8 signes habituals de deficiència de vitamines

Content

• 1. Pèl i ungles trencadisses
• 2. Úlceres o esquerdes bucals a les cantonades de la boca
• 3. Sagnat de genives
• 4. Mala visió nocturna i creixements blancs als ulls
• 5. Taques escamoses i caspa
• 6. Pèrdua de cabell
• 7. Bonys vermells o blancs a la pell
• 8. Síndrome de cames inquietes
• La conclusió

Una dieta equilibrada i nutritiva té molts avantatges.

D’altra banda, una dieta que no tingui nutrients pot causar diversos símptomes desagradables.

Aquests símptomes són la forma en què el vostre cos comunica les possibles deficiències de vitamines i minerals. Reconèixer-los us pot ajudar a ajustar la vostra dieta en conseqüència.

Aquest article revisa els vuit signes més freqüents de deficiències de vitamines i minerals i com solucionar-los.

1. Pèl i ungles trencadisses

Una varietat de factors poden causar ungles i cabells trencadissos. Un d’ells és la manca de biotina.

La biotina, també coneguda com a vitamina B7, ajuda el cos a convertir els aliments en energia. Una deficiència de biotina és molt rara, però quan es produeix, els trencaments, l’aprimament o la divisió de cabells i ungles són alguns dels símptomes més notables.

Altres símptomes de la deficiència de biotina inclouen fatiga crònica, dolor muscular, rampes i formigueig a les mans i als peus (1).

Les dones embarassades, els grans fumadors o bevedors i les persones amb trastorns digestius com la malaltia de Crohn tenen el major risc de desenvolupar dèficit de biotina.

A més, l’ús prolongat d’antibiòtics i d’alguns medicaments contra les convulsions és un factor de risc ().

Menjar clares d’ou crues també pot provocar deficiència de biotina. Això es deu a que les clares d’ou crues contenen avidina, una proteïna que s’uneix a la biotina i que pot reduir-ne l’absorció (1,,).

Els aliments rics en biotina inclouen rovells d’ou, carns d’òrgans, peix, carn, lactis, fruits secs, llavors, espinacs, bròquil, coliflor, moniatos, llevats, cereals integrals i plàtans (,).

Els adults amb cabells o ungles trencadisses poden considerar provar un suplement que proporcioni uns 30 micrograms de biotina al dia.

Tanmateix, només alguns petits estudis i informes de casos han observat els beneficis de complementar amb biotina, de manera que una dieta rica en biotina pot ser la millor opció (,,).

Resum La biotina és una vitamina B implicada en moltes funcions del cos. Toca un
paper important en l'enfortiment del cabell i les ungles. Una deficiència d’aquesta vitamina és
generalment rars, però poden aparèixer en determinats casos.

2. Úlceres o esquerdes bucals a les cantonades de la boca

Les lesions a la boca i al voltant de la boca es poden relacionar en part amb una ingesta insuficient de certes vitamines o minerals.

Per exemple, les úlceres bucals, també conegudes com a aftes, sovint són el resultat de deficiències de ferro o vitamines del grup B.

Un petit estudi assenyala que els pacients amb úlceres bucals semblen tenir el doble de probabilitats de tenir nivells baixos de ferro ().

En un altre petit estudi, al voltant del 28% dels pacients amb úlceres bucals presentaven deficiències de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) i piridoxina (vitamina B6) ().

La cheiliti angular, una afecció que fa que les cantonades de la boca es trenqui, es divideixi o sagni, pot ser causada per un excés de salivació o deshidratació. Tanmateix, també pot ser causada per una ingesta insuficient de ferro i vitamines del grup B, especialment riboflavina (,,, 13).

Els aliments rics en ferro inclouen aus de corral, carn, peix, llegums, verds de fulla fosca, fruits secs, llavors i cereals integrals (14).

Les bones fonts de tiamina, riboflavina i piridoxina inclouen cereals integrals, aus de corral, carn, peix, ous, lactis, carns d’òrgans, llegums, verdures verdes, verdures fècules, fruits secs i llavors (15, 16, 17).

Si experimenta aquests símptomes, intenteu afegir els aliments anteriors a la vostra dieta per veure si els símptomes milloren.

Resum Les persones amb úlceres bucals o esquerdes a les cantonades de la boca poden
voleu provar de consumir més aliments rics en tiamina, riboflavina, piridoxina i
ferro per pal·liar els símptomes.

