Els 9 millors fruits secs per menjar per millorar la salut

Content

• Beneficis per a la salut de menjar fruits secs
• 1. Ametlles
• 2. Festucs
• 3. Nous
• Idees per esmorzar saludables: Granola de noguera
• 4. Anacards
• 5. Pecans
• 6. Fruits secs de macadàmia
• 7. Nous de Brasil
• 8. Avellanes
• 9. Cacauets
• El resultat final

Els fruits secs són opcions d’aperitius saludables.

Tot i que solen contenir greixos, el greix que contenen és de tipus saludable. També són bones fonts de fibra i proteïnes.

Molts estudis han demostrat que els fruits secs proporcionen diversos beneficis per a la salut, sobretot pel que fa a la reducció dels factors de risc de malalties cardíaques.

Aquí hi ha 9 fruits secs impressionants i els seus beneficis per a la salut.

Beneficis per a la salut de menjar fruits secs

En general, els fruits secs són bones fonts de greixos, fibres i proteïnes.

La major part del greix dels fruits secs és greix monoinsaturat, així com greixos poliinsaturats omega-6 i omega-3. No obstant això, contenen una mica de greix saturat.

Els fruits secs també contenen diverses vitamines i minerals, inclosos el magnesi i la vitamina E.

Molts estudis han investigat els beneficis per a la salut d'un augment de la ingesta de nous.

Un metanàlisi de 33 estudis va trobar que les dietes riques en fruits secs no afecten significativament l’augment o la pèrdua de pes ().

Tot i això, tot i tenir poc efecte sobre el pes, molts estudis han demostrat que les persones que mengen fruits secs viuen més que les que no. Això pot ser degut a la seva capacitat per ajudar a prevenir diverses malalties cròniques (,,,).

Per exemple, els fruits secs poden reduir els factors de risc de la síndrome metabòlica, com ara la pressió arterial alta i els nivells de colesterol (,,,).

De fet, un estudi en més de 1.200 persones va trobar que menjar una dieta mediterrània més 30 grams de fruits secs al dia disminuïa la prevalença de la síndrome metabòlica més que una dieta baixa en greixos o una dieta mediterrània amb oli d’oliva ().

A més, els fruits secs poden reduir el risc d'altres malalties cròniques. Per exemple, menjar fruits secs pot millorar els nivells de sucre a la sang i reduir el risc de certs càncers (,).

Resum
Menjar fruits secs pot ajudar a reduir els factors de risc
moltes malalties cròniques, incloses les malalties del cor i la diabetis.

1. Ametlles

Les ametlles són fruits secs que contenen diversos nutrients beneficiosos (13).

Una ració - 28 grams o un grapat petit - envasa aproximadament:

• Calories: 161
• Greixos: 14 grams
• Proteïna: 6 grams
• Carbohidrats: 6 grams
• Fibra: 3,5 grams
• Vitamina E: 37% de la referència
  Consum diari (RDI)
• Magnesi: 19% de la R + D + I

Les ametlles poden millorar els nivells de colesterol.

Diversos petits estudis han descobert que menjar una dieta rica en ametlles pot reduir el colesterol LDL "dolent", el colesterol total i el colesterol LDL oxidat, que és particularment perjudicial per a la salut del cor (,,).

No obstant això, un estudi més ampli va combinar els resultats d'altres cinc estudis i va concloure que l'evidència és insuficient per suggerir que les ametlles, sens dubte, milloren el colesterol ().

Tot i això, les ametlles consumides com a part d’una dieta hipocalòrica poden ajudar a la pèrdua de pes i a reduir la pressió arterial en persones amb sobrepès o obesitat (,).

A més, menjar un àpat amb una unça (28 grams) d’ametlles pot ajudar a reduir l’augment del sucre en sang que es produeix després d’un àpat fins al 30% en persones amb diabetis, però no significativament en persones sanes ().

A més, s’ha demostrat que les ametlles redueixen la inflamació en persones amb diabetis tipus 2 ().

