Pregunteu a Celeb Trainer: 5 passos per transformar el vostre cos

Content

• Nutrició
• Dorm
• Entrenament de força total del cos
• Formació en intervals d'alta intensitat (HIIT)
• Entrenament en estat estacionari de baixa intensitat
• Revisió de

P: Si només teníeu de sis a vuit setmanes per preparar un client per a un paper de pel·lícula, la sessió de fotos de Victoria's Secret o el Edició Sports Illustrated Swimsuit, quines són les cinc coses principals en què et centraries?

Nutrició

La nutrició és el factor més important per millorar la composició corporal. És per això que una de les primeres coses que faig és derivar els meus clients a experts del sector com el doctor Mike Roussell (potser el coneixeu com el metge de dieta de SHAPE) o la doctora Brooke Kalanick. Els deixo fer el que fan millor perquè em pugui centrar en el que millor faig: dissenyar programes de força i condicionament molt eficaços i entrenament. Dit això, aquí hi ha cinc regles que cal seguir per ajudar qualsevol persona a marcar la seva nutrició:

• Eliminar els aliments processats
• Coma una font de proteïna magra d’alta qualitat a cada àpat
• Incloeu una gran quantitat de verdures riques en fibra als menjars
• Incloeu bones fonts de greix com l’alvocat, les nous i / o les llavors i els Omega 3
• Beu 2-3 litres d’aigua al dia, més els dies que feu exercici

Dorm

La millora del son millorarà absolutament la composició corporal. La falta de son provoca un augment de l’hormona grelina estimulant la gana i una disminució de la leptina, una hormona que us ajuda a sentir-vos plens i a cremar greixos.

Apunteu-vos a dormir de set a nou hores cada nit. Tot i que algunes persones funcionen bé durant sis hores de son, la majoria funcionen millor amb un mínim de set hores.

No pots adormir-te? Proveu de prendre un suplement de magnesi abans d’anar a dormir. Si el vostre problema és quedar-vos dormit, assegureu-vos que la vostra habitació sigui fresca i fosca. Un suplement de triptòfan també us pot ajudar a dormir profundament, cosa fonamental per a la recuperació física.

Entrenament de força total del cos

L’entrenament de força ha de ser una part integral de la recerca de qualsevol persona per construir un cos fort i prim. L’entrenament de resistència, sempre que sigui de naturalesa progressiva, genera massa muscular magra, cosa que en última instància ajuda a cremar més calories, fins i tot quan el cos està en repòs. Recomano tres sessions d'entrenament de força corporal total a la setmana. Per obtenir els millors resultats, realitzeu els vostres moviments de resistència com un circuit o utilitzeu conjunts de parella no competitius (alterna entre exercicis que entrenen grups musculars oposats). Aquest és el punt dolç per marcar un cos prim.

Formació en intervals d'alta intensitat (HIIT)

L'entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT) és la forma més eficaç i eficient de realitzar cardio. Normalment trobo que la majoria de la gent ho fa molt bé amb dos dies a la setmana d’intervals d’alta intensitat (els dies entre les sessions d’entrenament de força). Aquí hi ha dues regles senzilles per crear un gran pla HIIT:

1. Els intervals de treball han de ser de 30 a 60 segons a més del 80 per cent de la freqüència cardíaca màxima o, si s’utilitza un ritme d’esforç percebut (RPE), els intervals de treball han d’estar entre un 7 i un 9 (Feu clic aquí per veure el escala RPE).

2. Els intervals de recuperació han de ser de 60 a 120 segons al 55-65 per cent de la freqüència cardíaca màxima o un RPE de 2-3.

Hi ha moltes maneres de realitzar aquests intervals, però els meus mètodes preferits són: sprints de muntanya, ciclisme estacionari (preferiblement amb una bicicleta de ventilador o amb una bicicleta giratòria), rem, Versa-Climber o cinta de córrer.

Aquí teniu la fórmula per determinar la freqüència cardíaca màxima:

FC màxima = (207 – (0,7 × edat))

Per determinar les vostres zones objectiu durant els intervals de treball i recuperació, simplement multipliqueu la vostra FC màxima per .8 i després per .55 o .65.

Entrenament en estat estacionari de baixa intensitat

Finalment, si teniu més temps a la vostra programació, us suggeriria afegir un dia d'una sessió de recuperació aeròbica (exercici d'estat estacionari de baixa intensitat). Pot ser un entrenament de 30 o 45 minuts a l’el·líptica o a la cinta de córrer al voltant del 55-65 per cent de la vostra FC màxima o un RPE de 2,5 a 3,5.

Revisió de