Una guia per a principiants sobre musculació

Content

• Què necessiteu per començar l’entrenament amb peses?
• Opcions d'equips
• Què cal saber abans de començar
• Consells sobre musculació per a principiants
• Exercicis per a principiants
• Fileres d’un sol braç amb manuelles
• Premsa d'espatlla amb manuelles
• Premsa al pit amb manuelles
• Rínxols bíceps
• Extensions de tríceps
• La banda de resistència es separa
• Trencar-se amb manuelles
• Okupes
• Pujades de vedelles
• Programa d’entrenament amb peses
• Programa setmanal d’entrenament amb peses
• Consells de seguretat
• La conclusió

Tant si el vostre objectiu és augmentar la massa muscular com aconseguir un cos més ajustat i tonificat, l’entrenament amb peses us pot ajudar a arribar-hi.

L’entrenament amb peses, també conegut com a entrenament de resistència o força, crea músculs magres i forts, enforteix els ossos i les articulacions i, fins i tot, ajuda a augmentar el metabolisme. Això vol dir que cremeu més calories fins i tot quan descanseu.

Els músculs més forts també poden millorar el rendiment esportiu i reduir les possibilitats de ferides.

Tot i que mai no heu fet cap tipus d’entrenament amb peses, mai no és massa tard per començar. L’entrenament de força és adequat tant per a homes com per a dones i es pot iniciar a qualsevol edat o nivell físic.

No cal ser un aficionat al fitness. De fet, ni tan sols cal pertànyer a un gimnàs. Simplement podeu utilitzar el pes corporal per fer molts exercicis o utilitzar peses lliures, bandes de resistència o altres equips de condicionament físic per obtenir resultats.

En aquest article us expliquem com començar amb l’entrenament amb peses i oferir exercicis suggerits i consells d’entrenament per a principiants.

Què necessiteu per començar l’entrenament amb peses?

Si mai no heu aixecat pesos, penseu en començar amb l’ajut d’un entrenador personal certificat. Podran ensenyar-vos la forma adequada per a exercicis específics i configurar un programa d’entrenament de la força adaptat a les vostres necessitats.

Molts gimnasos o centres de fitness ofereixen sessions d’introducció d’iniciació a un cost reduït o sense cost, o bé tenen entrenadors disponibles si teniu cap pregunta.

Tot i que la majoria dels gimnasos tenen una combinació de màquines de resistència i peses lliures, com peses i peses, també podeu realitzar un entrenament complet amb musculació a casa amb equipament bàsic.

Opcions d'equips

No necessàriament necessiteu pesos per augmentar la massa muscular magra i tonificar el vostre cos. Com a exemple, per a alguns exercicis d’entrenament de força, com flexions o estocades, només necessiteu el vostre pes corporal per proporcionar resistència.

Podeu ampliar les vostres opcions d’entrenament a casa amb peses. Un conjunt de peses de pes ajustables per a principiants comença a uns 50 dòlars, però el preu augmenta a mesura que afegiu més pes.

Els Kettlebells, que són boles ponderades amb nanses, són una altra opció popular. Molts exercicis de kettlebell treballen diversos grups musculars alhora, cosa que els fa efectius per a un entrenament corporal complet, especialment si teniu poc temps.

Les bandes de resistència també són un complement útil per al vostre equip d’entrenament. Aquestes bandes elàstiques amb codis de colors proporcionen diferents nivells de resistència quan s’estiren i s’estiren.

Es pot comprar un conjunt de bandes de resistència entre 10 i 60 dòlars. Com que són lleugers i portàtils, els podeu emportar quan viatgeu.

Què cal saber abans de començar

Un cop estigueu preparat per començar amb un programa d’entrenament amb peses, tingueu en compte els consells següents.

Consells sobre musculació per a principiants

• Escalfar. Alguna activitat aeròbica, com un trot de 5 minuts o una caminada ràpida, augmentarà el flux sanguini als músculs i els prepararà per a un bon entrenament. Saltar corda o saltar uns quants minuts també són bones opcions d’escalfament.
• Comenceu amb peses més lleugeres. Voleu començar amb un pes que pugueu elevar de 10 a 15 vegades amb la forma adequada. Comenceu amb 1 o 2 sèries de 10 a 15 repeticions i progresseu lentament fins a 3 sèries o més.
• Incrementar progressivament el pes. Quan pugueu fer fàcilment el nombre recomanat de sèries i repeticions, augmenteu el pes entre un 5 i un 10 per cent. Comproveu que aquest sigui el pes adequat per a vosaltres abans de fer un entrenament complet.
• Descanseu almenys 60 segons entre sèries. Això ajuda a prevenir la fatiga muscular, sobretot quan comenceu.
• Limiteu l'entrenament a no més de 45 minuts. Podeu obtenir l’entrenament que necessiteu en aquest període de temps. Les sessions més llargues poden no comportar millors resultats i poden augmentar el risc de fatiga i fatiga muscular.
• Estireu suaument els músculs després de l’entrenament. L’estirament pot ajudar a augmentar la flexibilitat, alleujar la tensió muscular i reduir el risc de lesions.
• Descanseu un o dos dies entre els entrenaments. El descans proporciona als músculs temps per recuperar-se i reposar les reserves d’energia abans del vostre proper entrenament.

