Mood Journal 101: Com començar a controlar les vostres emocions

Content

• Què és un diari d'humor?
• Com mantenir un diari d’humor
• Nom de l’emoció
• Què va causar aquesta emoció?
• Comportaments o accions que emprenia aquesta emoció
• Aquesta emoció és adequada a la situació?
• Aquesta situació és una angoixa a tolerar o un problema per resoldre? I com?

Sempre se sent treballat, deprimit o simplement senzill dolent sense saber exactament per què?

Molts de nosaltres podrem passejar per un núvol de penúria vaga, no definida o d’ansietat durant dies, si no més.

Ens pot fer sentir com si vivim a la mercè de les nostres emocions en lloc de controlar-les.

En aquesta boira, sovint ens oblidem de plantejar-nos algunes preguntes clau que ens puguin alleujar, com ara "Què són aquestes emocions?" i "Per què les experimento?"

Un exercici útil per arribar a l’arrel de persistir sentiments negatius (i augmentar-ne els positius) és mantenir un diari d’humor o diari d’emocions.

Què és un diari d'humor?

Aquest tipus de diari no és el vostre registre típic d’activitats diàries. Més aviat, és una manera d’identificar i prendre mesures al voltant dels vostres sentiments.

"Si pots registrar com et sents i el que estàs pensant, podràs fer un seguiment millor de les teves emocions, notar persones o llocs desencadenants i reconèixer els signes d'advertència de les teves emocions", diu la terapeuta Amanda Ruiz, MS, LPC. .

S'ha demostrat que la publicació de pensaments, emocions i reptes redueix l'ansietat i la depressió. Una de les raons: posar els nostres problemes sobre el paper sovint ens ajuda a veure amb més claredat les causes –i per tant les solucions–.

Un diari d’humor és similar, però com que està centrat en les vostres emocions, aportarà claredat sobre com millorar la vostra salut mental.

"Un diari d'emocions us permet gravar els vostres sentiments al llarg de diversos dies o setmanes i després notar patrons o tendències", diu Ruiz.

Quan puguis reconèixer aquestes tendències, pots treballar per eliminar o evitar determinats desencadenants, o bé centrar l’energia en la millor manera de respondre la propera vegada.

Com mantenir un diari d’humor

Tot i que les revistes d’emoció prematu estan disponibles per a la compra, no cal que hi hagi cap producte ni material especial per començar. Tot el que necessites és un quadern en blanc i un bolígraf.

A l’hora d’anar a dormir, o sempre que tingueu uns moments tranquils, descriviu les columnes següents per ajudar-vos a reflexionar sobre algunes de les vostres emocions més grans del dia:

Aquí hi ha més informació sobre les preguntes a tenir en compte a cada columna quan escriviu:

Nom de l’emoció

Sota una xarxa de respostes a nivell de superfície es troba normalment un grapat d’emocions bàsiques. De fet, molts psicòlegs creuen que només hi ha entre sis i vuit “emocions primàries”.

Si us penseu per limitar els vostres sentiments (i necessiteu alguns matisos més que més enllà de sis opcions), manteniu-ne una llista útil per ajudar-vos a anomenar-ne la vostra. Podeu imprimir-ne un aquí.

Què va causar aquesta emoció?

Quan fem una pausa per una mica d’autoreflexió, normalment podem identificar la situació alimentant una emoció.

Potser no va ser realment el desastre que van deixar els vostres fills a la cuina el que va provocar, per exemple, que després del sopar esclatés, però els estressors que vàreu viure al treball aquell dia.

Preneu-vos un moment per ser honest i escriure la causa real del que esteu sentint.

Comportaments o accions que emprenia aquesta emoció

La naturalesa humana actua com a resposta a l’emoció. De vegades, això condueix a belles expressions d’amor, d’agraïment o d’alegria. Però altres vegades, significa renunciar a la ràbia de la carretera o passar una hora tancada al bany plorant. Què us ha semblat avui?

Aquesta emoció és adequada a la situació?

Molts terapeutes anomenen aquest pas "comprovar els fets". Les vostres respostes emocionals coincideixen amb les circumstàncies que les van provocar? Tingueu en compte també la magnitud de la vostra resposta. Us pot ajudar a considerar què diríeu a un amic si estiguessin en la vostra situació.

Aquesta situació és una angoixa a tolerar o un problema per resoldre? I com?

Si l’emoció d’avui no era tan positiva, teniu la decisió de prendre: Què hi fareu al respecte?

Per a situacions que podeu canviar, feu un pla d’acció. Tingueu una conversa sincera amb un amic que, per exemple, va dir alguna cosa dolenta, o bé, fixeu una cita perquè es revisi un problema de salut problemàtic.

Algunes circumstàncies, però, es troben fora del nostre control. En aquest cas, convé agafar el concepte de “tolerància a la molèstia”. Aquesta és la nostra capacitat de suportar emocions difícils.

Tingueu en compte quins mecanismes de còpia saludables teniu a la vostra disposició (millor cura personal, potser, o el temps amb bons amics) i tingueu cura de posar-los en pràctica.

Si reaccioneu als desencadenants de forma bastant immediata, potser en una escala que no s’alinea amb el disparador (com un retard durant el vostre desplaçament en enviar-vos una ràbia que arruïna tot el dia), us pot ajudar a practicar l’autocura moment.

Si us sentiu una emoció angoixant, penseu fer una petita caminada, 10 respiracions lentes o escoltar la vostra cançó preferida. Anoteu el vostre pla de joc al moment al vostre diari d’ànim.

Treballar per millorar la vostra salut mental amb un diari d’humor no significa necessàriament que identificar els desencadenants o els patrons de comportament comportiran solucions immediates. Veure els resultats pot trigar una estona.

No us desanimareu però. Seguiu les publicacions i ajusteu bé el vostre pla d’acció per trobar el que us resulti millor.

Sarah Garone, NDTR, és nutricionista, escriptora autònoma de salut i blogger de menjar. Viu amb el seu marit i els seus tres fills a Mesa, Arizona. Busqueu informació sobre salut i nutrició i, sobretot (receptes saludables) de la terra a la carta d’amor a l’alimentació.