Com prevenir l’obesitat en nens i adults

Content

• Visió general
• Prevenció de l'obesitat per a nens
• Lactants lactants, quan sigui possible
• Alimenta les mides de porció adequades als nens que creixen
• Construir relacions primerenques amb aliments saludables
• Menja aliments saludables en família
• Animar a menjar lentament i només amb gana
• Limiteu els aliments poc saludables a la llar
• Incorporar diversió i emocionant activitat física
• Limiteu el temps de pantalla del vostre fill
• Assegureu-vos que tothom dorm prou
• Conegueu el que menja el vostre fill fora de casa
• Prevenció de l’obesitat per a adults
• Consumeix menys greixos “dolents” i més greixos “bons”
• Consumeix aliments menys processats i ensucrats
• Menja més racions de fruites i verdures
• Menja molta fibra dietètica
• Centreu-vos en menjar aliments amb un índex de glicèmia baix
• Feu que la família participi en el vostre viatge
• Participa en una activitat aeròbica regular
• Incorporar un règim d’entrenament amb peses
• Centreu-vos en la reducció de l’estrès diari
• Obteniu informació sobre el pressupost dels aliments i la preparació dels àpats
• Per què és important la prevenció?
• Hem avançat?
• Pensaments finals

Visió general

L’obesitat és un problema de salut comú que es defineix per tenir un alt percentatge de greix corporal. Un índex de massa corporal (IMC) de 30 o superior és un indicador d’obesitat.

Durant les darreres dècades, l’obesitat s’ha convertit en un problema de salut considerable. De fet, ara es considera una epidèmia als Estats Units.

Segons estadístiques dels Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC), aproximadament (39,8%) i (18,5%) als Estats Units són obesos.

Tot i l’augment dels percentatges, hi ha moltes maneres de prevenir l’obesitat tant en nens com en adults. Aquí explorarem totes dues coses i fins a quin punt hem arribat a la prevenció de l’obesitat.

Prevenció de l'obesitat per a nens

La prevenció de l’obesitat comença a una edat primerenca. És important ajudar els joves a mantenir un pes saludable sense centrar-se en l’escala.

Lactants lactants, quan sigui possible

Un dels 25 estudis va trobar que la lactància materna estava associada a un risc reduït d’obesitat infantil. Tot i això, els estudis es barregen pel que fa al paper de la lactància materna en la prevenció de l’obesitat i cal fer més investigacions.

Alimenta les mides de porció adequades als nens que creixen

L'Acadèmia Americana de Pediatria explica que els nens petits no requereixen grans quantitats d'aliments. Des dels 1 fins als 3 anys, cada centímetre d’alçada hauria de ser equivalent a aproximadament 40 calories d’alimentació.

Animeu els nens més grans a conèixer com són les mides de les porcions.

Construir relacions primerenques amb aliments saludables

Animeu el vostre fill a provar diverses fruites, verdures i proteïnes des de ben petites. A mesura que creixen, és més probable que incorporin aquests aliments saludables a la seva pròpia dieta.

Menja aliments saludables en família

El canvi d’hàbits alimentaris en família permet als nens experimentar una alimentació saludable des de bon començament. Això els facilitarà seguir seguint bons hàbits alimentaris a mesura que creixin en adults.

Animar a menjar lentament i només amb gana

Pot menjar en excés si mengeu sense gana. Aquest excés de combustible finalment s’emmagatzema com a greix corporal i pot provocar obesitat. Animeu el vostre fill a menjar només quan tingui gana i a mastegar més lentament per obtenir una millor digestió.

Limiteu els aliments poc saludables a la llar

Si porteu aliments no saludables a la llar, és probable que el vostre fill els mengi. Proveu d'emmagatzemar la nevera i el rebost amb aliments saludables i, en lloc d'això, permeteu aperitius menys saludables com a "deliciós".