3. Sagnat de genives

De vegades, la tècnica del raspallat dental és l’origen de les genives sagnants, però també pot tenir la culpa una dieta que no conté vitamina C.

La vitamina C juga un paper important en la curació de les ferides i la immunitat, i fins i tot actua com a antioxidant, ajudant a prevenir el dany cel·lular.

El vostre cos no fabrica vitamina C per si mateix, de manera que l’única manera de mantenir-ne un nivell adequat és mitjançant la dieta (,,).

Les deficiències de vitamina C són rares en persones que consumeixen prou fruites i verdures fresques. Dit això, molta gent no menja prou fruites i verdures cada dia.

Això pot explicar per què els estudis que realitzen cribratges rutinaris de poblacions sanes estimen nivells baixos de vitamina C en un 13-30% de la població, amb un 5-17% de persones deficients (21).

Consumir molt poca vitamina C a través de la dieta durant períodes llargs pot provocar símptomes de deficiència, incloses hemorràgies de les genives i fins i tot pèrdua de dents (21, 22).

Una altra conseqüència greu de la deficiència greu de vitamina C és l'escorbut, que deprimeix el sistema immunitari, debilita els músculs i els ossos i fa que les persones se sentin fatigades i letàrgiques (24).

Altres signes comuns de deficiència de vitamina C inclouen contusions fàcils, cicatrització lenta de les ferides, pell escamosa seca i hemorràgies nasals freqüents (22, 24).

Assegureu-vos de consumir prou vitamina C ingerint almenys 2 peces de fruita i 3-4 porcions de verdures cada dia.

Resum Les persones que mengen poques fruites i verdures fresques poden desenvolupar vitamina C
deficiència. Això pot provocar símptomes desagradables com sagnat de genives, debilitament
sistema immunitari i, en casos greus, pèrdua de dents i escorbut.

4. Mala visió nocturna i creixements blancs als ulls

Una dieta pobra en nutrients a vegades pot causar problemes de visió.

Per exemple, la ingesta baixa de vitamina A sovint es relaciona amb una afecció coneguda com a ceguesa nocturna, que redueix la capacitat de les persones de veure amb poca llum o amb la foscor.

Això es deu a que la vitamina A és necessària per produir rodopsina, un pigment que es troba a la retina dels ulls i que us ajuda a veure de nit.

Quan no es tracta, la ceguesa nocturna pot evolucionar cap a la xeroftalmia, una afecció que pot danyar la còrnia i, en última instància, conduir a la ceguesa ().

Un altre símptoma primerenc de la xeroftalmia són les taques de Bitot, que són creixements blancs lleugerament elevats, espumosos, que es produeixen a la part conjuntiva o blanca dels ulls.

Els creixements es poden eliminar fins a cert punt, però només desapareixen completament un cop es tracta la deficiència de vitamina A ().

Afortunadament, la deficiència de vitamina A és rara als països desenvolupats. Aquells que sospiten que la seva ingesta de vitamina A és insuficient poden provar de menjar més aliments rics en vitamina A, com carns d’òrgans, lactis, ous, peixos, verds de fulla fosca i verdures de color groc-taronja (27).

A menys que es diagnostiqui una deficiència, la majoria de la gent hauria d’evitar prendre suplements de vitamina A. Això es deu al fet que la vitamina A és una vitamina liposoluble que, en consumir-la en excés, es pot acumular a les reserves de greixos de l’organisme i esdevenir tòxica.

Els símptomes de la toxicitat de la vitamina A poden ser greus i inclouen nàusees, mals de cap, irritació de la pell, dolor articular i ossi i, en casos greus, fins i tot coma o mort (28).

Resum Una ingesta baixa de vitamina A pot causar una mala visió nocturna o un creixement a la
part blanca dels ulls. Afegir més aliments rics en vitamina A a la vostra dieta us pot ajudar
eviteu o reduïu aquests símptomes.

5. Taques escamoses i caspa

La dermatitis seborreica (SB) i la caspa formen part del mateix grup de trastorns de la pell que afecten les zones productores d’oli del cos.

Tots dos impliquen picor i descamació de la pell. La caspa es limita principalment al cuir cabellut, mentre que la dermatitis seborreica també pot aparèixer a la cara, la part superior del pit, les aixelles i l'engonal.

