9 avantatges per a la salut de menjar cereals integrals

Content

• Què són els cereals integrals?
• 1. Alt contingut en nutrients i fibra
• 2. Reduïu el risc de patir malalties del cor
• 3. Reduïu el risc d’ictus
• 4. Reduïu el risc d’obesitat
• 5. Reduïu el risc de patir diabetis tipus 2
• 6. Donar suport a una digestió saludable
• 7. Reduir la inflamació crònica
• 8. Pot reduir el risc de càncer
• 9. Lligat a un risc reduït de mort prematura
• Els cereals integrals no són per a tothom
• Malaltia celíaca i sensibilitat al gluten
• Síndrome de l'intestí irritable
• Com incorporar cereals integrals a la seva dieta
• La conclusió

Els cereals integrals formen part de la dieta humana des de fa desenes de milers d’anys ().

Però els defensors de moltes dietes modernes, com la dieta paleo, afirmen que menjar grans és perjudicial per a la vostra salut.

Tot i que una ingesta elevada de cereals refinats està relacionada amb problemes de salut com l’obesitat i la inflamació, els cereals integrals són una història diferent.

De fet, menjar cereals integrals s’associa amb diversos beneficis, inclòs un menor risc de diabetis, malalties del cor i hipertensió arterial.

Aquests són els 9 principals beneficis per a la salut de menjar cereals integrals.

Què són els cereals integrals?

Els grans són les llavors de plantes semblants a les herbes anomenades cereals. Algunes de les varietats més habituals són el blat de moro, l’arròs i el blat.

Algunes llavors de plantes que no són herba, o pseudocereals, també es consideren grans sencers, inclòs el blat sarraí, la quinoa i l’amarant.

Els grans de gra sencer tenen tres parts ():

• Segó. Això és el més dur i exterior
  petxina. Conté fibra, minerals i antioxidants.
• Endosperma. La capa mitjana del fitxer
  el gra es compon principalment de carbohidrats.
• Germen. Això
  la capa interna té vitamines, minerals, proteïnes i compostos vegetals.

Els grans es poden enrotllar, aixafar o esquerdar. Tot i això, sempre que aquestes tres parts estiguin presents en la proporció original, es consideren cereals integrals.

Als grans refinats se’ls ha eliminat el germen i el segó, quedant només l’endosperma.

Tot i que s’han afegit algunes vitamines i minerals als grans refinats enriquits, encara no són tan saludables ni nutritius com totes les versions.

Les varietats comunes de cereals integrals inclouen:

• farina de civada
• crispetes de blat de moro
• mill
• quinoa
• arròs integral
• sègol sencer
• arròs salvatge
• baia de blat
• bulgur
• blat sarraí
• freekeh
• ordi
• sorgo

Els productes elaborats amb aquests aliments es consideren cereals integrals. Aquests inclouen certs tipus de pa, pasta i cereals per esmorzar.

Quan compreu productes elaborats de cereals integrals, llegiu la llista d’ingredients per assegurar-vos que estiguin fets completament de cereals integrals, no d’una barreja de cereals sencers i refinats.

A més, vigileu el contingut de sucre, sobretot en el cas dels cereals per esmorzar, que sovint es carreguen amb sucre afegit. Veure "gra sencer" a l'envàs no significa automàticament que el producte sigui sa.

Els grans sencers contenen les tres parts del gra. N’hi ha de molts tipus diferents, incloent blat integral i blat de moro sencer, civada, arròs integral i quinoa.

1. Alt contingut en nutrients i fibra

Els grans sencers aporten molts nutrients importants. Això inclou:

• Fibra. El segó proporciona la major part de la fibra dels cereals integrals.
• Vitamines. Els grans sencers són particularment rics en vitamines del grup B, incloses
  niacina, tiamina i folat (3,
  4).
• Minerals. També contenen una bona quantitat de minerals, com ara zinc,
  ferro, magnesi i manganès.
• Proteïna. Els grans sencers fan gala
  diversos grams de proteïna per porció.
• Antioxidants. Molts
  els compostos dels cereals integrals actuen com a antioxidants. Aquests inclouen àcid fític,
  lignans, àcid ferúlic i compostos de sofre ().
• Planta
  compostos. Els grans sencers ofereixen molts tipus de compostos vegetals que juguen a
  paper en la prevenció de malalties. Aquests inclouen polifenols, estanols i esterols ().

Les quantitats exactes d’aquests nutrients depenen del tipus de gra.

Tot i això, per donar-vos una idea del seu perfil nutricional, aquí teniu els nutrients clau de 28 grams d’onada de civada seca (4):

• Fibra: 3 grams
• Manganès: 69% de la referència
  Consum diari (RDI)
• Fòsfor: 15% de la R + D + I
• Tiamina: 14% de l’R + D + I
• Magnesi: 12% de l’R + D + I
• Coure: 9% de la R + D + I
• Zinc
  i ferro: 7% de la R + D + I

Els cereals integrals proporcionen una gran quantitat de nutrients importants, incloses vitamines, minerals, proteïnes, fibres i altres compostos vegetals sans.

