Com perdre pes ràpidament: 3 passos senzills, basats en la ciència

Content

• 1. Reduïu els carbohidrats refinats
• 2. Menja proteïnes, greixos i verdures
• Proteïna
• Les fonts de proteïnes saludables inclouen:
• Verdures de baix contingut en carbohidrats i de fulla verda
• Hortalisses que s’han d’incloure per als plans d’alimentació en baix contingut en carbohidrats o en calories
• Greixos saludables
• 3. Mou el cos
• Què passa amb el control de calories i porcions?
• 9 consells per perdre pes
• Exemples d’idees per menjar per baixar ràpidament de pes
• Idees per esmorzar
• Idees per dinar
• Idees per sopar
• Idees per berenar
• A quina velocitat aprimaràs?
• La conclusió

Si el vostre metge ho recomana, hi ha maneres de perdre pes amb seguretat. Es recomana una pèrdua constant de pes d’1 a 2 lliures setmanals per al control de pes més eficaç a llarg termini.

Dit això, molts plans alimentaris et deixen tenir gana o insatisfacció. Aquestes són les principals raons per les quals pot ser difícil mantenir-se en un pla d’alimentació més saludable.

Tot i això, no totes les dietes tenen aquest efecte. Les dietes baixes en carbohidrats i els aliments sencers, les dietes baixes en calories són efectives per a la pèrdua de pes i poden ser més fàcils d’adherir que altres dietes.

A continuació, s’expliquen algunes maneres de perdre pes que fan servir una alimentació saludable, amb carbohidrats potencialment més baixos i que tenen com a objectiu:

• redueix la gana
• provocar una pèrdua ràpida de pes
• millorar la seva salut metabòlica al mateix temps

1. Reduïu els carbohidrats refinats

Una manera de perdre pes ràpidament és reduir els sucres i els midons, o els hidrats de carboni. Això podria ser amb un pla de menjar baix en carbohidrats o reduint els carbohidrats refinats i substituint-los per cereals integrals.

En fer-ho, els nivells de fam disminueixen i, en general, acaben menjant menys calories (1).

Amb un pla d’alimentació en carbohidrats baixos, s’utilitzarà la crema de greixos emmagatzemats per obtenir energia en lloc de carbohidrats.

Si decidiu menjar carbohidrats més complexos, com els cereals integrals, juntament amb un dèficit calòric, us beneficiarà de més fibra i els digerireu més lentament. Això els fa més omplerts per mantenir-vos satisfet.

Un estudi del 2020 va confirmar que una dieta molt baixa en carbohidrats era beneficiosa per perdre pes en poblacions més grans (2).

La investigació també suggereix que una dieta baixa en carbohidrats pot reduir la gana, cosa que pot conduir a menjar menys calories sense pensar-hi ni tenir gana (3).

Tingueu en compte que encara s’estan investigant els efectes a llarg termini d’una dieta baixa en carbohidrats. També pot ser difícil adherir-se a una dieta baixa en carbohidrats, cosa que pot conduir a una dieta de jo-yo i a tenir menys èxit en mantenir un pes saludable.

Hi ha possibles inconvenients en una dieta baixa en carbohidrats que us pot conduir a un mètode diferent. Les dietes reduïdes en calories també poden conduir a la pèrdua de pes i ser més fàcils de mantenir durant períodes de temps més llargs.

Si opteu per una dieta centrada en els cereals integrals en comptes dels carbohidrats refinats, un estudi del 2019 correlacionaria els cereals integrals amb un índex de massa corporal (IMC) més baix ().

Per determinar la millor manera d’aprimar, consulteu el vostre metge per obtenir recomanacions.

La reducció de sucres i midons o carbohidrats de la vostra dieta us pot ajudar a frenar la gana, reduir els nivells d’insulina i fer perdre pes.

Però encara no es coneixen els efectes a llarg termini d’una dieta baixa en carbohidrats. Una dieta reduïda en calories pot ser més sostenible.

2. Menja proteïnes, greixos i verdures

Cadascun dels àpats ha d’incloure:

• una font de proteïna
• font de greix
• verdures
• una petita porció d’hidrats de carboni complexos, com els cereals integrals

Per veure com podeu muntar els àpats, consulteu:

• aquest pla de menjars baixos en carbohidrats
• aquest pla de menjar amb menys calories
• aquestes llistes de 101 receptes saludables baixes en carbohidrats i aliments baixos en calories

Proteïna

Menjar una quantitat recomanada de proteïnes és essencial per ajudar a preservar la salut i la massa muscular mentre es perd pes ().

Les evidències suggereixen que menjar una proteïna adequada pot millorar els factors de risc cardiometabòlic, la gana i el pes corporal (,,).

A continuació s’explica com es pot menjar sense menjar massa. Hi ha molts factors que determinen les vostres necessitats específiques, però en general, una persona mitjana necessita ():

• 56-91 grams al dia per al mascle mitjà
• 46-75 grams al dia per a la femella mitjana

Les dietes amb proteïnes adequades també poden ajudar:

• redueix els desitjos i els pensaments obsessius sobre els aliments en un 60%
• reduir a la meitat les ganes de berenar a altes hores de la nit
• et faci sentir ple

En un estudi, les persones amb una dieta més alta en proteïnes menjaven 441 calories menys al dia (,).