Exercicis per a principiants

És possible que us interessi especialment construir els bíceps o tonificar les cames, però el millor programa d’entrenament de resistència funciona amb tots els grups musculars principals del vostre cos.

De fet, un treball excessiu d’un grup muscular a costa d’un altre pot augmentar el risc de lesions.

Per a un entrenament complet i sòlid, potser voldreu començar amb els exercicis següents. La inclusió d’aquests exercicis a la rutina d’entrenament amb peses funcionarà amb la majoria dels grans grups musculars del cos.

Comenceu fent de 10 a 15 repeticions de cada exercici. Comenceu per 1 a 2 sèries per començar. A mesura que augmenteu la força, podeu afegir conjunts addicionals i també augmentar el pes.

• Què és un representant? Una repetició (rep) és un moviment complet d’exercici.
• Què és un decorat? Un conjunt és un nombre determinat de repeticions. Per exemple, de 10 a 15 repeticions constitueixen 1 conjunt.

Fileres d’un sol braç amb manuelles

Àrea orientada: Els músculs de l'esquena i la part superior del braç.

Com fer aquest exercici:

1. Col·loqueu el genoll esquerre a l'extrem d'un banc robust i col·loqueu la mà esquerra amb la palma cap avall al banc per obtenir equilibri.
2. Amb l’esquena paral·lela al terra, abaixeu la mà dreta i agafeu una manuella amb el palmell cap al banc.
3. Porteu lentament la manuella al pit. Premeu els músculs de l’esquena i les espatlles i estireu lentament el braç fins a la posició inicial.
4. Acabeu 1 joc, descanseu un minut i, a continuació, canvieu de braç i feu 1 joc amb el genoll dret i la mà dreta al banc.

Premsa d'espatlla amb manuelles

Àrea orientada: Els músculs de les espatlles.

Com fer aquest exercici:

1. Seieu o poseu-vos amb una manuella a cada mà, amb els palmells cap endavant i els colzes cap al costat en angles de 90 graus.
2. Sense inclinar-vos cap enrere ni arquejar l’esquena, premeu les manuelles cap amunt sobre el cap fins que els braços siguin gairebé rectes.
3. Torneu lentament a la posició inicial.

Premsa al pit amb manuelles

Àrea orientada: Els músculs del pit.

Com fer aquest exercici:

1. Acuéstese sobre un banc amb una manuella a cada mà i els palmells cap endavant.
2. Premeu lentament les manuelles cap amunt fins que els braços estiguin directament sobre les espatlles. Aneu amb compte de no bloquejar els colzes.
3. Baixeu lentament les manuelles fins a la posició inicial. Els colzes haurien d’estar una mica més baixos que les espatlles.

Rínxols bíceps

Àrea orientada: Els bíceps (músculs de la part frontal dels braços).

Com fer aquest exercici:

1. Seieu o poseu-vos amb una manuella a cada mà davant vostre, els colzes als costats i els palmells cap amunt.
2. Arrossegueu les manuelles cap a les espatlles doblegant els colzes però mantenint-les estacionàries als costats.
3. Invertiu el rínxol a la posició inicial.

Extensions de tríceps

Àrea orientada: Els tríceps (músculs de la part posterior dels braços).

Com fer aquest exercici:

1. Podeu fer aquest exercici assegut en un banc o de peu amb els peus a l’amplada de les espatlles.
2. Col·loqueu les dues mans al voltant del mànec de la manuella.
3. Aixequeu la manuella cap amunt sobre el cap de manera que els braços estiguin rectes.
4. Doble els colzes fins a un angle de 90 graus, baixant la manuella darrere del cap.
5. Alerteu lentament els braços de manera que la mancuerna torni a estar per sobre del cap.

La banda de resistència es separa

Àrea orientada: Els músculs de l'esquena, les espatlles i els braços.

Com fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els braços estirats davant vostre a l'altura del pit.
2. Mantingueu una banda de resistència paral·lela al terra i agafeu-la amb força amb les dues mans.
3. Mantenint els braços rectes, estireu la banda cap al pit movent els braços cap a fora, lluny del cos. Utilitzeu la part central per iniciar aquest moviment.
4. Mantenint la columna vertebral recta, espremeu els omòplats i torneu lentament a la posició inicial.

Trencar-se amb manuelles

Àrea orientada: Els músculs de les cames, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials i els vedells, així com els glutis (natges). Si incloeu una manuella, també treballareu el bíceps.