2. Reduïu el risc de patir malalties del cor

Un dels majors beneficis per a la salut dels cereals integrals és que redueixen el risc de patir malalties del cor, que és la principal causa de mort a tot el món ().

Una revisió de 10 estudis va trobar que tres racions diàries de 28 grams de grans integrals diàriament poden reduir el risc de patir malalties del cor un 22% ().

De la mateixa manera, un estudi de 10 anys realitzat en 17.424 adults va observar que aquells que menjaven la proporció més alta de cereals integrals en relació amb la ingesta total de carbohidrats tenien un risc d'un 47% menor de malalties del cor ().

Els investigadors van concloure que les dietes saludables per al cor haurien d’incloure més cereals integrals i menys cereals refinats.

La majoria dels estudis agrupen diferents tipus de cereals integrals, cosa que fa difícil separar els beneficis dels aliments individuals.

Tot i això, els pans i cereals integrals, així com el segó afegit, s’han relacionat específicament amb un risc reduït de malalties cardíaques ().

Menjar grans sencers pot reduir el risc de patir malalties del cor, especialment quan substitueixen els grans refinats.

3. Reduïu el risc d’ictus

Els cereals integrals també poden ajudar a reduir el risc d’ictus ().

En una anàlisi de 6 estudis realitzats a prop de 250.000 persones, aquells que menjaven més cereals integrals tenien un 14% menor risc d’ictus que els que menjaven menys ().

A més, certs compostos de cereals integrals, com ara fibra, vitamina K i antioxidants, poden reduir el risc d’ictus.

Els grans sencers també es recomanen a les dietes DASH i mediterrània, que poden ajudar a reduir el risc d’ictus ().

Com a part d’una dieta saludable per al cor, els cereals integrals poden ajudar a reduir el risc d’ictus.

4. Reduïu el risc d’obesitat

Menjar aliments rics en fibra us pot ajudar a omplir-vos i evitar menjar en excés. Aquesta és una de les raons per les quals es recomana una dieta alta en fibra per perdre pes ().

Els cereals integrals i els productes elaborats amb ells són més abundants que els cereals refinats i la investigació suggereix que poden disminuir el risc d’obesitat.

De fet, menjar 3 racions diàries de cereals integrals al dia es va relacionar amb un índex de massa corporal inferior (IMC) i menys greix del ventre en una revisió de 15 estudis en gairebé 120.000 persones ().

Un altre estudi que va revisar la investigació del 1965 al 2010 va trobar que els cereals integrals i els cereals amb segó afegit s’associen a un risc d’obesitat modestament inferior ().

Dècades d’investigacions suggereixen que els cereals integrals estan relacionats amb un menor risc d’obesitat.

5. Reduïu el risc de patir diabetis tipus 2

Menjar sencer en lloc de grans refinats pot reduir el risc de diabetis tipus 2 ().

Una revisió de 16 estudis va concloure que substituir els grans refinats per varietats senceres i menjar almenys 2 porcions de cereals integrals al dia podria reduir el risc de diabetis ().

En part, això es deu al fet que els cereals integrals rics en fibra també poden ajudar a controlar el pes i prevenir l’obesitat, un factor de risc per a la diabetis ().

A més, els estudis han relacionat la ingesta de grans sencers amb els nivells de sucre en sang en dejuni i la sensibilitat a la insulina (

Això es podria deure al magnesi, un mineral que es troba en grans integrals que ajuda el cos a metabolitzar els carbohidrats i està lligat a la sensibilitat a la insulina ().

La fibra i el magnesi són dos nutrients dels cereals integrals que ajuden a reduir el risc de patir diabetis tipus 2.

6. Donar suport a una digestió saludable

La fibra dels cereals integrals pot afavorir la digestió sana de diverses maneres.

En primer lloc, la fibra ajuda a donar volum a les femtes i redueix el risc de restrenyiment.

En segon lloc, alguns tipus de fibra dels grans actuen com a prebiòtics. Això significa que ajuden a alimentar els bacteris intestinals beneficiosos, que són importants per a la salut digestiva (,).

A causa del seu contingut en fibra, els cereals integrals ajuden a afavorir la digestió saludable, donant volum a les femtes i alimentant els bacteris intestinals beneficiosos.

7. Reduir la inflamació crònica

La inflamació és l’origen de moltes malalties cròniques.

Algunes evidències suggereixen que els cereals integrals poden ajudar a reduir la inflamació ().

En un estudi, les dones que menjaven més grans sencers eren menys propenses a morir per afeccions cròniques relacionades amb la inflamació ().

És més, en un estudi recent, les persones amb dietes poc saludables van substituir els productes de blat refinat per productes de blat integral i van veure una reducció dels marcadors inflamatoris ().

Els resultats d’aquests i d’altres estudis donen suport a les recomanacions de salut pública per substituir la majoria dels cereals refinats per cereals integrals ().

Menjar grans integrals regularment podria ajudar a reduir la inflamació, un factor clau en moltes malalties cròniques.