La probabilitat d’aquests trastorns de la pell és més elevada durant els primers 3 mesos de vida, durant la pubertat i a mitjan edat.

Els estudis demostren que ambdues condicions també són molt freqüents. Fins al 42% dels nadons i el 50% dels adults poden patir caspa o dermatitis seborreica en un punt o altre (,).

La caspa i la dermatitis seborreica poden ser causades per molts factors, sent una dieta pobra en nutrients. Per exemple, els nivells baixos de zinc, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) i piridoxina (vitamina B6) a la sang poden tenir un paper important (13, 31).

Tot i que no s’entén del tot el vincle entre una dieta pobra en nutrients i aquestes afeccions de la pell, és possible que les persones amb caspa o dermatitis seborreica vulguin consumir més d’aquests nutrients.

Els aliments rics en niacina, riboflavina i piridoxina inclouen cereals integrals, aus de corral, carn, peix, ous, lactis, carns d’òrgans, llegums, verdures verdes, verdures fècules, fruits secs i llavors (15, 16, 17).

Els mariscs, la carn, els llegums, els lactis, els fruits secs i els cereals integrals són bones fonts de zinc (32).

Resum Caspa tossuda i taques escamoses al cuir cabellut, celles, orelles,
les parpelles i el tòrax poden ser causats per una baixa ingesta de zinc, niacina, riboflavina i
piridoxina. Afegir aquests nutrients a la dieta pot ajudar a reduir els símptomes.

6. Pèrdua de cabell

La caiguda del cabell és un símptoma molt comú. De fet, fins al 50% dels adults declaren la pèrdua del cabell quan arriben als 50 anys ().

Una dieta rica en nutrients següents pot ajudar a prevenir o disminuir la pèrdua del cabell ().

• Ferro. Aquest mineral és
  implicat en la síntesi d’ADN, inclòs el de l’ADN present als cabells
  fol·licles. Massa poca planxa pot fer que els cabells deixin de créixer o caiguin (,,).
• Zinc. Aquest mineral és
  essencials per a la síntesi de proteïnes i la divisió cel·lular, dos processos necessaris
  per al creixement del cabell. Com a tal, la deficiència de zinc pot causar pèrdua de cabell (,, 40).
• Àcid linoleic (LA) i alfa-linolènic
  àcid (ALA).
  Aquests àcids grassos essencials són necessaris per al creixement i el manteniment del cabell ().
• Niacina (vitamina B3). Aquesta vitamina és
  necessari per mantenir el cabell sa. Alopècia, una afecció en què es produeix el cabell
  cau en petites taques, és un dels símptomes possibles de la deficiència de niacina (,).
• Biotina (vitamina B7). La biotina és una altra B
  vitamina que, quan és deficient, pot estar relacionada amb la caiguda del cabell (,).

La carn, el peix, els ous, els llegums, les fulles de fulla fosca, els fruits secs, les llavors i els cereals integrals són bones fonts de ferro i zinc.

Els aliments rics en niacina inclouen carn, peix, lactis, cereals integrals, llegums, fruits secs, llavors i hortalisses de fulla. Aquests aliments també són rics en biotina, que també es troba en els rovells d’ou i la carn d’òrgans.

Les verdures de fulla frondosa, les nous, els cereals integrals i els olis vegetals són rics en LA, mentre que les nous, les llavors de lli, les llavors de chia i les nous de soja són riques en ALA.

Molts suplements afirmen prevenir la caiguda del cabell.Molts d'ells contenen una combinació dels nutrients anteriors, a més d'altres.

Aquests suplements semblen augmentar el creixement del cabell i reduir la pèrdua de cabell en persones amb deficiències documentades en els nutrients esmentats. No obstant això, hi ha investigacions molt limitades sobre els beneficis d’aquests suplements en absència d’una deficiència.

També val la pena assenyalar que prendre suplements vitamínics i minerals en absència de deficiència pot empitjorar la caiguda del cabell en lloc d’ajudar-la ().

Per exemple, l’excés de seleni i vitamina A, dos nutrients que sovint s’afegeixen als suplements de creixement del cabell, s’han relacionat amb la pèrdua del cabell ().

Tret que el vostre metge confirmi una deficiència, és millor optar per dietes riques en aquests nutrients en lloc de suplements.