Com fer aquest exercici:

1. Poseu-vos alts amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb una manuella a cada mà.
2. Feu un gran pas endavant amb la cama esquerra perquè el taló toqui primer.
3. Baixeu el cos perquè la cuixa esquerra quedi paral·lela al terra.
4. Feu una pausa per un segon i, a continuació, arrossegueu les manuelles cap al pit i baixeu-les de nou a la posició inicial.
5. Traieu el taló i torneu a la posició inicial.
6. Repetiu, però conduïu amb la cama dreta.

Okupes

Àrea orientada: Els músculs de les cames, inclosos els quàdriceps, els isquiotibials i els vedells.

Com fer aquest exercici:

1. Es pot fer okupa amb o sense peses.
2. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i doblegueu lentament els genolls, de manera que les cuixes siguin gairebé paral·leles al terra.
3. Pugeu lentament fins a la vostra posició inicial.
4. Per afegir resistència, mantingueu una manuella o un kettlebell a prop del pit amb les dues mans.

Pujades de vedelles

Àrea orientada: Els músculs del panxell (part posterior de la cama inferior).

Com fer aquest exercici:

1. Poseu-vos a la vora d’un esglaó amb els peus paral·lels entre si.
2. Aixequeu lentament els talons uns quants centímetres per sobre del graó i manteniu-ho durant uns segons.
3. Baixeu lentament els talons per sota de la vora del graó i manteniu-ho durant uns segons. Hauríeu de sentir un estirament a les cames.
4. Podeu afegir resistència mantenint una manuella lleugera a cada mà cap als costats.

Programa d’entrenament amb peses

Si el vostre objectiu és augmentar la força, però no augmentar la mida dels músculs, és probable que tres entrenaments de musculació a la setmana us proporcionin els resultats que necessiteu.

Segons un publicat a la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, fer un entrenament amb peses tres vegades a la setmana és tan eficaç com entrenaments més freqüents per augmentar la força.

Tot i això, si voleu acumular massa muscular, haureu de fer més repeticions i entrenaments més freqüents.

Podeu treballar tots els grups musculars durant un entrenament, fent 1 o 2 sèries de cada exercici per començar i treballant fins a més grups o pesos més pesats a mesura que els exercicis siguin més fàcils.

O bé, podeu concentrar-vos en determinats grups musculars en dies específics. Per exemple:

Programa setmanal d’entrenament amb peses

Dilluns: pit, espatlles i tríceps

• premsa al pit amb manuelles
• premsa d'espatlla amb manuelles
• extensió de tríceps amb manuelles

Dimecres: esquena i bíceps

• files amb un sol braç de manuelles
• rínxol bíceps
• separació de la banda de resistència

Divendres: Cames

• estocades
• okupes
• puja de vedella

A mesura que us sentiu més còmode amb l'entrenament amb peses, podeu barrejar els exercicis que feu per a cada grup muscular. Assegureu-vos d’afegir pes i més conjunts a mesura que augmenteu la vostra força.

Consells de seguretat

És important centrar-se en la seguretat quan comença una rutina d’entrenament amb peses. Presteu molta atenció al vostre cos i no us empenyeu massa ràpidament. Podríeu fer-vos mal o causar problemes de salut.

Per mantenir la seguretat durant l'entrenament amb peses, recordeu:

• Realitzeu cada exercici lentament, prestant atenció a la forma adequada.
• Utilitzeu un observador per ajudar-vos amb ascensors més pesats, especialment aquells que superen el vostre cap.
• Mantingueu-vos hidratat durant tot l'entrenament.
• Inhale abans de l’elevació i exhale durant l’elevació. No retingueu mai la respiració quan treballeu peses.
• Atureu l'entrenament si sentiu dolor agut o punxant. Si el dolor no desapareix quan deixeu de fer exercici, busqueu atenció mèdica.

Si teniu un estat de salut, parleu amb el vostre metge sobre un programa d’entrenament amb peses i exercici que sigui segur per a vosaltres.

La conclusió

L’entrenament amb peses també es coneix com entrenament de resistència o força. Es tracta de moure parts del cos contra algun tipus de resistència, com ara pesos, bandes de resistència, màquines de pesar o fins i tot el vostre propi pes corporal.

L’entrenament amb peses és una excel·lent manera de construir massa muscular i fer que els músculs siguin més forts. També pot augmentar el metabolisme, enfortir els ossos i les articulacions, millorar el to muscular i ajudar-vos a cremar més calories.

Per aprofitar al màxim la vostra rutina d’entrenament amb peses, comenceu amb peses més lleugeres fins que domineu la forma adequada. A continuació, augmenteu el pes o la resistència lentament per evitar lesions. Assegureu-vos de treballar tots els grups musculars per obtenir una força i una forma física òptimes.