La rutina de mobilitat en 5 moviments hauria de fer-la tothom de més de 40 anys

Content

• Lesions que poden acompanyar una pobra mobilitat
  
• Proveu la rutina de mobilitat de 5 moviments
• 1. Vaca gat segmentada
• 2. Arreu del món
• 3. Àngel de la neu inversa
• 4: Flux de maluc
• 5. Gamma d'extremitat isquiotibial dels isquiotibials
• Bones notícies: no cal fer un canvi massiu a la rutina
• Avantatges de treballar la mobilitat
  

Preocupat per un futur en què les lesions o les articulacions i els músculs adolorits són més freqüents? Proveu moviments de mobilitat.

El vi, el formatge i el Meryl Streep poden millorar amb l’edat, però la nostra mobilitat necessita una mica d’atenció addicional per mantenir-la en funcionament.

"A mesura que creixem, perdem la possibilitat d'accedir a tots els rangs de moviments sense dolor ni compensació", diu el fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i fundador de Movement Vault, una empresa de mobilitat i moviment. Segons Wickham, la compensació es produeix quan hi ha una mobilitat limitada a les articulacions clau, com els malucs.

Per compensar, "les articulacions del genoll i del turmell es mouran més del que haurien de fer, per permetre que el vostre cos es mogui de la manera que ho demaneu", assenyala Wickham.

De la mateixa manera, si teniu poca mobilitat a l’espatlla, l’esquena s’obrirà. "Podem agrair un combinat de feines de nou a cinc a la taula, descansant al sofà i la nostra postura quan utilitzem la tecnologia per a això", diu.

Lesions que poden acompanyar una pobra mobilitat

• impingement de l'espatlla (lesió muscular o inflamació entre ossos a la zona de l'espatlla)
• músculs estirats
• disminució de l’activació muscular, que pot provocar pèrdues de força i llàgrimes musculars de massa muscular
• dolor d'esquena, genoll i coll

"El mal d'esquena és un 80% de les persones que experimentaran en algun moment de la seva vida", diu Wickham. Al voltant del 70 per cent experimenta dolor al coll almenys una vegada. Entre el 50 i el 80 per cent de les persones amb dolor de coll el tornaran a sentir en cinc anys

Heus aquí una altra estadística sorprenent: les lesions a l’espatlla representen el 36% de lesions relacionades amb el gimnàs, a la qual probablement contribueix la manca de mobilitat a l’articulació de l’espatlla.

Per sort, mai no és tard per desenvolupar una pràctica de mobilitat per recuperar tota la gamma de moviments.

Fer-ho ara mateix, especialment als 40 anys, no només ajudarà a prevenir lesions i dolor en el futur, sinó que també us pot ajudar a mantenir-vos actius als 60, 70 i més enllà. "És el que ens permet realitzar les nostres tasques diàries com rentar la roba, jugar amb el gos i fer exercici sense dolor ni restriccions", diu Wickham. "La mobilitat és essencial per a la nostra qualitat de vida a mesura que creixem".

Proveu la rutina de mobilitat de 5 moviments

Tant si teniu 40 anys com més, incorporar alguns moviments de mobilitat a la vostra rutina diària us pot ajudar durant les properes dècades. Wickham va elaborar una rutina de mobilitat de cinc moviments per millorar el moviment i la funció de les articulacions clau.

Proveu de fer-ho tan sovint com pugueu, o cinc o més vegades per setmana. No només us ajudarà a viure la millor vida durant la vellesa, sinó que també anireu veient progressivament millores en les activitats i exercicis diaris d’oci.

1. Vaca gat segmentada

Crèdit: GIFs de James Farrell

Direccions:

• Comenceu a quatre potes amb la part superior dels peus pressionada a terra.
• Per començar la fase del gat, poseu-hi el còccix per empènyer la columna vertebral cap al sostre, fent la forma d’un gat de Halloween. Mentre feu això, allargueu el coll de manera que les orelles baixin pel bíceps.
• A continuació, moveu-vos lentament a la posició de la vaca de manera que el ventre es deixi caure cap al terra, aparteu les espatlles de les orelles i mireu cap al sostre.

