10 maneres d’afrontar la sensació d’aclaparament

Content

• Si necessiteu ajuda ara
• 1. Aprèn alguns exercicis de posada a terra
• 2. Feu una meditació d’exploració corporal
• Com fer una exploració corporal
• 3. Pausa i respira profundament
• 4. Eliminar les notificacions
• 5. Feu un pas
• 6. Eviteu recolzar-vos en substàncies
• 7. Creeu el vostre propi mètode per relaxar-vos
• Troba el que et tranquil·litza
• 8. Escriu-lo
• 9. Planifiqueu amb antelació
• 10. Busqueu ajuda
• Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat

Mantenir-se al dia amb la feina. Pagant el lloguer. Alimentar-se. Tractar problemes familiars. Mantenir relacions. Tractament del cicle de notícies de 24 hores. Aquestes són només algunes de les coses que poden estar girant al cap en un moment donat.

Sentir-se aclaparat és un dels aspectes menys agradables de l’ésser humà, però en algun moment li passa a tothom. I no és estrany trobar-se pensant de tant en tant No puc més, sobretot quan sembla que no es pot parar cap pausa.

Si esteu constantment a punt o us sentiu com si la bombolla estigui a punt d’esclatar, practicar l’atenció plena us pot ser de gran ajuda.

"El mindfulness en si és simplement el procés de prestar atenció de manera sense judici", diu el psiquiatre Pooja Lakshmin, MD. Podeu practicar-lo de moltes maneres, des de centrar-vos en la respiració fins a caminar per la quadra mentre observeu els colors i els sons que us envolten.

Tens ganes de practicar l’atenció plena és només una cosa més per estressar-te? Proveu els 10 consells següents per incorporar-lo a la vostra rutina diària.

Si necessiteu ajuda ara

Si esteu pensant en suïcidar-vos o teniu pensaments de fer-vos mal, podeu trucar a l’Administració de serveis d’abús de substàncies i salut mental al 800-662-HELP (4357).

La línia directa les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, us connectarà amb recursos de salut mental de la vostra zona. Els especialistes formats també us poden ajudar a trobar els recursos del vostre estat per al tractament si no teniu una assegurança mèdica.

1. Aprèn alguns exercicis de posada a terra

Si us trobeu aclaparat i ansiós, una de les maneres més ràpides de posar-vos a terra és centrar-vos en els vostres sentits, diu Lakshmin. "Qualsevol activitat que us porti al cos ajudarà a minimitzar les xerrades ansioses del cervell".

Pot ser tan fàcil com seure a la cadira de l’oficina, lliscar-se les sabates i posar els dos peus a terra. "Sent el terra sota els dits dels peus", diu Lakshmin. "Com se sent?"

Escoltar música o prendre activament totes les olors dels voltants en un passeig pot ser un exercici fonamental.

També tenim 30 tècniques de connexió a terra més que podeu fer gairebé a qualsevol lloc.

2. Feu una meditació d’exploració corporal

Segons la psicòloga clínica llicenciada Annie Hsueh, fer un exercici d’atenció ràpida com una exploració corporal pot ser molt útil per fer front a l’estrès.

"Podeu escanejar el vostre cos de cap a peus i, quan noteu tensió als músculs, simplement allibereu-la".

Com fer una exploració corporal

Podeu practicar aquest exercici a l’autobús, al vostre escriptori, al sofà, a qualsevol lloc, realment.

1. Trobeu un lloc còmode per seure on pugueu tenir els dos peus ferms a terra. Tanca els ulls.
2. Porteu consciència als vostres peus i com se senten tocant el terra.
3. Porteu lentament aquesta consciència fins a dalt, a través de les cames, el tors, el pit i el cap.
4. A mesura que aneu prenent consciència de les diferents zones del cos, observeu els llocs que tinguin tensió o tensió.
5. Allibera la tensió si pots, però no t’estressis si no pots. Simplement reconeix-ho i continua endavant.
6. Obriu els ulls suaument.

3. Pausa i respira profundament

Ho heu escoltat cent vegades, però fer una pausa i respirar profundament pot marcar la diferència, diu la psiquiatra Indra Cidambi, MD. "Quan us sentiu aclaparat, la vostra respiració es torna superficial i augmenta l'ansietat".

La propera vegada que us sentiu aclaparat:

1. Intenta tancar els ulls. Amb una mà al cor i una mà al ventre, concentreu-vos en les respiracions profundes del diafragma.
2. Compteu fins a cinc entre cada inhalació i exhalació.
3. Repetiu almenys 10 vegades, o més si cal. Això alentirà immediatament la freqüència cardíaca i proporcionarà un impuls d’oxigen molt necessari al torrent sanguini.