Incorporar diversió i emocionant activitat física

L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els nens i els adolescents facin almenys una activitat física diària. Les activitats físiques divertides inclouen jocs, esports, classes de gimnàs o fins i tot tasques a l’aire lliure.

Limiteu el temps de pantalla del vostre fill

Passar més temps assegut davant d’una pantalla significa menys temps per fer activitat física i un bon son. Com que l’exercici i el son tenen un paper important en un pes saludable, és important afavorir aquestes activitats durant el temps de computació o televisió.

Assegureu-vos que tothom dorm prou

La investigació suggereix que tots dos i els que no dormen prou poden acabar pesant més. Els hàbits de son saludables de la National Sleep Foundation inclouen un horari de son, un ritual per anar a dormir i un coixí i un matalàs còmodes.

Conegueu el que menja el vostre fill fora de casa

Ja sigui a l’escola, amb els amics o mentre estan fent de cangur, els nens tenen moltes oportunitats per menjar aliments poc saludables fora de casa. No sempre podeu estar allà per supervisar el que mengen, però fer preguntes us pot ajudar.

Prevenció de l’obesitat per a adults

Molts d’aquests consells de prevenció de l’obesitat són els mateixos per perdre o mantenir un pes saludable. La conclusió és que una dieta sana i una activitat física més gran poden ajudar a prevenir l’obesitat.

Consumeix menys greixos “dolents” i més greixos “bons”

Al contrari del que es creu darrere de la moda de la dieta baixa en greixos dels anys 90, no tots els greixos són dolents. publicat al Nutrition Journal va mostrar que la ingesta de greixos dietètics saludables, com els greixos poliinsaturats, pot millorar els nivells de colesterol i reduir el risc d’obesitat.

Consumeix aliments menys processats i ensucrats

Segons un publicat al The American Journal of Clinical Nutrition, el consum d'aliments processats i ultraprocessats està relacionat amb un major risc d'obesitat. Molts aliments processats són rics en greixos, sal i sucre, cosa que pot afavorir menjar en excés.

Menja més racions de fruites i verdures

La recomanació diària per a la ingesta de fruites i verdures és de cinc a nou racions al dia per als adults. Omplir el plat amb verdures i fruites pot ajudar a mantenir les calories raonables i reduir el risc de menjar en excés.

Menja molta fibra dietètica

Els estudis continuen demostrant que la fibra dietètica té un paper important en el manteniment del pes. Es va trobar que les persones que van prendre un suplement de complex de fibra tres vegades al dia durant 12 setmanes van perdre fins al 5 per cent del seu pes corporal.

Centreu-vos en menjar aliments amb un índex de glicèmia baix

L’índex glucèmic (IG) és una escala que s’utilitza per mesurar la rapidesa amb què un aliment puja el sucre a la sang. Centrar-se en aliments baixos en IG pot ajudar a mantenir els nivells de sucre en la sang més estables. Mantenir constants els nivells de glucosa en sang pot ajudar a controlar el pes.

Feu que la família participi en el vostre viatge

El suport social no és només per a nens i adolescents: és important que els adults també se sentin recolzats. Ja sigui cuinant amb la família o caminant amb amics, implicar la gent pot ajudar a fomentar un estil de vida saludable.

Participa en una activitat aeròbica regular

Incorporar activitat física regular al vostre horari és important per mantenir o perdre pes, entre altres avantatges. Es recomana 150 minuts d'activitat aeròbica moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica vigorosa a la setmana.

Incorporar un règim d’entrenament amb peses

L’entrenament amb peses és tan important per al manteniment del pes com l’activitat aeròbica. A més de l’activitat aeròbica setmanal, l’OMS recomana un entrenament amb peses que impliqui tots els músculs principals almenys dues vegades per setmana.

Centreu-vos en la reducció de l’estrès diari

L’estrès pot tenir molts efectes sobre el cos i la ment. A suggereix que l'estrès pot desencadenar una resposta cerebral que canvia els patrons alimentaris i provoca desitjos d'aliments rics en calories. Menjar massa aliments rics en calories pot contribuir al desenvolupament de l’obesitat.