8. Pot reduir el risc de càncer

La investigació sobre els cereals integrals i el risc de càncer ha proporcionat resultats mixtos, tot i que mostren promeses.

En una revisió de 20 estudis, 6 van mostrar un risc reduït de càncer, mentre que 14 van indicar que no hi havia cap vincle ().

La investigació actual suggereix que els beneficis anticancerígenes més grans dels cereals integrals són contra el càncer colorectal, un dels tipus de càncer més freqüents (24).

A més, alguns beneficis per a la salut relacionats amb la fibra poden ajudar a reduir el risc de càncer. Aquests inclouen el seu paper com a prebiòtic (24,,).

Finalment, altres components dels cereals integrals, inclosos l’àcid fític, els àcids fenòlics i les saponines, poden frenar el desenvolupament del càncer (24).

Els grans sencers poden ajudar a prevenir el càncer colorectal, un dels tipus de càncer més freqüents. Tot i això, la investigació sobre els efectes anticancerígens dels cereals integrals és mixta.

9. Lligat a un risc reduït de mort prematura

Quan es redueix el risc de patir malalties cròniques, també disminueix el risc de morir prematurament.

De fet, un estudi va suggerir que la ingesta de grans sencers reduïa específicament el risc de morir per malalties del cor, així com qualsevol altra causa ().

L’estudi va utilitzar dades de dos grans estudis de cohorts, que s’ajustaven per altres factors susceptibles d’influir en les taxes de mortalitat, com ara el tabaquisme, el pes corporal i els patrons alimentaris generals.

Els resultats van indicar que cada porció de 28 grams de cereals integrals es relacionava amb un risc de mort un 5% menor ().

Els grans sencers estan relacionats amb un menor risc de morir prematurament per qualsevol causa.

Els cereals integrals no són per a tothom

Tot i que els cereals integrals són sans per a la majoria de la gent, pot ser que no siguin adequats per a totes les persones en tot moment.

Malaltia celíaca i sensibilitat al gluten

El blat, l’ordi i el sègol contenen gluten, un tipus de proteïna a la qual algunes persones són intolerants o al·lèrgiques.

Tenir al·lèrgia al gluten, malaltia celíaca o sensibilitat al gluten pot causar diversos símptomes, com fatiga, indigestió i dolor articular.

Els cereals integrals sense gluten, inclòs el blat sarraí, l’arròs, la civada i l’amarant, estan bé per a la majoria de les persones amb aquestes condicions.

No obstant això, alguns tenen dificultats per tolerar qualsevol tipus de gra i experimenten angoixa digestiva i altres símptomes.

Síndrome de l'intestí irritable

Alguns grans, com el blat, són rics en hidrats de carboni de cadena curta anomenats FODMAP. Aquests poden causar símptomes en persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII), que és molt freqüent.

Algunes persones tenen dificultats per tolerar els grans. El problema més conegut és el gluten, que afecta les persones amb al·lèrgia al gluten, malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.

Com incorporar cereals integrals a la seva dieta

Podeu incorporar cereals integrals a la vostra dieta de moltes maneres.

Potser el més senzill de fer és trobar alternatives de cereals integrals als cereals refinats a la vostra dieta.

Per exemple, si la pasta blanca és un aliment bàsic al rebost, substituïu-la per una pasta integral de blat 100% o per altra. Feu el mateix amb els pans i els cereals.

Llegiu la llista d’ingredients per veure si un producte està format per cereals integrals.

Cerqueu la paraula "sencera" davant dels tipus de grans. Si simplement diu "blat" en lloc de "blat integral", no és sencer.

També podeu experimentar amb nous cereals integrals que potser no havíeu provat abans, com la quinoa.

Aquí teniu algunes idees per afegir cereals integrals a la vostra dieta:

• Feu una farineta cuita amb civada o altres grans.
• Escampeu graelles de blat sarraí torrat sobre cereals o iogurt.
• Berenar amb crispetes de blat de moro.
• Feu polenta amb farina de blat de moro integral.
• Canvieu l’arròs blanc amb arròs integral o per un gra sencer diferent
  com la quinoa o el farro.
• Afegiu ordi a les sopes de verdures.
• Proveu d’utilitzar farines de cereals integrals, com ara farina de blat integral,
  al forn.
• Ús
  truites de blat de moro picat en comptes de truites blanques en tacs.

Hi ha moltes maneres d’incorporar cereals integrals a la vostra dieta. Substituir els grans refinats per cereals integrals és un bon lloc per començar.

La conclusió

Els cereals integrals ofereixen diversos beneficis per a la salut.

Menjar regularment cereals integrals pot reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis tipus 2 i obesitat. Això és particularment cert quan substitueixen els grans refinats de la vostra dieta.

Els aliments rics en fibra, com els cereals integrals, també milloren significativament la vostra salut digestiva, tot i que les persones amb intolerància al gluten han d’evitar el blat, l’ordi i el sègol.

Per millorar la salut i la longevitat, considereu afegir cereals integrals a la vostra dieta cada dia. Els cereals saludables d’esmorzar de gra sencer, com la civada tallada en acer, són una opció popular.