Les fonts de proteïnes saludables inclouen:

• carn: vedella, pollastre, porc i xai
• peix i marisc: salmó, truita i gambetes
• ous: ous sencers amb el rovell
• proteïnes vegetals: mongetes, llegums, quinoa, tempeh i tofu

Verdures de baix contingut en carbohidrats i de fulla verda

No tingueu por de carregar el plat amb verdures de fulla verda. Estan plens de nutrients i podeu menjar grans quantitats sense augmentar en gran mesura les calories i els carbohidrats.

Hortalisses que s’han d’incloure per als plans d’alimentació en baix contingut en carbohidrats o en calories

• bròquil
• coliflor
• espinacs
• tomàquets
• col
• cols de Brussel · les
• col
• bleda
• enciam
• cogombre

Greixos saludables

No tingueu por de menjar greixos.

El vostre cos encara requereix greixos saludables, independentment del pla d’alimentació que trieu. L’oli d’oliva i l’alvocat són bones opcions per incloure’ls al vostre pla d’alimentació.

Altres greixos com la mantega i l’oli de coco només s’han d’utilitzar amb moderació a causa del seu major contingut en greixos saturats ().

Reuneix cada menjar a partir d’una font de proteïnes, una font de greixos saludables, carbohidrats complexos i verdures.

Les verdures de fulla verda són una manera excel·lent d’aportar un menjar amb poques calories i molts nutrients.

3. Mou el cos

L’exercici físic, tot i que no s’ha de perdre pes, us pot ajudar a perdre pes amb més rapidesa. Aixecar peses té particularment bons beneficis.

En aixecar peses, cremaràs moltes calories i evitaràs que el teu metabolisme s’alenteixi, que és un efecte secundari habitual de perdre pes (13,,).

Proveu d’anar al gimnàs tres o quatre vegades a la setmana per aixecar peses. Si no esteu al gimnàs, demaneu consell a un entrenador. Assegureu-vos que el vostre metge també estigui al corrent de qualsevol nou pla d’exercici físic.

Si aixecar peses no és una opció per a vosaltres, fer alguns exercicis cardiovasculars com caminar, trotar, córrer, anar en bicicleta o nedar és molt beneficiós per a la pèrdua de pes i la salut en general.

Tant el cardio com l’halterofília poden ajudar a perdre pes.

L’entrenament de resistència, com l’halterofília, és una gran opció per perdre pes. Si això no és possible, els entrenaments cardiovasculars també són eficaços.

Tria el que sigui sostenible per a tu.

Què passa amb el control de calories i porcions?

Si opteu per un pla d’alimentació amb baix contingut en carbohidrats, no cal comptar les calories sempre que mantingueu la ingesta de carbohidrats molt baixa i que s’adhereixi a proteïnes, greixos i verdures baixes en carboni.

Si no us aprimeu, potser voldreu fer un seguiment de les calories per veure si això és un factor que contribueix.

Si teniu un dèficit calòric per aprimar, podeu utilitzar una calculadora en línia gratuïta com aquesta.

Introduïu els nivells de sexe, pes, alçada i activitat. La calculadora us indicarà quantes calories cal menjar al dia per mantenir el pes, baixar de pes o perdre pes ràpidament.

També podeu descarregar comptadors de calories gratuïts i fàcils d’utilitzar des de llocs web i botigues d’aplicacions. Aquí teniu una llista de 5 comptadors de calories que podeu provar.

Tingueu en compte que menjar poques calories pot ser perillós i menys eficaç per aprimar-se. Intenteu reduir les calories en una quantitat sostenible i saludable segons les recomanacions del vostre metge.

Normalment no es necessita comptar calories per aprimar-se en un pla d’alimentació en carbohidrats baixos. Però si no perdeu pes o si teniu un pla d’alimentació reduïda en calories, pot ser útil el recompte de calories.

9 consells per perdre pes

Aquí hi ha 9 consells més per aprimar-se més ràpidament:

1. Preneu un esmorzar ric en proteïnes. Menjar un esmorzar ric en proteïnes podria ajudar a reduir els desitjos i la ingesta de calories durant tot el dia (,).
2. Eviteu les begudes ensucrades i el suc de fruita. Les calories buides del sucre no són útils per al cos i poden dificultar la pèrdua de pes (, 19).
3. Beure aigua abans dels àpats. Un estudi va demostrar que beure aigua abans dels àpats reduïa la ingesta de calories i pot ser eficaç en el control del pes ().
4. Trieu aliments que admeten pèrdues de pes. Alguns aliments són millors per perdre pes que d’altres. Aquí teniu una llista d’aliments saludables que admeten pèrdues de pes.
5. Menja fibra soluble. Els estudis demostren que les fibres solubles poden afavorir la pèrdua de pes. Els suplements de fibra com el glucomannà també poden ajudar (,, 23).
6. Prendre cafè o te. El consum de cafeïna pot augmentar el metabolisme (, 25).
7. Baseu la vostra dieta en aliments sencers. Són més saludables, més abundants i tenen menys probabilitats de provocar menjars excessius que els aliments processats.
8. Menja lentament. Menjar ràpidament pot conduir a l’augment de pes amb el pas del temps, mentre menjar lentament us fa sentir més ple i augmenta les hormones que redueixen el pes ().
9. Dormir de bona qualitat. El son és important per molts motius i el mal son és un dels majors factors de risc per augmentar de pes (27, 28, 29).