Obteniu informació sobre el pressupost dels aliments i la preparació dels àpats

És molt més fàcil comprar aliments saludables quan es té un pla. La creació d’un pressupost i una llista de menjar per als vostres viatges de compres us pot ajudar a evitar temptacions d’aliments poc saludables. A més, preparar àpats us pot permetre menjars saludables a punt.

Per què és important la prevenció?

La prevenció de l’obesitat té un paper important en la bona salut. L’obesitat s’associa amb una llarga llista d’afeccions de salut cròniques, moltes de les quals són més difícils de tractar amb el pas del temps. Aquestes condicions inclouen:

• síndrome metabòlica
• diabetis tipus 2
• pressió arterial alta
• triglicèrids alts i colesterol "bo" baix
• malaltia cardíaca
• ictus
• apnea del son
• malaltia de la vesícula biliar
• problemes de salut sexual
• malaltia del fetge gras no alcohòlic
• artrosi
• afeccions de salut mental

Centrant-se en la prevenció de l’obesitat i els canvis en l’estil de vida, pot ser possible frenar o prevenir el desenvolupament d’aquestes malalties.

Hem avançat?

Tot i que la investigació sobre les estratègies de prevenció de l’obesitat és limitada als Estats Units, estudis internacionals han estat capaços de suggerir algunes respostes.

A d’Austràlia va examinar el paper de les infermeres domiciliàries d’aquest país en el control del pes dels nens fins als 2 anys. Les infermeres van visitar els nadons vuit vegades després del naixement i van animar les mares a incorporar pràctiques saludables. Els investigadors van trobar que l’IMC mitjà dels nens d’aquest grup era significativament inferior als del grup control (nadons que no van rebre les vuit visites a la infermera).

No obstant això, a Suècia es va analitzar l'eficàcia d'una aplicació per a telèfons intel·ligents per educar els nens petits sobre una alimentació saludable i una activitat física. Els investigadors no van descobrir diferències significatives en l’IMC i altres marcadors de salut entre els dos grups al cap d’un any.

A a l'International Journal of Obesity va examinar 19 estudis escolars diferents per determinar quins podrien ser mètodes eficaços per al control de l'obesitat. Els investigadors van trobar que tant els canvis en la dieta com la reducció del temps de televisió van provocar una pèrdua de pes important. També van trobar que el suport familiar ajudava a afavorir la pèrdua de pes en els nens.

La prevenció de l’obesitat en adults implica una activitat física regular, una disminució de la ingesta de greixos saturats, una disminució del consum de sucre i un augment del consum de fruites i verdures. A més, la participació de la família i dels professionals de la salut pot ajudar a mantenir un pes saludable.

Un dels enfocaments de salut pública va trobar que hi ha diverses maneres d’influir en les polítiques públiques per fomentar els mètodes de prevenció de l’obesitat: alterar els entorns alimentaris, crear canvis basats en les polítiques a les escoles i donar suport a la medicació i altres estratègies mèdiques són maneres potencials de prevenir l’obesitat.

No obstant això, només alguns d'aquests mètodes han demostrat ser eficaços i hi ha barreres per utilitzar-los.

Pensaments finals

Un pes saludable és important per mantenir una bona salut. Prendre mesures per prevenir l’obesitat a la vostra vida diària és un bon primer pas. Fins i tot petits canvis, com menjar més verdures i visitar el gimnàs unes quantes vegades a la setmana, poden ajudar a prevenir l’obesitat.

Si us interessa un enfocament més adaptat a la vostra dieta, un dietista o nutricionista us pot proporcionar les eines per començar.

A més, reunir-se amb un entrenador personal o un instructor de condicionament físic us pot ajudar a trobar les activitats físiques que millor funcionen per al vostre cos.