4. Eliminar les notificacions

És fàcil que la vostra ment estigui segrestada per notificacions constants del vostre telèfon. És possible que no se sentin com una gran interrupció, però amb el pas del temps poden esgotar l’atenció i els recursos emocionals.

Si és possible, desactiveu les notificacions de coses que no són absolutament necessàries, com ara alertes de notícies, notificacions a les xarxes socials i el vostre correu electrònic de treball (especialment després de l’horari laboral).

Podeu fer un pas més enllà fent un esforç conscient per apagar el telèfon durant un temps determinat cada dia.

5. Feu un pas

De vegades, el millor que es pot fer quan s’aclapara és apartar-se uns instants, diu Cidambi.

“Hi ha vincles clars entre el sol, la natura i l’estat d’ànim. Fins i tot un passeig de 5 minuts per l’illa us pot ajudar a tornar a les vostres tasques més refrescades i concentrades ”, diu.

6. Eviteu recolzar-vos en substàncies

Segons Cidambi, també hauríeu d’evitar recolzar-vos en substàncies com l’alcohol o les drogues per ajudar a controlar els vostres sentiments. "Tot i que pot proporcionar un alleujament temporal, els efectes posteriors poden empitjorar l'ansietat, aclaparar i estressar", explica.

A més, aquestes substàncies poden alterar els seus hàbits de son i alimentació, cosa que no us farà cap favor.

La propera vegada que tingueu la temptació d’agafar una cervesa en un moment d’estrès, preneu-vos un moment per revisar aquesta llista i veure si hi ha alguna cosa més que us funcioni.

7. Creeu el vostre propi mètode per relaxar-vos

Hsueh recomana auto-calmant centrant-se en els cinc sentits per ajudar a reduir la sobrecàrrega emocional. Agafeu alguna cosa que els vostres sentits trobin reconfortant i manteniu-la a la vostra disposició per a moments d’alta tensió.

Troba el que et tranquil·litza

Penseu en aquestes preguntes per ajudar-vos a trobar suecs per a tots els vostres sentits:

• Visió. Què hi ha de bonic que veieu al vostre voltant? Tens alguna obra d'art preferida?
• Audició. Quins sons us resulten agradables o relaxants? Podria ser música, el so del ronroneig del vostre gat o qualsevol altra cosa que trobeu calmant.
• Olor. Tens una fragància preferida? Hi ha alguna espelma que us sembli especialment calmant?
• Gust. Quin és el vostre gust preferit? Quin menjar us recorda un record feliç?
• Toca. Tens una manta o cadira preferida? Es pot prendre un bany calent o posar-se un jersei favorit?

8. Escriu-lo

El diari és una eina increïblement eficaç per gestionar els estressors. "Això us permet treballar els vostres sentiments i fins i tot desenvolupar un pla per gestionar-los simplement posant un bolígraf al paper", diu Cidambi.

Quan us sentiu aclaparat, pot ser difícil posar el bolígraf al paper. Per fer les coses més fàcils, només cal que trieu una o dues coses que tingueu a la ment o que us centreu en una sola emoció.

9. Planifiqueu amb antelació

Les sensacions d’ansietat i desbordament sovint provenen de sentir-se fora de control. Mantingueu-vos dos passos per davant identificant situacions potencialment estressants per endavant.

Per descomptat, no ho podeu fer amb tot, però si sabeu que teniu una gran reunió la setmana vinent, organitzeu un suport addicional o consulteu-vos un temps per desestressar-vos després.

També podeu:

• Demaneu als vostres amics o familiars que us ajudin a tenir cura dels fills quan sàpiga que teniu un dia atrafegat.
• Planifiqueu prèviament alguns àpats per eliminar aquesta càrrega.
• Alerta la teva parella que pot ser que necessitis assistència addicional.
• Digueu als vostres col·legues que estareu ocupats en un projecte concret i que no estareu oberts a assumir més feina durant uns dies.

10. Busqueu ajuda

No subestimeu el poder de recolzar-vos en els éssers estimats quan ho teniu difícil. "Apunteu-vos als vostres amics o familiars per obtenir ajuda", diu Hsueh. "Fins i tot podeu fer-los saber la millor manera de donar-vos suport. Voleu que completin una tasca amb vosaltres, facin activitats divertides amb vosaltres o us escoltin?"

Treballar amb un terapeuta també us pot ajudar a identificar allò que us aclapara i a desenvolupar eines per tractar l’estrès i l’ansietat. Us preocupa el cost? La nostra guia de teràpia per a tots els pressupostos us pot ajudar.

Moviments conscients: flux de ioga de 15 minuts per ansietat