Finalment, les ametlles poden tenir un efecte beneficiós sobre la vostra microbiota intestinal donant suport al creixement de bacteris intestinals beneficiosos, inclòs Bifidobacteris i Lactobacillus ().

Resum
Les ametlles contenen una sèrie d'importants
nutrients que poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor i diabetis.
Tot i això, calen estudis més amplis per confirmar aquests efectes.

2. Festucs

Els festucs són una fruita seca que es consumeix habitualment i que té un alt contingut en fibra (23).

Una porció de 28 grams de festuc conté aproximadament:

• Calories: 156
• Greixos: 12,5 grams
• Proteïna: 6 grams
• Carbohidrats: 8 grams
• Fibra: 3 grams
• Vitamina E: 3% de la R + D + I
• Magnesi: 8% de la R + D + I

De manera similar a les ametlles, els festucs poden millorar els nivells de colesterol: menjar 56–84 grams de festucs al dia pot ajudar a augmentar el colesterol HDL “bo” ().

A més, els festucs poden ajudar a millorar altres factors de risc de malalties del cor, com ara la pressió arterial, el pes i l'estat oxidatiu.

L’estat oxidatiu es refereix als nivells de substàncies químiques oxidades a la sang, que poden contribuir a les malalties del cor (,,,).

És més, els festucs poden ajudar a reduir l’augment del sucre en sang després d’un àpat ().

Resum
Els festucs semblen ser beneficiosos
efectes sobre els factors de risc de malalties del cor quan es menja en grans quantitats o més
més d'una unça (28 grams) al dia.

3. Nous

Les nous són una fruita seca molt popular i una excel·lent font d’àcid gras omega-3 àcid alfa-linolènic (ALA) (30).

Una porció d’una sola unça (28 grams) de nous conté aproximadament:

• Calories: 182
• Greixos: 18 grams
• Proteïna: 4 grams
• Carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 2 grams
• Vitamina E: 1% de la R + D + I
• Magnesi: L’11% de l’R + D + I

Les nous semblen millorar diversos factors de risc de malalties cardíaques, que es poden deure al seu alt contingut en ALA i altres nutrients.

Diversos estudis de grans dimensions han trobat que menjar nous reduïa significativament el colesterol total i el colesterol LDL "dolent" alhora que augmentava els nivells de colesterol HDL "bons" (,,).

També poden millorar altres factors relacionats amb la salut del cor, inclosa la pressió arterial i el flux normal de sang a través del sistema circulatori (,).

A més, les nous poden ajudar a reduir la inflamació, que pot contribuir a moltes malalties cròniques ().

Curiosament, un estudi realitzat en estudiants universitaris va trobar que menjar nous augmentava una mesura de la cognició anomenada "raonament inferencial", suggerint que les nous poden tenir efectes beneficiosos sobre el cervell ().

Resum
Les nous són una gran font de greixos omega-3
ALA i molts altres nutrients. Menjar nous pot beneficiar la salut del cor i
potencialment fins i tot el cervell.

Idees per esmorzar saludables: Granola de noguera

4. Anacards

Els anacards formen part de la família dels fruits secs i tenen un bon perfil nutritiu (38).

Una unça (28 grams) d’anacards conté aproximadament:

• Calories: 155
• Greixos: 12 grams
• Proteïna: 5 grams
• Carbohidrats: 9 grams
• Fibra: 1 gram
• Vitamina E: 1% de la R + D + I
• Magnesi: 20% de l’R + D + I

Diversos estudis han examinat si les dietes riques en anacards poden millorar els símptomes de la síndrome metabòlica.

Un estudi va trobar que una dieta que contenia un 20% de calories d’anacards millorava la pressió arterial en persones amb síndrome metabòlica ().

Un altre estudi va observar que els anacards augmentaven el potencial antioxidant de la dieta ().

