Plans de dieta d’hipoglucèmia

Content

• Visió general
• Consells
• Què menjar quan et despertes
• Berenar a mig matí
• Pla de dinar
• Aperit migdia
• Què menjar abans de fer exercici
• Pla de sopar
• Berenar a l’hora d’anar a dormir

Visió general

La hipoglucèmia significa que tens un nivell baix de sucre en sang. Les persones amb diabetis sovint presenten nivells baixos de sucre en sang. Alguns medicaments, consum excessiu d’alcohol, algunes malalties crítiques i deficiències d’hormones també poden causar hipoglucèmia sense diabetis.

La hipoglucèmia reactiva és una malaltia que provoca que els nivells de sucre en la sang tinguin un líquid baix de quatre hores després dels àpats. Menjar menjar augmenta els nivells de sucre en sang, però les persones que tenen hipoglucèmia fan més insulina de la necessària quan mengen. Aquest excés d’insulina condueix a la baixada del nivell de sucre en sang.

La hipoglicèmia és una condició per a tota la vida, però podeu ajudar a gestionar els seus símptomes a través de la vostra dieta. Seguiu aquestes normes generals:

Consells

• Menja menjars petits cada 3 a 4 hores al llarg del dia, en lloc de 3 àpats grans al dia. Eviteu els aliments rics en greixos saturats o trans.
• Trieu aliments amb un índex glicèmic baix.
• Reduïu o elimineu els sucres processats i refinats de la vostra dieta.
• Trieu hidrats de carboni complexos sobre hidrats de carboni simples.
• Reduïu o elimineu les begudes alcohòliques i no barregeu mai l’alcohol amb batedores plenes de sucre, com el suc de fruita.
• Menja proteïna magra.
• Menja aliments rics en fibra soluble.

A continuació, es mostren algunes idees per a un pla de dieta per a persones amb hipoglucèmia.

Què menjar quan et despertes

Haureu de menjar un petit menjar el més aviat possible després de despertar-vos. Un bon esmorzar ha de consistir en proteïnes, com ara ous remenats, a més d’un carbohidrat complex. Proveu aquestes opcions:

• ous durs i una llesca de pa integral amb canyella (diversos estudis petits indiquen que la canyella pot ajudar a reduir el sucre en sang)
• una petita porció de farina de civada tallada d'acer, com aquesta farina de civada plena de proteïnes amb nabius, llavors de gira-sol i atzavara
• iogurt grec normal amb baies, mel i farina de civada

A més, tingueu en compte el vostre consum de sucs. S'adhereixen a les varietats de suc del 100% que no hagin afegit edulcorants i limiteu la vostra ingestió a 4 a 6 unces. Diluir el suc amb aigua o triar un got gran d’aigua amb llimona.

La farina de civada tallada en acer és inferior a l’índex glucèmic que altres tipus de farina de civada, a més de contenir molta fibra soluble. La fibra soluble ajuda a retardar l’absorció de carbohidrats, cosa que ajuda a mantenir estable el sucre en sang. Assegureu-vos de triar un tipus sense sucre afegit ni xarop de blat de moro.

A més, la cafeïna pot afectar el sucre en sang en algunes persones. El cafè descafeinat o el te d'herbes pot ser la millor aposta per una beguda calenta per esmorzar. Discutiu la ingesta de cafeïna amb el vostre metge per determinar si és un factor important per a vosaltres.

Berenar a mig matí

Les fruites poden formar part d’un nutritiu refrigeri de mig matí. Són fibroses, aporten vitamines i minerals beneficiosos i contenen sucres naturals per aportar energia. El millor és combinar fruita amb una proteïna o greix saludable per mantenir la seva plenitud i mantenir el nivell de sucre en sang. Tenir un carbohidrat fibrós de gra sencer combinat amb una proteïna o greix saludable també és una opció fantàstica.

Proveu aquestes opcions saludables d’entrepans de mig matí:

• una poma petita amb formatge cheddar
• un plàtan amb un grapat petit de fruits secs o llavors
• un tros de torrada de gra integral amb un alvocat o hummus
• una llauna de sardines o tonyina amb galetes integrals més un got de llet baixa en greixos

Pla de dinar

Si el dinar suposa generalment menjar a l’oficina, opteu per un entrepà de tonyina o amanida de pollastre sobre un pa integral amb enciam de Roma.

Si elabores el teu propi dinar, aquí hi ha algunes idees:

• una amanida verda rematada amb pollastre, cigrons, tomàquets i altres verdures
• un tros de peix a la brasa, un moniato al forn i una amanida lateral o un costat de verdures cuites

Totes les patates afecten directament el sucre en sang, però algunes tenen menys impacte que d’altres. Les patates blanques són les més altes en l'índex glicèmic, seguides de les patates blanques bullides i, després, les patates dolces. Les patates dolces estan plenes d’antioxidants i poden ajudar a regular la insulina.

Aperit migdia

El berenar a mitja tarda és un moment fantàstic per aconseguir hidrats de carboni complexos, sobretot si us heu enfrontat a una llar de tornada després de la feina. Els carbohidrats complexos es digereixen lentament. Això significa que aporten glucosa a un ritme lent, cosa que pot ajudar al nivell de sucre en la sang a mantenir-se estable.

Els carbohidrats complexos inclouen:

• pa de blat sencer
• bròquil
• llegums
• arròs integral

Un aperitiu treballador a mitja tarda podria ser:

• una varietat sense cacau de mantega de cacauet en pa integral o galetes
• una tassa d’arròs integral amb fesols
• verdures i humus

Si us agraden els sabors de zesty, feu un gran lot d’arròs marró mexicà amb gust de coriandro i emmagatzeneu-lo en copes de porcions individuals per obtenir un deliciós i saludable berenar durant qualsevol moment.

Què menjar abans de fer exercici

L’activitat física redueix el sucre a la sang, de manera que prendre un refrigeri abans de fer exercici és imprescindible. Abans de treballar, agafeu un refrigeri amb altes proteïnes i hidrats de carboni. Les bones opcions inclouen:

• fruita i galetes
• Iogurt grec amb baies
• poma amb mantega de cacauet
• petit grapat de panses i fruits secs
• mantega de cacauet i sandwich de gelea en pa integral

Simplement assegureu-vos de no menjar un àpat gran abans de fer exercici. Inclou també un got d’aigua.

Pla de sopar

Mantingueu el menjar de la nit tan petit com els altres àpats. El sopar és un bon moment per menjar proteïnes i hidrats de carboni complexos. Aquesta sopa de llenties i quinoa senzilla per fer, a la vegada és molt farcida i deliciosa. Espolseu una mica de formatge parmesà o poseu-hi un got de llet baixa en greixos o desnatada.

Berenar a l’hora d’anar a dormir

Menjar un refrigeri lleuger a prop de l’hora d’anar a dormir ajudarà a mantenir estable el sucre en sang durant les hores nocturnes. Proveu aquestes opcions:

• una marca de iogurt grec amb una elevada proteïna i baixa en sucres, combinada amb baies i nous
• un batut vegetal sense sucre