Per obtenir més consells sobre la pèrdua de pes, llegiu aquí els consells naturals per aprimar.

Menjar aliments sencers, més proteïnes, fibra soluble i menys sucre us pot ajudar a perdre més pes. No us oblideu de dormir bé també.

Exemples d’idees per menjar per baixar ràpidament de pes

Aquests plans de menjar de mostra són baixos en carbohidrats, cosa que limita els carbohidrats a 20-50 carbohidrats al dia. Cada menjar ha de tenir proteïnes, greixos saludables i verdures.

Si preferiu aprimar mentre encara mengeu carbohidrats complexos, afegiu-hi alguns cereals integrals saludables com:

• quinoa
• civada sencera
• blat integral
• segó
• sègol
• ordi

Idees per esmorzar

• ou escalfat amb alvocat a rodanxes i un costat de baies
• quiche sense crosta d'espinacs, bolets i feta
• batut verd amb espinacs, alvocat i llet de fruits secs i un costat de mató
• iogurt grec sense sucre amb baies i ametlles

Idees per dinar

• salmó fumat amb alvocat i un costat d'espàrrecs
• embolcall d’enciam amb pollastre a la planxa, mongetes negres, pebrot vermell i salsa
• amanida de kale i espinacs amb tofu a la planxa, cigrons i guacamole
• Embolcall BLT amb pals d’api i mantega de cacauet

Idees per sopar

• amanida enchilada amb pollastre, pebrots, mango, alvocat i espècies
• coure el gall dindi mòlt amb bolets, cebes, pebrots i formatge
• amanida d'antipasto amb mongetes blanques, espàrrecs, cogombres, oli d'oliva i parmesà
• coliflor rostida amb tempeh, cols de Brussel·les i pinyons
• salmó al forn amb gingebre, oli de sèsam i carbassó escalivat

Idees per berenar

• hummus de coliflor i verdures
• barreja casolana saludable amb fruits secs i fruits secs
• patates fregides de kale
• mató amb canyella i llavors de lli
• cigrons escalivats picants
• llavors de carbassa torrades
• bosses de tonyina
• edamame al vapor
• maduixes i brie

A quina velocitat aprimaràs?

És possible que perdeu de 5 a 10 lliures (2,3-4,5 kg) de pes (de vegades més) durant la primera setmana d’un pla de dieta i després aprimeu constantment. La primera setmana sol ser una pèrdua de greix corporal i de pes de l’aigua.

Si no coneixeu la dieta, és possible que la pèrdua de pes sigui més ràpida. Com més pes hagi de perdre, més ràpid el perdreu.

A menys que el vostre metge suggereixi el contrari, perdre 1-2 lliures per setmana sol ser una quantitat segura. Si intenteu aprimar-vos més ràpidament, parleu amb el vostre metge sobre un nivell segur de reducció de calories.

A part de la pèrdua de pes, una dieta baixa en carbohidrats pot millorar la vostra salut de diverses maneres, encara que encara no es coneixen els efectes a llarg termini:

• els nivells de sucre en sang tendeixen a disminuir significativament en dietes baixes en carbohidrats (30)
• els triglicèrids tendeixen a baixar (31)
• El colesterol LDL (dolent) baixa ()
• la pressió arterial millora significativament ()

Altres tipus de dietes que redueixen les calories i augmenten els aliments sencers també s’associen amb marcadors metabòlics millorats i un envelliment més lent (34,,). En definitiva, és possible que una dieta més equilibrada que inclogui carbohidrats complexos sigui més sostenible.

Es pot perdre pes significatiu amb una dieta baixa en carbohidrats o hipocalòrica, però la velocitat depèn de l’individu.

La pèrdua general de pes pot millorar certs marcadors de salut, com ara els nivells de sucre en sang i colesterol.

La conclusió

En reduir els carbohidrats o substituir els carbohidrats refinats per carbohidrats complexos, és probable que reduïu la gana i la gana. Això elimina els principals motius pels quals sovint és difícil mantenir un pla de pèrdua de pes.

Amb un pla d’alimentació sostenible en baix contingut en carbohidrats o amb menys calories, podeu menjar aliments saludables fins que estigueu plens i perdeu encara una quantitat important de greixos.

La caiguda inicial del pes de l’aigua pot provocar una baixada de la balança en pocs dies. La pèrdua de greix triga més.

Llegiu aquest article en castellà.