Curiosament, alguns estudis han demostrat que les dietes riques en anacards poden augmentar el sucre en sang en persones amb síndrome metabòlica (,).

Un altre estudi més ampli va observar que una dieta rica en anacards reduïa la pressió arterial i augmentava els nivells de colesterol HDL "bo". No obstant això, no va tenir efectes significatius sobre el pes corporal ni els nivells de sucre en la sang ().

Resum
Els anacards contenen una sèrie d’importants
els nutrients i els estudis indiquen que poden millorar els nivells de lípids a la sang i
reduir la pressió arterial.

5. Pecans

Els pecans s’utilitzen sovint en postres, però són força nutritius per si sols (43).

Una unça (28 grams) de pacans conté aproximadament:

• Calories: 193
• Greixos: 20 grams
• Proteïna: 3 grams
• Carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 2,5 grams
• Vitamina E: 2% de la R + D + I
• Magnesi: 8% de la R + D + I

Alguns estudis han demostrat que les pacanes poden reduir el colesterol LDL "dolent" en persones amb nivells normals de colesterol (, 45).

Com altres fruits secs, les pacanes també contenen polifenols, que són compostos que actuen com a antioxidants.

En un estudi de quatre setmanes, les persones que menjaven pacanes amb un 20% de la ingesta diària de calories van mostrar perfils antioxidants millorats a la sang (46).

Resum
Els pacans contenen una gran varietat de beneficis
nutrients. També contenen antioxidants i poden ajudar a reduir el LDL "dolent"
colesterol.

6. Fruits secs de macadàmia

Els fruits secs de macadàmia contenen una àmplia gamma de nutrients i són una gran font de greixos monoinsaturats (47).

Una unça (28 grams) conté aproximadament:

• Calories: 200
• Greixos: 21 grams
• Proteïna: 2 grams
• Carbohidrats: 4 grams
• Fibra: 2,5 grams
• Vitamina E: 1% de la R + D + I
• Magnesi: 9% de la R + D + I

Molts dels beneficis per a la salut dels fruits secs de macadàmia estan relacionats amb la salut del cor. Això pot ser degut al seu alt contingut en greixos monoinsaturats.

Diversos estudis han demostrat que les dietes riques en nous de macadàmia poden reduir tant el colesterol total com el colesterol LDL "dolent" en aquells amb nivells elevats de colesterol ().

Una dieta rica en macadàmia va produir fins i tot efectes similars a una dieta saludable per al cor recomanada per l’American Heart Association ().

A més, els fruits secs de macadàmia poden reduir altres factors de risc de patir malalties del cor, com ara l’estrès oxidatiu i la inflamació ().

Resum
Els fruits secs de macadàmia són molt rics
greixos monoinsaturats. Això pot explicar la seva capacitat per reduir les malalties del cor
factors de risc.

7. Nous de Brasil

Els fruits secs del Brasil s’originen en un arbre de l’Amazònia i són una font increïblement rica de seleni (51).

Una porció d’una unça (28 grams) de fruits secs del Brasil conté aproximadament:

• Calories: 182
• Greixos: 18 grams
• Proteïna: 4 grams
• Carbohidrats: 3 grams
• Fibra: 2 grams
• Vitamina E: 8% de la R + D + I
• Magnesi: 26% de la R + D + I

El seleni és un mineral que actua com a antioxidant. Tot i que s’utilitza per a diverses funcions corporals, només cal obtenir-ne petites quantitats mitjançant la dieta.

Una porció d’una unça (28 grams) de fruits secs del Brasil us proporcionarà més del 100% de l’R + D + I de seleni.

La deficiència de seleni és rara i normalment només es produeix en determinats estats de malaltia.

Per exemple, un estudi va trobar que les persones sotmeses a hemodiàlisi per malaltia renal tenien deficiència de seleni.

Quan aquestes persones menjaven una sola femella de Brasil al dia durant tres mesos, els nivells de seleni a la sang tornaven a la normalitat i les nous tenien un efecte antioxidant a la sang ().