Resum Les vitamines i minerals esmentats anteriorment són necessaris per al creixement del cabell,
de manera que les dietes riques en elles poden ajudar a prevenir la caiguda del cabell. No obstant això, l'ús de
els suplements, tret dels casos de deficiència, poden causar més mal que bé.

7. Bonys vermells o blancs a la pell

La queratosi pilosa és una afecció que provoca que apareguin bonys de pell de gallina a les galtes, braços, cuixes o natges. Aquestes petites protuberàncies també poden anar acompanyades de llevataps o pèls encarnats.

La condició sovint apareix a la infància i desapareix naturalment a l'edat adulta.

La causa d’aquestes petites protuberàncies encara no s’entén del tot, però poden aparèixer quan es produeix massa queratina als fol·licles pilosos. Això produeix protuberàncies elevades de color vermell o blanc a la pell ().

La queratosi pilaris pot tenir un component genètic, és a dir, és més probable que una persona en tingui si el té un membre de la família. Dit això, també s’ha observat en persones amb dietes baixes en vitamines A i C (22, 28).

Així, a més dels tractaments tradicionals amb cremes medicamentoses, les persones amb aquesta afecció poden considerar afegir aliments rics en vitamines A i C a la seva dieta.

Aquests inclouen carns d’òrgans, lactis, ous, peixos, verds de fulla fosca, verdures de color groc-taronja i fruites (24, 27).

Resum La ingesta inadequada de vitamines A i C es pot relacionar amb la queratosi
pilaris, una afecció que condueix a l'aparició de bonys vermells o blancs a la
pell.

8. Síndrome de cames inquietes

La síndrome de les cames inquietes (RLS), també coneguda com a malaltia de Willis-Ekbom, és una afecció nerviosa que provoca sensacions desagradables o incòmodes a les cames, així com un irresistible impuls per moure-les (46).

Segons l'Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus, el RLS afecta fins a un 10% dels nord-americans, i les dones tenen el doble de probabilitats de patir aquesta malaltia. Per a la majoria de la gent, les ganes de moure’s s’intensifiquen quan es relaxen o intenten dormir.

Tot i que no s’entenen del tot les causes exactes de l’RLS, sembla que hi ha un vincle entre els símptomes de l’RLS i els nivells de ferro a la sang d’una persona.

Per exemple, diversos estudis relacionen els dipòsits baixos de ferro a la sang amb una major gravetat dels símptomes de RLS. Diversos estudis també assenyalen que sovint apareixen símptomes durant l’embaràs, moment en què els nivells de ferro de les dones tendeixen a baixar (,,,).

El suplement amb ferro ajuda generalment a disminuir els símptomes de l’RLS, especialment en persones amb una deficiència de ferro diagnosticada. No obstant això, els efectes de la suplementació poden variar de persona a persona (,,,).

Atès que les ingestes de ferro més altes semblen reduir els símptomes, també pot ser beneficiós augmentar la ingesta d’aliments rics en ferro, com ara carn, aus de corral, peix, llegums, verds de fulla fosca, fruits secs, llavors i cereals integrals (14).

Pot ser especialment útil combinar aquests aliments rics en ferro amb fruites i verdures riques en vitamina C, ja que poden ajudar a augmentar l’absorció de ferro ().

L’ús de cassoles i cassoles de ferro colat i evitar el te o el cafè durant els àpats també pot ajudar a augmentar l’absorció del ferro.

Tot i això, val la pena assenyalar que els suplements innecessaris poden causar més mal que bé i poden reduir l’absorció d’altres nutrients ().

Els nivells de ferro extremadament alts fins i tot poden ser mortals en alguns casos, per la qual cosa és millor consultar al vostre metge abans de prendre suplements ().

Finalment, algunes evidències suggereixen que la insuficiència de magnesi pot jugar un paper en la síndrome de les cames inquietes ().

Resum La síndrome de les cames inquietes sovint es relaciona amb nivells baixos de ferro. Aquells amb
és possible que aquesta afecció vulgui augmentar la ingesta d’aliments rics en ferro i discutir
suplementació amb el seu proveïdor d’atenció mèdica.

La conclusió

Una dieta que proporciona una ingesta insuficient de vitamines i minerals pot causar diversos símptomes, alguns dels quals són més freqüents que altres.

Sovint, augmentar la ingesta d’aliments rics en vitamines i minerals adequats pot ajudar a resoldre o reduir en gran mesura els símptomes.