còmode amb això, podeu incorporar capítols retractius a la vostra rutina.

Realitzeu una combinació de pullups

Per a un entrenament metabòlic molt carregat, Wilson recomana començar pels tiradors estàndards i després utilitzar els tiradors per completar el conjunt un cop que el cos es cansi.

A emportar

Els pullups de Kipping són un exercici de tot el cos desafiant que va guanyar popularitat per primera vegada per la comunitat CrossFit.

Quan es fa bé, milloren la resistència, cremen calories i, fins i tot, apunten als músculs que no poden tenir els estiraments, com ara el nucli i el cos inferior.

Si el vostre objectiu principal és crear força, però, voldreu centrar-vos en el desplegament estàndard.

Assegureu-vos de combinar els vostres abdominals i fer exercici correctament per prevenir lesions, com ara problemes d’espatlla o problemes d’esquena.