Feu un recorregut per vaca gat almenys cinc vegades.

2. Arreu del món

Crèdit: GIFs de James Farrell

Direccions:

1. Comenceu de peu, amb els genolls lleugerament doblegats.
2. Punxeu els braços cap al cel tan amunt com pugueu.
3. A continuació, doblegueu-vos cap a l'esquerra, estrenyent tots els músculs del costat esquerre del cos.
4. A continuació, comenceu a caminar lentament cap al costat dret del vostre cos fins a situar-vos en un revolt lateral del costat dret. Aquest és un representant. L’objectiu d’aquest moviment és explorar nous rangs de moviment i activar els músculs de la columna vertebral.

Realitzeu cinc repeticions lentament en cada direcció.

3. Àngel de la neu inversa

Crèdit: GIFs de James Farrell

Direccions:

1. Comenceu en posició dreta amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Feu frontissa als malucs, empenyent els malucs cap enrere, mantenint una lleugera flexió al genoll, fins que el pit estigui paral·lel al terra. Després, amb els braços al costat i els palmells cap amunt, esteneu les espatlles el màxim possible.
3. A continuació, moveu els braços com si féssiu un àngel de la neu.
4. Per fer-ho, primer, porteu les mans a l’esquena el més lluny possible. A continuació, empenyeu les palmes al sostre tan alt com pugueu anar de nou.
5. Finalment, gireu els palmells cap al terra, espremeu els omòplats i torneu a la posició inicial. Aquest és un representant.

Objectiu de cinc repeticions en total.

4: Flux de maluc

Crèdit: GIFs de James Farrell

Direccions:

1. Comença a quatre potes.
2. Col·loqueu una cama directament cap al costat. Condueix el taló a terra i pensa a flexionar el múscul intern de la cuixa (adductor).
3. Mantingueu flexionat aquest múscul mentre moveu els malucs cap enrere el màxim possible sense arquejar ni doblegar la columna vertebral.
4. A continuació, mantingueu aquí cinc segons abans de tornar a la posició inicial. Aquest és un representant.

Repetiu 10 repeticions per banda.

5. Gamma d'extremitat isquiotibial dels isquiotibials

Crèdit: GIFs de James Farrell

Direccions:

1. Comenceu en posició mig agenollada subjectant-vos a un objecte o a la paret amb el genoll frontal estès. Tireu els malucs cap enrere fins a estirar el múscul isquiotibial de la cama davantera al màxim.
2. A partir d’aquí, inclineu-vos cap endavant fins al punt en què sentiu un punt d’estirament a l’isquiotibial. En aquest punt d’estirament, contracteu el múscul isquiotibial tan fort com pugueu durant 10 segons conduint el taló a terra. No et mous; només estàs flexionant.
3. A continuació, amb la cama encara recta, intenteu aixecar el taló davanter del terra flexionant el quad el més fort possible durant 10 segons.
4. Canvieu de costat i repetiu cada cama tres vegades.

Bones notícies: no cal fer un canvi massiu a la rutina

Avantatges de treballar la mobilitat

• disminució del risc de lesions (prevenció)
• augment de la qualitat de vida
• augment de l’activació muscular
• rang de moviment millorat
• dolor reduït durant les activitats diàries

“La coherència és clau a l’hora de millorar la manera de moure’s. Només calen uns minuts al dia per veure millores massives amb el pas del temps ”, ens recorda Wickham. "Som més dèbils en aquests rangs de moviments finals, però activar els músculs d'aquesta manera ajuda a augmentar la flexibilitat, a preparar el sistema nerviós i a enfortir l'articulació".

Gabrielle Kassel és una escriptora de benestar amb seu a Rugby, amb fang, barreja de proteïnes, preparant menjars, CrossFitting, New York. Durant el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, fent pressió sobre bancs o practicant higge. Segueix-la endavantInstagram.