Els fruits secs del Brasil també poden reduir els nivells de colesterol. És més, poden reduir l’estrès oxidatiu i millorar la funció dels vasos sanguinis en adolescents obesos (,).

Finalment, els fruits secs del Brasil poden reduir la inflamació tant en persones sanes com en persones que realitzen hemodiàlisi (,).

Resum
Els fruits secs de Brasil són una excel·lent font de
seleni. També poden ajudar a reduir els nivells de colesterol, l’estrès oxidatiu i
inflamació.

8. Avellanes

Les avellanes són molt nutritives (57).

Una unça (28 grams) d’avellanes conté aproximadament:

• Calories: 176
• Greixos: 9 grams
• Proteïna: 6 grams
• Carbohidrats: 6 grams
• Fibra: 3,5 grams
• Vitamina E: 37% de la R + D + I
• Magnesi: 20% de l’R + D + I

Com moltes altres fruites seques, les avellanes semblen tenir efectes beneficiosos sobre els factors de risc de malalties del cor.

Un estudi va trobar que una dieta rica en avellanes reduïa el colesterol total, el colesterol LDL "dolent" i els triglicèrids. També va reduir els marcadors d'inflamació i va millorar la funció dels vasos sanguinis ().

Altres estudis han demostrat que les dietes d’avellanes poden millorar els nivells de colesterol i augmentar la quantitat de vitamina E a la sang (,).

Resum
Les avellanes són una bona font de moltes
nutrients, com la vitamina E. També poden reduir els factors de risc de malalties del cor.

9. Cacauets

A diferència de la resta de fruits secs d’aquest article, els cacauets no són fruits secs, sinó que pertanyen a la família de les llegums.

No obstant això, tenen perfils nutricionals i beneficis per a la salut similars als fruits secs (61).

Una unça (28 grams) de cacauets torrats secs conté aproximadament:

• Calories: 176
• Greixos: 17 grams
• Proteïna: 4 grams
• Carbohidrats: 5 grams
• Fibra: 3 grams
• Vitamina E: 21% de la R + D + I
• Magnesi: L’11% de l’R + D + I

Un estudi realitzat a més de 120.000 persones va trobar que una ingesta més alta de cacauet es va associar amb taxes de mortalitat més baixes (

Els cacauets també poden millorar els factors de risc de malalties del cor ().

Curiosament, un estudi va trobar que les dones que menjaven mantega de cacauet més de cinc vegades a la setmana presentaven taxes més baixes de diabetis tipus 2 ().

A més, les taxes d’asma i malalties al·lèrgiques poden ser menors en els fills de mares que mengen cacauets una o més setmanes durant l’embaràs ().

Tot i això, moltes marques contenen grans quantitats d’olis, sucre i altres ingredients. Per tant, és millor triar mantega de cacauet amb el contingut més alt de cacauet.

De la mateixa manera, els cacauets se solen salar, cosa que pot eliminar alguns dels seus beneficis per a la salut. En lloc d’això, intenteu triar cacauets simples, sense sal i sense sabor.

Resum
A diferència de la majoria dels altres fruits secs, els cacauets pertanyen al
família de llegums. Tot i això, tenen perfils nutritius similars als arbres
nous i també poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties del cor i diabetis.

El resultat final

Els fruits secs són un dels aperitius més saludables que es poden menjar, ja que contenen una àmplia gamma de nutrients essencials.

No obstant això, els seus efectes beneficiosos s’atribueixen a fruits secs que han estat mínimament processats i que no tenen ingredients afegits.

Molts productes de fruits secs processats, com la mantega de cacauet, sovint contenen grans quantitats de sal o sucre afegit. Com a resultat, és millor comprar fruits secs sense res més.

Quan s’incorporen a una dieta sana que consisteix en altres aliments integrals naturals, els fruits secs poden ajudar a reduir els factors de risc de moltes malalties cròniques.